Tarlaíonn sé go mbraitheann duine tar éis oiliúna go bhfuil sé sáraithe, rud a chiallaíonn go ndéanann sé ró-ualach air. Chun téarnamh níos tapa, ní mór duit cloí le rialacha simplí a ligeann do lúthchleasaí a bheith níos compordaí tar éis aclaíochta.
Tar éis an tsaoil, beidh rath agus gnóthachtáil in aon spórt ag brath ar an réim bia, ar dháileadh ceart na n-ualaí agus ar an gcumas téarnamh.
Conas a ghnóthú go tapa ó workout reatha?
Tá an próiseas téarnaimh iar-workout an-tábhachtach don lúthchleasaí, bíodh sé proifisiúnta nó amaitéarach. B’fhéidir go bhfuil ualaí difriúla acu, ach tá an téarnamh chomh tábhachtach céanna do gach duine.
Caithfidh mé a rá go bhféadfadh go mbeadh a roghanna athghiniúna féin ag gach lúthchleasaí, ach ní bheidh sé iomarcach:
- faigh go leor codlata;
- déan beagán gníomhaíochta coirp;
- déan stráice;
- seisiún suathaireachta.
Níor cheart faillí a dhéanamh ar athshlánú tar éis oiliúna a reáchtáil, bíonn ídiú an choirp mar thoradh ar ualaí iomarcacha. Is leor dhá chúrsa oibre ar ardchaighdeán in aghaidh na seachtaine chun sonraí fisiciúla a fhorbairt.
Fuarú síos tar éis rith a chríochnú
Maidir le tosaitheoirí, éiríonn an cheist de ghnáth: an gá fuarú ag deireadh na hoiliúna? Ar ndóigh, tá gníomh den sórt sin riachtanach ionas nach dtiocfaidh meath ar an soláthar fola, agus go laghdaíonn an ráta croí go réidh.
Mar gheall ar an dian-aclaíocht, oibríonn na matáin agus an croí go réidh faoi ualach trom. Nuair a stopann na matáin go tobann, stopann siad ag cabhrú leis an gcroí fuil a chaidéalú, as a dtosaíonn fuil ag carnadh iontu.
Dá bhrí sin, faigheann an croí ualach ard, déanann sé é féin, gan chúnamh ó na matáin, fuil a thiomáint tríd an gcorp. Ag obair go maith le linn na hoiliúna, ag deireadh rith nó i ngníomhaíocht spóirt eile, bíonn an croí níos déine agus níos minice, bíonn meadhrán nó masmas mar thoradh ar stad tobann.
Cuireann fuarú le:
- Scíth a ligean ar na matáin aimsir.
- Ag síneadh do matáin.
- Críochnú ceart na hoiliúna.
Is éard atá i ngníomhaíochtaí cearta spóirt téamh, an phríomhchuid, fuarú.
Caillteanas sreabhán a athlánú
Ní ghlacann daoine áirithe go han-dáiríre le cailliúint sreabhán le linn aclaíochta, ag creidiúint nach bhfuil sé an-tábhachtach cothromaíocht uisce a choinneáil sa chorp.
Ach ní hamhlaidh atá, molann saineolaithe 1-3 ghloine uisce a ól sula dtosaíonn siad ar ghníomhaíocht choirp, agus buidéal a thabhairt leat freisin. Tá sé inmholta líomóid, aol a chur leis an deoch; is féidir leat uisce réamh-charbónáitithe réamhdhéanta a cheannach leis na comhpháirteanna seo.
Le dian-oiliúint, cailleann an corp go leor substaintí tábhachtacha a thagann amach le allas, féadfaidh tú déanamh suas don chaillteanas le deochanna spóirt, ina measc:
- carbaihiodráití;
- leictrilítí;
- vitimíní;
- uisce.
Agus deochanna den sórt sin á roghnú agat, ní mór duit féachaint ar an gcomhdhéanamh, níor cheart go mbeadh acesulfate, saccharin ann. Tá na heilimintí seo díobhálach do shláinte.
Tar éis ualaí a oiliúint, gníomh éigeantach is ea sreabhán coirp a athlánú, a bhuíochas leis seo, tarlaíonn sé go tapa, tacaítear leis an bpróiseas chun cothaithigh a sheachadadh, agus feabhsaítear meitibileacht. Má tá an séasúr te, ba chóir go mbeadh go leor iontógáil sreabhach ann.
Suathaireacht
Cabhraíonn sé go maith le téarnamh ó chleachtadh coirp - suathaireacht.
Iad:
- Déantar faoiseamh ó phianta matáin, déanann na matáin damáiste scíth a ligean.
- Íoslaghdaítear an baol díobhála le linn aclaíochta coirp.
- Feabhsaítear scaipeadh fola sna matáin agus sna horgáin inmheánacha.
- Cuirtear próisis mheitibileach i ngníomh.
- Cuirtear deireadh le marbhántacht i bhfíocháin, feabhsaítear soghluaisteacht chomhpháirteach.
Is féidir an massage a dhéanamh go neamhspleách, le cabhair ó ghléasanna speisialta, ag úsáid massage nó ola glasraí. Maireann na hionramhálacha thart ar 20 nóiméad.
Cith fuar agus te
Tá éifeacht dhearfach ag cith codarsnachta ar athshlánú an choirp tar éis aclaíocht choirp.
Ag baint úsáide as teochtaí difriúla uisce, déantar vasoconstriction agus leathnú malartach, a bhuíochas leis seo, feabhsaíonn sé:
- meitibileacht;
- scaipeadh fola in orgáin, fíocháin.
Ó ghlacadh cith codarsnachta, méadaíonn beogacht.
Cuairt ar an sabhna nó an folctha
Téann go leor, tar éis dóibh a bheith ag obair, go dtí an teach folctha nó sabhna ní amháin chun spraoi a bheith acu, ach freisin chun meáchan a chailleadh, saill a dhó, agus mais muscle a mhéadú. Ba mhaith liom a rá nach féidir le folcadáin agus saunas sa chás seo ach dochar a dhéanamh.
Tá teochtaí arda an-chontúirteach don chroí, go háirithe tar éis na hualaí oiliúna aistrithe. Ach ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú folcadáin agus saunas cuairte a thabhairt suas, moltar duit dul chucu nuair a bhíonn laethanta saor agat ó oiliúint.
Ag ithe aiste bia sláintiúil
Ag gabháil do ghníomhaíocht choirp, caitear substaintí úsáideacha sa chorp, d’fhonn iad a athlánú, tá gá le cothú ceart, sláintiúil. Ar chríochnú na hoiliúna, tar éis 30 nóiméad. - 1 uair an chloig, ní mór duit bia a ithe ina bhfuil próitéiní agus carbaihiodráití.
Scipeáil bia tar éis do ghníomhaíocht choirp bagairt a dhéanamh go dtosaíonn an corp ag glacadh fuinnimh ó na matáin, a thosóidh ag titim in ionad é a fhás.
Is iad na bianna coitianta iar-aclaíochta:
- Croith próitéin.
- Cáis tí.
- Cineálacha beagmhéathrais muiceola, mairteola, éanlaithe.
- Uibheacha.
- Iasc lean.
Bí cinnte go n-itheann tú: ruán, eorna péarla, min choirce, leite muiléad, pasta, rís bán, arán bran, bananaí, súnna úra, mil.
Eisiamh ón réim bia:
- seacláid;
- tae;
- caife;
Teastaíonn athshlánú matáin chun an obair a chríochnú, ach cuirfidh caiféin i láthair cosc ar inslin a phost a dhéanamh, téann glycogen isteach sna matáin agus san ae.
Sínte
Tar éis gníomhaíocht choirp, baineann sí buntáistí suntasacha, mar shampla:
- Téamh sé suas go maith, soothing matáin.
- Feabhsaíonn comhordú matáin.
- Cosc ar phian sna matáin.
- Luathaíonn sé an próiseas téarnaimh.
Is féidir le cleachtaí síneadh gortuithe éagsúla a chosc. Is fearr síneadh a chur ar do matáin tar éis oiliúna nó téimh. Déanann siad síneadh sa bhaile freisin, um thráthnóna. An níos minice a dhéanann tú é, is mó plaisteach a bhíonn na matáin agus is furasta an tsolúbthacht a chothabháil.
Lean ort ag tiomáint tar éis oiliúna
Ag deireadh na ranganna, níor chóir duit stopadh láithreach. Déanann titim ghéar san ualach oibre dochar don chorp freisin, cosúil le gníomhaíocht choirp mhéadaithe.
Mar shampla, má bhí lúthchleasaí ag rith, ansin athraíonn siad de réir a chéile chun siúl go gasta, ag laghdú an luas go céim go mall. Ansin is féidir leat suí síos, lúbadh a dhéanamh, do chuid arm a ardú agus a ísliú, is é an rud is mó ná monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe, stop a chur le gluaiseachtaí chun análaithe a bhunú fiú.
Codladh maith
Is é an príomhchoinníoll maidir le téarnamh ó ghníomhaíochtaí spóirt ná codladh maith. I riocht codlata, déanann duine athghiniúint fheabhsaithe ar an gcorp agus ar na matáin ar fad. Is féidir le fad na codlata a bheith difriúil do gach duine, braitheann sé ar shaintréithe aonair, ach níor chóir go mbeadh an codladh níos lú ná 8 n-uaire an chloig.
Tá easpa codlata ag bagairt:
- Ag méadú an ama don chorp athghiniúint
- Fadhb tiúchana.
- Ag mothú tinn.
Dá bhrí sin, ba cheart duit go leor ama a chaitheamh chun codlata.
Pleanáil oiliúna cheart
Chun plean a dhréachtú le haghaidh aclaíochta sa seomra aclaíochta, ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar an gcuspóir cuairt a thabhairt air.
Féadfaidh sé a bheith mar seo a leanas:
- meáchain caillteanas;
- tógáil matáin;
- méadú ar tháscairí neart;
- feabhsú faoisimh;
- tacaíocht don fhoirm bainte amach.
Ní gá duit ach ceann amháin a roghnú, ar shlí eile ní bheidh go leor ama agat don cheann eile. Sula ndéanann sé plean oiliúna pearsanta a dhréachtú, ní mór do lúthchleasaí cleachtaí a roghnú trí ghrúpaí matáin a shórtáil. Tógtar a n-uimhir ó mhinicíocht freastal ar ranganna, cuideoidh an traenálaí le plean a dhéanamh, ar shlí eile ní dhéanfaidh dáileadh mícheart cleachtaí dochar ach do shláinte.
Is cuma cén cineál spóirt a bhíonn ag duine, is gníomh éigeantach é an corp a athshlánú. Bíonn torthaí tubaisteacha mar thoradh ar an díchill iomarcach, mar atá sláinte, tá norm ag teastáil anseo. Dá bhrí sin, ní mór do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil acu cloí le moltaí na gcóitseálaithe agus is fearr ranganna a reáchtáil faoina maoirseacht.
