Má dhéanann lúthchleasaí cleachtaí breise le linn bogshodar, déanann sé seo feidhmiúlacht iomlán a choirp a normalú go foirfe.
Mar sin, go háirithe, le linn gníomhaíochta reatha a tharlaíonné:
- an córas cardashoithíoch agus na scamhóga a neartú,
- déantar na horgáin bhoilg a massáistiú, tá a ngnáthghníomhaíocht faoi réir athchóirithe,
- neartaítear na matáin,
- éifeacht shíceolaíoch den scoth - tar éis oiliúna, tá giúmar maith agus tuiscint ar an gcéad toradh eile a baineadh amach.
- tarlaíonn athghiniúint fíocháin.
Dá bhrí sin, d’fhonn gach ceann de na pointí dearfacha thuas a mhéadú, is féidir leat roinnt cleachtaí a dhéanamh le linn oiliúna a reáchtáil.
Is fearr é seo a dhéanamh i dtreo dheireadh na rith, ar an gcoinníoll go bhfuil an neart agus an fonn ort fós. Pléifear san ábhar seo cad iad na cleachtaí reatha speisialta seo (SBU) agus conas iad a dhéanamh i gceart.
Cén fáth cleachtaí speisialta a dhéanamh agus tú ag rith?
Ar dtús, is fiú a thabhairt faoi deara go bhfeabhsaíonn cleachtaí reatha speisialta an rith féin. Ach ní hé seo go léir - in éineacht le feabhas a chur ar theicníc reatha, déanann cleachtaí den sórt sin cáilíochtaí neart a oiliúint.
I mbeagán focal, cuideoidh cleachtaí reatha speisialta le forbairt agus feabhsú:
- comhordú gluaiseachtaí,
- múinfidh sé duit gluaiseachtaí dlúth agus díreach a reáchtáil, agus ní gluaiseachtaí “scaoilte”.
- beidh tionchar dearfach aige ar iompar láimhe, staidiúir, suíomh an chinn agus tú ag rith.
- cabhrú le análaithe ceart a bhunú le linn aclaíochta.
- cuirfidh sé feabhas ar obair gach grúpa matáin ar agus cosa.
- neartaíonn sé matáin an droma agus an chroí.
- cuirfidh sé feabhas ar rithim na rith
Seo iad na príomhghnéithe dearfacha de chleachtaí reatha speisialta (giorraithe - SBU). Le gach cleachtadh, is féidir leis an lúthchleasaí rud a thógáil uaidh a chabhróidh le seasmhacht fisiceach a fhorbairt agus le teicníc reatha a fheabhsú.
Dála an scéil, is éifeachtaí cleachtaí reatha speisialta a dhéanamh faoi threoir traenálaí a bhfuil taithí aige, ach má tá sé seo neamhréadúil ar chúis éigin, ansin is féidir leat é a dhéanamh leat féin. Thíos soláthraímid liosta de na cleachtaí sin is féidir leat a dhéanamh agus tú ag rith.
Liosta cleachtaí agus tú ag rith
Go bunúsach, is fearr na cleachtaí seo a dhéanamh i mbloic nó i sraitheanna. Idir bloic den sórt sin ní mór duit sos a ghlacadh: siúl, bogshodar. Ar mhaithe le héifeachtacht níos fearr, is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh agus tú ag rith suas an cnoc.
Déanaimis machnamh ar phríomhbhloic cleachtaí den sórt sin.
Bloc a haon
Pat ar na masa le sála
Seo a leanas an cleachtadh seo. Agus tú ag rith, ní mór duit tú féin a chur ar na masa le do shála, gan do ghlúine a bhrú ar aghaidh. Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh ag fad idir caoga agus dhá chéad méadar.
Ardaigh do ghlúine
Ar feadh caoga go dhá chéad méadar agus tú ag bogshodar, ba chóir na glúine a ardú ard os do chomhair.
Rithimid le céimeanna taobh
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, cas ar gach taobh agus seol an chos tosaigh ar aghaidh, ansin cuir an dara ceann in aice leis. Leanaimid ar aghaidh ar an mbealach seo ag bogadh ar feadh caoga nó trí chéad méadar gan stopadh. Ina dhiaidh sin, casaimid timpeall céad ochtó céim agus rithimid an fad céanna le céimeanna taobh.
Rithimid ar tiptoes
Ag fad caoga nó trí chéad méadar, rithimid ar bharraicíní, ní thugaimid teagmháil leis an talamh lenár sála.
Cuireann na cleachtaí go léir thuas le forbairt bhreise grúpaí matáin áirithe, agus cabhraíonn siad freisin le comhordú gluaiseachtaí a fheabhsú. Ina theannta sin, lena gcabhair, tá éifeacht tonach ar matáin an phreasa agus ar ais.
Bloc a dó
Rith muid ar aghaidh lenár ndroim
Tugaimid ár ndroim sa treo ina bhfuilimid ag rith, agus ar an gcaoi sin bogfaimid ar aghaidh. Cuimhnigh féachaint timpeall go rialta ionas nach mbuailfidh tú isteach i gconstaic nó i reathaithe eile. Is é an fad chun cleachtadh speisialta den sórt sin a dhéanamh ná caoga go cúig chéad méadar.
Casadh agus tú ag rith
Le linn bogshodar, ní mór duit casadh iomlán a dhéanamh timpeall a ais trí na cosa a bhogadh. Sa chás seo, ní gá duit stopadh agus é seo go léir a dhéanamh go tapa. Lean ar aghaidh leis an rothlú seo i dtreo amháin ba chóir go mbeadh sé laistigh d'achar dhá chéad méadar. Ansin athraigh n rothlú sa treo eile agus déan é seo ar feadh dhá chéad méadar.
B’fhéidir go mbraitheann lúthchleasaithe gan oiliúint meadhrán agus iad ag déanamh an chleachtaidh speisialta seo. Má tharlaíonn sé seo, stop an cleachtadh a dhéanamh.
Méadóidh SBU den sórt sin aclaíocht agus cuideoidh sé le forbairt an ghaireas vestibular. Earcaíonn siad grúpaí matáin nua freisin.
Bloc a trí
Bend thall agus tú ag rith
Le linn na rith, stadfaimid ar feadh nóiméid agus cuirimid ár gcosa in aice lena chéile. Lúbann muid go gasta, exhale agus sroicheann muid an talamh lenár méara nó lenár bosa, má cheadaíonn síneadh. Sa chás seo, ní lúbann muid na cosa ag na glúine.
Ansin déanaimid straighten suas go tapa agus rith tuilleadh.
Is féidir an cleachtadh speisialta seo a athdhéanamh deich go tríocha huaire gach cúig go deich gcéim.
Squat agus tú ag rith
Stopann muid le linn rith agus déanaimid squat go tapa agus muid ag easanálú agus ag coinneáil ár n-anála. Tar éis bualadh bos a chur ar an talamh, déanaimid straighten suas agus leanaimid orainn ag rith.
Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh deich go tríocha huaire gach deich go ceithre chéim déag.
Agus tú ag rith, cuir béim ar luí seoil
Le linn na rith, déanaimid stad, nascann muid ár gcosa. Lúbann muid, ligimid ár bosa ar an talamh, bogann muid ár gcosa ar ais, ná lúb ár n-arm ag na huillinneacha. Glacaimid le seasamh an torso, réidh le brú-ups a dhéanamh.
Déanaimid an údar seo a shocrú, ansin éirí go tapa agus leanaimid ag bogshodar.
Déanaimid an cleachtadh speisialta seo ar feadh deich go tríocha uair, gach ocht go fiche céim.
Déanann gach ceann de na cleachtaí reatha speisialta thuasluaite traenáil ar go leor matáin, lena n-áirítear an cúl agus an croí. Chomh maith lena bhfeidhm neartaithe, cuireann siad le forbairt aclaíocht.
Má dhéantar cleachtaí den sórt sin go dian go leor, oibríonn na matáin i mód anaeróbach - is é sin, ar chostas cúlchistí fuinnimh inmheánacha, gan ocsaigin. Tá sé úsáideach go leor, feabhsaíonn sé meitibileacht. Mar sin féin, ba cheart cleachtaí den sórt sin a dhéanamh gan an iomarca brú.
Bloc a ceathair
Léimimid
Ag fad fiche go céad méadar, déanaimid geansaithe ar chos amháin. Ansin athraímid an chos agus déanaimid an rud céanna ar an gcos eile. Sa chás seo, ní mór dúinn ár gcosa a choinneáil gar.
Is é an chéad chéim eile ná léim ar an dá chos. Déanaimid é seo freisin ag fad idir deich agus ochtó méadar.
Ag déanamh scamhóga
Stopann muid ar an rith. Chuireamar cos amháin chun tosaigh agus lunge, ansin athraímid an chos. Luchtaíonn cleachtaí den sórt sin matáin na gcos, ag cuidiú le aclaíocht, seasmhacht agus neart a mhéadú.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach cleachtaí reatha a dhéanamh i gceart?
Ní mór a mheabhrú, fiú má rinne tú do dhícheall le linn na hoibre, go bhfuil sé deacair go leor an toradh a fheiceáil amárach.
Is é an rud is mó anseo chun na torthaí is mó a bhaint amach ná rialtacht. Ina theannta sin, ní fheiceann muid muid féin ón taobh amuigh le linn ranganna. Mar sin, b’fhéidir gurb é ceann de na réitigh na cleachtaí a thaifeadadh ar fhíseán, ionas go mbeadh sé níos éasca earráidí a thabhairt faoi deara agus anailís a dhéanamh ina dhiaidh sin.
Earráidí aclaíochta
Seo liosta de bhotúin choitianta agus cleachtaí reatha ar leith á ndéanamh agat:
- tá an staidiúir mhícheart ag an rádala,
- gluaiseacht agus análaithe srianta,
- le linn aclaíochta, féachann an reathaí ar an urlár, faoina chosa,
- déantar an corp iomlán a ró-sheasamh le linn na hoibre iomláine. Ní féidir é seo a cheadú, ní mór duit teannas agus scíthe a athrú.
Tá sé tábhachtach na cleachtaí a dhéanamh i gceart
Caithfear cleachtaí reatha speisialta a dhéanamh i gceart. Tar éis an tsaoil, mura dtarlaíonn sé seo, déanfaidh do chorp botúin a “chur de ghlanmheabhair agus iad a aistriú chuig an teicníc reatha. Agus, ag dul i dtaithí ar an bhforghníomhú mícheart, beidh sé deacair tú féin a athoiliúint.
Dá bhrí sin, ba cheart gach SBU a dhéanamh go mall, go soiléir, ag feabhsú teicníc agus ag rialú do ghluaiseachtaí go léir. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach, ar dtús ar a laghad, do lúthchleasaithe nach bhfuil an-taithí acu oibriú le hoiliúnóir gairmiúil a thabharfaidh moltaí luachmhara, agus ansin dul ar aghaidh chuig oiliúint neamhspleách.
