Barra taobh

Tá an planc ar cheann de na cleachtaí aclaíochta is coitianta. Is minic a dhéanann lúthchleasaithe iad atá ag iarraidh a gcuid matáin an bhoilg a oibriú amach chomh héifeachtúil agus is féidir, a gcosa agus a gcúl a neartú. Tá sé an-tábhachtach na gluaiseachtaí go léir a dhéanamh i gceart, seo nuair a bhainfidh tú an toradh is mó amach. Tá roinnt athruithe ar an gcleachtadh seo. Is é an barra taobh an ceann is mó tóir, tar éis an clasaiceach. Is éard atá i gceist leis ualach méadaithe ar an ABS agus na guaillí, agus cuideoidh sé freisin leis an gclár oiliúna a éagsúlú.

Buntáistí a bhaineann le cleachtadh agus sáruithe

Cosúil le haon ghníomhaíocht choirp, má théann an planc taobh leis, rachaidh sé chun leasa chorp an lúthchleasaí, rud a ligeann dóibh matáin a fhorbairt agus cruth maith a choinneáil fiú sa bhaile. Molaimid machnamh níos mionsonraithe a dhéanamh ar cheist na buntáistí a bhaineann leis an mbarra taobh.

Cén fáth go bhfuil an taobhphlánach úsáideach?

Mar sin, cén toradh is féidir le lúthchleasaí a fháil tríd an cleachtadh seo a dhéanamh go laethúil:

• Le linn an chleachtaidh, tá an lúthchleasaí i riocht statach. Dá bhrí sin, tá baint ag líon mór grúpaí matáin lena chuid oibre ag an am céanna, agus is féidir leis matáin na gcosa, an torso agus an forearm a oibriú amach i gceann a thit amach.
• Tá meas ar leith ar an mbarra taobh as luchtú maith an phreasa. Le linn an chleachtaidh, bíonn na matáin bhoilg dhíreacha agus oblique araon aimsir.
• Tá sé léirithe ag staidéir mhíochaine gur féidir leis an gcleachtadh áirithe seo pian droma a laghdú i measc daoine a bhfuil scoliosis agus staidiúir diallta ceart acu. Thug siad siúd atá ag fulaingt ón ngalar seo, agus iad ag cleachtadh feidhmíocht an bharra gach lá, cheana féin tar éis sé mhí faoi deara gur tháinig laghdú 32-35% ar an bpian.
• Chomh maith leis sin, is uirlis fíor-riachtanach an taobhphlánach sa troid ar son an choim "foiche". Nuair a dhéantar é, déanann na matáin conradh isiméadrach, forbraíonn a neart agus, go ginearálta, "géarú an chóirséid". Dá bhrí sin, má bheartaíonn tú na taobhanna fuath a bhaint faoin samhradh, ansin tabhair aird ar leith ar an mbarra taobh agus ar a éagsúlacht le teip an choirp.

© deagreez - stoc.adobe.com

Contraindications

Ní amháin go bhféadfadh tairbhe a bhaint as planc taobh aclaíochta, ach dochar a dhéanamh freisin. Ar ndóigh, níl an oiread sin contraindications ann, ach mar sin féin, tá siad agus tá oibleagáid orainn rabhadh a thabhairt duit faoi seo. Mar sin, ní mholtar taobhphlean a dhéanamh i láthair na bhfachtóirí sin:

• má tá diosca herniated agat;
• má tá gortuithe droma, muineál agus gualainn agat;
• má tá tú sna míonna deireanacha den toircheas;
• má bhíonn pian dian de chineál ar bith agat go rialta.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Agus tú ag déanamh an taobhphlánach, is féidir leat roinnt grúpaí matáin a neartú ag an am céanna.

1. Déanann an taobhphlán, a dhéantar gach re seach ar thaobh amháin agus ar an taobh eile, traenáil go foirfe ar an gluteus maximus agus medius, matáin cliathánach an thigh agus an lao. Is féidir an t-ualach ar na criosanna seo a mhéadú le himeacht ama trí athrú casta a dhéanamh ar an gcleachtadh leis an gcos a ardú agus a choinneáil suas (dá airde a ardaítear an chos, is mó an t-ualach).
2. Tá éifeacht dhearfach ag an planc ar an spine ceirbheacsach, na síneadhóirí droma agus an beilt ghualainn uachtarach. A bhuíochas le teannas statach le linn aclaíochta, ní amháin gur féidir le lúthchleasaithe a torso a neartú go héifeachtach, ach cosc ​​a chur ar chuma osteochondrosis ceirbheacsach agus lumbar freisin
3. Leis an planc cliathánach, tá an abs san áireamh san obair freisin, agus tá a chriosanna go léir ina matáin bhoilg dhíreacha agus oblique. Chun an preas a oibriú níos éifeachtaí, agus an cleachtadh á dhéanamh agat, tarraing isteach sa bholg freisin.
4. Tá éifeacht dhearfach ag an taobhphlánach ar na lámha, a chaithfidh leath an choirp iomláin a shealbhú. Tríd an teicníc cheart a leanúint, úsáidfear matáin mar biceps agus triceps.

Cé dó a mholtar an taobhphlánach?

Tá an cleachtadh seo oiriúnach d’fhorbairt muscle do lúthchleasaithe gairmiúla agus do thosaitheoirí. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar cé a mholtar an taobhphlánach:

• Tá an barra taobh iontach do lúthchleasaithe le linn na tréimhse triomú. Is strus statach é a chabhróidh leis an gcorpfhorbróir fáil réidh le breis saille coirp. Má tá tú nua sa seomra aclaíochta, ansin cuideoidh an cleachtadh leat matáin an torso a neartú, chomh maith le tú féin a ullmhú le haghaidh strus níos tromchúisí.
• Tá planks cabhrach má tá imní ort faoi scoliosis. Tá éifeacht dhearfach ag oiliúint rialta ar staidiúir. Féadfaidh tú leibhéal na pian míthaitneamhach sa limistéar cúil a laghdú, chomh maith le cuaire an spine a cheartú.
• Is minic a dhéanann mná plancanna taobh chun cellulite a chomhrac. Is féidir le teannas statach cabhrú leat cruth do choirp álainn a fháil ar ais tar éis luí seoil.
• Tá aclaíocht iontach maith do dhaoine atá neamhghníomhach. Glac sos agus tú ag obair ar an ríomhaire. Tóg cúpla nóiméad chun an taobhphlán a dhéanamh - cuideoidh sé seo le forbairt galair éagsúla a bhaineann le soghluaisteacht íseal.

Conas planc taobh a dhéanamh?

In ainneoin go bhfuil an cleachtadh simplí go teicniúil, ba cheart duit máistreacht a dhéanamh ar dtús ar na scileanna a bhaineann leis an gcorp a chur sa suíomh ceart agus an t-ualach a dháileadh. Seachas sin, ní bheidh aon toradh ag súil leis.

Teicníc aclaíochta

Mar sin, d’fhonn a bheith sa bharra taobh i gceart, ní mór duit an algartam gníomhartha seo a leanas a leanúint:

1. Ullmhaigh áit oiriúnach don chleachtadh. Más féidir, moltar ruga speisialta a leagan ar an urlár.
2. Luigh ar do thaobh. Cuir do uillinn ar an urlár agus lean air chomh compordach agus is féidir. Ba chóir go ndéanfadh an forearm teagmháil go hiomlán leis an urlár.
   
3. Ardaigh do chromáin as an mata. Coinnigh do torso díreach. Ba chóir go mbeadh an corp cosúil le sreangán sínte. Deisigh seasamh do choirp agus múscail sa phost seo chomh fada agus is féidir.
   
4. Faigh sosa éigin, agus ansin luí síos ar an taobh eile agus déan an rud céanna.

Tá súil againn gur aimsigh tú amach conas an taobhphlánach a dhéanamh i gceart, mar is deis iontach é seo matáin an torso, na gcosa agus an ABS a phumpáil chomh tapa agus is féidir.

Tá roinnt athruithe ar an gcleachtadh seo: is féidir le lúthchleasaí planc taobh a dhéanamh le cos nó lámh ardaithe suas, chomh maith le casadh an choirp.

Leideanna Úsáideacha

Tá roinnt rúin leis an gcleachtadh seo a dhéanamh. Buíochas leo, is féidir leat do thorthaí a fheabhsú.

• -Má shocraíonn tú an údar, caithfidh tú an t-abs a dhéanamh níos doichte, chomh maith leis an gcrios gluteal.
• Ba chóir do gaze a dhíriú ar aghaidh, coinnigh do mhuineál díreach - ba chóir go mbeadh an aimsir ann freisin.
• Chun monatóireacht a dhéanamh ar fhorghníomhú ceart gluaiseachtaí, oibrigh den chéad uair os comhair scátháin den chéad uair.
• Déan iarracht do chorp a choinneáil i riocht statach chomh fada agus is féidir, agus chun do dhul chun cinn féin a rianú, stad-faire a úsáid.
• Más mian leat oibriú go maith ar an spriocghrúpa matáin, déan 3-4 shraith ar a laghad.

Botúin tipiciúla lúthchleasaithe

Go minic, déanann lúthchleasaithe tosaitheoirí méid mór míchruinneas toisc nach bhfuil a fhios acu conas an barra taobh a dhéanamh i gceart. Tá sé an-tábhachtach foghlaim láithreach conas gach gluaiseacht a dhéanamh i gceart. Is féidir lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu na botúin is coitianta a fheiceáil. Ina measc tá:

1. Ag slánú an chúil. Is féidir an earráid seo a thabhairt faoi deara le linn cleachtaí eile a dhéanamh. Oibrigh do matáin droma chun saincheisteanna teicniúla a cheartú.
2. Suíomh mícheart na n-arm, na pelvis agus an chinn. Tarlaíonn an botún seo i measc lúthchleasaithe nua mar gheall ar a droch-aclaíocht choirp. Do thosaitheoirí i gcúrsaí spóirt, moltar na cleachtaí a thosú ó phlean rialta, agus is féidir tacaíocht bhreise a dhéanamh trí na glúine a úsáid.
3. Solúbthacht na gcosa ag an alt glúine. Is minic go mbíonn an locht teicniúil seo mar gheall ar mhíchúram an lúthchleasaí. Déanann lúthchleasaithe dearmad a chinntiú go bhfuil an corp iomlán i líne dhíreach. Tá sé coitianta go háirithe botúin a thabhairt faoi deara le linn an athrá dheireanaigh.
4. Más rud é nach mbraitheann tú teannas speisialta i réimse an phreasa le linn staid statach, cineál braite dhó, ansin is dóichí go bhfuil tú ag déanamh rud éigin mícheart. Sa chás seo, féach ar ghrianghraif théamacha nó ar fhíseáin. Is féidir leat cabhair a lorg freisin ó chóitseálaí a bhfuil taithí aige / aici.

Clár oiliúna

Chun clár aclaíochta ardchaighdeáin a chruthú, ní mór duit smaoineamh go cúramach ar na matáin atá ag obair le linn an taobhphlánach. De ghnáth, déanann lúthchleasaithe an barra i gcomhcheangal le cleachtaí eile. Is minic a chríochnaíonn lúthchleasaithe sa seomra aclaíochta an planc ag tús agus ag deireadh a lá oiliúna.

Tá clár taobhphleanála roghnaithe againn duit ar feadh 30 lá, ach sula dtosaíonn tú ar é a chur i bhfeidhm, smaoinigh ar chúpla moladh a chabhróidh leat do thoradh a fheabhsú gach lá:

• Is féidir an planc taobh a chomhcheangal le brú-ups chomh maith le léim. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh níos casta trí lámh nó cos a ardú agus é á dhéanamh, ag lúbadh cos amháin ag na glúine.
  

  

  

• Is féidir an cleachtadh a dhéanamh le hathrú ar sheasamh an choirp. Déan planc taobh ar do lámh chlé, ansin lean ar an dá uillinn gan scíth, agus ansin rolladh anonn ar dheis. Oibríonn lúthchleasaithe a bhfuil taithí fhairsing oiliúna acu ag baint úsáide as binse agus liathróid aclaíochta, ag déanamh planc taobh claonta.
  

  

• Má dhéanann tú aclaíocht sa bhaile, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh gach lá fiú. Sa chás go ndéanann tú brú-suas agus tarraingt suas freisin, méadóidh an t-am a chaitear sa bharra freisin.
• Do thosaitheoirí ar dtús, is leor an barra taobh a shealbhú ar feadh cúpla soicind sa lá. Tar éis cúpla seachtain de aclaíocht, déan an planc taobh ar maidin agus tráthnóna.
• Má tá tú i riocht statach ar feadh thart ar nóiméad gan aon fhadhbanna, ansin is féidir leat tosú ag déanamh roinnt athruithe ar an gcleachtadh seo i gceacht amháin. Déan iarracht do chuid ama plank a mhéadú gach lá.

Sa chlár oiliúna atá deartha ar feadh 30 lá, tugann gach colún ar leithligh le fios cé chomh fada agus a chaithfidh tú seasamh sa bharra d’fhonn an toradh inmhianaithe a fháil agus a chomhdhlúthú.

Féach ar an bhfíseán: Tàladh an Iasgair - Isle of Barra Gaelic Choir (Samhain 2024).