Tá airm láidre bródúil as fear ar bith. Tá sé seo níos fíor fós do lúthchleasaithe. Tá cleachtaí láimhe mar chuid riachtanach d’aon chlár workout. Déanann an t-alt cur síos ar na teicnící is éifeachtaí chun greim agus neart foriomlán lámh a fhorbairt sa seomra aclaíochta agus sa bhaile. Tá coimpléisc ann d’fhir agus do chailíní freisin.
Rudaí le coinneáil i gcuimhne agus tú ag traenáil neart lámh
An chéad rud le coinneáil i gcuimhne: is "tógálaí" casta iad na lámha, cosúil leis an muineál, ina bhfuil go leor eilimintí. Soláthraíonn deacracht soghluaisteacht, ach tá sé contúirteach na matáin seo a ró-ualach. Níor chóir duit leanstan go trom le meáchain agus peaca le teicníc. Ní thabharfaidh sé sin níos gaire duit do sprioc, ach méadóidh sé an baol go mbainfidh tú do rian oiliúna go ceann i bhfad. Ar an láimh eile, teastaíonn méadú de réir a chéile ach leanúnach ar ualaí. Tabhair an aird chéanna ar do lámha agus a dhéanfá ar ghrúpaí matáin “caighdeánacha”.
Bí aireach faoi steiréitíopaí freisin. Tá tuairim ann go bhfuil lámha láidre riachtanach go mór. Ní mhaíonn duine ar bith gurb iad na maiseanna a chinneann gach rud eile ar cóimhéid. Ach is féidir neart mór a bhaint amach gan ró-fhás le matáin. Tá go leor samplaí de lúthchleasaithe le hairm láidre, ach nach bhfuil ró-volumhach. Níl mais mhaisiúil ag John Brzenk, an deilbhín armwrestling. Ag an am céanna, bhuaigh an lúthchleasaí iomaitheoirí i bhfad níos mó le blianta fada.
Is féidir Bruce Lee a mheas mar shampla clasaiceach den teaglaim iontach de "formáid bheag" agus neart láimhe mórthaibhseach. De réir roinnt foinsí, bhuaigh an t-ealaíontóir comhraic in arm a chara uair amháin, nach raibh ann ach curadh comhraic arm na SA. Tá sé deacair a rá cé chomh fíor agus atá an scéal seo, ach is eol go cinnte gur chuir Bruce oiliúint ar an greim de láimh.
Tá an chonclúid simplí - cleachtaí le haghaidh obair neart matáin lámh. Níor cheart go mbeadh eagla orthu siúd nach bhfuil seans maith le gnóthachan mais nó nach dteastaíonn uathu méadú i méid torthaí measartha neart. Leis an gcur chuige ceart i leith na hoiliúna, is féidir go leor sceartáin a dhéanamh de do lámha.
Agus a thuilleadh. Molaimid a bheith oilte i réimse na hoiliúna. Sea, is féidir le cleachtadh amháin nó dhó méadú láidir ar neart a sholáthar freisin. Cruthaíonn sé seo iad siúd nach mbaintear an deis na coimpléisc a athrú. Ach is fearr an éagsúlacht. Ligfidh “bombardú” na matáin agus na ligaments ag uillinneacha éagsúla agus faoi dhálaí éagsúla duit d’acmhainn chumhachta a nochtadh go hiomlán.
Tá 4 phríomhchineál greim ann:
- Srian... Nuair a bhíonn deadlifts á ndéanamh aige, úsáideann an lúthchleasaí an cineál seo.
- Fáscadh... Is é croitheadh láimhe daingean an sampla is fearr.
© puhhha - stoc.adobe.com
- "Carpal"... Sa chás seo, tá sé níos ceart labhairt ar mheascán de neart greim agus láimhe. Sampla is ea cathaoir a choinneáil ag na cosa.
© GCapture— stoc.adobe.com
- Plucked... Is obair chrua freisin an cumas réad trom a choinneáil trí phionáil.
© kibsri - stoc.adobe.com
Le bheith i do dhuine láidir ildánach, bí ag obair i ngach treo.
Cleachtaí ar chodanna éagsúla de na hairm
Smaoinigh ar na cleachtaí bunúsacha do ghrúpaí matáin éagsúla na n-arm. Déanaimis “siúl” na n-arm ón mbun aníos - ó na lámha go dtí na biceps agus na triceps. Tar éis an tsaoil, más gá duit oibriú ar matáin na lámha agus na forearms chun greim láidir a fháil ar dtús, ansin chun neart na n-arm a mhéadú (mar shampla, chun torthaí sa phreasa binse i gcumhachtú cumhachta a ardú nó chun ardaitheoirí dochta a dhéanamh do biceps i spóirt chumhachta), tá cleachtaí do na triceps agus na biceps ag teastáil cheana féin.
Roimh aon chleachtadh, ná déan dearmad téamh suas - ar an mbealach seo is féidir leat a lán gortuithe a sheachaint.
Oiliúint scuab
Is féidir leat do lámha a oiliúint sa seomra aclaíochta agus sa bhaile, ag úsáid teicnící agus trealaimh éagsúla. Chun tús a chur leis - faoi conas an neart greim a mhéadú, ag obair le expander agus gaireas gleacaíochta.
Le expander
Is scéim clasaiceach í fáinne rubair nó teilgeán earraigh a úsáid chun neart greim a mhéadú. Samplaí de chleachtaí:
- Ag brú agus ag líonadh an teilgeáin - mar rogha, is féidir leat oibriú gan ach dhá nó trí mhéar nó lean ar statach - coinnigh an expander brúite ar feadh tamaill.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Ag casadh an rubair le figiúr a hocht - forbraíonn neart na méar go foirfe.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Na bandaí leaisteacha a shíneadh le do mhéara - méadaítear an déine trí líon na n-eilimintí a mhéadú.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Ag caitheamh liathróid leadóige.
© gdphoto - stoc.adobe.com
Tá an expander áisiúil toisc go dtógann sé íosmhéid spáis, ionas gur féidir leat oibriú leis ag am ar bith agus áit ar bith. Tá an t-ualach teoranta de réir líon na n-athrá, méid an diúracáin agus an t-am.
Ar ghaireas gleacaíochta
Cuideoidh trealamh giomnáisiam nó bréige le greim neamhghnách láidir a fhorbairt.
Samplaí de chleachtaí:
- Crochta ar an mbarra cothrománach. Tá go leor bealaí ann chun an cleachtadh a éagsúlú: crochadh ar dhá lámh le meáchain, crochadh ar lámh amháin ar feadh tamaill, crochadh ar roinnt méara, crochadh ar bharra tiubh agus / nó rothlach.
- Ba cheart dúinn a lua freisin crochadh ar thuáillí. Murab ionann agus an barra cothrománach, úsáideann an greim ingearach an ordóg chomh fada agus is féidir. Seo an cleachtadh a mholann Paul Wade ina leabhar cáiliúil The Training Zone. Is féidir le duine ar bith a bhainistíonn sagáil ar lámh amháin ar thuáille tiubh ar feadh nóiméid dúshlán a thabhairt do go leor armlifters.
- Dreapadóireacht rópa. Tá líon mór athruithe ann freisin - éadrom, le meáchan breise, le scuaba éagsúla a leagan síos, ar luas, ag déanamh staitisticí (cosúil le crochadh ar thuáillí), srl.
Is fearr an greim a oiliúint go cuspóiriúil, ag déanamh roinnt cleachtaí i roinnt cineálacha cur chuige i leith an stad, gach 7-10 lá. Tá eatramh fada riachtanach idir workouts chun na ligaments agus na tendons go léir a aisghabháil go hiomlán.
Obair forearm
Tá trí phríomhchleachtadh ann chun forearms cumhachtacha a fhorbairt:
- Leathnú na lámha le dumbbells nó barbell (greim ó thuas): malairtí atá deartha do chrios seachtrach an forearm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curl Dumbbell nó Barbell (greim bun): Cleachtadh chun an forearm istigh a fhorbairt.
- Coinnigh Dumbbell / Kettlebell - tóg trealamh trom agus coinnigh ar feadh an ama is mó. Forbraíonn an greim statach go maith. Chun rudaí a dhéanamh níos casta, is féidir leat tuáille a fhilleadh timpeall láimhseálacha na dumhcha, agus ar an gcaoi sin iad a dhéanamh níos tibhe. Ní féidir leat ach seasamh go fóill, ach siúl timpeall an halla - faigheann tú an cleachtadh "siúlóid an fheirmeora".
© kltobias - stoc.adobe.com
Biceps workout
Sa seomra aclaíochta
Déantar na matáin is fearr leat d’fhormhór na ndaoine giomnáisiam a oiliúint ar bhealaí éagsúla. I measc na cleachtaí clasaiceacha a chabhróidh le neart lámh a fhorbairt tá:
- Cuacha barbell. Cibé an bhfuil tú ag úsáid barra díreach nó cuartha - déan gach rud atá níos compordaí do do chaol na láimhe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls dumbbell ina seasamh agus ina suí. Is féidir é a dhéanamh le forlámhas na láimhe sa phróiseas ardaithe, is féidir leat greim a fháil air láithreach le greim bun nuair a bhíonn na bosa ag féachaint ón gcorp.
© Oleksandr - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls le barbell nó dumbbells ar bhinse Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cuacha dumbbell i stíl casúr - bosa os comhair an choirp, greim neodrach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cuacha barbell droim ar ais - díriú ar na matáin ghualainn agus brachioradialis.
- Curls na n-arm ar an mbloc nó sa chrosbhealach ó na láimhseálacha íochtaracha agus uachtaracha. Úsáidtear mar sheomra fóntais.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bíonn biceps an ghualainn i gceist leis na roghanna seo go léir, ach tá nuances áirithe ag gach ceann acu. Trí na héagsúlachtaí go léir a dhéanamh, gheobhaidh tú forbairt uile-bhealaigh ar do biceps. Agus tú ag obair ar mhaithe le neart, ní gá duit dul i muinín na héagsúlachta. Tá go leor lúthchleasaithe ann a d’fhorbair cumhacht iontach ag úsáid 1-2 chleachtadh.
Sa bhaile
Tá na cleachtaí go léir a thuairiscítear le barbell agus dumbbells oiriúnach don seomra aclaíochta agus don bhaile. Ach tá cásanna ann nuair nach mbíonn sliogáin den sórt sin sa bhaile. Beidh na roghanna maidir le biceps a oiliúint sa chás seo teoranta, ach is féidir leat roinnt cleachtaí a dhéanamh:
- Tarraingt suas le greim caol droim ar ais. Níl uait ach barra cothrománach - anois níl sé deacair crosbarra a fháil, mar riail.
- Biceps aon ualach a ardú. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina mhála droma nó mála a chaithfear a luchtú le málaí gainimh nó buidéil uisce. D’fhéadfadh sé a bheith ina mála gainimh clasaiceach. Is é an rud is mó ná go gcaithfear an meáchan a dháileadh níos mó nó níos lú go cothrom ionas go mbeidh na hairm luchtaithe go cothrom.
© satyrenko - stoc.adobe.com
- Friotaíocht fhrithpháirteach an dá lámh: tá an lámh oibre, a "dhéanann iarracht" lúbadh ag an uillinn, á choinneáil sa wrist ag an lámh eile. Is cleachtadh statach é seo atá dírithe ar neart tendón a fhorbairt.
Workout Triceps
Cleachtaí sa seomra aclaíochta
Tugtar an chuid is mó den lámh ar na triceps brachii, a áitíonn thart ar dhá thrian. Dá bhrí sin, ba chóir dóibh siúd a bhíonn ag iarraidh an toirt a mhéadú leanúint ar dtús leis an ngrúpa matáin seo, agus ní ar na biceps. I gcás neart a mhéadú don bhinse, ní mór duit oibriú ar an ngrúpa seo freisin.
Cleachtaí bunúsacha:
- Preas binse le greim caol - an níos cúinge an greim, is mó a luchtaítear na tricepaí. Is é 20-30 cm an leithead is fearr (nach mbeidh na chaol na láimhe ag "briseadh"). Is féidir é a dhéanamh i Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Preas na Fraince - síneadh na n-arm le barbell nó dumbbells ag na huillinneacha. Tá an seasamh traidisiúnta ina luí, ach is féidir leat é a dhéanamh agus tú i do shuí freisin. Ní mholtar oibriú le meáchain mhóra, mar tá an dóchúlacht go ndéanfar díobháil do na huillinneacha thar a bheith ard.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cic-chúlaí - síneadh na n-arm feadh an choirp ar chlaonta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leathnú na n-arm anuas ar an mbloc-insamhlóir. Is féidir leat láimhseáil dhíreach agus rópa a úsáid. Cleachtadh coimhdeach.
© blackday - stoc.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Cleachtadh sa bhaile
Má smaoinímid arís ar an rogha nach bhfuil sliogáin sa bhaile ann, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir na cleachtaí seo a leanas:
- Dips i stíl triceps - le tilt íosta ar an gcorp, agus téann na huillinneacha ar ais seachas go dtí na taobhanna.
© marjan4782 - stoc.adobe.com
- Brúigh-suas ón urlár le seasamh caol. Bogann na huillinneacha ar an mbealach céanna. Tiontaítear na scuaba i dtreo a chéile.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Brú-ups droim ar ais. Is féidir é a dhéanamh ar tolg, cathaoir nó ar aon dromchla eile dá samhail.
© Schum - stoc.adobe.com
Cad eile is féidir leat a mholadh le haghaidh oiliúna láimhe sa bhaile? Cathaoir a choinneáil ar airm sínte ag na cosa, mála a ardú (nó rudaí troma míchompordacha eile), cábla a fhoirceannadh le meáchan ualaithe ar láimhseáil bhabhta, liathróid daingean a choinneáil le meáchan seasta, ag iarraidh leabhar tagartha tiubh a bhriseadh nó slat miotail a lúbadh, srl.
Tá a lán roghanna ann. Tá níos mó ná go leor iontu seo, ach is féidir leat do shamhlaíocht a nascadh i gcónaí agus do workouts a éagsúlú. Tá áilleacht cleachtaí láimhe sa chumas iad a dhéanamh am ar bith, áit ar bith.
Cleachtaí le trealamh éagsúil
Níl i barbells agus dumbbells ach cuid de do threalamh spóirt. Smaoinigh ar shliogáin ar féidir (agus ba chóir uaireanta) a úsáid ina theannta sin.
Meáchain
Na sliogáin a bhíodh á n-úsáid go traidisiúnta ag fir láidre na Rúise san am atá thart agus a bhfuil tóir orthu anois ar fud an domhain. Déantar an chuid is mó de na cleachtaí a thuairiscítear thuas ar an mbealach céanna le citeal:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Marc Ocskay - stock.adobe.com
Tá sainiúlacht an "iarainn" seo i gcéim ró-mhór meáchain. Seachas sin, tá go leor buntáistí ag baint le citeal, agus measann go leor (lúthchleasaithe den scoth san áireamh) go bhfuil clasaicigh na Rúise níos oiriúnaí d’fhorbairt neart agus feidhmiúlachta ná barbell agus dumbbells.
Liathróid lúthchleasaíochta trom
Is féidir le liathróid throm a bheith go maith le clasaiceach. Cad is féidir leat a dhéanamh leis? Sea, a lán rudaí, mar shampla:
- Toss up - titeann an príomh-ualach ar na guaillí agus na triceps.
- Ag lúbadh do chuid arm, ag coinneáil na liathróide ó thíos agus ón taobh - tá na biceps agus na forearms luchtaithe go maith.
© Maridav - stoc.adobe.com
- Brúigh-suas ar an liathróid - téann béim an ualaigh ar na triceps.
© Bojan - stoc.adobe.com
Rogha eile is ea na málaí gainimh a bhfuil tóir orthu inniu (málaí gainimh nó líontóirí eile). Tá láimhseálacha compordach sna málaí - cúnamh maith i go leor cleachtaí. Ach le haghaidh staidéar cumhachtach ar an greim, is fearr na strapaí a dhiúltú.
Coimpléisc oiliúna idir lámha
Mar sin, cad atá le déanamh leis na cleachtaí neart láimhe seo go léir? Tá coimpléisc oiliúna gan áireamh ann. Seo cúpla sampla.
Coimpléasc chun an greim a neartú. Déan gach 7-10 lá:
| Ainm aclaíochta | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe |
| Curl / Síneadh Barbell | 4x10-12 |
| Siúlóid an fheirmeora | 4 go huasmhéid |
| Ag coinneáil an pancóg as an mbarra le do mhéara | 4 go huasmhéid |
| Crochta ar bharra cothrománach ar thuáille le dhá lámh | 3 go huasmhéid |
| Crochta ar bharra cothrománach ar lámh amháin | 3 go huasmhéid |
| Ag brú an expander | 4x10-15 |
| Gabháltas diúltach an expander - glactar leis a leithéid de leagan den expander nach féidir leat a fháscadh le lámh amháin. Le do lámh eile, cuidigh leis é a fháscadh, agus ansin é a chosc ó oscailt | 3x10 |
Coimpléasc le haghaidh triceps, biceps agus forearms. Béim ar neart a mhéadú, ach an seomra fóntais a úsáid freisin. Mar thoradh air sin, le cothú ceart, fásfaidh méid na lámha freisin. Chomh maith leis sin ní dhéantar é níos mó ná uair sa tseachtain:
| Ainm aclaíochta | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe |
| Preas binse le greim caol | 4x10,8,6,4 |
| Curls barbell seasta | 4x10,8,6,4 |
| Triceps Dips le Meáchain Bhreise | 3x8-10 |
| Curls dumbbell ina seasamh | 3x10,8,6 |
| Leathnú arm ón mbloc uachtarach le láimhseáil dhíreach | 3x10-12 |
| Curls Casúr Dumbbell | 4x8-10 |
| Curl / Síneadh Barbell | 4x10-12 |
| Siúlóid an fheirmeora | 3 go huasmhéid |
| Crochta ar bharra cothrománach (ar dhá lámh nó ar lámh amháin) | 3 go huasmhéid |
Beagán faoi chleachtaí do chailíní
Ní ghortóidh airm láidre cailíní ach oiread, ach d’fhormhór na mban, tá an sprioc seo áit éigin ag deireadh liosta na dtosaíochtaí oiliúna. Sa tulra tá airm áille, teann. Dá bhrí sin, caithfear na cleachtaí a dhéanamh ar bhealach beagán difriúil - ar níos mó athrá.
Mar sin féin, ní gá duit na dumbbells is lú a ghlacadh - ní gá go mbeadh eagla ort faoin meáchan oibre, ní fhásfaidh matáin an chineáil fireann ionat, is cuma cé chomh deacair agus a dhéanann tú iarracht. Le haghaidh workouts éifeachtacha, bain úsáid as an meáchan uasta is féidir leat a dhéanamh i gcónaí do líon áirithe ionadaithe. Ar ndóigh, ní bhaineann sé seo le tacair téimh.
Sraith thart ar lámha do chailíní:
| Ainm aclaíochta | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe |
| Curls barbell seasta | 4x10-12 |
| Preas binse na Fraince le dumbbells | 4x12 |
| Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta | 3x12 |
| Síneadh ó chúl an chinn le dumbbell amháin le dhá lámh | 3x12-15 |
| Curls arm ón mbloc íochtarach | 3x15 |
| Leathnú arm le rópa ón mbloc uachtarach | 3x15 |
