Is coimpléasc oiliúna measartha móréilimh é Fartlek le déanaí. Cuideoidh sé, faoi réir aclaíochta rialta, seasmhacht agus luas reatha a fhorbairt, chomh maith le hullmhú don chomórtas. Creideann roinnt cóitseálaithe nach gá, i fartlek, cloí go docht le plean oiliúna, ach tobchumadh a dhéanamh.
Tugann daoine eile, ar an láimh eile, comhairle ar oiliúint, an méid ama le luasghéarú, agus athshlánú ag rith. San alt inseoidh muid duit faoi ghnéithe agus bhuntáistí Fartlek agus tabharfaimid pleananna thart ar oiliúint den sórt sin.
Cad é Fartlek?
Is é Sualainnis Fartlek as "imirt ghasta." Tá sé seo ar cheann de na cineálacha oiliúna timthriallach eatramh le hathrú leanúnach ar luas gluaiseachta: ó sprint anaeróbach go bogshodar nó siúl mall aeróbach.
De ghnáth, tá baint láidir ag fartlek in intinn a lán daoine le rith. Mar sin féin, féadann sé tagairt a dhéanamh freisin do spóirt timthriallach eile, mar shampla:
- rásaí rothair,
- rámhaíocht,
- ag snámh.
Maidir leis an leagan reatha féin, is seisiún measartha fada é fartlek. De ghnáth, maireann an cleachtadh seo daichead a cúig nóiméad ar a laghad.
Creidtear gur chóir Fartlek a dhéanamh ar an tír-raon míchothrom ar an mbealach is éifeachtaí, agus é saibhir i gcrainn agus i gcnoc, le cnoic agus limistéir árasán, d’fhonn athrú nádúrtha ar luas a chinntiú.
Forbróir an chláir
Ba é cóiste Sualannach a chum Fartlek Göst Helmer... Mar sin, rinne sé iarracht éagsúlacht éigin a chur leis an bpróiseas oiliúna chun reathaithe a ullmhú le haghaidh ritheann tras-tíre tras-tíre.
Cur síos ar an gclár
Is féidir Fartlek a úsáid le haghaidh oiliúna le críocha éagsúla, braitheann sé ar fad ar fhad na luasghéarú.
Mar sin, tá na luasghéarú gearr, laistigh de chúig nóiméad déag go tríocha soicind, ba chóir iad a mhalartú le nóiméad nó dhó nóiméad bogshodar. Úsáidtear an cineál fartlek seo chun scileanna luais a fhorbairt i bhfoirmeacha timthriallacha.
Má mhéadaíonn tú an t-am luasghéaraithe go nóiméad amháin nó trí nóiméad, agus iad a chaolú le bogshodar ar feadh nóiméid, féadfaidh tú seasmhacht (speisialta nó luas) a fhorbairt, chomh maith leis an tairseach aeróbach a mhéadú.
Ina theannta sin, is féidir fartlek a úsáid ar rianta fada chun leibhéil seasmhachta foriomlána a choinneáil agus a mhéadú.
Cuimhnigh: braitheann líon na n-athrá i fartlek ar an bhfad a bhíonn an rádala ag rith.
Agus cláir oiliúna á roghnú, is gá oiliúint lúthchleasaí, staid a shláinte, a chur san áireamh. Dá bhrí sin, molaimid duit dul i gcomhairle le hoiliúnóir gairmiúil sula gcuirfidh tú luasghéarú le do chlár oiliúna.
Seo a leanas ceann de na rialacha: ba cheart go mbeadh déine an ualaigh sa raon ó 60 faoin gcéad go 80 faoin gcéad den uasráta croí. Is é sin, níor chóir go mbraitheann an lúthchleasaí thar a bheith míchompordach, agus caithfidh téamh agus fuarú a bheith san áireamh san oiliúint freisin.
Fartlek buntáistí
Má labhraímid faoi na buntáistí a bhaineann le fartlek, ba chóir a thabhairt faoi deara:
- forbairt seasmhachta,
- forbairt neart,
- luas reatha a fhorbairt.
Fágann sé sin go bhfuil Fartlek cosúil le hoiliúint eatramh eile.
Workouts
Níl aon phlean oiliúna amháin ann do Fartlek, toisc go gcaithfear an ceacht a oiriúnú do chumais gach lúthchleasaí aonair.
Go háirithe, mar shampla, ceann de na workouts:
- Bogshodar éadrom mar théamh, ar feadh cúig go deich nóiméad.
- Ag rith go tapa ar luas seasta ar feadh aon go dhá chiliméadar
- Chun téarnamh, téigh ar siúlóid bhríomhar cúig nóiméad.
- Ina theannta sin, bogshodar, a chaolaítear le spriongaí ag fad idir caoga agus seasca méadar. Ba chóir é seo a athdhéanamh go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú beagáinín anois.
- Solas ag rith arís, lena n-áirítear roinnt tréimhsí ag rith i gcoinne rádala eile.
- Rithimid aníos timpeall céad caoga a dó céad méadar, ag rith ar luas ard.
- Tar éis rith luais, siúl ar luas gasta ar feadh nóiméad amháin.
Déan an timthriall seo arís le linn na hoibre.
Go ginearálta, is féidir an clár oiliúna seo a roinnt ina thrí chéim:
- bunúsach (nó ullmhúcháin),
- idirthréimhseach,
- chun cinn.
Maireann gach ceann de na céimeanna seo ar feadh roinnt seachtainí.
Dá bhrí sin, forbraíonn an chéim bhunúsach neart na matáin agus na hailt, méadaíonn sé cumas an choirp ocsaigin a fháil go héifeachtúil, agus laghdaíonn sé an seans go dtarlóidh díobháil freisin.
Cuideoidh an dara céim idirthréimhseach le neart agus seasmhacht a fheabhsú.
Cuideoidh an tríú céim chun cinn leis an toradh a baineadh amach a chomhdhlúthú agus do scileanna a fheabhsú.
Déanaimis machnamh níos mionsonraithe ar gach céim.
Céim bhunúsach
Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, ba cheart duit a chinntiú go bhfuil do workouts sceidealta do gach seachtain. Is fearr tosú ag aclaíocht go déanach san earrach nó go luath sa titim.
Ní hionann castacht agus oiliúint bhunúsach. Ag an tús, le linn na hoibre iomláine, ní féidir leat ach cúpla greim a dhéanamh.
Seo a leanas sampla de chleachtadh fartlek:
- Agus luas fada á rith agat, déan luasghéarú nóiméad amháin gach sé go seacht nóiméad.
- Tar éis luasghéarú den sórt sin, filleadh ar rithim socair socair. Seachain luasghéarú iomarcach (má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air, ansin beidh sé deacair filleadh ar an rithim is gnách ag rith láithreach)
- Leis an obair seo, foghlaimeoidh tú an luas reatha a “athrú”.
- Chomh luath agus a mháistir tú é seo, déan go leor luasghéarú randamach agus tú ag rith, deich go cúig déag in aon chleachtadh amháin.
Ba chóir go mbeadh an bhunchéim sé seachtaine ar a laghad, b'fhearr 0 - níos mó ná deich. Ina dhiaidh sin, is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim idirthréimhseach eile.
Céim an aistrithe
Tar éis duit an bhunchéim a mháistir, is féidir leat tosú ag cur le do chuid scileanna, dul san iomaíocht leat féin go mall, agus níos mó oiliúna neart a dhéanamh.
Seo cuid de na roghanna maidir le workouts fartlek is féidir leat a úsáid ag an bpointe seo:
- rithimid ar feadh sé nóiméad ar luas tapa
- trí nóiméad le téarnamh
- cúig nóiméad - ar luas tapa
- scíth 2.5 nóiméad
- ceithre nóiméad ar luas tapa
- dhá nóiméad sosa
- trí nóiméad ar luas tapa
- nóiméad go leith de scíthe
- dhá nóiméad ar luas tapa
- scíth nóiméad amháin
- nóiméad amháin ar luas tapa.
Ag an am céanna, agus laghdú ar an am le haghaidh luasghéarú, ba cheart go méadódh luas an rith féin. Is é sin, tá na eatraimh níos giorra agus tá an luas reatha níos airde.
Cleachtadh fartlek eile:
- an chéad eatramh ar feadh dhá nóiméad go leith, a rithimid beagán níos tapa ná an gnáthluas atá agat don chéad tríocha soicind agus méadóimid an luas le linn gach eatramh tríocha soicind ina dhiaidh sin. Tá an tríocha soicind deireanach ar a luas is mó.
- Ina dhiaidh sin, ní mór duit téarnamh trí bhogshodar ar feadh nóiméad go leith.
- Ba chóir dhá nó ceithre chur chuige den sórt sin a dhéanamh.
Ardchéim
Le linn na céime deiridh, ardleibhéil, déanaimid ár gcuid scileanna a fheabhsú agus an toradh a baineadh amach a chomhdhlúthú. Ag an gcéim seo den oiliúint, is féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
- Rogha 1. Le linn sé huaire as a chéile, déanaimid luasghéarú ar feadh daichead a cúig soicind. Tar éis gach luasghéarú, sosa ar feadh dhá nó trí nóiméad ina dhiaidh sin.
- Rogha 2. Ar feadh cúig déag go fiche uair as a chéile, luasghéaraímid ar feadh fiche go tríocha soicind, agus ina dhiaidh sin téimid ar ais go hiomlán.
An difríocht idir fartlek agus cineálacha eile oiliúna
Deir roinnt cóitseálaithe: murab ionann agus, mar shampla, oiliúint eatramh nó luas, níl plean soiléir ag fartlek. Le linn na seisiún oiliúna, athraíonn an reathaí eatraimh luasghéaraithe le eatraimh téarnaimh. Is féidir leis na teascáin seo a bheith difriúil ó thaobh ama nó i gcéin: go dtí an "chéad philéar eile" go "an teach gorm thall ansin." Is féidir leat fartlek a chleachtadh le cairde freisin, rás a reáchtáil - is mór an spraoi é.
Ag an am céanna, molann roinnt traenálaithe cleachtadh fartlek a dhéanamh gan uaireadóir, fón cliste, nó, go ginearálta, aon phlean a bheith acu. Is é sin, luasghéarú a dhéanamh go treallach.
Is iad príomhbhuntáistí Fartlek:
- is cleachtadh suaimhneach síceolaíoch é seo,
- cuideoidh fartlek leis an reathaí a chorp a thuiscint,
- forbraíonn seasmhacht agus, rud atá tábhachtach, cobhsaíocht shíceolaíoch.
Le gach timthriall nua fartlek, beidh tú in ann do leibhéal aclaíochta a mhéadú. Is é an rud is mó ná fartlek a dhéanamh gan botúin, i gceart, ansin is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach agus ullmhú go foirfe don chomórtas.
