Sampla d’oiliúint chiorcaid maidir le dó saille

Tá tóir anois ar stíl mhaireachtála shláintiúil, lena n-áirítear cothú ceart agus rialuithe íosta a chomhlíonadh.

Is iomaí cleachtadh is féidir leat a dhéanamh chun do riocht fisiceach a chothabháil agus an chuid den chorp a bhfuil fadhb leis a oibriú amach. San alt seo, labhróidh muid faoi oiliúint chiorcaid, agus déanfaimid machnamh freisin ar shamplaí de ghníomhaíocht choirp den sórt sin agus d'aiseolas ó lúthchleasaithe.

Cad is Oiliúint Chuarda ann?

Ní raibh an t-ainm oiliúint chiorclach in vain, ós rud é go bhfuil gach cleachtadh timthriallach, eadhon i gciorcal. Dá réir sin, is éard is oiliúint chiorclach ann cleachtaí oiriúnacha a chur i bhfeidhm ceann i ndiaidh a chéile, áit a bhfuil an t-ualach ar gach grúpa matáin.

Ina theannta sin, beidh luas luathaithe ar cheann de na cumais shainiúla (i gcásanna áirithe, fiú gan sos nóiméad). Má tá an lúthchleasaí curtha in oiriúint do chleachtaí ciorclach agus luas tapa, ba chóir go mbeadh an tasc casta le meáchan breise (trealamh).

Prionsabail na hoiliúna seo:

1. Ag baint úsáide as cleachtaí comhpháirteacha. Tugtar na príomhchinn orthu mar gníomhaíonn siad fiú grúpaí matáin bheaga;
2. Roinnt athrá. A bhuíochas leis seo, méadaíonn seasmhacht agus feabhsaítear ribeadú matáin;
3. Cleachtadh amháin do ghrúpa matáin ar leith. Ní féidir le cleachtadh amháin a bheith i láthair ach muscle amháin, faoi seach, beidh cleachtadh eile deartha do chuid dhifriúil den chorp.

Rialacha oiliúna, agus ina dhiaidh sin is féidir leat torthaí dearfacha a fháil:

• 4-8 cleachtaí de chineálacha éagsúla a chabhróidh le seasmhacht agus le cardio, srl .;
• 8-10 ionadaí
• Is é 10-15 soicind an briseadh íosta idir cleachtaí, agus 1.5 nóiméad idir ciorcail.

Is féidir na ciorcail a oiriúnú go díreach don duine atá i gceist:

1. Is féidir le lúthchleasaí gairmiúil atá in ann an t-ualach a dhéanamh a bheith casta ar bhealaí éagsúla (dumbbells, rubair agus trealamh eile);
2. Beidh sé deacair do thosaitheoirí roinnt ciorcal a chríochnú ag an am céanna, mar sin ag an gcéad chéim, is féidir leat líon na cleachtaí agus an athrá a laghdú.

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint chiorcaid

Is iad buntáistí an athrá:

• Meáchain caillteanas agus comhlacht toned leaisteach;
• Neartaíonn sé matáin, agus ar an gcaoi sin seasmhacht a mhéadú agus obair an chórais cardashoithíoch a normalú;
• Beagán ama;
• Is féidir leat oiliúint chiorclach a dhéanamh ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile freisin;
• Cláir éagsúla;
• Easpa fardail bhreise nó infhaighteacht íosta. Mar shampla, sa bhaile níl aon dumbbell ann, ach is féidir buidéal uisce a chur ina ionad.

Contraindications maidir le hoiliúint ciorcad

Is iad sáruithe ar oiliúint chiorcaid:

1. Galar croí;
2. Brú fola ard;
3. Thoirchis agus lachtadh.

Conas plean oiliúna ciorcad a dhéanamh?

Ní mholtar clár oiliúna ciorcad a dhréachtú leat féin; is fearr teagmháil a dhéanamh le hoiliúnóir gairmiúil chun é seo a dhéanamh.

Ach mura féidir é sin a dhéanamh, ba cheart duit na rialacha a leanúint sula gcuirtear le chéile iad:

1. Oiliúint choirp an mhic léinn. Do thosaitheoirí, tá cleachtaí bunúsacha oiriúnach, rud a d’fhéadfadh a bheith níos deacra le himeacht ama. Ba chóir an leagan chun cinn a thabhairt do lúthchleasaithe gairmiúla.
2. Níor chóir go mbeadh 4 chleachtadh ar a laghad i gciorcal;
3. Meastar go bhfuil athrá is fearr má tá níos mó ná 5 acu ann;
4. Te suas roimh oiliúint;
5. Níor chóir go ndéanfadh cleachtaí don ghrúpa matáin céanna dul le chéile. Mar shampla, abs, squats, crunches;
6. Ba cheart go mbeadh an meáchan breise oiriúnach do na cumais.

Chun an corp a athbhunú, ba chóir lá amháin a leithdháileadh gan ranganna.

Cén fáth ar chóir do reathaithe a gcuid matáin lárnacha a oiliúint?

Is coimpléasc matáin iad na matáin lárnacha ar a dtugtar lár an choirp go minic. Tá roinnt matáin sa “choirt” ag an am céanna (pluide, cúl, pelvis, bolg) a sholáthraíonn neart agus seasmhacht agus tú ag rith.

Cuideoidh cleachtaí ciorclacha a dhéanamh leis an dara háit:

1. Gan aon ghortuithe a bhaineann le matáin;
2. Posture réidh;
3. An teicníc reatha a fheabhsú;
4. Comhordú feabhsaithe.

Sraith cleachtaí le haghaidh oiliúna ciorclach do chosa

Maidir leis na cosa, is féidir leat an teicníc cáiliúil Jason Fitzgerald a úsáid, a chruthaigh go bhfuil sé ar an taobh dearfach.

Ba chóir na cleachtaí seo a athdhéanamh i gciorcal 2-4 huaire, ag brath ar an oiliúint tosaigh.

Oiliúint chiorcaid i staidiam - mar shampla

1. Bogshodar - 3 nóiméad;
2. Brúigh-suas - 10 n-uaire (más féidir ón mbinse, mura féidir, ansin ón talamh);
3. Rith luasghéaraithe - 10 méadar;
4. Léim - ar feadh 1 nóiméad (cosa agus airm le chéile agus óna chéile);
5. Ag rith go gasta - 5 nóiméad;
6. Ag siúl le squats - 10 n-uaire.

Níor chóir go mbeadh athrá an chiorcail seo níos lú ná 3, ar shlí eile ní bheidh aon éifeacht leis. Ní mholtar scíth a ligean ón gciorcal ar feadh níos mó ná 1 nóiméad.

Oiliúint chiorcaid sa seomra aclaíochta - mar shampla

Sula ndéanfaidh tú aon chleachtaí, ba chóir duit na matáin a dhoiléiriú, ach ina dhiaidh sin dul ar aghaidh chuig na príomhchleachtaí:

1. Squat Liathróid Leigheas - Déan arís 15 uair.
2. Ag casadh 15 uair (ag síneadh leis an uillinn go dtí an glúine os coinne, faoi seach, má tá an uillinn ar chlé agus an glúine ceart);
3. Lunge 10 ionadaí ar an dá chos. Le casta, is féidir leat dumbbells a thógáil;
4. Plank, níos mó ná 30 soicind. Sa chás is fearr, is é seo an t-am is féidir leis an mac léinn a dhéanamh;
5. Droichead glute - 10-15 uair. Ag luí ar do dhroim, ba chóir an boilg a bhrú ar aghaidh.
6. Taobhphlánach 30 soicind ar gach taobh;
7. Brúigh-ups 10 n-uaire.

Ba chóir an ciorcal seo a athdhéanamh 4 huaire ar a laghad, agus scíth 1-1.5 nóiméad eatarthu.

Léirmheasanna ar lúthchleasaithe

Táim ag imirt spóirt ó bhí mé 7 mbliana d’aois agus ní féidir liom an saol a shamhlú gan é. Nuair a bhíonn mé ag an dacha, bíonn lúcháir ar m’anam, téim amach san aer, rithim cúpla lapaí agus bíonn fórsaí le feiceáil as áit ar bith. Ina theannta sin, tá sé de chúram air giúmar dearfach don lá ar fad.

Sa chathair, ní thugaim suas oiliúint fiú sa gheimhreadh, téim amach ar maidin agus déanaim cleachtaí ciorclach ar feadh 30 nóiméad. Ar ndóigh, tá mo chuid cleachtaí éadrom, ach tugann siad toradh dearfach fós.

Tar éis féasta na hAthbhliana, ghnóthaigh mé 7 gcileagram, ar ndóigh, níor chuaigh mé ag rith ar feadh seachtaine ag an nóiméad sin, ach a luaithe agus a d’athchrom mé ar mo chuid oibre, d’imigh an meáchan i gceann coicíse, ach d’fhan mo ghiúmar.

Ivan Petrovich, 65 bliana d’aois

Agus thosaigh m’eolas ar oiliúint sa seomra aclaíochta, faoi mhaoirseacht cóiste. Ag an am sin, bhí mé róthrom sa mhéid 35 cileagram, rud a thug dom an seomra aclaíochta i ndáiríre. Is é a rá go raibh sé éasca agus thosaigh mé ag meáchan a chailleadh go tapa.

Sa chéad chleachtadh, d’athraigh mé 3 T-léine, mar fuair mé an oiread sin allais go bhféadfainn an gairdín a uisce, ach níor chríochnaigh mé é go dtí an deireadh - ní raibh neart go leor agam. Dúirt an cóitseálaí gur gnáthrud é seo agus an chéad uair eile a dhéanfaimid go hiomlán é, bhí sé amhlaidh. Tá luas ard na hoiliúna agus cleachtaí a roghnaíodh i gceart, nach bhfuil aon áit ann chun sosa, tar éis a gcuid oibre a dhéanamh agus i láthair na huaire ar na scálaí - 17 cileagram i 3 mhí.

Alexander, 27 bliain d’aois

Is féidir a rá go bhfuil oiliúint chiorcaid deacair go dona. Ag tosú ón gcéad chleachtadh, socraítear luas nach laghdaíonn go dtí deireadh an chleachtaidh. Is féidir dul i dtaithí air agus thóg sé seachtain orm, ina dhiaidh sin thosaigh sé ag casta rudaí. Anois tuigim cén toradh a bhí orm, fuair mo mheáchan táscaire réamhbhreithe. Dá bhrí sin, dearbhaím go dána go bhfuil sé deacair, ach is féidir.

Anastasia, 33 bliana d’aois

Déanaim oiliúint chiorcaid sula ndéantar comórtais a reáchtáil, ní amháin go spreagann sé ach feabhsaíonn sé an fheidhmíocht go suntasach freisin.

Dmitry Vasilievich, 51 bliana d’aois

Níor thriail mé riamh é, ach tar éis athbhreithnithe rave sílim go dtosóidh mé.

Vladislav, 35 bliana d’aois

Gné shainiúil de ranganna sa bhaile agus sa seomra aclaíochta is ea uirlisí breise a bheith ann a chabhraíonn nó, ar a mhalairt, a fheabhsaíonn an éifeacht i bhfeidhmíocht. Ach más mian leat, is féidir leat mion-halla a dhéanamh sa bhaile ó mhodhanna seiftithe.

Chun toradh réasúnta a fháil, ba cheart duit na moltaí agus an cleachtadh a leanúint go laethúil, seachas an lá téarnaimh.

Féach ar an bhfíseán: Weekend Trip with BAK BAK Girl. Mohit Chhikara Vlogs (Bealtaine 2025).