Ba chóir go mbeadh a fhios ag gach lúthchleasaí cé na matáin a oibríonn agus iad ag squatáil, cuideoidh sé seo le tuiscint níos fearr a fháil ar bhithmheicnic an chleachtaidh. Is é an squat féin an corp iomlán a ísliú agus a ardú trí na cosa a lúbadh / a leathnú ag na hailt glúine. Is féidir é a dhéanamh le meáchain bhreise. Is cleachtadh bunúsach preas binse é seo in aon oiliúint choirp ghinearálta.
Is iad an dá aidhm is coitianta a dtosaíonn daoine ag squatáil dóibh ná cailliúint meáchain agus gnóthachan matáin. Ar an gcéad dul síos, tá ról ag líon mór cineálacha cur chuige agus athrá, chomh maith le luas ard, agus sa dara ceann, meáchan breise ar cheart duit oibriú le barbell, dumbbell nó kettlebell.
Tharla sé amhlaidh go bhfuil suim ag mná, den chuid is mó, saill a dhó, agus fir - i méadú ar fhaoiseamh coirp. Is é an sprioclimistéar sa dá chás an corp íochtarach.
Mar sin, déanaimis a fháil amach cé na matáin a luíonn agus iad ag squatáil i bhfear agus i mná, agus conas a bheith in ann matáin ar leith a úsáid.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Déanaimis iarracht a dhéanamh amach cad iad na squats atá ag caidéalú, a n-oibríonn na matáin:
- Spriocghrúpa - Quadriceps (Quadriceps)
Tá sé suite go hiomlán ar an éadan agus go páirteach ar dhromchla cliathánach na pluide, tá 4 bheart ann. Freagrach as síneadh na cos ag na glúine.
- Sa chleachtadh seo, oibríonn an gluteus maximus, adductors agus soleus in éineacht leis na quadriceps.
Tá an gluteus maximus - an ceann is mó de na 3 ghlútan, suite is gaire do dhromchla na sagart. Is í an duine atá freagrach as cruth agus cuma do chúigiú pointe. Teannann na pluide adductor chun an pelvis a chobhsú, agus oibríonn siad chun an chos a thabhairt go lárlíne an choirp. A bhuíochas leis na matáin soleus, tarlaíonn solúbthacht / síneadh na coise go dtí an t-aonach.
Leanfaimid orainn ag déanamh staidéir ar na matáin a oibríonn agus iad ag squatáil, agus bogfaimid ón bpríomhghrúpa go dtí an grúpa tánaisteach.
- Is é an chéad ghrúpa eile na matáin chobhsaitheora, ina measc tá síneadhóirí an chúil, chomh maith leis an bolg díreach agus oblique i gceist agus iad ag squatáil.
Is dhá fhleascán tiubh iad na síntí a ritheann ar gach taobh den spine ón muineál go dtí an pelvis. Buíochas leo gur féidir le duine lúbadh os a chionn, an stoc a rothlú, srl. Tá an bolg díreach agus oblique sa réigiún bhoilg. Déantar na háiteanna seo a phumpáil agus a oiliúint d’fhonn ciúbanna abs álainn a bhaint amach.
- Cobhsaitheoirí dinimiciúla - obair chun cothromaíocht chodanna éagsúla den chorp a choinneáil le linn aclaíochta. I squats, déanann na hamstrings agus na laonna an fheidhm seo.
Tá an hamstring (biceps) suite i gcúl na pluide, antagonist de na quadriceps. Buíochas leis, is féidir linn an chos a lúbadh ag na glúine, an chos íochtarach a rothlú. Matán lao - suite ar chúl an chos íochtair, ag síneadh ón mbolg go dtí an tendón Achilles. Oibríonn sé ionas gur féidir le duine an chos a bhogadh, chomh maith le cothromaíocht a choinneáil agus é ag siúl, ag rith, srl.
Mar sin, anois go bhfuil a fhios agat cad a luíonn agus tú ag squatáil i measc na mban agus na bhfear, déanaimis anois a fháil amach conas matáin áirithe a threabhadh níos mó.
Míthuiscintí móra
Mar is féidir leat a shamhlú, ag brath ar an teicníc squat, déanann an lúthchleasaí cineálacha éagsúla matáin a fhorbairt. Ag an am céanna, ní dhéanann sé aon chiall féachaint cé na matáin a oibríonn agus iad ag squatáil i measc na mban, nó i bhfear, toisc go bhfuil struchtúr na matáin sa dá ghnéas mar an gcéanna.
Más matán sonrach é do sprioc (mar shampla, níl go leor toirte sna biceps nó más mian leat na brístí a bhaint as dromchla cliathánach an thigh), roghnaigh an cineál cuí squat agus dírigh air agus tú ag traenáil.
Chomh maith leis sin, déanaimis féachaint ar mhíthuiscint eile. Déanann roinnt tosaitheoirí iarracht a fháil amach cé na grúpaí matáin a oibríonn agus iad ag squatáil gan meáchain, agus os a choinne sin, le meáchain. Cuimhnigh, le linn an chleachtaidh seo, go bhfeidhmíonn na matáin chéanna, ach le torthaí difriúla. Má squat tú le do mheáchan féin, má dhéanann tú go leor ionadaithe ar luas ard, gheobhaidh tú réidh leis na punt breise sin. Má thosaíonn tú ag squatáil le meáchain, déan an faoiseamh a thógáil suas.
Bhuel, cad iad na grúpaí matáin a mbíonn tionchar ag squats orthu, casaimid anois chuig na matáin, a fhaigheann an t-ualach is mó i gcineálacha éagsúla squats.
Conas a chur ar obair matáin ar leith?
Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil feidhm ag an bpríomhriail anseo, ar a mbraitheann ní amháin éifeachtacht na hoiliúna, ach sláinte an oiliúnaí freisin. Déan staidéar cúramach ar an teicníc squat, agus lean go docht í. Go háirithe má tá tú chun obair le meáchain throm.
A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na cineálacha squats agus na grúpaí matáin a oibríonn i ngach cás:
- Oibríonn na quadriceps beagnach i gcónaí, agus is é an cleachtadh idéalach dá ualach céad faoin gcéad ná an squat clasaiceach le barbell ar na guaillí. Tugann squats tosaigh (barbell ar an cófra) an éifeacht chéanna, ach gortaíonn siad na glúine níos lú;
- Nuair a bhíonn squats, áit a bhfuil na cosa le chéile, oibríonn musculature na pluide cliathánach agus seachtrach;
- Os a choinne sin, i squats a bhfuil seasamh leathan acu, mar shampla, plie nó sumo, oibríonn dromchla istigh matáin na pluide níos mó;
- Má oibríonn an lúthchleasaí le dumbbells, atá suite sna lámha íslithe ar thaobh an choirp, oibríonn an cúl níos deacra ná mar is gnách;
- Ligeann squats sa mheaisín hack duit an t-ualach a atreorú chuig an thigh seachtrach, ní gá duit ach do chosa a chur beagán níos leithne ná mar is gnách;
- Chun na cearnóga uachtaracha a fhostú, leag an barra díreach os do chomhair ar uillinn lúbtha agus squat mar seo;
- Cad iad na matáin, dar leat, nach n-oibríonn agus tú ag squatáil i meaisín Smith? Sin ceart, mar gheall ar an easpa gá cothromaíocht a rialú, ní úsáidfidh tú cobhsaitheoirí go praiticiúil. Ach casta an tasc do na quadriceps.
Anois tá a fhios agat cad iad na matáin a luascann agus iad ag squatáil i gcailíní agus i gcailíní. Mar fhocal scoir, beimid ag plé le topaic amháin eile.
Pian sna matáin tar éis aclaíochta
Táimid tar éis a fháil amach cé na matáin a bhfuil squats maith dóibh, ach ná bí ag brostú chun tosú ag aclaíocht. Ar dtús, déanaimis labhairt faoi an bhfuil sé gnáth pian a mhothú tar éis gach cleachtaí.
Creidtear gurb é an searbhas an príomhtháscaire gur chuir tú iallach ar do matáin oibriú ar chúig sholadach. Chuala gach jock sa seomra aclaíochta an frása seo: "gortaíonn sé - ciallaíonn sé go bhfásann sé." Cé chomh fíor agus atá an ráiteas seo?
Tá fírinne éigin ann, ach freisin, tá an méid céanna dallamullóg ann. Tá 2 chineál pian ann i ndáiríre - anabalacha agus fiseolaíocha. Déantar tástáil ar an gcéad cheann ag lúthchleasaithe a dhéanann aclaíocht i gceart, ag breathnú ar an teicníc, ar an gclár, agus a thugann ualach leordhóthanach do na matáin. Ach ní ligeann siad don dara ceann scíth a ligean freisin. Mar thoradh air sin, tar éis oiliúna, bíonn braistintí pianmhara acu, a thugann le fios go bhfuil na matáin ag obair, agus nach bhfuil siad ag fuarú. Mar thoradh air sin, tá an toirt ag fás i ndáiríre.
Agus tá an dara cineál pian mar thoradh ar oibriú le ró-mheáchan, faillí teicníc, neamh-urramú rialacha, scéimeanna agus sonraí tábhachtacha eile maidir le hoiliúint neart ceart. Mar is féidir leat a shamhlú, is dóigh go mbeidh gortú mar thoradh ar an gcás seo.
Cuimhnigh, tá pian sna matáin de chineál fiseolaíoch (olc) pianmhar, srianta, gan ligean do ghluaiseacht iomlán. Go minic in éineacht le malaise ginearálta. Pian anabalacha (ceart) - tá sé measartha, uaireanta le braistint bheag tingling nó dó, ní chuireann sé isteach ar obair na matáin. Ní mhaireann sé níos mó ná dhá lá, agus ina dhiaidh sin fágann sé gan rian.
Cuimhnigh, ní gá pian a thabhairt duit féin. Má oibríonn tú le gnáthmheáchan, fásfaidh na matáin fós, seo a bhfiseolaíocht. Bheadh sé i bhfad níos ceart díriú ar theicníc agus ar mhodh.
Mar sin, chun achoimre a dhéanamh ar gach ceann díobh thuas. Nuair a bhíonn squatting i fir agus mná, oibríonn matáin na quadriceps, gluteus maximus, thighs adductor agus soleus. Feidhmíonn síneadhóirí na matáin droma agus bhoilg (rectus agus oblique) mar chobhsaitheoirí. Ina theannta sin, tá biceps na gcosa agus na laonna i gceist. Mar a fheiceann tú, tá an corp íochtarach ar fad ag obair. Sin é an fáth go bhfuil squats chomh iontach chun do chosa agus do chnapáin a thógáil. Oiliúint rathúil agus ní pianmhar!
