Earraí maithe do thosaitheoirí
6K 0 07.04.2018 (athbhreithnithe go deireanach: 23.06.2019)
Bíonn cleachtaí leithlisithe ar siúl i bplean oiliúna an lúthchleasaí ag céim ar bith den oiliúint. San alt seo, déanfaimid amach cén fáth a bhfuil siad ag teastáil, cad é an difríocht idir cleachtaí bunúsacha agus cleachtaí leithlisithe, agus conas iad a dhéanamh i gceart.
Cad iad cleachtaí aonrúcháin?
Is éard atá i gceist le cleachtaí leithlisithe ná na cleachtaí ina mbíonn an t-ualach, i gcodarsnacht leis na cleachtaí bunúsacha, go hiomlán áitiúil - ní dhéanann tú ach grúpa matáin amháin (nó cuid ar leithligh de) a luchtú, agus flexion / síneadh ar aon chomhpháirt amháin.
Is fusa go nglacfaidh an comhlacht ualach den sórt sin. Tá cleachtaí leithlisithe níos éasca go fisiciúil agus go meabhrach. Ní chuireann siad strus tromchúiseach iar-workout, mar sin ní fachtóirí fáis iontu féin iad, tá brí a gcur chun feidhme beagán difriúil.
Ról cleachtaí leithlisithe sa phróiseas oiliúna
Teastaíonn cleachtaí leithlisithe chun:
- Pumpáil níos láidre (líonadh fola) na matáin oibre, má dhéantar iad ag deireadh an chleachtaidh. Tugtar “críochnú amach” an ghrúpa matáin air seo freisin.
- Feabhas a chur ar chumarsáid neuromuscular agus réamh-thuirse matáin má dhéantar go luath sa chleachtadh.
- Feabhsúcháin ar shainiú agus comhréireacht matáin.
- Oiliúint iomlán gan an gaireas articular-ligamentous agus an lárchóras néaróg a ró-ualach, mar shampla, agus tú ag téarnamh ó ghortuithe nó ó ghalair.
Na cleachtaí leithlisithe is fearr do ghrúpaí matáin éagsúla
Seo thíos liosta de na cleachtaí leithlisithe is coitianta a mholtar dúinn a úsáid i do workouts.
Cleachtaí leithlisithe do na cosa
- Síneadh na gcosa san insamhlóir. Déantar an cleachtadh seo chun na cuadrothair a oibriú amach go háitiúil. Ba chóir é a dhéanamh le meáchan éadrom, ag iarraidh na matáin a fháscadh a oiread agus is féidir ag an bpointe barr. Trí é a dhéanamh ag tús do chuid oibre, ullmhaíonn tú do ghlúine le haghaidh squats trom agus cófraí, agus trína dhéanamh ag deireadh an tseisiúin, is féidir leat matáin do chos a “chríochnú” sa deireadh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pórú faisnéise / cos san insamhlóir. Úsáidtear an fhaisnéis chun an ceathar istigh a mhúnlú. Chun na matáin thigh agus gluteal a oibriú amach, déantar caolú. Moltar iad a dhéanamh ag deireadh an chleachtaidh i raon mór athrá - ó 15 agus os a chionn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stoc.adobe.com
- Cuacha cos suite / suí / seasamh sa insamhlóir. Leis na cleachtaí seo, beidh tú in ann do hamstrings a oibriú. Cuir deadlift ar chosa díreach leis an gcéad chleachtadh le haghaidh workout iomlán. Tá sé tábhachtach an dara sos gairid a ghlacadh ag an bpointe crapadh buaic, cabhraíonn sé seo le cúl na pluide a luchtú tuilleadh. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoi ísliú rialaithe agus mall na gcosa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Droichead glute. Is minic a dhéanann cailíní sa bhaile an cleachtadh seo chun na matáin gluteal a tonú. Is é an rud is mó anseo ná monatóireacht a dhéanamh ar análaithe agus ar luas an fhorghníomhaithe, níor cheart go mbeadh aon ghluaiseachtaí tobanna ann, más gá, meáchain bhreise a úsáid - barbell nó dumbbell. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le roinnt meaisíní síneadh cos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Táirgeadh ANR - stoc.adobe.com
- Swing do chosa. Is féidir iad a dhéanamh ar an mbloc íochtarach den chrosbhealach nó go simplí ar an urlár, agus sa chás sin is féidir an dumbbell a chur ar lúb na cos oibre. Tá na matáin gluteal luchtaithe go maith freisin.
© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ardaíonn laonna ina seasamh agus ina suí. Cleachtaí iad seo chun na laonna a oibriú amach (agus tú ag feidhmiú agus tú ag seasamh) agus matáin soleus (suí). Tá sé tábhachtach do chosa a shuíomh ar an ardán meaisín ionas gur féidir leat do shála a ísliú chomh híseal agus is féidir ag an bpointe is ísle. Cabhróidh sé seo leat do matáin a shíneadh níos fearr agus sreabhadh fola a mhéadú.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Stiúideo Minerva - stock.adobe.com
Cleachtaí leithlisithe don chúl
- Tarraingt thar. Tá roinnt athruithe ar an ngluaiseacht seo - le dumbbell ar an mbinse nó trasna uirthi agus ar an mbloc uachtarach. Úsáidtear an cleachtadh féin chun na lataí, an serratus agus na matáin intercostal a shíneadh. Is féidir é a dhéanamh ar an mbloc le haon láimhseáil, is é an rud is mó ná dul tríd an gcéim dhiúltach gluaiseachta 2-3 huaire níos moille ná an ceann dearfach.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Toir. Leis an gcleachtadh seo, is féidir leat na gaistí a phumpáil suas. Déan é a fheidhmiú le dumbbells nó le barbell, is é an rud is mó a bheith ag obair i aimplitiúid iomlán, mar má tá tú ag iarraidh do chluasa a bhaint amach le do ghuaillí, ansin amháin a chasfaidh na matáin trapezius i bhfeidhm go hiomlán.
- Hyperextension. Is cleachtadh téimh é seo a chabhróidh le síneadh na dromlaigh a ullmhú don obair níos deacra. Mar chuid de thimthriall neart, déan hyperextensions le meáchan breise. Cabhraíonn sé go leor leis na meáchain uasta a chur ar deadlifts agus squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cleachtaí leithlisithe don chófra
- Faisnéis láimhe i gcrosadh / comhionannas vótaí bogha. Is cleachtadh cófra iargúlta é seo. Tá sé tábhachtach anseo díriú a oiread agus is féidir ar chéim dhiúltach na gluaiseachta agus iarracht a dhéanamh an chíche a bhrú go statach ag an bpointe crapadh buaic - cuideoidh an teicníc seo leis an bhfaoiseamh a fheabhsú le linn na céime triomú. Agus tú ag feidhmiú i gcrosadh, is féidir béim an ualaigh ar chodanna éagsúla de na matáin pectoral a athrú: i gcás na láimhseálacha íochtaracha a úsáid, déantar an chuid uachtarach den chófra a oibriú amach, i gcás na láimhseálacha uachtaracha, na codanna íochtaracha agus lár.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Dumbbells pórúcháin ina luí. De ghnáth déantar an cleachtadh seo i dtreo dheireadh an chleachtaidh chun na matáin pectoral a shíneadh níos mó. Agus na dumbbells á síneadh agat, déan iarracht iad a ísliú chomh híseal agus is féidir, chomh fada agus a cheadaíonn stráice do chuid hailt ghualainn, ach ná déan é tríd an bpian. Ní gá dul tríd an ráithe uachtarach deireanach den ghluaiseacht, anseo oibríonn na deltas tosaigh níos láidre. Is féidir an ghluaiseacht a dhéanamh ar chothromán agus ar bhinse claonta, sa chéad chás, oibríonn an chuid lár den chófra, sa dara ceann - an ceann uachtarach (má tá an fána dearfach) agus an ceann is ísle (le fána dhiúltach).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stoc.adobe.com
Cleachtaí leithlisithe do na hairm
- Curls barbell nó dumbbell seasta. Cosúil le beagnach gach gluaiseacht biceps (seachas an tarraingt siar droim ar ais), is cleachtaí iargúlta iad ardaitheoirí seasaimh. I gcás barbell, is féidir iad a dhéanamh le muineál díreach agus cuartha, is é an t-aon difríocht anseo ná áisiúlacht na chaol na láimhe. I gcás dumbbells, is féidir an cleachtadh a dhéanamh le supination, lámh amháin a ardú gach re seach, nó leis an dá lámh ag an am céanna, agus na dumbbells a imscaradh ón gcorp i dtosach (mar nuair a bhíonn siad ag feidhmiú le barbell). Ná luasc an corp agus ná bí ag brú an iomarca ar do uillinn - ar an mbealach seo téann an t-ualach isteach sa chúl agus sna guaillí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls dumbbell ina shuí. Meastar go bhfuil an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is fearr chun na biceps a oibriú amach. Nuair a dhéantar é ar bhinse claonta, síneofar an matán fiú sa suíomh tosaigh. Is féidir leat é a dhéanamh leis an dá lámh ag an am céanna, nó gach re seach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls Binse Scott. Is é príomhbhuntáiste bhinse Scott ná socrú na huillinneacha. Ligeann sé seo duit deireadh a chur go hiomlán le caimiléireacht agus oibriú i dtréimhse atá socraithe go docht, agus mar sin tá na biceps luchtaithe i bhfad níos láidre. Is féidir leat do chuid arm a lúbadh le barbell agus le dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ag lúbadh na n-arm san insamhlóir. Tagann dearaí éagsúla ar mheaisíní aclaíochta, ach de ghnáth is rogha eile iad seachas binse Scott, déanann siad na huillinneacha a shocrú ar an gcaoi chéanna agus bíonn greim compordach orthu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls biceps crossover. Ligeann gléas an bhloc-oiliúnóra duit na biceps a choinneáil i teannas le linn an chur chuige ar fad, mar gheall go bhfaigheann sé níos mó ualaigh. Is é seo an rud a dhéanann idirdhealú idir an t-ardaitheoir ón mbloc íochtarach agus an gnáth-ardaitheoir barbell go dtí na biceps. Féadfaidh tú do chuid arm a lúbadh ón mbloc íochtarach le láimhseáil dhíreach nó gach re seach. Nuair a dhéantar iad ón mbloc uachtarach, glac na láimhseálacha contrártha le do lámha agus lúb do airm ardaithe go leibhéal na ngualainn.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cuacha dumbbell tiubhaithe. Léirithe i suíomh suí, le lámh amháin. Luíonn uillinn na láimhe oibre ar an thigh le haghaidh fosaithe. Níl a lán meáchain ag teastáil anseo.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Cuacha greim neodrach, casúr. Oibríonn an éagsúlacht seo ar na matáin brachialis agus brachioradialis, is brachialis agus brachyradialis iad freisin. Tá an brachialis suite faoi na biceps agus nuair a dhéantar é a phumpáil go rathúil, déanann sé na biceps brachii a “bhrú”, agus méadaíonn na hairm go suntasach dá bharr. Is féidir é a dhéanamh ina sheasamh agus ina shuí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls barbell greim droim ar ais. Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na matáin brachialis agus brachioradialis. Déantar é ar an mbealach céanna le lúbadh le greim díreach.
- Preas na Fraince. Tá go leor athruithe air: seasamh, suí, luí, le barbell, le dumbbells, ón mbloc íochtarach le láimhseáil rópa. Sa chleachtadh seo, is féidir leat béim a leagan ar an ualach ar cheann medial na triceps - is í an té a fhoirmíonn toirt amhairc na láimhe. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit sos ar feadh soicind ag an bpointe is ísle d’fhonn na triceps a shíneadh i gceart. Tá an leagan traidisiúnta - atá suite le barbell - trámach do na hailt uillinn le meáchan mór oibre. Dá bhrí sin, cuir an cleachtadh seo i dtreo dheireadh an chleachtaidh, nuair a bhíonn na triceps buailte cheana féin, agus déan é sa raon athrá 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leathnú arm ón mbloc uachtarach. Sa chleachtadh seo, titeann an t-ualach iomlán ar bheart cliathánach na triceps. Níl an meáchan oibre fíor-thábhachtach anseo, ní dhéanann an cleachtadh seo difear do neart do lámha. Tá sé tábhachtach anseo aimplitiúid chompordach a ghabháil agus an meáchan oibre ceart a roghnú, ansin beidh an caidéalú néal. Tá cineálacha éagsúla den chleachtadh seo: is féidir leat é a dhéanamh le láimhseáil dhíreach, le rópa, agus fiú le lámh amháin le greim droim ar ais. Moltar na roghanna seo a mhalartú le haghaidh staidéar iomlán ar na triceps.
© blackday - stoc.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Ciceanna siar. Ní minic a fheictear síntí lúbtha thar gyms, ach is cleachtadh éifeachtach iad chun ceann triceps fada a oibriú amach. Is é an rud is mó anseo ná tú féin a mhealladh, ag iarraidh an dumbbell a ardú le do chorp ar fad, ach gan ach triceps a áireamh san obair. Chomh maith leis sin, is féidir kickbacks a dhéanamh ar an mbloc íochtarach den trasrian.
© Yakov - stoc.adobe.com
- Síneadh ó chúl an chinn le dumbbells. Rogha eile seachas preas na Fraince. Is féidir iad a dhéanamh le dumbbell amháin le dhá lámh, agus gach re seach le gach lámh. Tá an cleachtadh níos compordaí a dhéanamh agus tú i do shuí.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
© bertys30 - stoc.adobe.com
Cleachtaí leithlisithe do na guaillí
- Dumbbells luascadh ar na taobhanna. Is é seo an cleachtadh a dhéanann liathróid do ghuaillí. Má dhéantar i gceart é, rachaidh an t-ualach iomlán go dtí an deilt mheánach. Chun seo a dhéanamh, déan iarracht an mhéar beag a choinneáil os cionn leibhéal an ordóg agus í ag ardú agus ná tóg na dumbbells ró-ard, ar shlí eile rachaidh an t-ualach iomlán isteach sa traipéisóideach. Chomh maith leis sin, ná bain úsáid as táimhe; déan í a ardú agus a ísliú ar bhealach rialaithe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dumbbells luasc nó barbell os do chomhair. Is matán tábhachtach é an deilt tosaigh do gach díograiseoir preas binse. Is fearr é a oiliúint le luascáin dumbbell (chomh minic le barbell) os do chomhair. Le bheith ag obair níos “glaine” agus gan matáin an chúil agus na gcosa a chur san áireamh san obair, lean do chúl i gcoinne an bhalla - ón bpost seo ní bheidh aon rogha agat ach an teilgeán a ardú os do chomhair le hiarracht do ghuaillí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing chuig an delta cúil. Is é an bundle posterior de matáin deltoid an méid is mó i méid, mar sin ní mór duit é a oiliúint go dian. Is féidir luascáin a dhéanamh ar chlaonta (ní mór duit dul síos go comhthreomhar leis an urlár), ina suí in incline, ina luí ar do bholg ar bhinse claonta (ba chóir go mbeadh an uillinn thart ar 30 céim). Déan iarracht gan do matáin droma a úsáid. Má tá tú ag pórú meaisín, déan iarracht do ghuaillí a bhogadh ar aghaidh beagáinín, mar sin beidh sé níos éasca duit crapadh na deltas cúil a ghabháil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Téigh go dtí na taobhanna, os do chomhair nó i tilt i gcrosadh. Tá na héagsúlachtaí seo cosúil le luascáin dumbbell, ach déantar iad i dtrasnú, rud a ligeann duit an aimplitiúid a mhéadú beagán i roinnt cásanna agus an spriocghrúpa matáin a choinneáil faoi theannas ar fud na sraithe iomláine.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Téann sé chuig an delta cúil sa traenálaí féileacán. Déantar é agus é ina shuí os comhair an insamhlóir. Ba chóir go mbeadh na láimhseálacha ag leibhéal an ghualainn. Tá sé tábhachtach freisin iarracht a dhéanamh do matáin droma a úsáid chomh beag agus is féidir.
© fizkes - stoc.adobe.com
Cleachtaí leithlisithe don phreas
Go teicniúil, is féidir gach cleachtadh don phreas a chur i leith cleachtaí bunúsacha, ós rud é nuair a dhéantar iad, tarlaíonn flexion / síneadh na hailt spine agus cromáin (ag casadh), nó bíonn roinnt grúpaí matáin i gceist - an preas agus na cosa (agus na cosa á n-ardú).
Mar sin féin, sa chás seo níl sé tábhachtach - agus tú ag traenáil an phreasa, níor cheart duit smaoineamh ar chleachtaí bunúsacha agus aonraithe, na gluaiseachtaí sin a dhéanamh inar féidir leat an muscle rectus abdominis a mhothú go maith.
