Sula dtosaíonn maratón, ní mór do lúthchleasaí a lán aire a thabhairt dá réim bia ginearálta, a bhuíochas sin beidh duine in ann an corp a ullmhú níos fearr d’achar deacair sa todhchaí.
Éilítear aird níos mó a thabhairt ar an réim bia 15-20 lá roimh an tús, agus 7-10 lá roimhe sin, ba cheart aistí bia speisialta maratón baile a úsáid, a rachaidh an maratón leo gan deacrachtaí agus go héasca.
Béilí roimh an maratón
Braithfidh feidhmíocht lúthchleasaíochta ar fholláine fhoriomlán agus ar riachtanais shonracha aiste bia chun neart agus seasmhacht an lúthchleasaí a choinneáil.
Go dtí an maratón féin agus le linn an rása, caithfidh an breosla don chorp a bheith speisialta d’fhonn riachtanas an lúthchleasaí ar fhuinneamh a shásamh, a chuirtear amú go mór mar gheall ar fhadtréimhse.
Tá ról ollmhór ag cothú den sórt sin chun achair fhada a shárú agus teastaíonn go leor iarrachta agus ama ón nóiméad seo, is fearr aistriú go dtí aistí bia den sórt sin 14-15 lá roimh an tús.
Tá a fhios acu siúd a ghlac páirt cheana féin i maratón go minic cé chomh tábhachtach agus atá aiste bia ceart speisialta, ina theannta sin, ba cheart go mbeifeá in ann do chuid ainnise a rialú, mar cuireann sé seo isteach go mór ar thorthaí an chomórtais. Moltar aistriú go táirgí ina bhfuil carbaihiodráití casta éagsúla, is é sin glasraí, gránaigh agus arán, 1.5 mhí roimh an gcomórtas.
Is é príomhchúram an aiste bia corp an lúthchleasaí a ullmhú go héifeachtach le haghaidh iomaíochta, éiríonn an duine níos buaine agus níos lú saille, agus éiríonn a fhuinneamh níos mó fós.
Dírigh ar charbaihiodráití
Tá an córas cothaithe ginearálta roimh an maratón an-tábhachtach, caithfidh an breosla riachtanais an choirp a chomhlíonadh tráth an rása. Is míthuiscint é gur fearr níos lú a ithe sula bogshodar i 7 lá d’fhonn meáchan a chailleadh níos tapa agus níos mó aclaíochta a dhéanamh.
Roimh an tús, ní mór duit d’aiste bia a athrú go soiléir, áit a bhfuil tábhacht an-mhór ag baint le réim bia carbaihiodráit, feabhsaíonn luchtú carbaihiodráit cáilíocht na rith i ndáiríre, agus aontóidh gach speisialtóir leis seo.
Tá dhá mhodh i gcleachtas maratón, ceann acu ar a dtugtar Meiriceánach, agus an dara Eorpach, cé go bhfuil an croílár mar an gcéanna - tá sé ag luchtú an choirp le carbaihiodráití:
- Ídiú carbaihiodráit le ró-ualach ginearálta breise, 3-4 lá eile roimh an maratón féin, déantar oiliúint throm, áit ar cheart an ríomh a bheith uasta. D’fhéadfadh ídiú mór fuinnimh a bheith mar thoradh ar oiliúint den sórt sin, ansin baintear bianna sailleacha agus próitéine, agus beidh carbaihiodráití 80% sa bhia féin. Ní reáchtáiltear tuilleadh oiliúna go dtí an tús, agus mar gheall air sin beidh uasleibhéal fuinnimh ag an lúthchleasaí, rud atá an-tábhachtach do mharatón.
- Tá méadú gasta ar mhéid iomlán an bhia carbaihiodráite agus an leibhéal uasta oiliúna fós ann ar feadh i bhfad, agus 3 lá roimh an tús, ba cheart líon na próitéiní agus na saillte a laghdú go géar. Ansin méadaíonn líon na dtáirgí carbaihiodráite éagsúla sa réim bia, ní féidir san oiliúint ach cleachtaí éadroma breise. Ansin, 3 uair an chloig roimh an maratón, tá aiste bia ginearálta ann ina bhfuil carbaihiodráití 70-80%, próitéin 20% agus 10% saille, is é sin, le cion saibhir carbaihiodráite sa bhéile.
Tá sé cruthaithe le fada ag eolaithe gur carbaihiodráití iad a rachaidh i bhfeidhm go mór ar thorthaí spóirt, ós rud é go ndéanfaidh corp an duine glycogen a shintéisiú ó na carbaihiodráití seo, is é sin, foinse fuinnimh.
Go dtí an maratón féin, éilítear soláthar glycogen a dhéanamh sa chorp, agus d’fhonn go leor soláthar den sórt sin do mharatón, úsáidtear roinnt teicnící chun a chinntiú go bhfuil cúlchistí fuinnimh i bhfoirm glycogen.
3-6 mhí roimh an gcomórtas, beidh ar dhochtúirí agus chothaitheoirí staidéar a dhéanamh ar imoibrithe chorp gach lúthchleasaí agus aistí bia aonair a dhréachtú. 7-9 lá roimh thús, ba chóir go mbeadh an méid carbaihiodráití sa bhia suas le 35%, 4-6 lá suas go 70%, agus ar lá an chomórtais suas le 80%, méadóidh aiste bia den sórt sin le carbaihiodráití an cúlchiste glycogen.
Aiste bia próitéin roimh an maratón
Cad é aiste bia próitéine ginearálta: iasc, feoil agus bia mara, chomh maith le sú trátaí agus cucumbers, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití suas le 5 gram ag táirgí. i 100 gr. bia. Is iad táirgí déiríochta a gceadaítear táirgí comónta dóibh im agus kefir, cáis agus bainne, cáis uachtar agus teachín, uachtar géar.
Is plean béile próitéine é an plean béile réamh-mharatón clasaiceach agus béile speisialta carbaihiodráite ina dhiaidh sin atá riachtanach do gach lúthchleasaí, de réir na gcóitseálaithe is fearr. Is é príomh-aiste bia aiste bia próitéine ná feoil mairteola agus éisc, chomh maith le huibheacha, cáis teachín agus cáiseanna, ach ba chóir go mbeadh plúr, gránaigh agus milseáin ar a laghad ann.
Ba chóir go mbeadh an oiliúint éadrom agus tú ar aiste bia, ritheann beaga iad seo le luasghéarú, ach díreach roimhe sin, déantar cleachtadh crua agus dian.
Is é an príomhchoinníoll anseo ná easpa bia spíosrach, chomh maith le bianna friochta agus gnáth-shailleacha, níl sé inmhianaithe go n-áireofaí diaibéiteas a athrú go tapa. Is é tasc réasúnach an aiste bia an cúlchiste glycogen i gcorp an lúthchleasaí a mhéadú go tapa, is é sin, faoin tús beidh cúlchistí móra breosla aige.
Seo sampla d’aiste bia próitéine roimh mharatón:
- Lá 1. Gan carbaihiodráití, glas bricfeasta agus tae dubh a úsáid, is féidir leat cáis teachín agus cáiseanna crua éagsúla, iasc agus feoil i rith an lae, chomh maith le bánáin uibhe agus brat. Tá sé toirmiscthe friochta a ithe, teastaíonn oiliúint mhaith, is é sin, rith suas le 20 km, agus do lúthchleasaí a bhfuil taithí aige suas le 25 km nó níos mó.
- Lá 2. Tae bricfeasta amháin agus gan aon siúcra breise ann, is féidir leat cáis agus cáis teachín a ithe, sa bhia tráthnóna mar atá ar Lá 1 le caviar dearg, ag traenáil bogshodar éadrom saor in aisce suas le 8-10 km.
- Lá 3. Tá an bricfeasta mar an gcéanna, is é sin, tae gan siúcra, is féidir leat cáis teachín a ithe, lón mar atá ar Lá 2, gan bia friochta, rith 3-5 km le haghaidh téamh, ní mór duit luasghéarú a dhéanamh, chomh maith le bogshodar agus bothán beag. Ansin sa tráthnóna is féidir leat tae milis a bheith agat le cúpla briosca, is féidir leat bun a ithe freisin.
- Lá 4. Is tae milis é bricfeasta, is féidir leat bun amháin agus brioscaí a bheith agat, moltar tósta le mil agus subh freisin, ansin bogshodar ar feadh 30 nóiméad, agus ansin is féidir leat gach rud a ithe go liteartha, ach i gcodanna beaga amháin. De ghnáth bíonn rís agus pasta sa bhéile lóin do Lá 4, agus is féidir leat iógart agus kefir rialta saille íseal a ithe freisin.
- Lá 5. Tá an bia ar an lá seo díreach mar an gcéanna le Lá 4., bogshodar éadrom ar feadh níos mó ná 25 nóiméad, tá sé toirmiscthe súnna a ól, ceadaítear glasraí úra i gcainníochtaí teoranta.
- Lá 6. Aiste bia mar atá i Lá 5, workout 5 km ag gnáthluas téimh, 3-4 luasghéarú, tá fuarú 5 nóiméad éigeantach.
- Lá 7. Lá an mharatón féin, 2 uair an chloig roimhe sin, bricfeasta 1-2 chupán tae milis rialta, is féidir leat brioscaí agus subh a bheith agat freisin.
Cad a ithe cúpla seachtain roimh an tús
Ba chóir go mbeadh a fhios ag rádala maratón go soiléir cad a bhíonn á ithe acu cúpla seachtain roimh an maratón féin, chomh maith le vitimíní mar choimpléasc C agus B, chomh maith le multivitamins. Roimh an tús, déantar blonag, caife agus oráistí a eisiamh ón réim bia i gceann cúpla seachtain, is fearr freisin bianna sailleacha agus troma a thabhairt suas.
Tá sé inmholta dearmad a dhéanamh ar pischineálaigh, ba chóir go mbeadh níos lú bianna saibhir i snáithín ann, tá cosc ar ró-ithe fiú le hualaí aiste bia carbaihiodráit. Moltar a bheith cúramach fós le táirgí déiríochta éagsúla, dearmad a dhéanamh faoi thástáil le bia agus na ciondálacha seanbhunaithe a leanúint go soiléir. Athróidh pleananna ginearálta béile cúpla seachtain roimh an rás féin, tá cosc ar aiste bia docht anseo cheana.
Tá aiste bia próitéine éigeantach, agus ba cheart go mbeadh sé malartach le réim bia carbaihiodráit, is é an príomhsprioc ná easnamh glycogen. A bhuíochas le haiste bia agus dian-aclaíocht, 14-15 lá roimh an tús, laghdaíonn glycogen ó 1.5 mg go 0.5 mg in aghaidh an 100 g d’fhíochán matáin. Thairis sin, déantar ró-chúiteamh ar chaillteanas den sórt sin agus méadóidh siopaí glycogen go 3-4 mg, ar gnáth-imoibriú cosanta é i gcorp an duine.
Is féidir le sceideal an aiste bia a bheith 3: 3 nó 2: 4, is é seo an cóimheas idir carbaihiodráití agus líon laethanta an aiste bia. Éilítear ar feadh 30 lá eile oiliúint rialta a rialú le rith 32 km nó níos mó, ba cheart go mbeadh na faid níos lú ná sa chomórtas.
Cheana féin 14 lá roimh an tús, méadaíonn tomhaltas carbaihiodráití le hinnéacs íseal glycemic, is bianna iad seo go príomha ó ghnáth-chruithneacht iomlán, chomh maith le gránaigh agus rís. De réir a chéile méadaigh méid an bhia seo 10 lá roimh an rás chun an uasmhéid 7 lá a bhaint amach roimh an maratón.
Cad a ithe le seachtain anuas roimh an tús
Ba chóir duit ullmhú roimh an maratón roimh ré, is é cothú atá níos tábhachtaí anseo, bia roimh oiliúint agus ba chóir smaoineamh air i dtéarmaí carbaihiodráití, saillte agus próitéine. Moltar cothú maith spóirt le glasraí agus torthaí, cé gur féidir leat síolta agus cnónna a ithe fós, agus níor chóir go mbeadh feoil ach ó ainmhithe a d’ith féar, agus teastaíonn arbhar agus coirce freisin.
Ba chóir duit glasraí a ithe den chuid is mó, ansin torthaí, níos lú feola agus éisc a ithe, anois ní thagann ach táirgí déiríochta agus gnáth-ghráin phróiseáilte. Tá tomhaltas glasraí agus torthaí éigeantach, níor chóir go mbeadh bia ach ar chaighdeán maith, agus ba chóir go mbeadh an oiread milseán agus is féidir.
Is fearr a dhéantar workouts ar maidin, ós rud é nach mbíonn comórtais ar siúl ach ar maidin de ghnáth, ba chóir go mbeadh bricfeasta carbaihiodráit, is féidir leat glasraí agus torthaí a ithe, bí cinnte go mbeidh sneaiceanna, lónta agat le anraith agus gráin iomlána, agus is gnách dinnéir gan feoil.
Cad a ithe cúpla uair an chloig roimh an tús
Tá a n-oidis cothaithe uathúla féin ag lúthchleasaithe éagsúla 1-2 uair roimh thús, de ghnáth carbaihiodráití nó pláta de pasta bruite maith. Is féidir le maratónóirí a bhfuil taithí acu comhairle a thabhairt do mhin choirce nó ruán agus rís, ós rud é go bhfuil go leor carbaihiodráití éagsúla sna gránaigh seo, ba cheart go leor ama agus aire a thabhairt don nóiméad seo, ós rud é go bhfuil sláinte agus folláine an lúthchleasaí ag brath air seo.
Is cinnte nach fiú é a bheith ag rith le boilg mhaith, is féidir leat bianna éadroma a ithe, is é sin, bananaí nó úlla, anseo braitheann go leor ar an bhfíric más rud é inné, fiú mura bhfuil tú ag iarraidh ithe, ansin bricfeasta éadrom a dhéanamh. Ach níor chóir duit uisce a ól leathuair an chloig roimh an tús agus is fachtóir an-tábhachtach é seo, is féidir a dhéanamh le barraí fuinnimh éagsúla, mura úlla iad, is féidir leat cnónna agus fiú torthaí triomaithe a ithe, is é sin, carbaihiodráití fada.
Béilí le linn an mharatón
An méid riachtanach carbaihiodráití
Chun soláthar glycogen iomlán a mhéadú go dtí an leibhéal riachtanach, cumadh ualach maratón carbaihiodráit suas le 4000-4200 kC, atá ag brath ar an orgánach ar leith.
Tugtar MUN ar aiste bia maratón den sórt sin freisin, is é an aidhm atá leis na cúlchistí glycogen féin a laghdú go teorainn áirithe, ionas go dtosóidh an corp ag carnadh ansin ach le húsáid sa todhchaí, rud atá an-tábhachtach do lúthchleasaí.
Ba cheart duit aire a thabhairt do normalú glycogen fiú sula dtosaíonn tú 2-3 lá, nuair is fearr gan táirgí carbaihiodráite mar arán agus gránaigh a líonrú, ba cheart a mheabhrú freisin go gcaitear suas le 60 g de charbaihiodráití san uair don chéad 75 nóiméad de rith.
Ba chóir breosla a athlíonadh gach 30 nóiméad ó rith, cé go mbraitheann cad go díreach a bheidh sa bhreosla ar an reathaí féin; le linn an mharatón, tá glóthacha fuinnimh éagsúla i bpacáistí foirfe. Is fearr le gnáth lúthchleasaí táirgí traidisiúnta nádúrtha den chuid is mó, is féidir cnónna agus bananaí a bheith iontu, chomh maith le síolta agus fiú torthaí triomaithe.
Is é an rogha idéalach fós barraí speisialta fuinnimh, itheann go leor lúthchleasaithe fiú sneakers rialta, candies agus dragees chun a gcúlchistí carbaihiodráite a mhéadú. Tá cásanna ann freisin nuair a d’ith reathaithe bianna prátaí éagsúla, cé nach fearr é seo ach le haghaidh maratón ultra, agus maidir le faid suas le 42 km níor cheart é seo a dhéanamh, ní mór duit cuimhneamh freisin faoi na iseatú a theastaíonn chun leibhéal réasúnach carbaihiodráití a mhéadú.
Cá bhfaighidh tú fuinneamh don mharatón
Is é carbaihiodráití an fuinneamh idéalach do mharatón, mar gheall le linn rásaí fada deacra, ní thógfar fuinneamh ach trí chúlchistí glycogen, ar carbaihiodráit stórála é. Is é glycogen an príomhchineál stórála de ghnáth-ghlúcós i gcealla fíocháin dhaonna, a dtiteann a leibhéal le linn a rith, chomh maith le glycogen, is féidir le saill agus próitéin feidhmiú mar cheallraí.
Ba chóir a mheabhrú anseo go méadaíonn an méid carbaihiodráití agus sreabhán is féidir le duine a láimhseáil le linn an mharatón féin, ionas gur féidir leat beagán níos mó ná mar is gnách a thógáil. Úsáidtear bia próitéine chun an lúthchleasaí a athbhunú, agus tá an fócas féin ar charbaihiodráití.
I gcás gach maratón, socraítear cóisir pasta, áit ar féidir leis an lúthchleasaí a leibhéal glycogen a mhéadú, is é glóthach fuinnimh an rogha is fearr, agus freisin tugtar uisce sa mharatón chun neart a athbhunú, ní gá ach corp an lúthchleasaí a bheith réidh do na glóthacha seo roimh ré.
Roghanna bia sláintiúla le linn an mharatón
- Glóthach spóirt. Is é glóthach den sórt sin an cothú is éifeachtaí agus is áisiúla i maratón, anseo, i dteannta leis an glóthach féin, is féidir aimínaigéid agus fiú caiféin a úsáid. Is subh é glóthach spóirt iontach den sórt sin, tá comhdhéanamh an fhoirmiú éifeachtach go leor agus is féidir é a úsáid go héasca le linn maratón.
Tá an glóthach chomh furasta le húsáid agus is féidir, tá blas milis agus fiú siúcraithe aige, cé go bhféadfadh sé braistintí beaga aisteach a chur faoi deara freisin, mar sin moltar na glóthacha a thástáil fiú le linn na hoiliúna. De réir ríomhanna eolaithe, is leor an glóthach mar fhuinneamh don chorp ar feadh 3 lá de rás go díreach ag luas 25 km / h, is é an té a athshlánóidh glycogen, is é sin, breosla lena rith.
- Torthaí. I gcás gach maratón, tar éis 5 km, tá pointe ginearálta bia ann, áit a dtugtar uisce agus bia, is é an rogha idéalach ná oráistí agus bananaí a ghearradh. Is fearr bananaí a ithe, mar tá go leor substaintí uathúla iontu mar photaisiam agus maignéisiam a mhaolóidh crampaí rádala i maratón.
- Torthaí triomaithe. Tá luach fuinnimh sách ard ag torthaí triomaithe, ós rud é go bhfuil go leor calraí iontu, úsáideach agus tábhachtach don tsláinte, cé go bhféadfadh siad braistintí a chruthú sa bolg le linn maratón. De ghnáth bíonn dátaí agus aibreoga triomaithe san áireamh i dtorthaí triomaithe den sórt sin, níor cheart ach dul i dtaithí ar an táirge seo agus é ag traenáil roimh an maratón.
- Izotnik. Dáilfear isotniks ag fad agus tar éis an mharatón féin, feidhmíonn sé chun cothromaíocht salainn agus uisce a athbhunú, cé go dtugann an isotnik ualach i limistéar an ae, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le pian éadrom sa taobh.
- Cola, Fuinneamh. Is gnách go dtugtar fuinneamh agus cola den sórt sin níos gaire don líne chríochnaithe, mar i lár an achair, is féidir le cola a bheith tinn. Moltar deochanna fuinnimh agus cola a ól gan gháis agus iad a chaolú le huisce mianraí íon, a mholann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.
- Barraí spóirt agus seacláidí. Is cinnte gur fearr le níos mó ná leath de na lúthchleasaithe an béile seo don mharatón, cé go ndeir reathaithe séasúracha go bhféadfadh na milseáin a bheith trom ar an bholg.
- Cothú spóirt. Is é Creatine aiste bia rialta spóirt den sórt sin, a bhíonn ar meisce fiú roimh an tús, chomh maith le BCAAs agus Carnatine, a theastaíonn chun saille a úsáid mar bhreosla, moltar Caiféin agus Guarana freisin, ach ba cheart go mbeadh an lúthchleasaí in ann iad a thógáil.
Cad a ithe tar éis an mharatón?
Is nasc an-tábhachtach an ghné sin mar aisghabháil tar éis an mharatón féin, is cuma cén taithí atá ag an lúthchleasaí. Má tá na faid reatha gearr, ansin tagann an duine chun a chéadfaí go han-tapa, agus más maratón mór a bhí ann, ansin ní bheidh an lúthchleasaí in ann teacht chuici féin ach tar éis fuinneog 14 lá.
Beidh tréimhse téarnaimh den sórt sin mar an gcéanna do rádala maratón a bhfuil taithí aige agus do ghnáthdhuine, chun cothú, massage agus síneadh matáin áirithe a aisghabháil níos tapa. Teastaíonn folctha salann maith uaidh freisin chun na matáin a scíth a ligean agus obair na hailt a fheabhsú, chomh maith leis seo, teastaíonn siúlóid rialta ar shráideanna na cathrach.
Beidh corp an lúthchleasaí tar éis an mharatón díhiodráitithe, mar sin ní mór do dhuine súnna vitimín a ól, chomh maith le go leor a ithe, ba chóir go mbeadh an aiste bia cothaitheach, daingne agus saibhir i carbaihiodráití.Díreach tar éis an mharatón, nuair a shocraíonn an corp, ba chóir duit carbaihiodráití díleáite a thógáil isteach le méid beag próitéine a chur leis, agus b'fhearr 1-2 bhananaí a ithe in aghaidh an lae.
Ba chóir go mbeadh go leor carbaihiodráití i mbia, agus teastaíonn bia próitéine freisin le haghaidh téarnamh muscle, caithfear an próiseas téarnaimh seo a dhéanamh go réasúnach agus go ciallmhar. Má theastaíonn uisce ón gcorp, ansin níor cheart é a dhiúltú, beidh anraith sicín an-úsáideach agus ríthábhachtach do rádala maratón, rud a chuirfidh do neart ar ais go tapa.
Moltar níos lú bianna sailleacha a ithe, ós rud é go bhfuil sé díleáite go dona, is é an rud is mó ná go bhfuil níos mó carbaihiodráití agus próitéiní ann, ar cheart iad a sholáthar i méid áirithe. Baineann go leor reathaithe maratón úsáid as pointe chomh tábhachtach le gnáth-uisce mianraí le mil agus subha éagsúla a chur leis, tá tae glas an-úsáideach freisin.
Ba chóir go mbeadh thart ar 80% carbaihiodráití i mbia le haghaidh téarnamh ginearálta gasta, is féidir cáiseanna agus sailéid éagsúla a bheith ann, chomh maith le spaghetti, ruán agus rís, agus bí cinnte bia mara a ithe. Tá sé inmholta freisin dearmad a dhéanamh faoi bhianna sailleacha agus milseáin, ní mór go mbeadh grán iomlán ann, chomh maith le glasraí agus arán.
Léirmheasanna ar reathaithe maratón faoi bhia
Gilmore, 33, SAM, California, an 5ú háit i Maratón Boston 2006. Moltar aird a thabhairt ar bhia roimh ré, má tá an rás ann Dé Domhnaigh, ansin an méid bia a thógtar ón gCéadaoin a mhéadú. Déan é seo roimh ré, mar ní féidir leis an gcomhlacht ach 300 calraí carbaihiodráití a ionsú ó fhreastal amháin, agus tá gá le níos mó díobh a thosú. Ba chóir duit beagán níos mó a ithe ná mar a dhéantar de ghnáth d’fhonn do umair a líonadh i gceart, agus ullmhaítear an corp don chomórtas.
Thosaigh Fauja Singh, an India, ag rith nuair a bhog sé ón India go Londain, ansin bhí sé 80 bliain d’aois cheana féin, agus i gceann bliana go 90 bliain d’aois rith sé Maratón Londain i 7 n-uaire an chloig. Agus é cheana féin ag 93, rith sé an fad seo i 5 uair agus 40 nóiméad, ag déanamh taifead domhanda, tugann Fauja comhairle do gach duine gan bianna friochta a ithe, éirí as caitheamh tobac, alcól a sheachaint, agus a bheith vegan agus níos lú feola a ithe.
Madonna Bader, Washington, SAM. Tá baint ghníomhach ag Bader, ag 83, le maratón agus rothaíocht, tá an bhean rialta seo as na Stáit Aontaithe ag glacadh páirte sa triathlon ó 52 bliana. Molann Madonna Bader aiste bia coitianta do reathaithe maratón ó ghlasraí amha cócaráilte éagsúla, agus measann sí gurb é stíl mhaireachtála shláintiúil an leigheas is fearr.
Molann Dmitry Baranovsky, sealbhóir ceirníní san Úcráin, buaiteoir maratón i Fukuoka, rádala maratón aiste bia éagsúil, agus is breá leis féin bia ó ealaín aigéin agus farraige. De ghnáth itheann an lúthchleasaí 2-3 huaire sa lá, ina theannta sin, deir sé gur chóir sneaiceanna éadroma a dhéanamh, cáis agus bun de ghnáth, chomh maith le omelets agus tae glas.
Is breá le Yaroslav Mushinsky, sealbhóir taifead na Moldóive, cócaireacht, molann sé do gach reathaí maratón níos mó bia mara a ithe, agus i bhfoirm an-difriúil, tá bricfeasta Yaroslav tósta le tae nó caife le gnáth-seacláid.
Fiú amháin roimh an maratón, ba chóir do lúthchleasaithe ullmhú do chomórtais thábhachtacha 3-4 seachtaine roimh an maratón, tá sé an-tábhachtach aird níos mó a thabhairt ar a n-aiste bia pearsanta. Is é príomhaidhm an chothaithe sin do chorp a ullmhú go maith le haghaidh achair, ionas nach mbeidh aon iarmhairtí casta ann, agus ní dhiúltaíonn an corp leanúint ar aghaidh ag obair.
Le go n-éireoidh go maith leis an maratón, moltar go mór cothú spóirt, is é sin, glóthacha agus púdair éagsúla, réitigh speisialta fuinnimh, ba cheart go mbeadh an cothú sin gan sintéisí. A bhuíochas d’aistí bia réasúnacha réamh-mharatón speisialta, méadóidh siopaí glycogen an lúthchleasaí go suntasach ó 3200 kC go 4200 kC, rud atá an-tábhachtach don mharatón amach anseo.
