Cothú codánach - croílár agus biachlár na seachtaine

Ar dtús, d’fhorbair dochtúirí an teicníc seo le haghaidh teiripe casta galair an chórais díleá. Déanann cothú codánach normalú aslonnú bile, laghdaíonn sé foirmiú gáis agus éifeachtaí ionsaitheacha sú gastrach, agus coinníonn sé gnáthbhrú laistigh den bhoilg.

Anois úsáidtear aiste bia den sórt sin i ngach áit, lena n-áirítear lúthchleasaithe le haghaidh meáchain caillteanas, agus mais muscle a fháil, chomh maith le ceann de bhunphrionsabail stíl mhaireachtála shláintiúil.

É croílár an chothaithe chodáin

Cuirtear an bealach itheacháin seo in iúl do lúthchleasaithe le méadú ar ghníomhaíocht choirp. Cuideoidh sé le CrossFitters ullmhú do chomórtais nuair is gá dóibh an méid bia a itheann siad a mhéadú go suntasach agus a n-uas-in-indíoltacht a chinntiú.

Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, tugann an aiste bia deis duit an toradh inmhianaithe a bhaint amach, gan na bianna is fearr leat a eisiamh ón mbiachlár agus go minic greim bia a fháil. I gcomparáid le haistí bia eile, tá an roghchlár bia codánach do gach lá níos éagsúla.

Tá croílár an chothaithe chodáin thar a bheith simplí - ithe go minic agus i codanna beaga.

Mar a léiríonn cleachtas, itheann mórchuid na ndaoine, tar éis dóibh féasta a bhfuil méid neamhtheoranta bia acu, i bhfad níos mó a ithe ná mar a éilíonn an corp. Déanann daoine an rud céanna trí fhéachaint isteach ina gcuisneoir féin tráthnóna ag cuardach rud éigin blasta. Tá an toradh ar eolas ag gach duine - róthrom, fadhbanna leis an bhfigiúr, míshástacht mhorálta.

Íoslaghdaíonn cothú codánach temptations i bhfoirm codanna ollmhóra agus déanann sé an conradh díleá a mhaolú, lón agus dinnéir a bhaint sa chiall thraidisiúnta (mar a déarfá, an chéad, an dara, an tríú agus an compote). De réir phrionsabail an chothaithe chodáin, laghdaítear codanna, méadaíonn minicíocht sneaiceanna, ach níl aon toirmeasc dian ar bhianna ná ar a gcuid teaglaim.

Le haghaidh fás muscle

Creideann go leor cothaitheoirí go bhfuil an aiste bia seo is fearr is féidir do bodybuilders agus daoine lean atá ag iarraidh mais muscle a thógáil, ós rud é go gceadaíonn an aiste bia duit níos mó a ithe gan ualach a chur ar an gcóras díleá, agus coinníonn sé na leibhéil inslin is fearr is féidir.

Is eol go n-oibríonn an hormón seo ar dhá bhealach. Le farasbarr saillte agus carbaihiodráití, carnann sé saille subcutaneous, agus le iontógáil ard próitéine, cuireann sé fás muscle chun cinn. Déanann cothú codánach "obair" inslin a choigeartú sa dara treo úsáideach. Ag an am céanna, is leor díriú ar bhia próitéine cothaitheach, agus an cion calórach laethúil a mhéadú 500-1000 kcal, agus méideanna beaga codanna agus minicíocht an bhia a choinneáil ag an am céanna.

Slimming

Creidtear go dtugann ithe go tráthrialta tuiscint don chorp nach gá fíochán adipose a charnadh. Mar sin féin, tá prionsabal na n-eatraimh ama chomhionanna fíor freisin i gcás trí bhéile in aghaidh an lae.

Éiríonn ceist loighciúil: an oibríonn cothú codánach le haghaidh meáchain caillteanas? Cinnte - sea, ach is é an t-aon choinníoll faoina gcaitear taiscí saille i gcoinníollacha cothaithe codánach ná easnamh fuinnimh: faigheann an corp níos lú calraí ná a chaitheann sé. Tá an chuid eile de na tosca tánaisteach.

Tá bia codánach compordach do dhaoine a bhfuil sé de nós acu greim bia a fháil go minic. Ionas go mbeidh sé ina chúis le cailliúint meáchain, ní mór duit taifead docht calraí a choinneáil agus an cóimheas ceart cothaithigh a chinntiú. Íoslaghdaítear an méid carbaihiodráití gasta le saillte, laghdaítear an cion calraí thart ar 500 calraí ón norm molta. Ag an am céanna, méadaíonn gníomhaíocht choirp.

Comhairle! Úsáidtear béilí codáin le haghaidh meáchain caillteanas, ach caithfidh an cur chuige i leith an aiste bia fanacht réasúnta, ar shlí eile beidh ídiú mar thoradh air. Tá an modh seo comhcheangailte le dian-oiliúint le haghaidh torthaí níos suntasaí agus níos gasta.

Buntáistí agus míbhuntáistí an chur chuige

In ainneoin an tóir a bhí air, níl bunús láidir eolaíoch leis an aiste bia seo fós, agus níl a éifeachtúlacht dearbhaithe go hiomlán ag aon taighde. Mar sin féin, is féidir linn labhairt faoi go leor gnéithe dearfacha, le tacaíocht ó thaithí phraiticiúil agus aiseolas ó dhaoine a rinne triail as an aiste bia seo cheana féin.

Sochair

Mar sin, tá na buntáistí dosháraithe a bhaineann le beathú ar chóras codánach sna pointí seo a leanas:

• Ní theastaíonn srianta suntasacha ón gcóras agus tugann sé deis duit na bianna agus na miasa is fearr leat a fhágáil sa réim bia.
• Tá blasanna faoi rialú ag roinnt sneaiceanna.
• Déanann an corp oiriúnú níos éasca do theorainneacha trí chalaraí a ligean anuas de réir a chéile seachas go drámatúil.
• Cé nach mbíonn na torthaí inmhianaithe le feiceáil chomh tapa agus ba mhaith linn, tá siad níos marthanaí.
• Tugann a lán lúthchleasaithe a chleachtann an córas cothaithe codánach faoi deara méadú ar bheocht tar éis cúpla seachtain: imíonn codlatacht i rith an lae, méadaíonn éifeachtúlacht agus feabhsaítear codladh oíche.
• Níl aon contraindications ag aiste bia a roghnaíodh i gceart de réir an chórais cothaithe codánach. Thairis sin, léirítear aiste bia den sórt sin le haghaidh galair éagsúla an chórais díleá (gastritis, ulcers, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, etc.)

Deacrachtaí agus míbhuntáistí an réimis

• Éilíonn cothú codánach foighne, freagracht agus pedantry de chineál éigin. Beidh ort d’aiste bia a phleanáil go rialta, súil a choinneáil ar chalaraí, codanna de bhia a ullmhú agus féachaint ar an gclog.
• Ní bhíonn sé éasca i gcónaí réimeas a chomhcheangal le stíl mhaireachtála.
• Méadaíonn sneaiceanna i rith an lae an méid seile agus aigéad hidreaclórach - ag méadú an riosca go lobhadh fiacail.
• Níl béilí codánacha oiriúnach nuair a bhíonn torthaí gasta ag teastáil. Tá meáchan a chailleadh casta mar gheall ar an illusion gur féidir leat gach rud a ithe an lá ar fad agus meáchan a chailleadh ag an am céanna.
• Ná bí ag súil le torthaí suntasacha i gceann seachtaine. Beidh ort cloí le regimen íseal-calorie ar feadh míosa ar a laghad, uaireanta níos faide.

Ná déan dearmad faoi aireachtáil aonair. Níor cheart go gcuirfeadh aon aiste bia nó regimen míchompord, dúlagar, tuirse, nó mothúcháin dhiúltacha eile ar dóigh dóibh "briseadh síos" a dhéanamh.

Bia codánach le haghaidh meáchain caillteanas (3 rogha)

Tá prionsabail agus rialacha gach ceann acu beagáinín difriúil, ach fanann an croílár mar an gcéanna, mar a dhéanann an regimen óil. Caithfidh tú 1.5-2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Agus é ag ithe i gcodán, tá sé tábhachtach bia a chew go críochnúil, go litriúil 40 uair.

Mar sin cá háit le béilí codánacha a thosú? Tá trí rogha ann.

Rogha 1. Treoirlíne maidir le ocras (innilt)

Tá an rogha béile codánach, ar a dtugtar innilt freisin, oiriúnach do dhaoine ar mhaith leo greim bia a fháil go minic nó nach bhfuil in ann béilí rialta a íoc mar gheall ar ghnáthamh laethúil neamhrialta.

Tá na prionsabail chothaithe sa chás seo thar a bheith simplí:

• Snack gach uair a bhíonn ocras ort.
• Tá an chuid den ábhar bia agus calraí íosta. Is féidir le béile amháin, mar shampla, slice aráin nó píosa torthaí amháin.
• Ní dhéantar rialáil dhian ar na eatraimh idir sneaiceanna, ach is inmhianaithe go mbeadh siad 30-45 nóiméad ar a laghad.

Tá an regimen ithe seo oiriúnach do líon an-teoranta daoine agus tá roinnt míbhuntáistí ag baint leis. Ar dtús, le béile chaotic, tá sé deacair aiste bia cothrom agus sláintiúil a fhorbairt agus gnáthchlár a chruthú do bhéilí codánacha. Mar thoradh air sin, stopann a lán daoine rialú a dhéanamh ar líon na mbéilí a itheann siad agus sáraíonn siad an iontógáil calraí laethúil. Ar an dara dul síos, níl am chun sosa ag an gconair gastrointestinal, ag obair gan stad, agus bíonn ró-ualach air. Sa chás seo, déanfar bia a dhíleá go neamhiomlán.

Rogha 2. Bricfeasta, lón, dinnéar agus dhá shneaiceanna

Is é an rogha seo de chothú codánach an rogha is fearr, is áisiúla agus is réasúnaí.

Is iad seo a leanas a bhunphrionsabail:

• Cuimsíonn aiste bia iomlán don lá 5-6 béile.
• Tá luach cothaithe bricfeasta, lón agus dinnéar thart ar an gcéanna, tá sneaiceanna íseal-calorie.
• Tá méideanna freastail beag - thart ar dhornán nó gloine amháin.
• Ní faide ná 3 uair an chloig an t-eatramh uasta idir béilí.

Beidh an aiste bia oiriúnach go héasca in aon ghnáthamh laethúil agus ligfidh sé duit an roghchlár tiomsaithe a leanúint. Mar gheall ar na codanna laghdaithe, níl aon bhaol ann go ndéanfaí ró-ithe, ach ní bhacann mothú fhuaimiúil an ocrais i rith an lae.

Rogha 3. Ag ithe in am

Nuair a ríomhtar cóimheasa calraí agus cothaithigh i gceart, tá an cineál béile scoilte seo foirfe do lúthchleasaithe ar gá dóibh a gcéatadán saille coirp a laghdú ach mais muscle a choinneáil mar gheall ar a n-ábhar ard próitéine. Tá an rogha oiriúnach freisin dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu meáchan a chailleadh.

Ag an am céanna, is cosúil leis seo na bunrialacha cothaithe:

• Tá an aiste bia laethúil roinnte ina 8-10 béile.
• Is iad na méideanna freastail 1⁄2 nó 3⁄4 de na gnáth.
• Ní faide ná 3 uair an chloig an t-eatramh idir sneaiceanna.
• Is fearr an aiste bia laethúil a roinnt ina chodanna cothroma.

Le haon cheann de na modhanna, ní thagann mothú láidir ocrais chun cinn, ach ní gnách go mbraitheann satiety. Den chéad uair ar a laghad, go dtí go dtéann an corp i dtaithí ar na méideanna laghdaithe.

Conas roghchlár aonair a chruthú?

Ní cheanglaíonn cothú codánach lámh le rialacha agus srianta dochta in ullmhú an roghchláir. Ag an am céanna, tá sé comhcheangailte le prionsabail éagsúla beatha, dá bhrí sin tá sé oiriúnach do gourmet nó do vegetarian, agus do bhia amh nó vegan.

Déan liosta de na miasa agus na táirgí roimh ré a íosfaidh tú le pléisiúr agus gan deacracht i rith an lae. Ag baint úsáide as táblaí réamhdhéanta éagsúla, is furasta a n-ábhar calraí a ríomh.

Ansin, déan an aiste bia a choigeartú: codanna a laghdú nó a mhéadú, bianna aonair a chur leis nó a bhaint. Ag an deireadh, roinn na miasa ón liosta i bhfáiltithe 5-8-10, ag brath ar an modh roghnaithe, agus faigh thart ar roghchlár de bhéilí codánacha.

Leideanna aiste bia

1. Ba chóir go mbeadh eolas ar bhia, go háirithe ag an gcéad chéim, nuair a bhíonn an corp fós ag oiriúnú do chodanna beaga.
2. Caithfidh an comhdhéanamh gach riachtanas fiseolaíoch a chomhlíonadh agus na cothaithigh riachtanacha a sholáthar don chorp (BJU, vitimíní agus mianraí).
3. Tá an roghchlár déanta suas agus an iontógáil calraí laethúil á chur san áireamh, a ríomhtar ina n-aonair de réir meáchain, aoise agus leibhéal gníomhaíochta corpartha.
4. Má roghnaítear béilí codánacha ar mhaithe le meáchan a chailleadh, bain úsáid as seirbhísí cothaitheora nó an tábla calraí bianna.
5. Ba chóir go mbeadh an roghchlár áisiúil agus inrochtana. Níor chóir duit oidis do miasa casta a chur le béilí codánacha mura bhfuil tú cinnte an mbeidh an t-am agus an fonn agat iad a chócaráil.
6. Maidir le lón, is fearr soláthar a dhéanamh do miasa te, agus don dinnéar, moltar feoil the nó iasc a phleanáil le glasraí stewed.
7. Ba chóir go mbeadh sneaiceanna chomh héadrom agus is féidir: cáis teachín beagmhéathrais, gránaigh, muesli, gránaigh, iógart nádúrtha.

Níl gach glasraí nó toradh ina bhfoirm íon oiriúnach do shneaiceanna idir béilí - ní dhéanann cuid acu, mar gheall ar an gcion aigéadach, ach mothú an ocrais a mhéadú, ach ní sháraíonn siad. Sula gcuirfidh tú aon torthaí leis an mbiachlár, cuir eolas ar a airíonna.

Dáileadh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití

Agus roghchlár pearsantaithe á chumadh, tá sé tábhachtach saillte, próitéiní agus carbaihiodráití a chothromú i gceart. Tá sé ar eolas gur chóir go mbeadh beagán níos mó saillte ná i measc an fhir i réim bia na mban, d’fhonn tosú cur isteach hormónach a sheachaint.

Seachas sin, tá feidhm ag na rialacha seo a leanas:

1. Roinntear próitéiní go cothrom cothrom idir lón agus dinnéar.
2. Ba chóir go mbeadh saillte de bhunús glasraí den chuid is mó. Is fearr saillte ainmhithe a thabhairt suas ar fad nó a méid a laghdú chomh híseal agus is féidir.
3. Tá sé inmholta an chuid is mó de na carbaihiodráití a aistriú sa chéad leath den lá. Ciallaíonn sé seo carbaihiodráití atá ag gníomhú le fada, agus is fearr carbaihiodráití gasta (bianna milis, stáirseacha) a dhiúltú ar fad.

Agus tú ag aistriú chuig béilí codánacha, moltar duit an roghchlár a chumadh ar feadh seachtaine roimh ré, agus níos fearr fós - ar feadh míosa. Déanann sé seo níos éasca an bia a theastaíonn uait a choinneáil sa chuisneoir. Téigh ar aiste bia deireadh seachtaine i dtimpeallacht réchúiseach.

Roghchlár na seachtaine (tábla)

Sula dtéann siad ar aiste bia, molann go leor dialann a choinneáil agus gach béile, béile agus neas-calraí a thaifeadadh. Le cabhair ón “dialann bia” beidh sé níos éasca an roghchlár is compordaí a chruthú agus aistriú go codanna níos lú.

Úsáid an tábla roghchlár cothaithe codánach le haghaidh meáchain caillteanas mar threoir.

Is féidir leat an roghchlár don tseachtain a íoslódáil agus, más gá, a phriontáil ag an nasc.

Chun an cinneadh deiridh a dhéanamh ar son nó i gcoinne an aiste bia, léigh ailt leighis agus athbhreithnithe ar bhéilí scoilte. Agus cuimhnigh go mbíonn éifeacht tairbhiúil ag ithe go rialta ar mheitibileacht agus ar shláinte iomlán.

Féach ar an bhfíseán: Music Changes Lives Part 4 (Aibreán 2025).