Cleachtadh preas cos

Is féidir meaisín preas cos ardáin a fháil i mbeagnach gach giomnáisiam toisc gur cleachtadh iontach é an preas cos chun matáin na gcos a oibriú amach. Is féidir é a úsáid le linn na tréimhse gnóthachan mais muscle agus le linn a thriomú chun faoiseamh agus sainmhíniú a thabhairt do na matáin. Ina theannta sin, tá sé in ann déine na hoiliúna a mhéadú uaireanta agus ar an gcúis seo úsáidtear go rathúil í in aclaíocht agus i gcorpfhorbairt, agus in oiliúint fheidhmiúil.

Ag brath ar shuíomh na gcosa ar an ardán agus ar an raon gluaisne, agus an preas cos san insamhlóir, is féidir leat grúpaí matáin éagsúla a oibriú amach:

• quadriceps;
• istigh agus cúl na pluide;
• matáin gluteal.

Ar ndóigh, ní chuirfidh an preas binse sa mheaisín barbell in ionad squats trom go hiomlán, ach cruthaíonn sé strus an-tromchúiseach ar do matáin fós. Faoi réir téarnamh ardcháilíochta, scíth mhaith, tréimhsiú ualaí agus cothú ceart, beidh hipertróf matáin mar thoradh air seo agus méadú ar tháscairí neart i gcleachtaí bunúsacha.

Tar éis duit an t-alt seo a léamh, foghlaimeoidh tú conas an preas cos a dhéanamh, conas is féidir leat an cleachtadh seo a athsholáthar agus conas méadú fíor-thromchúiseach a bhaint amach i méid na matáin.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Leis an gcleachtadh seo, is féidir leat aon ghrúpa matáin sa chorp íochtarach a luchtú go háitiúil. Ba chóir a thuiscint gurb é an níos cúinge a chuireann muid ár gcosa, is mó a bhíonn na cuadriceps páirteach san obair.

Preas ingearach

Chomh maith leis an bpreas cos uillinn clasaiceach, tá preas cos ingearach ann freisin. Leis an bpreas cos ingearach, tá an t-ardán ingearach go docht le seasamh an lúthchleasaí. Déantar an ghluaiseacht ar aimplitiúid measartha gearr. Ligeann sé seo na quadriceps íochtaracha (muscle teardrop) a luchtú ina n-aonar, rud a fhágfaidh go mbeidh an chos níos troime sa thigh íochtarach, níos gaire don ghlúin. Sa Rúis, níl mórán dáileacháin faighte ag an insamhlóir seo go fóill, agus ní féidir leat é a fháil ach i gclubanna folláine préimhe. Mar sin féin, ní choisceann aon rud ort beagnach an rud céanna a dhéanamh i ngnáthmheaisín Smith, le haghaidh gnáthghníomhaithe ní theastaíonn uait ach cabhair ó pháirtí a bhfuil taithí aige a osclóidh agus a dhúnfaidh na meicníochtaí sábháilteachta.

Preas cothrománach

Tá preas cos cothrománach ann freisin. Agus tú ag obair san insamhlóir seo, méadaíonn tú an raon gluaisne roinnt ceintiméadar. Seo peculiarity an insamhlóir seo: déanann tú an-chuid oibre gan meáchan ollmhór a úsáid. Chomh maith leis sin, oibríonn an leagan seo den chleachtadh go foirfe ceann cliathánach na gcearnóg, rud a fhágann go bhfuil an ceathar níos mó agus níos matáin.

Sna héagsúlachtaí seo go léir, feidhmíonn abdominals agus extensors an spine mar chobhsaitheoirí. Gan cúl láidir níos ísle agus matáin lárnacha, ní dócha gur féidir leat preas cos a dhéanamh i gceart go teicniúil le meáchan réasúnta. Chomh maith leis sin, tá an meaisín preas cos iontach maith chun na matáin lao a oibriú amach. Tá teicníc an chleachtaidh díreach mar an gcéanna leis an mbloc-insamhlóir chun oibriú ar na laonna agus é ina sheasamh, áit a luíonn an lúthchleasaí ar an sorcóir le traipéisiam. Níl aon difríochtaí speisialta idir an dá chleachtadh seo, roghnaigh an rogha atá níos áisiúla duit a dhéanamh.

Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le cleachtadh

Is é an preas cos san insamhlóir an dara cleachtadh tar éis an squat clasaiceach le barbell chun cosa láidre ollmhóra a thógáil. Le cabhair uaidh, is féidir leat matáin na gcosa a fhorbairt go foirfe gan ualach aiseach iomarcach a chruthú ar an spine ceirbheacsach agus thoracach.

Sochar

I gcás fhormhór na lúthchleasaithe, tá sé i bhfad níos éasca díriú ar obair chosa agus tú ag déanamh cófraí ​​cos ná squats cúil nó gualainn a dhéanamh. Is cuimhin linn go léir go bhfuil gá le nasc neuromuscular forbartha ach le haghaidh fás muscle agus dul chun cinn i neart. Mar sin chun na matáin a tonú agus mais muscle a fháil, tá an preas cos foirfe. Ní gá a rá, tá squats troma bunúsacha chomh tábhachtach leis seo, agus níor cheart dearmad a dhéanamh orthu. Go háirithe más bunleibhéal tú agus gurb é do thosaíocht bunús neart de chineál éigin a chruthú i ngluaiseachtaí bunúsacha saormheáchain. Gan é seo, beidh sé i bhfad níos deacra bogadh ar aghaidh. Trí squatting, déanaimid hormóin a ardú agus na réamhriachtanais a leagan síos le haghaidh dul chun cinn. Tríd an gcleachtadh seo a dhéanamh, tosaímid ag “meilt” an méid a d’iarramar ar squats.

Chun faoiseamh agus stiffness a thabhairt do na matáin cos, féadtar comhairle a thabhairt do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu an preas cos a dhéanamh i sraith den scoth le cleachtaí eile. Mar shampla, squats, lunges barbell, agus síneadh cos ina suí. Beidh an caidéal is láidre mar thoradh ar ualach casta den sórt sin ar na quadriceps, rud a ligfidh duit cosa feiceálacha dea-fhorbartha a bheith agat fiú nuair a sháraíonn leibhéal saille coirp 12-15%.

Riosca díobhála

D’fhéadfadh sé gurb é an preas cos meaisín ceann de na cleachtaí is trámaí is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta. B’fhéidir gur féidir é a chur ar chomhchéim le deadlifts agus squats le barbell. Mar sin féin, tá baint dhíreach ag an gceist seo leis an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh agus le egocentrism iomarcach an lúthchleasaí.

Déanann go leor lúthchleasaithe an cleachtadh mar seo a leanas: crochadh siad meáchan ollmhór (ó 500 kg agus níos mó) agus déanann siad 3-5 athrá le haimplitiúid nach mó ná 15 ceintiméadar. Cuimhnigh, is dócha go bhfaca tú é seo níos mó ná uair amháin. Níor cheart é seo a dhéanamh ar aon chuma. Luath nó mall, beidh gortú tromchúiseach mar thoradh ar an gcur chuige seo maidir le hoiliúint neart, agus tá an baol ann go mbeidh tú i mbun spóirt go deo.

I bpreas na gcos, tá mothú obair muscle fíorthábhachtach dúinn. Ag obair i raon athrá chomh beag sin, tá sé seo dodhéanta a bhaint amach - tiocfaidh teip níos luaithe ná mar a bhainfidh tú scaipeadh fola sna matáin. Ina theannta sin, i bpreas na gcos, tá aimplitiúid na gluaiseachta tábhachtach dúinn, agus is léir nach leor na 10-15 ceintiméadar seo. Ba chóir na cosa a ísliú chomh híseal agus go bhfuil go leor marcanna stráice agat, gan an cnámh eireaball a ardú ón meaisín.

Ní theastaíonn meáchan oibre craiceáilte anseo ach an oiread. Oibrigh le meáchan gur féidir leat 10 ionadaí nó níos mó a dhéanamh. Más lúthchleasaí a bhfuil taithí agat cheana féin agus go bhfuil tú in ann cófraí ​​troma cos a dhéanamh go teicniúil, bain úsáid as fillteáin glúine chun an riosca díobhála do ligaments glúine a íoslaghdú.

Contraindications maidir le cur chun feidhme

Tá roinnt cásanna ann inar fiú diúltú an cleachtadh a úsáid le linn na hoiliúna:

• Ní mholtar an cleachtadh seo do lúthchleasaithe a d’fhulaing gortuithe glúine agus ligament. D’fhéadfadh gortú agus deacrachtaí tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar obair sa ruthag seo, agus fiú le go leor meáchain.
• Ina theannta sin, cuireann an preas cos strus ar an spine lumbar. Níl sé chomh láidir le squats agus deadlifts, ach go leor chun do chuid fadhbanna a dhéanamh níos measa. Dá bhrí sin, níor cheart go ndéanfadh lúthchleasaithe a bhfuil hernias nó protrusions sa spine lumbar ualach den sórt sin ar aon chuma.
• Le scoliosis, lordosis nó kyphosis - is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh, ach go measartha measartha, le meáchain éadroma agus faoi mhaoirseacht leanúnach teagascóra folláine. Moltar crios lúthchleasaíochta a úsáid chun cuid den bhrú ar an gcúl íochtarach a mhaolú Ná déan é a dhéanamh níos doichte, áfach - le linn an phreasa cos, teastaíonn análú cothrom agus gan bhac uainn.

Tá Arsenal na cleachtaí cos mór go leor, mar sin tá rud éigin ann i gcónaí chun an preas cos a athsholáthar. Más rud é, ar chúiseanna míochaine éagsúla, go bhfuil an cleachtadh áirithe seo contrártha duit, cuir in ionad éagsúlachtaí éagsúla ar an scamhóg barbell agus dumbbell, an squat hack, nó an deadlift Jefferson. Tá an t-ualach aiseach ar an spine lumbar sna cleachtaí seo i bhfad níos ísle, agus is féidir leat díriú ar chaidéalú ardchaighdeáin na matáin cos chomh maith.

Roghanna preasa cos

Tá trí chineál insamhlóirí ann don chleachtadh seo:

1. ag uillinn;
2. ingearach;
3. cothrománach.

Preas binse

Tá an meaisín preasa cos uillinne ar cheann de na meaisíní is coitianta i ngach club folláine ar domhan. Le linn an fhorghníomhaithe, tá an uillinn idir torso agus ardán an lúthchleasaí thart ar 45 céim. Ligeann sé seo duit oibriú i aimplitiúid sách mór agus meáchan tromchúiseach na meáchain a úsáid.
Níl dáileadh tuillte go maith ag an dá chineál eile de mheaisíní preasa cos i gyms na Rúise. Is mór an trua é, mar gheall ar a gcabhair is féidir leat an t-ualach a éagsúlú go foirfe agus a chur ar na matáin cos oibriú ag uillinneacha nua, rud a fhágfaidh go mbeidh dul chun cinn níos mó fós ann.

Preas cos ingearach

Is í áilleacht an phreasa chos ingearach go n-athraíonn an veicteoir gluaiseachta go bunúsach. Ní théann na glúine síos go dtí na guaillí, ach go dtí an boilg. Fágann sé sin go bhfuil sé níos éasca dúinn díriú ar na cuadrothair, go háirithe agus seasamh caol comhthreomhar á úsáid againn. Ní mholtar athruithe a dhéanamh ar an gcnaipe cas nó an casóg cas ar an meaisín preasa ingearach. Mar thoradh ar an maoirseacht theicniúil is lú, déanfar an coccyx a thumadh agus a ardú. Tá seasamh an chúl íochtair le linn cleachtaí neart thar a bheith trámach.

Traenálaí cothrománach

Is é an preas cos cothrománach ná beithíoch níos teirce fós. Ach diabhal suimiúil agus éifeachtach. Tá an suíochán agus an binse san eitleán céanna, níl beagnach tilt ann. Méadaíonn sé seo an raon gluaisne go suntasach. Cuidíonn roinnt meaisíní aclaíochta leat 10-15 ceintiméadar breise a chur leis! Ar dtús, d’fhéadfadh sé tarlú nach bhfuil aon difríocht shuntasach ann, ach castaíonn na ceintiméadar breise seo an tasc go suntasach, de réir mar a bhíonn “spotaí dall” nua le feiceáil. Agus éiríonn an meáchan oibre beagnach ceathrú níos lú ag an am céanna. Ní thosaíonn na matáin ach ag cuimilt ón gcaidéalú is láidre.

Athruithe ar luchtú

Is féidir an t-ualach le linn an phreasa chos a athrú ar bhealaí éagsúla chun na cosa a shocrú.

1. Chuireamar na cosa go comhthreomhar agus go cúng - casann an preas cos ina chleachtadh iargúlta do na cuadriceps, scoirfidh breiseáin na pluide agus na masa de bheith rannpháirteach sa ghluaiseacht.
2. Má chuireann tú do chosa ag bun an ardáin, méadóimid an raon gluaisne, agus déanfaidh na quadriceps níos mó oibre fós.
3. Má rothlaíonn tú do chosa amach ag 45 céim agus má leagann tú do chosa leathan, luchtúfaidh an preas cos an ceathar istigh, na hamstrings agus na glutes.
4. Agus na cosa á mbrú le haghaidh na masa, ba chóir na cosa, ar a mhalairt, a chur ag barr an ardáin. Ráthaítear líonadh fola agus ceint dhó.

Úsáid roghanna éagsúla agus ná déan dearmad faoi phrionsabail thréimhsithe an ualaigh. Ansin gheobhaidh tú matáin cos atá forbartha go comhréireach agus aeistéitiúil.

Teicníc aclaíochta

Is cuma cén leagan den chleachtadh a dhéanann tú, tá na bunphrionsabail agus an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh mar an gcéanna i gcónaí, mar sin inseoidh muid duit na rialacha is coiteann do gach rogha maidir le conas preas cos a dhéanamh:

1. Táimid lonnaithe san insamhlóir preas cos. Ba chóir go mbeadh an cúl leacaithe go hiomlán, go háirithe sa réigiún lumbar.
2. Chuireamar ár gcosa ag an uillinn cheart. Ardaigh an t-ardán chun síneadh iomlán a dhéanamh ar na glúine agus an mheicníocht sábháilteachta a oscailt. Coinníonn lámha go docht leis na láimhseálacha ar thaobhanna an insamhlóir.
3. Ag glacadh anála, déan an t-ardán a ísliú go réidh. Luíonn an meáchan go léir ar na sála, déanaimid iarracht gan lár an domhantarraingthe a aistriú go dtí an chos tosaigh, ar shlí eile caillfidh tú smacht ar an ngluaiseacht láithreach. Tá an chéim dhiúltach gluaiseachta an-tábhachtach chun na matáin a oibriú amach agus ionas nach ngortófar tú. Tá sé an-tábhachtach faireachán a dhéanamh ar shuíomh na glúine agus an t-ardán a ísliú: níor cheart go lúbfadh sé isteach riamh.
4. Íslímid an t-ardán chomh domhain agus is féidir. Ar ndóigh, laistigh de theorainneacha réasúnacha, níor cheart go mbeadh aon phian ná míchompord ann. Níor cheart go dtiocfadh an cúl íochtarach as an insamhlóir ag an bpointe is ísle.
5. Gan stad ag an mbunphointe, tosaímid ag brú an ardáin suas. Ag an am céanna, bímid ag exhale go géar. Ní gá an t-ardán a ardú go hiomlán; is fearr gan an ghluaiseacht a thabhairt chun deiridh faoi chúig ceintiméadar. Mar sin ní bheidh aon am ag na matáin scíth a ligean, agus méadóidh éifeachtacht an chur chuige as seo. Ina theannta sin, d’fhéadfadh sé a bheith an-chontúirteach do ghlúine a dhíriú go hiomlán ag an bpointe barr, agus fiú agus tú ag obair le meáchain mhóra. Bíonn amanna ann nuair nach mbíonn na cosa ag seasamh suas agus ag lúbadh sa treo eile. Tá sé thar a bheith annamh, ach tá. Ag an am céanna, titeann an t-ardán go díreach ar an lúthchleasaí.

Coimpléisc oiliúna Crossfit

Seo thíos liosta beag de choimpléisc fheidhmiúla, a bhfuil a lárionad tugtha dár gcleachtadh inniu. Úsáidtear go príomha é chun déine an phróisis oiliúna a mhéadú tuilleadh. Aontaigh, ní cleachtadh éasca ann féin é an preas cos. Agus é a dhéanamh i gcomhar le gluaiseachtaí eile, agus fiú gan scíth, is tástáil thromchúiseach é do lúthchleasaithe atá láidir i gcorp agus i spiorad.

Féach ar an bhfíseán: The technique of push-ups from the floor. Part 2. Israel 2014 (Samhain 2024).