Burpee le léim chun tosaigh

Cleachtaí Crossfit

6K 0 31.10.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 18.05.2019)

Tá CrossFit luachmhar mar spórt sa mhéid is go bhfuil cláir ann do lúthchleasaithe tosaithe agus éagsúlachtaí do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu. Go háirithe, mar gheall air seo - níl aon teorainn foirfeachta i dteicníc agus i gcastacht cleachtaí. Sampla de seo ná burpee léim chun tosaigh. Dhealródh sé gur breisiú beag é seo ar an gcleachtadh bunaidh, áfach, mar gheall ar an mbéim bhreise ar ghrúpaí matáin nár úsáideadh roimhe seo, d’fhéadfadh sé a bheith ar an aon cheann amháin in ullmhú lúthchleasaí ar feadh míonna fada an tsamhraidh.

Buntáistí aclaíochta

Cén fáth a n-úsáidtear burpees léim ar aghaidh i do chlár? Tar éis an tsaoil, is féidir na grúpaí matáin riachtanacha a fhorbairt gan cleachtadh chomh casta sin a úsáid go teicniúil. Is é an rud go bhfuil an cleachtadh seo dírithe ar neart pléascach a fhorbairt.

Go háirithe, ligeann léim amach duit oibriú amach ag an am céanna:

• quadriceps - cosúil le matáin a shíneann na cosa ar luas luathaithe;
• gastrocnemius, lena n-áirítear na matáin bhunúsacha soleus. Go deimhin, le linn na céime gníomhaí gluaiseachta, déanann an grúpa seo bunús an impulse a tharchur go beacht;
• matáin ceathar - a thugann an corp sa suíomh atá ag teastáil.

Tá sé seo ar fad úsáideach do dhaoine a chomhcheanglaíonn CrossFit le spóirt eile. Taispeánann lúthchleasaithe i spóirt neart-luas mar pheil na hEorpa agus Mheiriceá na torthaí is fearr i burpees le léim chun tosaigh.

Mar gheall ar aimplitiúid neamhghnách na gluaiseachta, agus stíl fhuaimnithe tapa forghníomhaithe, tugann siad deis duit do luas reatha agus do raon léim a fhorbairt.

Cad iad na matáin a oibríonn?

I gcás a leithéid de chleachtadh a mheas mar burpee le léim chun tosaigh, tá Arsenal mhatánach iomlán chorp an duine i gceist. Ag an am céanna, ag céimeanna difriúla gluaiseachta, tá déine agus béim na matáin a úsáidtear difriúil go mór:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teicníc aclaíochta

Tá an burpee léim ar aghaidh beagnach mar an gcéanna leis an burpee bunúsach clasaiceach. Mar gheall ar léim amach (áfach, atá ina chomhpháirt thábhachtach den tríú céim), féadann sé an t-ualach ar na cuadriceps agus an lao a mhéadú go suntasach, nach nglacann páirt go praiticiúil san athrú clasaiceach.

Céimeanna aclaíochta

Áirítear ar an teicníc chun burpee a dhéanamh le léim ar aghaidh:

Céim 1:

1. Bí díreach.
2. Suigh síos.
3. Léim go dtí an "suíomh luí".

Céim 2:

1. Brúigh suas ar an urlár. Tá sé ceadaithe do chailíní brú-suas a dhéanamh óna glúine.
2. Fill ar ais le tairiscint léim chuig an suíomh "squat".

Céim 3:

1. Léim go géar ón suíomh suí, suas agus ar aghaidh, ag iarraidh an fad is mó a shárú.
2. Fill ar chéim 1.

Ba cheart go mbeadh 7 n-athrá in aghaidh an nóiméid ar a laghad san am forghníomhaithe. Is é príomhchúram lúthchleasaí táirgiúlacht agus seasmhacht a mhéadú agus luas leanúnach agus teicníc cheart a choinneáil!

Cad ba cheart a lorg agus tú ag déanamh?

Chun an cleachtadh a dhéanamh chomh héifeachtúil agus is féidir agus gortú a sheachaint ag an am céanna, sula dtosaíonn tú ar an obair, ní mór duit a bheith cinnte de na rudaí seo a leanas:

• Cáilíocht na bróga. Mar gheall ar ghluaiseacht léim a bheith ann, mura bhfuil boinn mhaith ann, is féidir iarmhairtí an-bhrónacha a bheith mar thoradh ar an teicníc a chur i gcrích go míchuí;
• Análaithe ceart. Déantar an t-exhalation go heisiach le linn na céime léim. Gan aon leathbhearta.
• Tá luas an fhorghníomhaithe ar cheann de na cleachtaí is gasta i CrossFit. Mura mbreathnaítear ar luas ard, titeann éifeachtúlacht an chomhpháirte léim 20-30%.
• Agus tú ag obair le meáchain, ní mór duit do ghluaiseachtaí a rialú. Chun seo a dhéanamh, is fearr oibriú le páirtí a chuirfidh botúin in iúl, más gá.
• Agus tú ag léim, ní mór duit iarracht a dhéanamh gan an suíomh barr a bhaint amach (gnáth-léim amach as squat), ach déan iarracht na matáin gluteal agus an corp a bhogadh. Samhlaigh go bhfuil tú ag rith léim fhada. Ba cheart go mbeadh an raon gluaisne mar an gcéanna.
• Cothromaíocht - tar éis an léim, caithfear é a urramú, ar shlí eile laghdaíonn an éifeachtúlacht oibre.
• Is cleachtadh bunúsach é Burpee le léim chun tosaigh, mar sin ní mór duit é a dhéanamh ar dtús, mar i gcás réamh-thuirse, tiocfaidh laghdú suntasach ar a éifeachtúlacht.

Moltaí

Is minic a fheictear Burpee le léim chun tosaigh ní mar chleachtadh ar leithligh, ach mar shár-struchtúr.

Is é an moladh is fearr lena úsáid ná é a chomhcheangal le burpee simplí. Mar shampla, is féidir leat oibriú ar dtús i mód léim seasmhachta, agus nuair a bhíonn do chosa clogged le fuil, téigh ar aghaidh chuig burpee simplí. Cén fáth a bhfuil na cleachtaí éagsúla seo? Tá gach rud an-simplí - más le burpee simplí é - faigheann an preas agus na hairm an t-ualach is mó, ansin i gcás an chomhpháirt léimneach, titeann an t-ualach is mó ar matáin na gcosa!

Tar éis duit ciorcail an dá chleachtadh seo a chríochnú, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag luchtú na matáin réamh-ídithe ar leithligh.

Agus an rud is tábhachtaí, mar gheall ar dhéine ard an choimpléasc seo, is fearr oibriú faoi mhaoirseacht traenálaí, nó monatóir ráta croí a dhéanamh leat chun staid an chórais cardashoithíoch a sheiceáil

Féach ar an bhfíseán: How To: Burpee (Bealtaine 2025).