Leagan níos éadroime den tarraingt suas ar an mbarra is ea Léim-Tarraingtí Léim. Tá an rogha seo oiriúnach do lúthchleasaithe nua atá díreach ag dul i dtaithí ar CrossFit agus nár fhoghlaim conas tarraingt suas a dhéanamh i gceart, chomh maith le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus atá ag iarraidh déine na hoiliúna a mhéadú agus obair i dtarraingtí anuas ar theorainn glicealú anaeróbach, nuair a bhíonn na cúlchistí ATP i gcealla muscle ídithe, agus an lúthchleasaí níos mó ní féidir leo aon athrá iomlán a dhéanamh leis an teicníc cheart.
Is éard atá i dtarraingtí léim ná cros idir léim aníos agus tarraingt suas. Mar gheall ar an léim, socraíonn an lúthchleasaí luasghéarú tosaigh cumhachtach, agus ritear an chuid is mó den aimplitiúid le linn tarraingt suas trí táimhe, rud a laghdaíonn an t-ualach ar matáin an droma agus na n-arm go suntasach. Is féidir an obair ar phrionsabal den chineál céanna a úsáid nuair a dhéantar máistreacht ar an teicníc a bhaineann le dul amach le fórsa ar dhá lámh.
Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre na latissimus dorsi, biceps, forearms, deltas cúil, quadriceps, agus matáin gluteus.
Teicníc aclaíochta
- Cuir ardán de chineál éigin (cruach dioscaí ó bharbell, bosca le haghaidh léim, ardán céim) faoin mbarra cothrománach ionas go mbeidh do lámha os cionn an bharra le do chuid arm díreach suas. Ansin grab an barra cothrománach le greim beagán níos leithne ná do ghuaillí, ba chóir do airm a lúbadh beagán, ba chóir go mbeadh do chosa díreach.
- Suigh síos beagáinín (beidh do chuid arm díreach) agus léim suas, ag brú go daingean ar an mbarra cothrománach agus ag easanálú. Dá airde a léimfidh tú, is mó an fad a chumhdaíonn táimhe.
- I láthair na huaire nuair a shroicheann cúl an chinn leibhéal an chrosbarra agus an táimhe imithe go praiticiúil, tosaímid ag nascadh ár biceps agus latissimus dorsi leis an obair, ag tarraingt an choirp suas. Ba chóir duit oibriú faoi lánseol, ba chóir go n-ardódh an smig os cionn leibhéal an chrosbarra.
- Téigh síos go réidh, ag glacadh anála. Cuirimid tús leis an ngluaiseacht as an nua a luaithe agus a théann na cosa i dteagmháil leis an ardán. Níor chóir duit sos ag an mbun, mar caillfidh tú luas an chleachtaidh, agus laghdóidh a éifeachtúlacht go suntasach.
Coimpléisc oiliúna Crossfit
Tá go leor coimpléisc thrasfheistiú ann ina bhfuil tarraingt suas léim. tugaimid faoi deara na daoine is mó a bhfuil tóir orthu le húsáid in oiliúint.
| Ó 100 go 10 | Déan 100 squats meáchan coirp, 90 téad léim dúbailte, 80 brú-suas, 70 suí-suas, 60 tarraingt suas léim, 50 luascán citeal dhá lámh, 40 hipeartheagarthóireacht, 30 geansaí bosca, 20 deadlifts clasaiceach, agus 10 burpees. |
| Pumba | Déan 200 geansaí rópa, 50 spriocdháta clasaiceach, 100 smig-léim, 50 preas binse, agus 200 geansaí rópa. |
| Tarbh | Déan 200 geansaí dúbailte, 50 squats le barbell ar na guaillí, 50 smig léimneach, agus rith 1.5 km. Gan ach 2 bhabhta. |
