Ag smaoineamh ar chrosfheistiú agus réimsí eile folláine nua-aimseartha, ní féidir teagmháil a dhéanamh le topaic na hoiliúna ciorcaid, rud atá bunúsach do go leor spóirt. Cad é agus conas a chuidíonn sé le tosaitheoirí agus lúthchleasaithe gairmiúla? Déanaimis machnamh breise.
Eolas ginearálta
Baineadh úsáid fhorleathan as oiliúint chiorcaid beagnach ó bunaíodh disciplíní neamh-lárnacha spóirt. Mar sin féin, fuair sí údar córasach le treoracha folláine ardaithe meáchain a fhorbairt.
Go háirithe, meastar go bhfuil Joe Weider ar cheann de na príomhfhigiúirí i bhfoirmiú oiliúna ciorcaid, a chruthaigh a chóras scoilte féin seachas oiliúint neamh-chórasach. Mar gheall ar fhreasúra, áfach, chruthaigh sé an bunchóras teoiriciúil maidir le fianaise ar oiliúint chiorcaid, na prionsabail ar a bhfuil sé bunaithe inniu.
Is modh oiliúna ard-déine í oiliúint chiorcaid do gach grúpa matáin de réir shainmhínithe Weider ar chóir dó gach grúpa matáin a fhostú agus a bheith ina strus is mó do chorp an lúthchleasaí, rud a spreagfaidh a chorp chun tuilleadh claochluithe a dhéanamh.
Prionsabail
Tugann oiliúint chiorcaid do gach grúpa matáin le tuiscint go gcomhlíontar prionsabail áirithe a dhéanann idirdhealú idir í agus cineálacha eile oiliúna:
- Ualach struis uasta. Strus uasta - spreagann sé an corp chun téarnamh níos déine, rud a ligeann duit torthaí áirithe a bhaint amach i bhfad níos gasta. Ar dtús, áfach, níor cheart duit gach cleachtadh a dhéanamh má theipeann ort.
- Ard-déine oiliúna. Ligeann sé duit ní amháin neart matáin a fhorbairt, ach córais fuinnimh ghaolmhara freisin (mar shampla, obair an chórais cardashoithíoch). Níl aon bhriseadh idir cleachtaí sa chiorcal nó is é 20-30 soicind an t-íosmhéid. Rest 1.5-2 nóiméad idir ciorcail. Is é 2-6 líon na gciorcal.
- Am coinneála beag. Fágann an t-am oiliúna gairid go bhfuil sé inacmhainne d’fhormhór na lúthchleasaithe. De ghnáth, luíonn ceacht den sórt sin le 30-60 nóiméad (ag brath ar líon na lapaí).
- Speisialtóireacht docht a bheith i láthair. Ní thugann prionsabail fhorbairt na hoiliúna ciorcaid ach an t-ualach ar gach grúpa matáin. Cinneann an cineál ualaigh fachtóir speisialtóireachta an phríomhspórt.
- An corp iomlán a oibriú amach in aon chleachtadh amháin. De ghnáth, déantar cleachtadh amháin a leithdháileadh ar gach grúpa matáin. Ag an am céanna, athraíonn ord a gcuid mionsaothraithe ó oiliúint go hoiliúint. Mar shampla, ar an gcéad lá, tosaíonn tú le cleachtaí cófra, ar an dara lá, ón gcúl, agus mar sin de.
- Cinntear déine an ualaigh ar ghrúpaí matáin éagsúla de réir a méid agus a oiriúnacht do strus. Ba chóir cleachtaí bunúsacha a úsáid den chuid is mó.
I gcorpfhorbairt agus folláine, úsáideann tosaitheoirí oiliúint chiorcaid a mbíonn sé deacair orthu cleachtaí troma comhpháirteacha a dhéanamh láithreach le meáchan saor, agus le linn na céime triomú. Ní bheidh éifeacht le mais a fháil bunaithe ar oiliúint chiorcaid amháin. Ag an bpointe seo, ní mholtar córas den sórt sin a úsáid ach faoi chuimsiú thréimhsiú ualaí.
Cineálacha
Cosúil le CrossFit, níl san oiliúint chiorcaid ach modh dearaidh oiliúna nach gcinneann próifíliú breise lúthchleasaí. Ligeann an bunús atá leagtha síos i mbunphrionsabail oiliúna den sórt sin duit inathraitheacht a chruthú de réir riachtanais an lúthchleasaí: ó oiliúint chlasaiceach, a úsáidtear i ngach réimse a bhaineann le hardú meáchain (corpfhorbairt, ardú cumhachta, srl.), Go hoiliúint lúthchleasaíochta le béim. chun cumais fheidhmiúla a fhorbairt (Tabata, crossfit, srl.).
A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar na príomh-roghanna le haghaidh oiliúna ciorcad sa tábla:
| Cineál oiliúna | Gné | Modh iompair |
| Ciorclán bunúsach | Forbairt uasta táscairí neart mar gheall ar chleachtaí neamhphróifíle a eisiamh. | Ní úsáidtear ach cleachtaí bunúsacha il-chomhpháirteacha. |
| Ciorclán bodybuilding | Forbairt chomhchuí uasta an choirp. Úsáid ag tosaitheoirí mar ullmhúchán bunúsach don aistriú go scoilteoirí scoilte agus níos mó taithí. | I gcodarsnacht leis an gciorclán bunúsach, is féidir cleachtaí aonrúcháin a chur leis más gá. Le linn na céime triomú, is féidir cardio a chur leis. |
| Ciorclán i Crossfit | Forbairt uasta neart feidhmiúil mar gheall ar shainiúlachtaí an chleachtaidh. | Nuair a chuirtear prionsabail an ardú meáchain agus na lúthchleasaíochta le chéile, tugtar le tuiscint go bhforbrófar neart feidhmiúil agus seasmhachta. |
| Lúthchleasaíocht | Forbairt uasta táscairí luais. | Is éard atá i gceist le hoiliúint forbairt bhunúsach ar gach grúpa matáin agus coigeartuithe le haghaidh speisialtóireachta a chruthú. |
| Prótacal Tabata | Déine uasta in éineacht leis an íos-am oiliúna. | Cloítear le prionsabal leanúnachas na hoiliúna agus déine oiriúnach a chruthú mar gheall ar dhian-rialú ama a fhoirmiú i dteannta le rianú na bíge. |
Ní mór duit a thuiscint go gcuirtear na cineálacha seo i láthair mar shampla amháin, mar is féidir aon chineál oiliúna a thógáil ar phrionsabail na hoiliúna ciorcaid bhunúsaí. Mar shampla, oiliúint workout nó dornálaíochta, a bhfuil nádúr comhcheangailte ag gach ceann acu agus a ligeann duit prionsabail Tabata agus lúthchleasaíochta a chur le chéile, nó cumhacht-ardú agus crosfheistiú.
Speisialtóireacht fhadtéarmach
Ag smaoineamh ar na cleachtaí le haghaidh oiliúna ciorcaid agus prionsabal a tógála, is féidir a thabhairt faoi deara nach n-úsáideann lúthchleasaithe riamh é i rith na bliana. Déanann sé ciall do thosaitheoirí staidéar a dhéanamh ar chóras den sórt sin ar feadh 2-4 mhí. Is féidir le triomadóirí a bhfuil taithí acu cleachtaí ciorclach a úsáid ar feadh 2-3 mhí. Ag céim na hearcaíochta, beidh sé réasúnach seachtain amháin d’oiliúint chiorcaid a shocrú gach 4-6 seachtaine mar chuid de thréimhsiú ualaí.
Bíonn sé neamhéifeachtach i gcónaí oiliúint chiorcaid a úsáid, ós rud é go dtéann an corp i dtaithí ar an gcineál seo ualaigh, rud a laghdaíonn éifeachtacht na hoiliúna.
Ag rith clár i gcónaí
Dóibh siúd atá ag lorg an ghnáthamh workout foirfe, seo sampla de chleachtadh ciorcad atá foirfe do lúthchleasaithe agus tosaitheoirí a bhfuil taithí acu agus a bhfuil an taithí íosta ar a laghad acu le hiarann:
| Dé Luain | ||
| Preas Binse Incline | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 1x10-15 |  |
| Brú cos sa insamhlóir | 1x10-15 |  |
| Curls cos suite san insamhlóir | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Dumbbell ina shuí | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell seasta | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse na Fraince | 1x10-15 |  |
| Dé Céadaoin | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 1x10-15 |  |
| Preas binse Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Síneadh cos san insamhlóir | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift barbell na Rómáine | 1x10-15 |  |
| Tarraingt barbell greim leathan | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Síneadh ar an mbloc le haghaidh triceps | 1x10-15 |  © blackday - stoc.adobe.com |
| Dé hAoine | ||
| Squats Gualainn Barbell | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 1x10-15 |  |
| Rae an bharra i dtreo an chreasa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brúigh le greim caol | 1x10-15 |  |
| Curls Binse Scott | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Ina shuí Arnold Press | 1x10-15 |  |
San iomlán, ní mór duit 3-6 chiorcal den sórt sin a dhéanamh, agus an chéad cheann acu téamh suas. An chuid eile idir cleachtaí - 20-30 soicind, idir ciorcail - 2-3 nóiméad. Amach anseo, is féidir leat déine an chleachtaidh a mhéadú trí líon na gciorcal, meáchain oibre a mhéadú agus an t-am le haghaidh sosa a laghdú. San iomlán, tugann an clár le tuiscint go gcuirfear i bhfeidhm é laistigh de 2-3 mhí, agus ina dhiaidh sin is fearr aistriú go scoilt clasaiceach.
Nóta: fanann deighilt de réir laethanta na seachtaine treallach agus tugann sé le tuiscint go ndéanfar coigeartú ar do sceideal oiliúna féin. Ní gá duit é seo a dhéanamh níos mó ná 3 huaire sa tseachtain.
I measc phríomhbhuntáistí an chur chuige seo i leith oiliúna tá:
- Easpa speisialtachta i ngrúpa matáin amháin nó eile. Ligeann sé seo do chorp an lúthchleasaí a bheith ullamh do na hualaí in aon speisialtóireacht sa todhchaí.
- Inúsáidteacht. Is é folláine an lúthchleasaí a chinneann an meáchan ar an ngaireas.
- Am oiliúna gairid. Murab ionann agus spóirt eile, is féidir an oiliúint chiorcaid chanónach a dhéanamh i 30-60 nóiméad.
- An cumas coigeartuithe a chruthú agus analógacha a chur in ionad cleachtaí de réir roghanna aonair.
Ciorclán vs crossfit
D’fhás Crossfit, mar threoir folláine, ar bhonn phrionsabail na hoiliúna ciorcaid go beacht, agus béim ina dhiaidh sin ar neart feidhmiúil a fhorbairt. In ainneoin an líon mór cleachtaí lúthchleasaíochta, gleacaíochta agus comhordaithe i gclár comórtais na gCluichí Crossfit, is féidir a thabhairt faoi deara go nglacann lúthchleasaithe a bhfuil speisialtóireacht mhór acu i gcleachtaí troma na háiteanna duaise i gcónaí.
Déanaimis machnamh an leanacht loighciúil é CrossFit de phrionsabail na hoiliúna ciorcad a thógáil, cibé acu a chuimsíonn sé iad nó an gcuireann sé ina gcoinne go hiomlán:
| Oiliúint chiorclach | Crossfit canónach |
| Láithreacht leanúnach a bheith ann. | Easpa dul chun cinn próifílithe. Is é Wod a chinneann an t-ualach. |
| Déantar an dul chun cinn a chinneadh de réir meáchain, ionadaithe, lapaí, am sosa. | Mar an gcéanna. |
| Na cleachtaí céanna a úsáid le haghaidh timthriall 1-2 mhí chun torthaí a bharrfheabhsú. | Éagsúlacht níos mó, rud a ligeann duit ualach próifílithe a fhorbairt trí gach grúpa matáin a ionadh i gcónaí. |
| An cumas na cleachtaí a athrú chun freastal ar na riachtanais. | Mar an gcéanna. |
| Tréimhse an-ghearr den phróiseas oiliúna. | Ligeann inathraitheacht an ama oiliúna duit córais fuinnimh éagsúla a fhorbairt sa chorp, ag uasmhéadú méid íogaireacht glycogen agus ocsaigine na matáin. |
| Ligeann an easpa speisialtachta dochta duit gach tasc a dhéanamh. Lena n-áirítear forbairt neart, seasmhachta, dó saille, feidhm chroí a fheabhsú. Is é an t-aon teorannú ná go ndéantar comhlíonadh an chláir a chinneadh de réir na tréimhse oiliúna. | Easpa speisialtachta iomláine, a ligeann duit forbairt chumais fheidhmiúla an choirp a bhaint amach. |
| Oiriúnach do lúthchleasaithe ar gach leibhéal aclaíochta. | Mar an gcéanna. |
| Teastaíonn cóiste chun toradh agus teicníc na cleachtaí a rialú. | Mar an gcéanna. |
| Tá gá le monatóir ráta croí chun siondróm croí lúthchleasaíochta a chosc. | Mar an gcéanna. |
| Modh oiliúna réasúnta sábháilte. | Spórt trámach go leor a éilíonn níos mó smachta ar theicníc, ráta croí agus uainiú d’fhonn na rioscaí don chorp a íoslaghdú. |
| Ní gá traenáil i ngrúpa. | Baintear an éifeachtúlacht is mó amach go beacht in oiliúint ghrúpa. |
Bunaithe ar gach ceann díobh thuas, is féidir linn a thabhairt i gcrích go gcomhcheanglaíonn CrossFit prionsabail na hoiliúna ciorcaid, agus iad a phróiseáil go horgánach i gcomhar le bunphrionsabail folláine eile chun na torthaí is fearr a bhaint amach.
Tá workouts ciorcad iontach mar réamh-workout do CrossFit, nó oiriúnach gan uaim i gceann de na cláir WOD a ritheann tú i rith na seachtaine.
Chun achoimre a dhéanamh
Má tá a fhios agat cad is oiliúint chiorcaid lánchorp ann, agus prionsabail na hoiliúna tógála a thuiscint, is féidir leat an clár oiliúna a oiriúnú chun freastal ar do chuid riachtanas. Is é an rud is mó ná cuimhneamh ar chúpla riail maidir leis an gcoimpléasc oiliúna ciorcad le haghaidh oiliúna CrossFit:
- Tréimhsiú a úsáid chun marbhántacht a sheachaint.
- Cleachtaí próifílithe atá ag athrú i gcónaí (agus cothromú ualaigh á choinneáil agat).
- An leibhéal déine agus an t-am oiliúna a shábháil.
