Rae Barbell go dtí an Creasa

Tá cleachtaí ann a úsáidtear laistigh den spórt céanna, agus bíonn cleachtaí uilíocha ann. Mar shampla, mar shampla tarraingt barbell chuig an gcreasa. In ainneoin a bunús bunaidh i dtógáil meáchain, bhunaigh sí í féin go daingean i gcorpfhorbairt, agus ansin bhog sí ar aghaidh go réimsí eile lúthchleasaíochta.

Fíric spéisiúil: i dtosach, baineadh úsáid as an tsraith barbell lúbtha go heisiach i stíl géire, rud a mhéadaigh a riosca díobhála. Ní raibh de chúram uirthi matáin a thógáil ar ais, ach cuidiú leis an gcéim íochtarach den ghluaiseacht a shárú.

Cuspóir an chleachtaidh

Is é an tsraith barbell lúbtha an dara cleachtadh is coitianta chun matáin ar ais a oiliúint tar éis na dtarraingtí clasaiceacha. Éascaíodh é seo trí:

• polyarticular;
• an fhéidearthacht go ndéanfaí difreáil bheag ar ualaí;
• workout den scoth den chuid is mó de na matáin droma;
• agus is é an rud is tábhachtaí ná nach féidir a chur ar ais.

Más féidir leat a dhéanamh leis na huirlisí atá idir lámha agus tú ag traenáil na n-arm, na gcosa agus na mbeart ghualainn, ansin d’fhorbairt lataí fíor-iontacha an chúil níl aon rud is féidir a chur i gcomparáid leis na sraitheanna lúbtha thar thaobh éifeachtúlachta.

Leideanna do thosaitheoirí

Ní mór dúinn gach duine atá ag iarraidh an cleachtadh seo a chur lena mbunchlár. In ainneoin a ardéifeachtúlachta agus an cineál spóirt (crosfheistiú nó corpfhorbairt), beidh ort an barbell a chur siar ar feadh 2-3 mhí ar a laghad ó thús na ranganna.

Cén fáth? Tá roinnt príomhchúiseanna ann nach moltar deadlifts agus lúbtha thar sraitheanna go luath.

Cúis 1

Ar an drochuair, gan réamh-oiliúint, déantar matáin chúl duine a fhorbairt go míchothrom i gcoibhneas leis an ais lárnach. I gcás cuid acu, tá an taobh dheis i réim, do dhaoine eile ar chlé. Ciallaíonn sé seo, nuair a dhéantar iarracht fiú meáchan beag a thógáil, go n-íosfaidh an taobh láidir den chúl an chuid is mó den ualach, rud a fhágfaidh go mbeidh dífhoirmiú ar an spine.

Cinneadh: An chéad mhí, agus tú sa seomra aclaíochta, déan do mheáchan agus do threalamh aclaíochta féin, ag tabhairt aird ar mheáchain éadroma leis an uasobair matáin. Tabharfaidh sé seo deis duit cóirséad matáin atá níos cobhsaí agus níos cothroime a fhorbairt.

Cúis 2

Forbairt neamhleor ar an gcóirséad matáin. Éilíonn an deadlift agus an deadlift raon ollmhór matáin a fhostú, lena n-áirítear na matáin lumbar. Gan dóthain forbartha ar an roinn seo, tá dóchúlacht ard ann go ndéanfar díobháil (lena n-áirítear protrusions agus hernias).

Cinneadh: Hyperextension agus cleachtaí bhoilg. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach a thuiscint má dhéanann tú an preas a phumpáil go dian, ansin ba cheart an méid céanna aire a thabhairt don réigiún lumbar, toisc go gcúitíonn na matáin seo a chéile, mar phríomhchroílár an spine.

Cúis 3

Teicníc shonrach. Dóibh siúd nár ghlac barbell trom ina lámha roimhe seo, tá sé deacair a thuiscint cé chomh deacair is atá sé súil a choinneáil ar na rudaí beaga ar fad a mbraitheann éifeachtacht an chleachtaidh orthu. Ag tosú ó shuíomh na glúine, na cromáin agus ag críochnú leis an gcumas tarraingt le do uillinn, ní biceps, ag coinneáil do chúl san áirse. Agus ní liosta iomlán é seo de nuances a laghdaíonn riosca díobhála agus a mhéadaíonn éifeachtúlacht.

Cinneadh: sa chéad mhí, téigh i dteagmháil go heisiach le barra folamh chun teicníc a fhorbairt, ag fágáil an chleachtaidh seo i ndiaidh na bpríomhchinn sa chlár.

Tar éis duit bunoiliúint a chríochnú (a thógann 2 mhí oiliúna de ghnáth), féadfaidh tú greim a fháil ar an mbairille agus do chúl a úsáid 200%.

Nóta: Beag beann ar an dul chun cinn a rinne tú roimhe seo, is fearr an cleachtadh a dhéanamh gan úim agus faoi mhaoirseacht traenálaí sna laethanta tosaigh.

D'oibrigh matáin

Gabhann an tsraith barbell lúbtha os cionn na matáin go léir beagnach, ó na matáin chúil go cúl na pluide (féach an tábla).

Mar sin, cé na grúpaí matáin a oibríonn nuair a tharraingíonn tú chuig an gcreasa?

Mar a fheiceann tú, is cleachtadh bunúsach ilchomhpháirteach é seo a fhostaíonn beagnach gach grúpa matáin. Thairis sin, le linn an chur chuige, ní mór duit beagnach gach ceann acu a rialú. Cinneann sé seo castacht an tsraith lúbthachta barbell agus a éifeachtúlacht. Bíonn níos lú struis ag fiú tarraingt-suas clasaiceach ar na matáin droma, ós rud é nach bhfuil beagnach aon strus ar an gcobhsaitheoir agus ar matáin an chúl níos ísle.

Cad iad na cleachtaí a chuireann an barbell in ionad an chreasa?

Is féidir leis an tarraingt barbell clasaiceach chuig an gcreasa raon iomlán cleachtaí éagsúla a chur in ionad, eadhon:

• tarraingt dumbbell chuig an gcreasa;
• sá cothrománach an bhloc íochtair;
• tarraingtí cothrománacha éagsúla in insamhlóirí.

Is cleachtadh riachtanach é an lúbadh thar a chéile chun tiús an chúil a oibriú amach. Is é cleachtas na gluaiseachta seo le meáchan réasúnta agus an teicníc cheart atá in ann doimhneacht do matáin a fhorbairt.

Oibríonn tarraingtí agus tarraingt ar bhloic, ar a seal, leithead an chúil. Dá bhrí sin, ba cheart go mbeadh cleachtaí ón dá ghrúpa san áireamh sa choimpléasc oiliúna ionas go bhforbróidh an cúl go comhchuí. Agus ná déan dearmad faoi deadlift agus hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com

Cad le comhcheangal leis?

Is féidir cleachtadh bunúsach den sórt sin a úsáid go heisiach le haghaidh téimh, agus ag gairmithe meánleibhéil go hardleibhéal. Smaoinigh ar na coimpléisc oiliúna crossfit ar féidir leat an deadlift a úsáid leo:

Mar a fheiceann tú, tá an chuid is mó de na coimpléisc oiliúna dírithe go heisiach ar lúthchleasaithe a bhfuil leibhéal ard oiliúna acu. Tá na ranganna dírithe ar tháscairí neart agus seasmhachta neart a fheabhsú. Tá clár Fran dírithe ar neart pléascach a fhorbairt. Dá bhrí sin, is fearr úim sábháilteachta a úsáid le haghaidh sábháilteachta.

Teicníc forghníomhaithe

Conas an barbell a tharraingt i gceart chuig an gcreasa? Déanann an chuid is mó de na cuairteoirí ar chlubanna folláine é go mícheart, gan lúbadh íseal go leor, rud a fhágann go mbíonn raon gluaisne beag ann agus nach bhforbrófar ach traipéisiam (mar atá le toir). Seo a leanas an teicníc cheart:

1. Cuir an teilgeán ar na seastáin socraithe. Ní féidir ach ansin é a luchtú.
2. Téigh go dtí an barra, grab an barra le greim díreach, é a bhaint as na racaí. Ba chóir go mbeadh na lámha comhthreomhar lena chéile agus leithead an ghualainn óna chéile. Gan a bheith níos cúinge, ní níos leithne, mar sa chás seo tá an t-ualach ar na matáin droma lagaithe go suntasach.
   
3. Lúb do chosa beagán ag na glúine agus déan iad a shocrú.
4. Lúb an cúl íochtarach agus coinnigh é le linn an chleachtaidh.
5. Ba chóir don cheann breathnú go docht ar an scáthán (i.e. os a chomhair féin). Tabharfaidh sé seo deis duit teicníc an chleachtaidh a rialú, ina theannta sin, braitheann láithreacht ualaigh ar an traipéasóideach air.
6. Lúb thar ionas go mbeidh an torso díreach os cionn comhthreomhar leis an urlár, gan níos mó ná 30 céim uaidh.
   
7. Ardaigh an barbell go mall. Ba chóir go mbeadh an phríomhghluaiseacht leis na huillinneacha. Is é seo an t-aon bhealach chun lámha “laga” a mhúchadh oiread agus is féidir agus cúl “láidir” a chasadh air. Ceadaítear strapaí a úsáid.
   
8. Ardaigh go dtí an crios, ag tabhairt na lanna gualainn ar ais. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na huillinneacha níos airde ná leibhéal an chúil, déan iarracht iad a thógáil chomh fada agus is féidir.
9. Reo ar feadh 1 soicind.
10. Ísligh an barra go mall go dtí airm sínte. Sín do lats an oiread agus is féidir agus déan ionadaí nua. Cuimhnigh do ghlúine agus do chúl níos ísle a choinneáil seasta le linn an chleachtaidh. Ní cheadaítear gluaiseachtaí coirp freisin.
    

Grip dhíreach

Ligeann an teicníc greim dhíreach strapaí a úsáid nó meáchain bheaga a úsáid leis an nglas ar oscailt (níl an ordóg i gcoinne an chuid eile).

Is é an príomhsprioc ná na matáin flexor (biceps) a mhúchadh a oiread agus is féidir. Níl sé éasca do thosaitheoirí é seo a dhéanamh, déanann go leor acu an chuid is mó den ghluaiseacht lena lámha fós. Is féidir le greim droim ar ais cabhrú anseo.

Greim droim ar ais

Sa leagan seo, tógann an barra an greim uait. Is féidir é a dhéanamh le greim níos cúinge ná le ceann díreach. Cén leagan ina mbraitheann tú níos lú biceps - rud amháin aonair, ní mór duit triail a bhaint as an dá rud agus an ceann a roghnú ina dtarlaíonn an t-ualach uasta ar na matáin droma.

T-muineál

Is cineál tarraingt barbell-to-belt é seo a úsáideann barra T-bar ceangailte le taobh amháin den urlár. Tá éagsúlacht ann ina seasann an lúthchleasaí i meaisín T-bharra le tacaíocht cófra. Is é an príomhbhuntáiste anseo an cumas chun go leor maiseanna matáin a leithlisiú, go háirithe, déantar na cosa agus an ABS a mhúchadh, ós rud é nach gá an corp a chothabháil in aon stát amháin.

Is í príomhghné na teicníochta an gá atá le greim neodrach a úsáid nuair a bhíonn na hairm ag féachaint ar a chéile, agus ligeann úsáid an T-bharra duit na matáin a aimpliú le haimplitiúid nua.

Réamhchúraimí

Cibé foirm oiliúna agus lúthchleasaíochta atá ag an lúthchleasaí, ní mór duit cloí le líon áirithe réamhchúraimí:

1. Bain úsáid as úim sábháilteachta i gcónaí agus tú ag obair le meáchain os cionn do chuid féin. Más é an sprioc matáin an spine lumbar a phumpáil, is fearr hyperextension a úsáid le meáchain bhreise.
2. Ná déan cleachtadh riamh i stíl snatch, cé gur cosúil go bhfuil sé níos éasca an barra a ardú sa chéim íochtarach.
3. Fiú má tá tú ag an choim, déan do chúl níos ísle a áirseáil fós agus coinnigh an uillinn cheart.

Conclúidí

Má tá a fhios agat conas an barbell a tharraingt i gceart chuig an gcreasa, is féidir leat tú féin a chosaint ar ghortuithe spóirt traidisiúnta agus dearmad a dhéanamh go deo faoi neamhéifeachtach i dtéarmaí dul chun cinn seasta tarraingt i insamhlóirí. Is é an rud is mó atá le cuimhneamh ná go dteastaíonn an tiúchan is mó uaidh, mar sin is fearr é a imirt sábháilte - strapaí agus crios cumhachta a chaitheamh. Sa chás seo, is beag an seans díobhála a bheidh ann.

I CrossFit, cé gur annamh a úsáidtear an cleachtadh, ach i gcoimpléisc tugann sé staidéar den scoth ar an gcúl, go háirithe nuair a úsáidtear é in oiliúint chiorcaid nó i supersets a úsáideann na matáin pectoral agus back.

Ná bain úsáid as workouts trom le barbell chun an crios ró-mhinic, is é an minicíocht is fearr is féidir uair sa tseachtain.

Féach ar an bhfíseán: Rae Bareli District Administration क बड कररवई, अपरध क करब एक करड क सपतत क करक (Bealtaine 2025).