Conas do matáin lao a thógáil suas?

Cláir oiliúna

7K 0 01.04.2018 (athbhreithnithe go deireanach: 01.06.2019)

Sa phróiseas spóirt neart a dhéanamh, tá grúpaí matáin láidre agus laga ag lúthchleasaithe, a chinneann paraiméadair aonair agus géineolaíocht. Ach tá patrúin ann a bhaineann le beagnach gach lúthchleasaí. Eadhon, cosa tearcfhorbartha. Chun an míbhuntáiste seo a neodrú, tá sé tábhachtach go háirithe an rúitín a phumpáil.

San alt seo, féachfaimid ar chleachtaí laonna agus faighfimid amach conas a oibríonn siad. Gheobhaidh tú freagraí ar na ceisteanna cén fáth gur gá aird ar leith a thabhairt ar laonna agus cibé an leor an rith chun iad a luascadh.

Faisnéis ghinearálta agus anatamaíocht

Is minic a dhéantar dearmad ar na matáin lao sna céimeanna luathoiliúna, agus é mar aidhm acu an cófra, na hairm agus an chúl a oibriú amach. Mar thoradh air sin, is annamh a dhéantar moill ar chleachtaí chun laonna a phumpáil nó a dhéanamh, rud a fhágann go mbíonn easpa dul chun cinn ann.

Tá baint ag an staid seo le gnéithe anatamaíochta an ghrúpa matáin seo:

• Cuimsíonn an lao líon mór matáin bheaga.
• Tá seans maith go dtéann an lao i bhfeidhm go fada (bíonn siad ag obair i gcónaí agus iad ag siúl).

Tá dhá ghrúpa mhóra sa shin féin:

1. Calf. Freagrach as síneadh na cos ag comhpháirt an rúitín i riocht seasaimh. Is í an té a thógann sciar an leoin den ualach di féin agus a chinneann suíomh na coise ar an talamh.
2. Flounder. De ghnáth ní bhíonn an grúpa matáin seo i bhfad níos lú forbartha, ós rud é go bhfuil sé freagrach as rothlú an chomhpháirte rúitín i suíomh suí, nuair nach mbíonn meáchan an choirp iomláin ag brú ar an gcos íochtarach.

Dá bhrí sin, d’fhonn laonna móra a fhorbairt, ní mór duit aird a thabhairt ní amháin ar na matáin lao, ach ar na matáin soleus freisin.

© rob3000 - stoc.adobe.com

Moltaí oiliúna

Agus tú ag obair ar an ngrúpa matáin seo, tá sé tábhachtach cuimhneamh ar na gnéithe seo a leanas:

1. Is ligament é an lao agus an t-aonán a chaithfear a oiliúint ar an mbealach céanna leis na biceps agus an brachialis.
2. Is grúpa beag matáin iad laonna a fhreagraíonn go maith d’ualaí ardmheáchain agus ard-déine, ach, mar riail, ní fhreagraíonn siad go maith d’ualaí aeróbach aonchineálacha fadtéarmacha. Is í an scéim is fearr is féidir cleachtaí a dhéanamh ag aimplitiúid iomlán le haghaidh 12-20 athrá.
3. Bíonn baint ag na matáin lao le beagnach gach cleachtadh, rud a chruthaíonn riachtanas breise iad a phumpáil go luath, cé go bhfuil siad fós i mbaol strus.
4. Is féidir leat an grúpa matáin seo a oiliúint 2-3 huaire sa tseachtain. Tá dhá phríomhchineál cur chuige ann: 1-2 chleachtadh ag deireadh gach cleachtaí, nó lao a dhéanamh idir tacair de ghrúpaí matáin eile. Tá an dá rogha go maith, ní mór duit an dá rud a thriail agus a fheiceáil cén toradh a bheidh níos fearr duitse go sonrach.

Cleachtaí

Ceann de na príomhfhadhbanna le cleachtaí laonna ná a nádúr aonrúcháin.

Déanaimis machnamh ar na príomhchinn:

Cé nach gcuireann squatting trom isteach ar chaidéalú laonna, cuireann sé go mór le neart statach an lao, rud a chruthaíonn bunús láidir chun corp comhchuí a thógáil agus neart feidhmiúil a fhorbairt.

Ardaíonn Calf Buan

Tá an cleachtadh seo deartha do lúthchleasaithe ar aon leibhéal aclaíochta agus meastar gurb é an príomhchleachtadh é chun matáin na laonna a oibriú amach. Tá go leor athruithe ar Arduithe Calma Buan, lena n-áirítear:

• Ardaíonn laonna ualaithe.
• Ardaíonn lao aon-chos.
• Ag rolladh ó sháil go ladhar.

Smaoinigh ar an teicníc aclaíochta:

1. Seas ar bhíoma adhmaid. Mura bhfuil adhmad ar fáil, déanfaidh imeall céim, leac, nó aon dromchla protruding eile. Tá insamhlóirí speisialta ann freisin. Is féidir leat gluaiseacht a dhéanamh i Smith, ardán céim a chur faoi do chosa, agus an barbell a chur ar do ghuaillí.
2. Deisigh an corp i suíomh díreach (staidiúir chobhsaí).
3. Má theastaíonn meáchan breise, tógtar dumbbells nó meáchain isteach sna lámha. Tá an t-insamhlóir luchtaithe le pancóga.
4. Ar aghaidh, ní mór duit do shála a ísliú go mall faoi leibhéal an bharra, ag iarraidh na ligaments rúitín a shíneadh a oiread agus is féidir.
5. Éirigh ar do bharraicíní le gluaiseacht cumhachtach impulse.
6. Deisigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind agus níos doichte do laonna.
7. Níos ísle go mall go dtí an túsphointe.

Nóta: Tá conspóid éigin ann maidir le síneadh iomlán glúine. Ar thaobh amháin, éascaíonn sé seo an cleachtadh go mór, ar an láimh eile, méadaíonn sé an t-ualach ar na glúine. Má tá meáchain éadroma á n-úsáid agat le haghaidh oiliúna, féadfaidh tú do chosa a dhíriú go hiomlán. Mar sin féin, má oibríonn tú le meáchain mhóra (mar shampla, sa mheaisín squat Hackenschmidt), is fearr fíric an chomh-ualaigh a neodrú.

Ardaíonn laonna ina suí

In ainneoin teicníc forghníomhaithe den chineál céanna, ní bhíonn an lao i gceist le suí ar bharraicíní an mheaisín, ach an matán soleus atá suite faoi.

Tá an teicníc aclaíochta thar a bheith simplí:

1. Socraigh meáchan oiriúnach ar an insamhlóir (de ghnáth bíonn sé suas le 60% den mheáchan oibre le harduithe lao clasaiceach).
2. Suigh san insamhlóir.
3. Ísligh do shála go mall faoi leibhéal na tacaíochta ar an insamhlóir, ag iarraidh na ligaments rúitín a shíneadh a oiread agus is féidir.
4. Éirigh ar do bharraicíní le gluaiseacht cumhachtach impulse.
5. Deisigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind.
6. Níos ísle go mall go dtí an túsphointe.

© Stiúideo Minerva - stock.adobe.com

Nóta: mura bhfuil meaisín agat, cuir dumbbells, kettlebells, pancóga barbell ar do ghlúine mar mheáchain bhreise. Laghdóidh úsáid earraí tríú páirtí éifeachtacht an chleachtaidh go suntasach, ach ligfidh sé duit é a dhéanamh sa bhaile.

Ardaigh toes ag uillinn 45 céim

I measc na cleachtaí go léir atá dírithe ar na matáin lao a fhorbairt, is féidir é seo a thabhairt casta go coinníollach agus an ceann is deacra. Is éard atá i gceist leis ná uillinn na gcosa a athrú, rud a ligeann duit ní amháin an lao a úsáid, ach an t-aonán freisin.

Go praiticiúil ní hionann an teicníc aclaíochta agus na cinn roimhe seo:

1. Bí i do insamhlóir bloc (gackenschmidt). Ag brath ar an dearadh, beidh tú ag tabhairt aghaidh air nó uaidh.
2. Socraigh meáchan oibriúcháin oiriúnach. Ríomhtar é mar an meán uimhríochtúil idir na meáchain oibre sa dá chleachtadh roimhe seo. Ansin roghnaigh an t-ualach de réir na n-ualaí.
3. Ansin ní mór duit na sála a ísliú, ag iarraidh an lao a shíneadh a oiread agus is féidir.
4. Déan ardaitheoir ladhar.
5. Deisigh i suíomh an teannas mhór ar feadh 1-2 soicind.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Miotais oiliúna laonna

Creideann go leor cuairteoirí giomnáisiam (go háirithe tosaitheoirí) nach gá dóibh matáin a laonna a phumpáil ar leithligh, toisc go n-oibríonn laonna i:

• Squat trom.
• Deadlift (agus deadlift le cosa díreach).
• Bogshodar agus cleachtaí cardio eile.

Tá sé seo fíor, ach i gcás na cleachtaí seo, déanann na laonna ualach statach cobhsaithe, rud a mhéadaíonn a neart, ach ní toirt. Ní féidir ach le daoine atá cumasach go géiniteach laonna a phumpáil gan cleachtaí a dhéanamh go díreach orthu. Beidh ar gach duine eile iarracht chrua a dhéanamh.

Toradh

Chun do laonna a phumpáil, cuimhnigh ar na rialacha seo a leanas:

1. Tabhair dóthain airde do na matáin lao ó na chéad workouts.
2. Ná lean meáchain ró-mhór chun aimhleasa na teicníochta.
3. Malartach idir cineálacha éagsúla ualaí.

Agus cuimhnigh ar phirimid clasaiceach an dul chun cinn: cothú / scíth / oiliúint inniúil. Bí cinnte do dhialann oiliúna a úsáid chun na coinníollacha a chruthú le haghaidh dul chun cinn leanúnach.

Féach ar an bhfíseán: Repels fat at the base Stretching your legs and thinning your legs will help you lose weight (Bealtaine 2025).