Meáchain a sheachadadh

Cleachtaí Crossfit

5K 0 02/28/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 04/05/2019)

Is cleachtadh den scoth é iompar Kettlebell a mheastar a bheith ar cheann de na príomhghnéithe in oiliúint neart feidhmiúil. Is cinnte nach bhfuil an tasc seo do thosaitheoirí, ós rud é go dteastaíonn scileanna fisiciúla speisialta ón ngluaiseacht. Agus seachadadh á dhéanamh aige, is féidir le lúthchleasaí, i dteannta meáchain, trealamh spóirt eile a úsáid freisin: barbell nó dumbbells.

Trí workouts dian a chuimsíonn an cleachtadh seo, beidh tú in ann matáin a thógáil ar fud do chorp. Is iad na cúl agus na hairm is mó a bhíonn bainteach leis an obair. Tá an cleachtadh seo deacair go leor, mar sin déan do matáin agus hailt a théamh i bhfad roimh an rang. Le téamh suas, is féidir leat bogshodar an chiteal a bhogadh. Chun gortuithe míthaitneamhacha a sheachaint agus tú ag iompar meáchain nó barbells, tá sé tábhachtach na heilimintí teicniúla go léir a chomhlíonadh, fiú gan na hearráidí is lú.

Teicníc aclaíochta

Moltar do lúthchleasaithe núíosacha citealáin nach bhfuil an-trom a úsáid. Ní féidir leat tosú ag obair le meáchain mhóra ach amháin tar éis duit foghlaim conas an cleachtadh a dhéanamh i gceart go teicniúil. Tá cineálacha éagsúla tuairiscithe ann (ag brath ar an trealamh spóirt a úsáidtear). Is é an rogha clasaiceach ná seachadadh le barbell agus kettlebell, de réir an phrionsabail a ndéantar gach cineál cleachtaí eile air. Seo a leanas an teicníc lena chur i bhfeidhm:

1. Ardaigh an barbell thar do ghualainn. Le do lámh dheas, brú suas é.
   
2. Gan seasamh do lámha a athrú, suigh síos taobh thiar de chiteal an chiteal. Díreach do torso.
3. Le tairiscint géire, caith an leac chiteal thar do ghualainn.
4. Díreach do lámh chlé thar do cheann. Caithfidh an dá threalamh spóirt a bheith ag an mbarr.
   
5. Ísligh do threalamh spóirt ag an am céanna. Caithfear gach gluaiseacht a dhéanamh go réidh.

Tá sé tábhachtach nach ndéanann do lámha scíth a ligean ar feadh soicind le linn an tseachadta, nó ní féidir gortuithe a sheachaint.

Go minic déanfaidh lúthchleasaithe leagan níos sábháilte den chleachtadh. Chun seo a dhéanamh, glac dhá mheáchan agus, de réir na scéime a thuairiscítear thuas, déan iad a ardú os cionn do chinn gach re seach. Is féidir é seo a dhéanamh le crúiscín chomh maith le gluaiseacht géire. Ná tóg trealamh spóirt trom ó thús na hoiliúna. Fiú má tá go leor taithí oiliúna agat, ná tosú ag obair le meáchain mhóra láithreach bonn. Teastaíonn scileanna comhordaithe speisialta ón lúthchleasaí chun an seachadadh a dhéanamh.

Baineann an taifead cumhachta sa chleachtadh seo leis an Eastóinis Georg Lurich. D'ardaigh sé barbell ag an am céanna ag meáchan 105 kg, chomh maith le meáchan 32 cileagram.

Coimpléasc oiliúna Crossfit

Te suas go maith sula ndéanann tú an cleachtadh. Tá sé an-trámach, mar sin oibrigh faoi mhaoirseacht meantóra a bhfuil taithí aige nó ar a laghad comhpháirtí atá in ann fálú. Tá na heilimintí go léir a dhéantar sa tuairisciú casta go teicniúil.

D’fhonn gach grúpa matáin a phumpáil go héifeachtach, is leor duit tuairisciú a dhéanamh ón gcoimpléasc neart le linn na hoiliúna. Ba chóir go mbeadh an cleachtadh seo ar an gcéad cheann sa chlár oiliúna, mar teastaíonn an neart agus an tiúchan is mó uaidh. Is féidir leat é a ionchorprú in aon chleachtadh CrossFit in éineacht le gleacaíocht agus workouts cardio. Is féidir leat an coimpléasc seo a leanas a úsáid freisin:

Cuimhnigh aimsir do lámha a choinneáil i gcónaí ionas nach gcaillfidh tú an teilgeán agus gan damáiste a dhéanamh do do cheann nó do choirp eile.

Féach ar an bhfíseán: How to empty the rumen and flatten the abdomen in one day during sleep, no matter how big the rumen (Bealtaine 2025).