Is comhdhúil orgánach casta é próitéin, ar a dtugtar próitéin (ó phróitéin Shasana), slabhra aimínaigéid atá ceangailte i sraith lena chéile, casta timpeall a ais agus ag cruthú struchtúr tríthoiseach. Is é próitéin cnámh droma struchtúrach fhormhór na bhfíochán coirp. Tá baint aige le beagnach gach próiseas fiseolaíoch.
Le go bhfeidhmeoidh sé go hiomlán, caithfidh duine méid áirithe próitéine a fháil le bia, eadhon ó 1 go 1.5 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Tá sé inmhianaithe an méid próitéine seo a fháil ó bhia nádúrtha (an chuid is mó ar a laghad). Braitheann cineálacha próitéine ar fhoinsí. Roinntear próitéiní i bpróitéiní plandaí agus ainmhithe. Cad é an difríocht idir próitéin ainmhíoch agus próitéin glasraí, déanfaimid machnamh thíos.
Cineálacha próitéine
Faigheann an corp próitéin ó tháirgí de bhunadh ainmhíoch agus plandaí, a chinneann roinnt próitéiní ina speicis.
Sa phróiseas chun 1 ghram próitéine a dhó, cruthaítear 4 kcal fuinnimh.
Chun an aiste bia a mheasúnú i gceart, caithfear na paraiméadair seo a leanas a chur san áireamh:
- An méid iomlán próitéine i mbia.
- Láithreacht aimínaigéid, a fhoirmíonn luach bitheolaíoch bia. Tá sé mar gheall ar an gcineál seo polaipeiptídí atá ag teacht isteach sa chorp - ainmhithe agus / nó plandaí.
- Ionsú iomlán próitéiní sa chonair gastrointestinal.
Labhróimid faoi na difríochtaí idir an dá chineál próitéine seo thíos, sa chuid seo tabharfaimid na foinsí próitéine is luachmhaire, de bhunús plandaí agus ainmhithe:
- Foinsí próitéine ainmhithe: bainne, uibheacha, cáis teachín, feoil, éanlaith chlóis, iasc, seachtháirgí ainmhithe (duáin, croíthe, ae, srl.).
- Foinsí próitéine glasraí: pischineálaigh, piseanna, cruithneacht, seagal, quinoa, ruán, roinnt cineálacha cnónna (almóinní, gallchnónna).
Conas do riachtanas próitéine a ríomh
Chun a fháil amach go díreach cé mhéid próitéine atá ag teastáil le haghaidh fás cobhsaí, is fiú smaoineamh ar roinnt fachtóirí a ndéantar neamhaird orthu go minic:
- Glanmheáchan gan saill choirp. Mar sin casfaidh líon iontach inghlactha ina líon fíor-inghlactha. Ríomhtar glanmheáchan ag úsáid na foirmle: meáchan iomlán -% saille coirp. Agus cheana féin uaidh, ríomhtar iontógáil iomlán próitéine.
- Ráta meitibileach. Teastaíonn 30% níos lú struchtúir próitéine ó dhaoine a bhfuil meitibileacht mhall acu ar an meán ná daoine aonair a bhfuil próisis mheitibileach tapa acu.
- Comhdhéanamh aimínaigéad próitéine. Má itheann tú próitéin chasta, ríomh na sonraí sa tábla. Ach má tá tú ar aiste bia vegetarian agus ag obair le próitéin plandaí-bhunaithe, déan iarracht an phróifíl aimínaigéad iomlán a líonadh. Chun seo a dhéanamh, ná comhaireamh ach leath den phróitéin atá ag teacht isteach ó gach próifíl aimínaigéad.
Léiríonn an tábla an gá atá le próitéin, ag brath ar ghníomhaíocht choirp:
Meán-dáileog próitéine in aghaidh an lae | Déine aclaíochta |
| 0.3-0.5 g próitéin in aghaidh an kg meáchan coirp. | Gnáthfheidhmiú a choinneáil gan aclaíocht |
| 0.7-1 g | Leibhéal seasmhach fíochán matáin a choinneáil le linn na gcéimeanna tosaigh den oiliúint le hiarann |
| 1- 1.2 g | Maidir le tacar de réir a chéile de mhais muscle i ndálaí gníomhaíochta corpartha cobhsaí agus cion iomarcach calraí nach mó ná 10% den tomhaltas |
| 1.5-2 g | Le haghaidh tacar de réir a chéile de mhais muscle i ndálaí gníomhaíochta corpartha cobhsaí, i gcoinníollacha ina bhfuil easnamh beag calraí (suas le 10% den tomhaltas iomlán) |
| 2-2.5 g | Fíochán matáin a chaomhnú i ndálaí triomú trom |
Déanaimis áirithint láithreach bonn go n-éilíonn tomhaltas próitéine níos mó ná 2 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp tomhaltas breise uisce - 30 ml do gach gram de phróitéin.
Molaimid ábhar spéisiúil ar an réim bia próitéine!
Cad é an Difríocht idir Próitéiní Plandaí agus Ainmhithe
Chun an cheist a fhreagairt, cad é an difríocht idir próitéiní ainmhithe agus glasraí, lig dúinn filleadh ar an sainmhíniú ar phróitéiní. Tá próitéin déanta suas de aimínaigéid. Is é seicheamh na n-aimínaigéad a chinneann airíonna próitéine (foinse - Wikipedia).
Roinntear aimínaigéid i neamhriachtanach agus neamhriachtanach. Tá an mhaoin seo acu go heisiach maidir le corp an duine. Is féidir lenár gcorp cinn in-athsholáthair a shintéisiú, cinn nach féidir a chur ar ais - níl, ní féidir leat iad a fháil ach le cabhair ó bhianna éagsúla.
Cuimsíonn an chéad ghrúpa arginine, alanine, asparagine, tyrosine, glicín, proline, glutamine, aigéad glutamic, aigéad aspartic, cysteine, agus serine. I measc na cinn riachtanacha tá valine, leucine, isoleucine, lysine, tryptophan, threonine, methionine, phenylalanine, histidine.
Cuideoidh an fhaisnéis seo leat tuiscint a fháil ar cad is próitéin iomlán ann. Ní mheastar ach próitéin ina bhfuil tacar iomlán aimínaigéid. Cén fáth go dteastaíonn tacar iomlán ó dhuine? Is é fírinne an scéil go dteastaíonn próitéin uainn go beacht mar fhoinse aimínaigéid. Ní úsáideann an comhlacht ach an próitéin a mhiondealaítear go aimínaigéid mar ábhar struchtúrach.
Úsáidfear na aimínaigéid chomhshamhlaithe a foirmíodh le linn an phróitéin "eachtraigh" a mhiondealú chun próitéiní an choirp féin a shintéisiú - fíocháin, hormóin, einsímí, orgáin cheallacha, srl.
Mar sin, próitéin glasraí - próitéin lochtach... Déantar é a ídiú in aimínaigéid riachtanacha agus níl raon iomlán comhdhúile ann atá riachtanach do dhaoine. Sin é an fáth go gcaithfidh smaoineamh soiléir a bheith ag lúthchleasaithe vegetarian faoi na bianna ina bhfuil aimínaigéid áirithe d’fhonn aiste bia próitéine iomlán a chruthú trí fhoinsí éagsúla próitéin plandaí a “mheascadh” (foinse - NCBI - An Lárionad Náisiúnta um Fhaisnéis Biteicneolaíochta).
Ábhar próitéine i mbianna éagsúla
Is minic a chloiseann tú ó ionadaithe ón bpobal folláine nach bhfuil ach turcaí agus cíche cearc i measc na mbianna fiúntacha a bhfuil próitéin ard iontu. Déanta na fírinne, tá sé seo i bhfad ón gcás.
Faightear cuid mhór próitéine i bhfotháirgí freisin - go háirithe i mbolg sicín (17 g in aghaidh an 100 g den táirge), in ae mairteola (18-20 g in aghaidh an 100 g den táirge).
Tá tástálacha bó-ainmhithe foirfe do dhaoine gan dochar - is é an t-ábhar próitéine iontu ná 13 gram in aghaidh an 100 gram den táirge. Is fiú trácht ar duáin mairteola - 15.2 g de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge. Mar gheall ar an staid dheacair eacnamaíoch sa tír, bheadh sé amaideach neamhaird a dhéanamh ar fhoinsí próitéine inacmhainne den sórt sin.
Ná déan dearmad go bhfuil conablach na sicín comhdhéanta ní amháin den chíche - níl na cosa agus na pluide i bhfad níos lú ná an chuid seo i dtéarmaí cion próitéine - thart ar 16 agus 20 g i gcoinne 23-27 sna breasts, faoi seach.
Feoil
Faoi dheireadh, déanaimis bogadh ar aghaidh go dtí an fheoil féin. Is iad na cineálacha is coitianta den dara ceann i gCónaidhm na Rúise ná muiceoil agus mairteoil.
Maidir le muiceoil, déanann go leor saineolaithe folláine a gcuid srón a ruaigeadh go feargach agus iad ag tabhairt comhairle go mbainfí den réim bia é. Agus go hiomlán i vain! Is é an cion próitéine i muiceoil thrua ná 19.4 g de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge, agus cion íseal saille ann - ach 7-9 g. Ná déanaimis dearmad go bhfuil sé i bhfad níos éasca muiceoil a roghnú agus a chócaráil ná mairteoil. Ina theannta sin, cuideoidh muiceoil thrua le lúthchleasaithe:
- níos éasca próitéiní agus carbaihiodráití a chomhshamhlú, seachadadh ocsaigine do na matáin a fheabhsú mar gheall ar ábhar vitimíní B1 agus B6 atá ann;
- meitibileacht agus soláthar fuinnimh a bharrfheabhsú, ag méadú seasmhachta le linn aclaíochta, a éascaíonn vitimín B3;
- meitibileacht próitéine, excitability fíochán matáin a fheabhsú agus fás muscle a luathú mar gheall ar vitimín B2.
Tá sé chomh tábhachtach céanna go bhfuil saill muiceola, i gcodarsnacht le saill mairteola, níos tairbhiúla don chóras cardashoithíoch.
A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an mairteoil. Is é an foinse próitéine is fearr leat an tenderloin den chineál seo feola. Tá thart ar 19 g de phróitéin ann in aghaidh an 100 g den táirge. Mar a fheiceann tú, níl aon rud mhaisiúil - áfach, creidtear gur foinse próitéine is fearr le mairteoil ná muiceoil. Go hoibiachtúil, ní fhreagraíonn an ráiteas seo don réaltacht (foinse - an leabhar "Dietetics: A Guide for Physicians", Ed. Le A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Ní féidir mainneachtain cineál próitéine ardcháilíochta mar phróitéin éisc a lua. Níl iasc dearg nó bán chomh tábhachtach sin. Tá an próitéin ardcháilíochta céanna ag braon (16 g próitéin in aghaidh an 100 g), péirse (18.5 g) nó trosc (17.5 g) agus atá ag bradán bándearg (21) nó bradán (21.6).
Uibheacha
Ná déanaimis dearmad bán uibhe a lua - furasta a dhíleá, tá speictream iomlán aimínaigéid ann, saibhir i aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs). Coinníonn ubh sicín amháin 3-7 g de phróitéin ar an meán, ag brath ar an gcatagóir.
Tá na foinsí próitéine liostaithe thuas, toisc nach bhfuil sé deacair buille faoi thuairim, is próitéiní ainmhithe iad seo.
Is í an ghné atá acu ná easpa carbaihiodráití beagnach iomlán i 100 g den táirge - is é sin le rá, saille, uisce agus próitéin atá iontu.
Ar thaobh amháin, is móide é seo dóibh siúd a chloíonn le haiste bia ardphróitéine le carbaihiodráití teoranta sa réim bia. Ar an láimh eile, níor chealaigh aon duine riachtanas an duine le snáithín. Ar a laghad teastaíonn daoine atá ina gcónaí sa chuid Eorpach den Rúis. Agus anseo tagann foinsí próitéine plandaí, go háirithe gránaigh, chun ár dtarrthála.
Gránaigh
Nuair a bhíonn tú ag caint ar chothú cothrom spóirt, bíonn ruán agus min choirce le feiceáil i gcónaí. Agus ní comhtharlú é seo - tá 12.6 g de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge sa chéad cheann, an dara ceann - 11 g, agus ansin agus ansiúd thart ar 60 g de charbaihiodráití a bhfuil cion íseal saille iontu (níos lú ná 5 g). Agus cé go bhfuil an próitéin sna gránaigh seo níos lú i gcomhdhéanamh aimínaigéad, agus úsáid chomhthreomhar foinsí próitéine ainmhithe ann, comhlánaíonn gránaigh an aiste bia go foirfe, agus éiríonn siad ina bhfoinse snáithín agus fuinnimh.
Chun a bheith cóir, déanaimis ráiteas. Níl an oiread sin snáithín i ngránach. Is é an foinse is fearr glasraí amha snáithíneach. Ná déan dearmad go n-éilíonn foinsí móra snáithín a áireamh sa réim bia má itheann tú cuid mhór de phróitéin ainmhithe.
Na buntáistí agus na díobhálacha de gach cineál
Is aisteach an rud é labhairt faoi na contúirtí nó na buntáistí a bhaineann le próitéin de chineál ar bith, ach ba cheart cuid de na nuances a lua. Is é fírinne an scéil go bhfuil ár gcorp, mar thoradh ar éabhlóid, curtha in oiriúint d’úsáid struchtúir próitéine áirithe amháin.
Táirgeann foinsí próitéine nach bhfuil cleachtaithe linn méideanna éagsúla meitibilítí a d’fhéadfadh dochar nó moilliú a dhéanamh ar dhul chun cinn maidir le céim amháin nó céim eile a bhaint amach.
Baineann sé seo go príomha le próitéiní plandaí agus, go háirithe le táirgí soighe. Tá aimínaigéid i bpróitéin soighe, a athraíonn an corp ina phytoestrogens. Mar thoradh ar na comhdhúile seo tá moilliú i bhfás táscairí neart, cuma saille comhlacht baineann, agus le húsáid fhada, is féidir leo gynecomastia a chur faoi deara.
Nóta: Is éard atá i dtáirge eile ina bhfuil phytoestrogens giosta an ghrúdlann, a úsáideann lúthchleasaithe uaireanta mar gheall ar a cion ard próitéine.
Ach ní chiallaíonn sé sin nach gá duit próitéiní glasraí a ithe - is leor na foinsí cearta a roghnú agus an iontógáil iomlán a theorannú go 15-20% den phróitéin iomlán.
Ar an drochuair, níl próitéin ainmhithe ceart go leor freisin. Sa phróitéin a fhaightear i bhfeoil dhearg tá D-carnitine agus aimínaigéid iompair eile ina struchtúr. Nuair a théann siad isteach sa chorp in éineacht le fíocháin adipose, baineann siad colaistéaról díobhálach agus úsáideach astu. Déantar an chéad cheann a mheitibiliú go tapa i bplátaí colaistéaróil, a bhfuil éifeacht an-diúltach acu ar shláinte soithí artaireach. Tá taiscí den sórt sin contúirteach go háirithe do lúthchleasaithe os cionn 35 bliana d’aois.
Conclúid
Le haghaidh sintéis próitéin iomlán, teastaíonn speictream iomlán aimínaigéid uainn. Faighimid é ó fhoinsí próitéine ainmhithe nó trí mhalartú a dhéanamh idir foinsí éagsúla próitéine glasraí. Braitheann an cosán a roghnaíonn tú ort féin amháin. Is é an toradh ar iontógáil próitéine inniúil ná coimpléasc sláintiúil, tairní láidre, craiceann agus gruaig shláintiúil, céatadán íseal de saill choirp, agus dea-shláinte. Caitheamh go freagrach le d’aiste bia! Bí sláintiúil!
