Is foinse fuinnimh agus comhdhúil é Creatine (Aigéad Aminocabonic) a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar cháilíocht na matáin, ag méadú a neart agus a seasmhachta. Creidtear go bhfuil 100-140 g ar an meán den tsubstaint sa chorp, a bhfuil 95% de sa musculature i stát saor agus i bhfoirm fosfáite.
Déantar é a shintéisiú le rannpháirtíocht glicín, arginine agus meitiainín, ag cruthú casta aimínaigéad. Tagann thart ar 2 g le bia in aghaidh an lae, go príomha le héisc agus le feoil. Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil baint acu le spóirt neart (bodybuilding, crossfit agus eile), ní leor é seo. Méadaíonn dáileoga breise i bhfoirmeacha scaoilte den sórt sin mar creatine i bpúdar, táibléad nó capsúl éifeacht na hoiliúna agus luasghéadaíonn siad an próiseas chun meáchan a chailleadh (dó saille).
Na réimeanna fáiltithe is fearr
Ar mhaithe le hionsú níos fearr, tógtar creatine monohydrate nó hidreaclóiríd in éineacht le forlíonta spóirt eile - mhanglaim, gnóthachain nó aigéid aminocarboxylic ina bhfuil próitéin - 5 g ar a laghad sa dá rogha thíos. Is féidir leat creatine a mheascadh i fíonchaor, úll, agus sú silíní. Mura bhfuil sú milis ann, ceadaítear siúcra a thuaslagadh in uisce.
Gan íoslódáil
Scéim a mholtar.
- Is é an dáileog laethúil 5-6 g.
- Ar laethanta oiliúna, ídítear creatine tar éis aclaíochta. Le linn na tréimhse sosa - ar maidin.
- Is é 2 mhí an cúrsa iontrála, is é 1 mhí ré an tsosa.
Mar thoradh ar an scéim seo tá méadú suntasach ar tháscairí mais muscle agus neart.
Le luchtú
Sa chéad seachtain, tosaigh le 5 g de creatine 4 huaire sa lá idir béilí (ar laethanta workout, tóg ceann de na riar tar éis aclaíochta). Tar éis 5 lá, laghdaítear an dáileog go 2-3 g, tógtar 1 uair in aghaidh an lae tar éis oiliúna nó ar maidin ar laethanta sosa. Fad an iontrála agus an tsosa - 1 mhí.
Bíonn leibhéil creatine matáin ard go seasta fiú 12 sheachtain tar éis dáileoga cothabhála.
Mura bhfuil na dáileoga caighdeánacha oiriúnach don lúthchleasaí (tosaitheoirí, ectomorphs, déagóirí, cailíní), is í seo a leanas an fhoirmle aonair chun creatine a ríomh:
- 300 mg / kg - le linn an luchtaithe;
- 30 mg / kg - le linn cothabhála.
Rothaíocht
Tá 3 chéim ann (ríomhtar an dáileog do lúthchleasaí le meáchan 100 kg):
- Ag glacadh 5 g de creatine ar maidin tar éis bricfeasta, 5 g roimh agus an méid céanna laistigh de 3 uair an chloig tar éis oiliúna. Tógtar na 10 g (5 + 5) eile in éineacht le gnóthachan - tráthnóna nó ar maidin.
- Ar feadh trí lá ní thógtar aigéad aminocarboxylic.
Laistigh de 8 seachtaine, déantar malartú 3 lá úsáide le 3 lá staonadh. Ag an deireadh, moltar sos 7 lá a thógáil ón oiliúint (tréimhse neamh-oiliúna). Sna 3 lá deiridh de scíthe, caithfidh tú tosú ag glacadh creatine arís.
Tá sé mar aidhm ag an scéim rothaíochta iontógáil ard creatine a chinntiú agus a tiúchan méadaithe i mióicítí a bhaint amach, gan cur isteach féideartha ar mheicníochtaí iompair a áireamh. Ach measann go leor go bhfuil an scéim a thuairiscítear thuas earráideach.
Dáileoga ísle
Taispeánann dáileoga ísle creatine (0.03 g / kg nó 2 g / lá) éifeachtúlacht an-íseal i dtéarmaí mais muscle a fháil nó neart a mhéadú. Dá bhrí sin, ní mholann lianna agus cóitseálaithe spóirt an regimen forlíonta seo.
Fáiltiú agus é ag triomú
Is faoin lúthchleasaí atá sé cinneadh a dhéanamh ina aonar nó le hoiliúnóir cibé acu creatine a thógáil le linn a thriomú nó nach ea.
Smaoinigh ar na buntáistí agus na míbhuntáistí.
Vs.
Cuireann an breiseán, ag cur coinneáil uisce chun cinn i bhfíochán matáin le linn na tréimhse triomú, díhiodráitiú an choirp chun cinn, rud a théann i bhfeidhm go diúltach ar fholláine an lúthchleasaí.
Taobh thiar de
Tugann roinnt lúthchleasaithe faoi deara méadú ar neart agus seasmhacht agus iad ag glacadh 5 g de creatine in éineacht le croitheadh próitéine agus dóirí saille.
Na dáileoga is fearr
Ní féidir níos mó ná 3.5 g den fhorlíonadh a ionsú in aghaidh an lae le lúthchleasaí ag meáchan 70 kg ag ráta 50 mg / kg. Tá an iomarca substainte eisfheartha ag na duáin. Dá bhrí sin, le mais 120 kg níos mó ná 6 g, tá sé pointeáilte an forlíonadh a ghlacadh.
Tá sé neamh-inmhianaithe forlíontaí aiste bia a úsáid roimh am codlata mar gheall ar phróisis fuinnimh a ghníomhachtú sa chorp.
I fual agus serum fola, déantar creatine a chinneadh tríd an modh cinéiteach ag baint úsáide as tacar imoibrí DDS.
Cathain a ghlacadh
Is é an t-am is fearr chun creatine a ghlacadh sa chéad nóiméad tar éis duit do chleachtadh a chríochnú, toisc go gcuireann athruithe fiseolaíocha i meitibileacht leis seo go barrmhaith. Níl sé inmholta tomhaltas a dhéanamh le linn aclaíochta.
Cuirtear iallach ar myocytes acmhainní a chaitheamh ar úsáid na substainte, rud a choisceann caighdeáin fhisiciúla a chomhlíonadh. Ar laethanta sosa, is fearr an comhdhúil a ionsú ar maidin, ar fearr leis hormón fáis, is cosúil, a mhéadaíonn a thiúchan ar maidin.
Cad atá le glacadh
Is hormón é insulin a chuireann ionsú aimínaigéid creatine agus glúcóis chun cinn ag mióicítí. Beidh sé ina chuidiú secretion na substainte seo a spreagadh trí 10-20 g de charbaihiodráití tapa (sú), 20-30 g de phróitéin thapa (próitéin meadhg a leithlisiú) nó 5-15 g de aimínaigéid (lena n-áirítear glutamine) a chomh-ídiú. Tá éifeacht anabalacha ag hormón fáis, thyroxine agus stéaróidigh anabalacha freisin.
Díolann siopaí speisialtachta creatine le córais iompair réamhdhéanta. Ag an am céanna, d’fhonn cosc a chur ar dhíhiodráitiú de bharr forlíontaí aiste bia a bhfuil creatine iontu a úsáid, moltar an forlíonadh bia a ól le méid mór uisce (5 g / 250 ml).
Tá sé tábhachtach a mheabhrú nár cheart an forlíonadh a mheascadh in aon chás agus ligean dó a ithe ag an am céanna:
- le haon deochanna te (cuireann teocht ard le scriosadh na substainte);
- bainne (cuireann cáiséin bac ar ionsú creatine);
- caife (oibríonn caiféin cosúil le cáiséin).
Chun earráidí a d’fhéadfadh a bheith ann maidir le húsáid aigéad aminocarboxylic a sheachaint, moltar staidéar cúramach a dhéanamh ar na treoracha maidir le húsáid an fhorlíonta aiste bia.
Fad an chúrsa iontrála
Admhaíonn mórchuid na lúthchleasaithe agus na gcóitseálaithe an fhéidearthacht creatine a úsáid ar bhonn leanúnach, cé go dtugann na lúthchleasaithe féin faoi deara, tar éis thart ar 2 mhí d’iontógáil laethúil, laghdú soiléir ar íogaireacht fíochán matáin don tsubstaint. Chun laghdú ar íogaireacht na mióicítí a chosc, moltar dul faoi chúrsa 6 seachtaine, a athraítear le briseadh 4 seachtaine.
