Tharla sé amhlaidh go measann go leor gairmithe go bhfuil sé suaibhreosach rith ar an láthair sa bhaile. Deir siad go bhfaigheann duine tuirseach go tapa, go bhféadfadh na glúine fulaingt le linn na rith, go bhfuil sé deacair gluaiseachtaí dian a fhorbairt.
Faoi láthair, áfach, i gcás go leor catagóirí daoine nach bhfuil an deis acu dul chuig an seomra aclaíochta (mar shampla, máithreacha óga, mic léinn, daoine gnóthacha, chomh maith leo siúd atá murtallach agus náire a bheith ag rith i bpáirc nó i seomra aclaíochta), is féidir leis an gcineál seo aclaíochta cuidiú go héifeachtach fáil réidh le punt breise.
Chomh maith leis sin, is féidir bogshodar i bhfeidhm - agus is cleachtadh maith cardio é seo - a chur le chéile go rathúil sa bhaile le beagnach aon chlár aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas. San Airteagal seo, inseoimid duit conas is féidir leat é seo a bhaint amach.
An bhfuil bogshodar go maith le haghaidh meáchain caillteanas?
Sochar
Le cleachtadh rialta, déanann tú:
- in ann meáchain caillteanas suntasach a bhaint amach.
- Neartófar agus ullmhófar matáin na gcos le haghaidh strus tromchúiseach: ag rith i staidiam nó i maratón.
- Beidh an corp, gan amhras, níos athléimní, gheobhaidh tú d’fhoirm lúthchleasaíochta.
- Neartófar an córas cardio, agus beidh sé ina chosc den scoth ar ghalair cardashoithíoch freisin.
- Nuair a ritheann tú ar an láthair, oibríonn tú a lán matáin amach. Beidh tú ag mothú go maith agus go ceanúil.
- Má bhíonn fadhbanna tromchúiseacha ag rádala le bheith róthrom (murtall), is féidir leis meáchan a chailleadh go héasca, ar an gcoinníoll go ndéanann sé cúpla cileagram in aghaidh na míosa go rialta.
Ina theannta sin, ní amháin go gcuideoidh bogshodar rialta sa bhaile leat meáchan a chailleadh, ach freisin:
- Strus a mhaolú, gáire a dhéanamh.
- Cabhróidh siad le gníomhaíocht inchinne a ghníomhachtú trí scaipeadh fola a fheabhsú.
- Meitibileacht a bhrostú.
- Cuidigh le goile a laghdú.
- Cabhróidh siad le matáin an chroí, na masa agus na gcosa a tonú, chomh maith le staidiúir a fheabhsú.
Contraindications
Sula dtosaíonn tú ar workouts, lena n-áirítear workouts baile, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus éisteacht lena mholtaí.
Mar sin, ní mholtar do dhaoine bogshodar, lena n-áirítear sa bhaile:
- ag fulaingt ó asma agus galair eile an chórais riospráide
- ag fulaingt ó ghalair an chroí agus na soithigh fola.
- iad siúd a bhfuil cuaire géar ar an spine.
- daoine a fuair gortuithe ar na glúine, comhpháirteach cromáin, rúitíní roimhe seo
- le linn toirchis, má tá an gínéiceolaí breathnóireachta go catagóiriúil i gcoinne aclaíocht aeróbach agus léim.
- Iad siúd a bhfuil innéacs mais comhlacht (BMI) acu ar mó é ná 35 Sa chás seo, tá riosca ann do na hailt. Is fearr ualaí nach bhfuil chomh dian sin a roghnú, mar shampla, siúl, snámh.
- daoine atá ag fulaingt ó veins varicose. (is féidir bogshodar in éadaí comhbhrúite speisialta).
- i gcás géarchéime hipirthearcach.
Is féidir rith i bhfeidhm chun meáchan a chailleadh trí do bhrollach, do spine agus do chosa a chosaint. Mar sin, ní mholtar duit cosnochta a reáchtáil, i slipéir bhog. Is é an ceannach is fearr ná bróga reatha gairmiúla.
Cabhróidh na bróga seo le do chóras mhatánchnámharlaigh a chosaint ar an dian-strus a bhaineann le rith. Cuideoidh sé freisin le sprains agus gortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann a chosc.
Teicníc reatha i bhfeidhm
Is fearr cleachtadh a dhéanamh ar mata rubair tiubh. Teastóidh áit uait sa bhaile le limistéar méadar ar a laghad aon mhéadar; b’fhearr go mbeadh balla réidh in aice láimhe, a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil le haghaidh tacaíochta.
Tá rith simplí, gan aon geansaithe
- Le linn na rith seo, cuir do chos ar do bharraicíní ón tsáil agus déan iarracht do chosa a mhalartú chomh tapa agus is féidir.
- Déan iarracht gan do ghlúine a thabhairt os cionn comhthreomhar leis an urlár.
- Tarraing do bholg suas, coinnigh do chúl díreach.
- Ba chóir na hairm a bhrú chun an choirp agus a lúbadh ag na huillinneacha. Nó bog, mar a dhéantar i ngnáthdhálaí reatha.
Tá rith simplí, le preabanna
- Ní bhaineann ach áirse na coise leis an urlár. Tar éis teagmháil a dhéanamh leis an urlár - léim suas láithreach agus athraigh na cosa.
- Ní gá na cosa a dhíbirt go forneartach. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán.
- is gá brú a chur ar an bpreas. Déantar é seo chun strus ar an gcúl íochtarach a chosc.
Chomh maith leis sin, maidir le reáchtáil a athsholáthar ar an láthair, is féidir leat triail a bhaint as rith tointeála (sa bhaile, tá sé seo ag bogadh i spás beag, ó bhalla amháin go balla eile). Fiú amháin le dhá nó trí chéim, beidh an t-ualach suntasach, agus dófar calraí de bharr casadh rialta. anseo
Muileann snáithe
Is féidir leat rith sa bhaile ar an ruga agus tú ag féachaint ar an seó teilifíse is fearr leat ag an am céanna. Ach, ar ndóigh, is fearr treadmill a cheannach le haghaidh workouts den sórt sin, atá feistithe le cláir éagsúla chun workouts rathúla a eagrú.
Is fearr an cosán seo a chur:
- ar an mbalcóin,
- ar an veranda, má tá cónaí ort i dteach príobháideach,
- nó in aon seomra fairsing le fuinneoga oscailte.
Murar féidir leat treadmill a cheannach, nó mura bhfuil aon áit agat chun é a chur, is féidir leat dul chuig do seomra aclaíochta.
Coinnigh greim ar na ráillí láimhe agus tú ag rith ar an treadmill. Is féidir leat an ceol is fearr leat a chasadh air chun an mothúchán dearfach is mó a fháil.
Sochair muileann snáithe
1. Ar an taispeáint dhigiteach suiteáilte, is féidir leat éachtaí agus torthaí uile na hoiliúna a fheiceáil:
- luas gluaiseachta,
- an fad a thaistil,
- bualadh croí,
- calories dóite.
2. Le cabhair ó mhuileann tread, is féidir leat ualach aonair a roghnú: siúlóid rása, rith go gasta, rith suas an cnoc, agus mar sin de. Ina theannta sin, le linn an phróisis oiliúna, is féidir leat luas na gluaiseachta a choigeartú.
3. tá an rogha treadmills an-mhór anois, mar sin is cinnte go bhfaighidh tú an ceann a oireann duit.
Clár bogshodar ar an láthair le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Ar an drochuair, is í an fhadhb is mó le rith ná gur dócha nach n-oibreoidh sé ar feadh cuid mhaith den lá. Tarlaíonn sé seo toisc gur gníomhaíocht sách monotonous é rith ar an láthair agus go bhféadfadh sé a bheith leadránach go gasta.
Seo leid chun an leadrán agus an gnáthamh a shárú: Cuir workouts cumaiscthe i bhfeidhm.
Te suas
Roimh aon chleachtadh, tá sé riachtanach téamh suas: tarraing na géaga, lúbadh os a chionn, léim, squat.
Ina dhiaidh sin, leanaimid ar aghaidh go díreach le hoiliúint. Seo trí rogha ar féidir iad a mhalartú agus a chomhcheangal.
An chéad workout
Le linn na hoibre, is féidir leat siúl go rialta (cúig nóiméad) a mhalartú agus rith i bhfeidhm le preabadh (dhá nó trí nóiméad). Déan seo arís trí go cúig huaire.
Is féidir cleachtaí den sórt sin a dhéanamh sa bhaile agus, mar shampla, sa pháirc le haghaidh siúlóide.
An dara workout
Déanaimid malartach arís, an uair seo an gnáth-rith (cúig nóiméad), léim ar an dá chos (nóiméad amháin) agus téad léim (dhá nóiméad).
An tríú workout
Ar dtús, mar théamh, ardaigh do ghlúine go hard agus tú ag siúl (trí nó ceithre nóiméad).
Ansin alternation arís. Rith tointeála (dhá nóiméad) agus rith rialta (cúig nóiméad). Moltar an timthriall seo a athdhéanamh trí nó ceithre huaire, agus ina dhiaidh sin is féidir leat cleachtaí neart a dhéanamh.
Thabhairt chun cuimhne nach dtabharfaidh oiliúint torthaí inláimhsithe ach má leanann tú aiste bia.
Ina theannta sin, teastaíonn rialtacht: ní uair sa tseachtain, ach trí nó ceithre, go hidéalach gach lá.
Ag síneadh tar éis obráid
Rud riachtanach is ea an “hitch” mar a thugtar air tar éis oiliúna. Tá síneadh iontach mar fhuarú. Sín matáin tuirseach - beidh buíochas ag dul don chorp.
Seo liosta samplach de chleachtaí síneadh a mholtar a dhéanamh ar feadh nóiméad nó dhó ar a laghad:
- luíonn muid ar ár ndroim, ardaíonn muid ár n-arm agus ár gcosa gach re seach agus croithimid go maith iad. Scaoilfidh sé seo teannas.
- Cuir do chos chlé ar an urlár, agus ansin tóg do chos dheas go hingearach, faigh greim ar an shin (nó na glúine) agus tarraing an chos i dtreo tú. Féadfaidh tú do chúl a ardú den mhata le linn an chleachtaidh seo. Déan an rud céanna leis an gcos chlé.
- Tóg údar leanbh (cuir do masa ar do shála) agus sín ar aghaidh.
- Suigh ar an urlár, scaip do chosa óna chéile agus síneann tú ar dtús go cos amháin, ansin go dtí an ceann eile.
Más féidir, ag deireadh do chuid oibre, tabhair cuairt ar an sabhna, an teach folctha nó an hammam.
Gníomhaíochtaí fisiciúla eile sa bhaile seachas rith
Chomh maith le bogshodar sa bhaile, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh ar rothar ina stad freisin, de réir cláir aeróbach speisialta, chomh maith le cleachtaí a dhéanamh ó Pilates nó yoga. Le haghaidh meáchain caillteanas níos rathúla, beidh sé iontach roinnt cineálacha ualaí a chur le chéile, chomh maith le rith ar an láthair.
Leideanna reatha ar an láthair do thosaitheoirí
- Mura bhfuil an deis agat traenáil i rith na seachtaine, déan é ar an deireadh seachtaine, chomh maith le linn na tréimhse saoire.
- Is maith le duine éigin spóirt a imirt leis féin, agus daoine eile - sa chuideachta. Má bhaineann tú leis an dara catagóir, tabhair cuireadh do chairde nó do mhuintir a bheith páirteach leat. Cuideoidh sé seo leat tacú lena chéile freisin.
- Bí cinnte téamh suas roimh oiliúint agus fuarú ina dhiaidh.
- Ní mór duit rith ar feadh leathuair an chloig ar a laghad - sa chás seo tosóidh do thaiscí saille ag “leá”.
Athbhreithnithe bogshodar ar an láthair maidir le meáchain caillteanas
Ó mo thaithí féin, is féidir liom a thabhairt i gcrích gur rud iontach é rith ar an láthair sa bhaile. Déanaim é seo gach lá ar feadh fiche nóiméad, cas ar an teilifís agus rith. Mar thoradh air sin, d’éirigh na cosa caol, tháinig feabhas ar an gcúrsaíocht fola. Agus is tábhachtaí fós - íoschostais.
Olga
Ag m’aois (os cionn caoga) níl sé an-míchompordach spóirt a imirt agus tú ag rith ar an tsráid. Ní maith liom rith sa bhaile. Thosaigh mé ag rith - chaill mé timpeall trí chileagram (roimhe sin, ní raibh mé in ann fáil réidh leo ar feadh leathbhliana)
Svetlana
Tá mé ar shaoire mháithreachais le leanbh. Níl aon bhealach ann rith ar an tsráid. Gan aon airgead don seomra aclaíochta. Agus ba mhaith liom figiúr caol. Rithim sa bhaile ar mata rubair. Chuir mé an leanbh sa leaba - agus mé féin go dtí m’áit oiliúna. Chabhraigh na workouts baile seo liom dul i gcruth tar éis breith a thabhairt. Anois déanaim iarracht an toradh a baineadh amach a choinneáil, rithim mar bheart coisctheach, agus ghlac mé páirt ann. Is bealach fíor é bogshodar sa bhaile ar an láthair do gach mamaí óg.
Alexandra
Mar gheall ar an easpa ama don seomra aclaíochta, cheannaigh mé treadmill agus chuir mé ar an mbalcóin é. Rithim gach lá, um thráthnóna. Ar an deireadh seachtaine, uaireanta fiú faoi dhó - ar maidin agus sa tráthnóna. Chaill mé thart ar 10 cileagram. Sásta.
Andrew
Le bheith ionraic, táim i mo lucht leanúna ag bogshodar lasmuigh. Ach nuair a bhíonn leite sneachta taobh amuigh den fhuinneog, agus go bhfuil sé riachtanach cruth fisiceach a choinneáil, tá obair bhaile i bhfoirm rith ar an láthair an-chabhrach. Ionas nach gcuirfidh an oiliúint bac ar a monotony, malartaím cineálacha éagsúla oiliúna. Chomh maith leis sin, uaireanta cleachtaim rith tointeála, ar ámharaí an tsaoil, ceadaíonn méid na conaire san árasán.
Stanislav
Táim ag rith sa bhaile le breis agus dhá bhliain anois. Le linn na chéad bhliana, chaill sí beagnach deich gcileagram. Ansin bhí marbhántacht ann - reo na huimhreacha ar na scálaí. Mar thoradh air sin, tar éis an soláthar cumhachta a choigeartú, d’éirigh rudaí as an talamh arís. Mar sin in aon bhliain eile d’éirigh liom sé phunt eile a chailleadh. Chun tosaigh tá léaslínte nua, ba mhaith liom meáchan 65 cileagram a bhaint amach (meáchan 72 anois). Táim bródúil asam féin. Agus is é an rud is mó ná go ndéantar é seo go léir gan aon chostas breise. Dála an scéil, uaireanta tagann cara chugam chun rith. Casaimid ar an gceol is fearr leat agus aistrímid chuige, tacaímid leis. Is mór an spreagadh é féachaint ar a chéile.
Albina
Go pearsanta, ní bhacann sé orm cúpla punt breise a chailleadh faoi mhíonna an tsamhraidh. Tá an pháirc i bhfad ó bhaile, ní cúis mhór áthais dúinn rith ar shráideanna torannacha agus truaillithe le gás. Dá bhrí sin, rithim sa bhaile, gach lá ar feadh cúig nóiméad déag go fiche nóiméad. Le himeacht ama, méadóidh an t-ualach.
Stas
Roimh oiliúint, is cinnte go ndéanfaidh mé téamh suas, agus ina dhiaidh sin sínim. Tar éis rith, de ghnáth tógann mé cith codarsnachta chun cabhrú le ton a choinneáil.
Andrew
Is cuimhin liom láithreach amhrán mo ghaoil Vladimir Vysotsky: "Ag rith ina áit, grásta agus neart!" Is breá liom a bheith ag rith - agus sa pháirc, agus le constaicí, agus ar an láthair, sa bhaile. Is é an rud is tábhachtaí domsa a bheith ag gluaiseacht i gcónaí.
Dmitry
Is dócha gur fánach mo scéal. Meáchain go leor, bhí 20 cileagram ar a laghad sa bhreis. Rinne mé iarracht meáchan a chailleadh ar bhealaí éagsúla - scor mé. Ní raibh go leor cumhachtaí uachta ann, agus ní raibh airgead ann d’oiliúnóir pearsanta. Agus bhí sé rud beag diana le spreagadh ... Mar thoradh air sin, léigh mé faoi rith ar an láthair, go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine le cruth fisiceach bocht. Mar thoradh air sin, thosaigh mé ag traenáil.
Ar dtús, trí nóiméad sa lá, ansin méadaithe go cúig, ansin go seacht. Tar éis sé mhí d’oiliúint rialta, slán agam le sé chileagram, agus thosaigh mé ag mothú i bhfad níos fearr freisin, d’imigh giorra anála as. Anois déanaim iarracht leath uair an chloig in aghaidh an lae a rith. Tagaim abhaile ón obair, tugaim rabhadh do mo theaghlach - agus don chúinne oiliúna is fearr liom. Ansin glacaim cithfholcadh te. Ní thógann sé mórán ama, ach feicim an toradh sa scáthán agus táim sásta. Mar sin is bealach amach is ea rith i bhfeidhm, ar an gcoinníoll gur reathaí tosaitheora tú agus nach bhfuil an t-airgead agat le haghaidh ballraíochta sa ghiomnáisiam.
Maria
Is rogha iontach eile é bogshodar sa bhaile in éagmais ama nó airgid do bhallraíocht sa ghiomnáisiam. Taispeánann cleachtas, má leanann tú na rialacha go léir, nach bhfuil an cineál seo rith níos lú ná gnáthrith i dtéarmaí sochar, fiú mura bhfuil tú ag rith ní ar mhuileann tread, ach ar mata rubair rialta. Agus caitear i bhfad níos lú airgid ar seo.
