Plean aclaíochta

Meastar go bhfuil an cleachtadh planc ar cheann de na cleachtaí bhoilg is éifeachtaí. Tá an-tóir ar an gcleachtadh seo mar gheall ar shimplíocht na hoiliúna agus an tuairim go gcuidíonn sé le meáchain caillteanas. An bhfuil sé amhlaidh? Déanfaimid labhairt faoi seo agus conas an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart inár n-ábhar inniu.

Tá an cleachtadh uathúil sa mhéid is go n-oibríonn sé amach ag an am céanna roinnt grúpaí matáin éagsúla gan feistí agus insamhlóirí. Is iad seo matáin an phreasa, beilt ghualainn, airm, cúl, cosa, masa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Méadaíonn cleachtadh plank stamina an choirp iomláin, cuidíonn sé le meáchan a chailleadh tríd an meitibileacht a bhrostú, agus fiú an stát síc-mhothúchánach a fheabhsú. Is cuma más fearr leat oiliúint ghrúpa ná CrossFit nó oiliúint aonair, is é cleachtas an phlean a dhéanfaidh cleachtaí eile sábháilte agus éifeachtach.

Is iontach an rud é cleachtadh planc le haghaidh fuarú CrossFit!

Labhraimís faoi na rudaí seo a leanas:

• Gach cineál planc.
• Teicníc cheart planc.
• Sochair agus dochar don chorp.
• Conas dul chun cinn a dhéanamh ar an mbarra i gceann 30 lá.

Cineálacha plancanna

Tá rialacha ginearálta agus teicnící forghníomhaithe comhchosúla ag gach cineál planc. Mar sin féin, tá siad difriúil i suíomh an choirp, na n-arm, na gcosa, claonadh an choirp. Dá réir sin, i ngach cineál aclaíochta, is féidir grúpaí matáin éagsúla a áireamh.

• Plank ar airm díreach... Is cleachtadh clasaiceach é seo. Déantar é go statach agus is é an cleachtadh is fearr é chun cumas cobhsaíochta na matáin an bhoilg a fheabhsú.
  
• Planc uillinn Is rogha casta é. Laghdaítear an uillinn idir an corp agus an t-urlár, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra seasamh. Chomh maith le matáin an phreasa, tá mór-muscle an pectoralis, deltoid, matán mór cearnach an chúil, matáin dhromchla roimhe seo an thigh san áireamh san obair.
  
• Plank le lámh nó cos leathnaithe... Neartaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh tríd an fulcrum a laghdú. Cuireann sé go leor strus ar na matáin lárnacha agus forbraíonn sé cothromaíocht go maith.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Barra taobh... Is é sin, tá tú i do sheasamh i riocht seasta ar 1 lámh agus 1 chos.
  

Tar éis máistreacht a dhéanamh ar na cleachtaí seo, is féidir leat do chleachtadh a éagsúlú ina dhiaidh sin trí gheansaí, brú-suas, casadh, scamhóga a chur leis an leagan clasaiceach, chomh maith le gairis bhreise a úsáid, mar shampla, feistiú, binse, meáchain i bhfoirm pancóg nó mála gainimh.

Tá an cleachtadh planc ar fáil i mbreis agus céad athrú éagsúil. Sa lá atá inniu beimid ag breathnú níos dlúithe ar dhá chineál clasaiceach: ar na hairm agus ar na huillinneacha. Dealraíonn sé go bhfuil an cleachtadh simplí, áfach, má sháraíonn tú teicníc an fhorghníomhaithe, is féidir go dtiocfaidh éifeachtacht di. Dá bhrí sin, sula dtéann tú isteach sa bharra, léigh an téacs thíos go cúramach agus ansin beidh na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh uasta.

Teicníc forghníomhaithe

Anois déanfaimid amach conas an cleachtadh planc a dhéanamh ag baint úsáide as an sampla de 2 theicníc forghníomhaithe clasaiceach - ar airm dhíreacha agus ar uillinn.

An-mhionsonraithe agus sothuigthe faoin mbarra ar an bhfíseán - déanaimis féachaint!

Plank ar airm díreach

Cuimhnigh, is í an teicníc cheart atá tábhachtach. Ina theannta sin, tar éis duit nuances an chleachtaidh a dhéanamh amach, beidh tú in ann na táscairí ama a fheabhsú de réir a chéile. Ar an gcéad lá den rang, is leor do thosaitheoirí seasamh sa bheár ar feadh 20 soicind. Gach lá is féidir leat do thoradh a fheabhsú de réir a chéile. Ansin bainfidh tú na torthaí is fearr amach.

Mura bhfuil meantóir agat leat a dhéanfaidh cruinneas na teicníochta a sheiceáil, déan an cleachtadh os comhair scátháin. Úsáid mata folláine freisin.

1. Glac seasamh seans maith. Ón seasamh seo, tóg tú féin ionas nach leanfaidh tú ach ar do phalms agus do bharraicíní. Ba chóir go mbeadh na lámha díreach faoi na guaillí.
2. Ná lúb do chosa, coinnigh díreach iad
3. Tá an suíomh cúil díreach go hiomlán. Íslítear na lanna gualainn. Ná déan do chúl a shlánú ná do chnámh droma a bulge. Ag súil go mór
4. Caithfear an preas a choinneáil ag an teannas is mó agus gan é a mhaolú go dtí deireadh an bharra.
5. Is féidir cos a chur le chéile, nó is féidir é a scaipeadh óna chéile go leithead an ghualainn. An níos leithne atá do chosa, is ea is éasca é an cleachtadh a dhéanamh, áfach, laghdóidh tú éifeachtúlacht na matáin.
6. Análaithe - socair agus leanúnach

Coimpléascacht aclaíochta

• Plank ar chos amháin. Is gá seasamh suas, na rialacha go léir thuas a urramú agus cos amháin a ardú, ag coinneáil seasamh an choirp i riocht statach. Tar éis duit an cleachtadh a chríochnú le cos amháin, déan arís leis an gceann eile. Chun cothromaíocht a choinneáil, is féidir do chuid arm a chur beagán níos leithne ná do ghuaillí.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Planc sínte. Ag seasamh sa planc, síneadh lámh amháin ar aghaidh nó é a cheilt taobh thiar de do chúl agus do chothromaíocht a choinneáil, déan cinnte go bhfuil do chúl díreach. Déan na céimeanna céanna arís leis an lámh eile.
  

  

  © deagreez - stoc.adobe.com

Planc uillinn

Tá prionsabal an fhorghníomhaithe mar an gcéanna leis an mbarra láimhe. Is é an t-aon difríocht ná go bhfuil tú ag leanacht ar do chuid forearms. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do chuid arm a lúbadh, do uillinn a choinneáil go docht faoi do ghuaillí. Déan cinnte nach lúbann an spine, nach dtéann an cnámh eireaball amach, agus go bhfanann an t-abs i teannas.

Coimpléascacht aclaíochta

• Ar chos amháin. Ag cromadh ar do uillinn, tóg cos amháin suas agus fan sa phost seo. Ansin déan arís leis an gcos eile.
• Le lámh sínte. Ón planc elbow, síneadh do lámh ar aghaidh. Tar éis duit seasamh go fóill sa phost seo ar feadh cúpla soicind, athraigh do lámh.
• Is féidir an planc ar na hairm agus na huillinneacha a chomhcheangal in aon chleachtadh amháin. Ar dtús, glac seasamh ar airm dhíreacha, ansin ísle ar do uillinn, ag lúbadh lámh amháin gach re, agus an lámh eile. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís cúpla uair.

Físeán le 5 rogha planc neamhghnách agus éifeachtach, dóibh siúd a dhéanann an leagan clasaiceach den chleachtadh seo go muiníneach:

Buntáistí agus díobhálacha an phlean

Cén fáth go bhfuil an cleachtadh planc úsáideach? Go coinníollach, is féidir na tairbhí a bhaineann leis a bhriseadh síos i roinnt comhpháirteanna, mar shampla sochair don chúl, do chosa agus do ABS. Labhraimís go mion faoi gach cás i dtéarmaí na buntáistí agus na ndíobhálacha a bhaineann le cleachtadh.

Sochair don chúl

Bíonn tionchar ag pian droma ar fhormhór na ndaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu. Is láthair leochaileach é an cúl do lúthchleasaithe gairmiúla agus do ghnáthchuairteoirí giomnáisiam. Is é an chúis is mó leis seo matáin lárnacha laga. Is iad na buntáistí a bhaineann le Cleachtadh Cúl Plank ná na grúpaí matáin atá freagrach as ár gcorp a chobhsú a neartú. Le linn an planc, déantar matáin mhóra an chúil a oibriú amach: díreach, lataí, matáin an chúl agus an mhuineál íochtarach. Déanann ualach siméadrach den sórt sin ar an ABS agus ar ais an staidiúir a cheartú agus an bolg a thonnú. Agus an cleachtadh planc á dhéanamh agat go rialta, is féidir leat fáil réidh le pian droma, dul chun cinn i gcleachtaí neart a thabhairt faoi deara, agus an fhéidearthacht gortuithe dromlaigh a íoslaghdú. Cuirfidh an barra cúil cosc ​​ar osteochondrosis.

Bí cúramach, áfach: is féidir le cleachtadh a bheith díobhálach má bhíonn aon fhadhbanna agat leis an spine. Is féidir le sárú ar an teicníc gortuithe droma a dhéanamh fiú.

Sochair do chosa

Oibríonn beagnach gach matáin cos sa planc. I gcineálacha éagsúla cleachtaí, tá teannas mór idir na matáin gluteus maximus agus gluteus maximus, oibríonn matáin an thigh agus an lao. Tríd an planc a dhéanamh go rialta, tabharfaidh tú faoi deara go ndéantar matáin na gcos a neartú agus a tonú, go dtiocfaidh na masa níos doichte, agus go bhfuil na cosa níos caol. Tá éifeacht dhearfach eile ag planc an chnapáin - laghdú cellulite, mar gheall ar fheabhsú microcirculation fola sa réimse seo. Agus an cleachtadh á thosú agat, ba cheart duit an teannas mór a thiteann ar na cosa a chur san áireamh.

Cé go ndéantar an planc clasaiceach i riocht statach agus go bhfuil éifeacht mhín aige ar na hailt, i gcásanna áirithe, mar shampla fadhbanna rúitín, is féidir le cleachtadh a bheith díobhálach.

Slimming

Nuacht iontach dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tríd an mbarra a dhéanamh, is féidir leat fáil réidh leis na punt breise sin go tapa. Mar is eol duit, baintear amach éifeacht meáchain caillteanas i gcás easnamh calraí. Is é sin, ní mór duit níos mó fuinnimh a chaitheamh ná mar a itheann tú le bia. Trí chothú ceart agus cleachtadh planc a chur le chéile, luasóidh tú do mheitibileacht go suntasach, rud a fhágfaidh go mbeidh cailliúint meáchain ann. Is é an buntáiste a bhaineann le meáchan a chailleadh ná go ndéanann cleachtadh córasach an aclaíochta an craiceann a theannadh agus é a dhéanamh níos leaisteacha.

Contraindications

Rinneamar amach cheana féin cad a thugann an barra agus na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh. Tabhair faoi deara, áfach, go bhféadfadh rith an bharra a bheith díobhálach. Tá sé contraindicated do dhaoine le gortuithe dromlaigh, dioscaí herniated, agus mná torracha. Sa tréimhse postoperative agus postpartum, ba cheart a bheith cúramach freisin. Ba chóir do dhaoine den sórt sin dul i gcomhairle le dochtúir, ar shlí eile d’fhéadfadh díobháil thromchúiseach a dhéanamh dá sláinte.

Clár 30 lá

Beidh cleachtadh plank ina chúntóir fíor-riachtanach duit ar an mbealach chun sláinte agus is figiúr den scoth é. Tar éis máistreacht a dhéanamh ar conas an barra a dhéanamh i gceart, cuir tús le do chuid staidéir. Ní fada go mbeidh éifeacht dhearfach na hoiliúna ag teacht.
Bain tairbhe as ár gClár Aclaíochta Plank 30 Lá. I sé, is féidir leat cineálacha éagsúla a chur le chéile. Tá a fhios agat cheana féin cé chomh húsáideach agus atá gach ceann de na cleachtaí. Tar éis míosa, braithfidh tú éifeachtacht an chleachtaidh agus feicfidh tú torthaí iontacha. Déan an barra ar feadh 30 lá ag baint úsáide as an scéim seo, a ligfidh duit dul chun cinn a dhéanamh tríd an am forghníomhaithe a mhéadú de réir a chéile.

Féach ar an bhfíseán: ВЫРУБАЙ ЛОКТЯМИ Правильная техника ударов локтями (Iúil 2025).