Hiit workout - cad é? Ligfidh an oiliúint seo duit punt breise a chailleadh agus do chorp a dhéanamh níos doichte san am is giorra is féidir. Déanann an t-alt cur síos ar chroílár na hoiliúna, na buntáistí a bhaineann leo seachas cinn eile, agus soláthraíonn sé sraith cleachtaí freisin.
Hiit workout - cad é?
Seasann workout Hiit nó HIIT d’oiliúint eatramh ard-déine. Tá an teicníc seo bunaithe ar an tosaíocht a bhaineann le hoibríochtaí gearra níos déine agus tréimhsí nach bhfuil chomh trom.
Sampla d’oiliúint HIIT: laistigh de cheathrú uair an chloig, ag déanamh teaglaim ina bhfuil spriongaí ar feadh 15 soicind, ag siúl go bríomhar ar feadh 10-15 nóiméad.
Tá dhá rogha ann maidir le hoiliúint HIIT: oiliúint cardio nó aeróbach agus neart nó anaeróbach.
Prionsabail bhunúsacha oiliúna Hiit
Cuimsíonn an príomhchlár oiliúna 5-15 clár. Is gá tús a chur le hobair le téamh, agus deireadh a chur le hitch.
I measc phríomhphrionsabail HIIT tá:
- tá ríomh an ualaigh fhéideartha bunaithe ar an ráta croí teorannaithe. Uasráta croí is féidir = 207- (aois 07 *). Bunaithe ar do chuid mothúchán féin, is féidir an ráta croí a chinneadh i dtréimhse éasca agus deacair, áfach, is fearr do chóiste é seo a dhéanamh;
- dóibh siúd atá díreach ag tosú amach, is é 1: 3 an cóimheas idir cleachtadh trom agus measartha. Ansin, le himeacht ama, méadaíonn fad na céime dian agus laghdaíonn an t-am téarnaimh;
- roimh oiliúint, ná hith bianna ina bhfuil L-carnitine (caife, seacláid, dóirí saille). Méadaíonn siad líon na mbuille croí agus méadaíonn siad brú fola, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm go diúltach ar shláinte;
- le linn na hoiliúna, tá sé toirmiscthe deochanna spóirt a bhfuil carbaihiodráití gasta iontu a ól;
- tar éis an ranga is fearr cith a thógáil ná dul chuig an sabhna nó an folctha;
- tá cleachtadh bríomhar contraindicated le aiste bia carb-íseal.
Buntáistí agus míbhuntáistí
Is iad príomhbhuntáistí workouts Hiit:
- Caitear níos lú ama ar ranganna. Taispeánann taighde go bhfuil eatramh ceithre nóiméad de HIIT 10% níos éifeachtaí ná a bheith ag rith. I 16 nóiméad oiliúna, is féidir leat torthaí níos fearr a fháil ná má ritheann tú 3 huaire níos faide.
- Níos mó calraí a chaitheamh. Déanann workouts HIIT 6 go 15% níos mó calraí a dhó ná gnáthchleachtadh. Caitear cuid amháin de na calraí le linn aclaíochta agus an chuid eile le linn an iomarca tomhaltais ocsaigine tar éis aclaíochta. Ós rud é go bhfuil oiliúint HIIT dian, tar éis dó caithfidh an comhlacht iarracht a dhéanamh téarnamh. Éilíonn sé seo tomhaltas fuinnimh breise, maidir leis seo, déantar calraí a dhó ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis aclaíochta.
- Tá feidhmíocht lúthchleasaíochta ag dul i bhfeabhas. Úsáidtear na hoiliúintí seo chun luas, aclaíocht, neart a mhéadú.
- Infhaighteacht. Tá cláir oiliúna speisialta ann do dhálaí tí. Ní theastaíonn aon trealamh speisialta breise ó oiliúint HIIT.
I measc na míbhuntáistí a bhaineann le hoiliúint HIIT, is fiú aird a tharraingt ar:
- Teastaíonn géilleadh iomlán don chorp go dtí go mbeidh tú ídithe go hiomlán. Ní féidir le gach duine ualach chomh dian sin a sheasamh. Níl go leor acu réidh a ndícheall a thabhairt ar mhaithe le cúpla punt a thitim.
- Tá contúirt éigin ann. Is féidir le gníomhaíocht fhisiciúil iomarcach do thosaitheoirí galar a bhaineann le scriosadh na matáin chnámharlaigh a scriosadh. Chun é seo a sheachaint, ba cheart an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Chomh maith leis sin, faoi dhian-strus, méadaíonn an baol díobhála.
- Tógann sé níos mó ama ar an gcorp téarnamh. Is é 24 uair an chloig an t-íosmhéid ama téarnaimh idir workouts.
- An fhéidearthacht neamhoird hormónacha. Nuair a dhéantar aclaíocht leis an éifeachtúlacht is mó, méadaíonn táirgeadh roinnt hormóin: testosterone, endorphin, cortisol agus eile. Is éard atá i gceist le hualaí déine ná strus don chorp, agus nuair a chuirtear cásanna struis eile leis seo (strus mhothúchánach, strus sa teaghlach), tá an baol ann go mbeidh mífheidhmiú an fhaireog adrenal ann, rud a fhágfaidh go mbeidh briseadh síos ann, suaitheadh codlata agus iarmhairtí míthaitneamhacha eile.
Cad é atá níos éifeachtaí chun meáchan a chailleadh - Hiit workout nó cardio?
Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go bhfuil oiliúint HIIT níos éifeachtaí i dtéarmaí meáchain caillteanas ná cleachtaí measartha cardio. Tar éis dianghníomhaíocht, teastaíonn níos mó neart ón gcorp chun téarnamh, mar thoradh air seo, ídítear níos mó calraí.
Mar sin féin, léirigh taighde freisin nach bhfuil ach cúpla sochar ag oiliúint HIIT ar cardio. Tarlaíonn sé seo toisc go n-éilíonn HIIT go leor iarrachta agus pian, rud nach féidir le gach duine a dhéanamh.
Dóibh siúd nach bhfuil go leor ama acu, is iad HIIT na torthaí is fearr, agus don chuid eile, tá cleachtaí cardio níos ciúine oiriúnach, a bhfuil cosán níos faide acu le meáchain caillteanas, ach nach bhfuil chomh sábháilte.
Dá bhrí sin, braitheann sé ar fad ar rogha pearsanta. Is é an rud is mó ná nach bhfuil na cleachtaí contúirteach do shláinte agus nach mbíonn mothúcháin dhiúltacha ina gcúis leo.
Sraith cleachtaí le haghaidh workouts Hiit
Ba chóir na cleachtaí a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad. Ní féidir leat sosa idir cleachtaí. Is féidir scíth a ligean idir ciorcail ar feadh 2 nóiméad.
Is éard atá i gclár oiliúna HIIT:
- téamh suas;
- an phríomhchuid;
- hitch.
Mar théamh, is féidir leat:
- rothlú i hailt na géaga, an pelvis sa dá threo 10 n-uaire;
- squats domhain 10 n-uaire;
- geansaithe ard 10 n-uaire.
Déantar an chéad bhabhta cleachtaí gan scíth:
- Léim squat. Suíomh tosaigh: suigh síos ionas go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár, cuir do chuid arm ar feadh an choirp. Léim ard, ag síneadh do airm suas. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís é suas le 25 uair, ag brath ar an ullmhúchán.
- Ag brú le haghaidh triceps. Suigh ar imeall cathaoir. Cuir do lámha ar an suíochán. Ísligh do chromáin ionas go mbeidh siad i meáchan. Cuir do chosa ar an urlár. Déan brú-ups droim ar ais, ag lúbadh do uillinn taobh thiar do chúl. Déan arís 20 uair.
- Léim planc. Glac suíomh planc: suíomh suite, ag luí ar na cosa agus na bosa. Déan crúiscín le do chosa ar aghaidh agus do chosa ar an urlár. Déan arís 10-20 uair.
- Snámh. Luigh ar an urlár ar do bholg. Déanann airm agus cosa aithris ar ghluaiseacht snámhóirí ar feadh 30-60 soicind. Caithfear an luas a mhéadú de réir a chéile.
- Léim le síneadh comhuaineach ar na hairm. Seas suas díreach le do lámha ar do thaobh. Léim, ag an am céanna ag scaipeadh na gcosa go dtí na taobhanna agus ag nascadh na n-arm os cionn an chinn. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís ar feadh 30 go 60 soicind.
Tar éis duit ciorcal amháin a chríochnú, ní mór duit sosa ar feadh 2 nóiméad, agus ansin an ciorcal a athdhéanamh 2 uair níos mó. Ansin déantar hitch.
Clár workout Hiit chun saille a dhó - mar shampla
Caithfear an clár samplach seo a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. Cuimsíonn sé dhá chuid: neart agus meitibileach. Déantar an chuid neart ar an Luan agus ar an Aoine, an chuid meitibileach Dé Céadaoin.
Ullmhúchán le haghaidh oiliúna
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, ba chóir duit ullmhú dó:
- Glac sos maith ón ngníomhaíocht dheireanach.
- Ullmhaigh go mothúchánach don chéad chleachtadh eile.
- Is féidir leat bia a thógáil 3 uair an chloig roimh an rang.
- I 20 nóiméad. sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí, is fiú gloine amháin de dheoch torthaí, compote nó cócó a ól.
Te suas
Tá trí chleachtadh sa téamh. Ba cheart go dtarlódh an t-aistriú ó cheann go chéile gan cur isteach.
Seo mar a dhéantar trí chiorcal:
- Squats. Seas suas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, airm sínte ar aghaidh ag leibhéal na ngualainn. Squat an oiread agus is féidir, ag tarraingt do pelvis ar ais agus ag coinneáil do chúl díreach. Coinnigh ar feadh soicind agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís 20 uair.
- Cleachtadh ionsúire turraing. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile ar an teilgeán. Glac greim ar na láimhseálacha. Ba chóir go mbeadh na bosa os comhair a chéile. Tarraing na hanlaí chuig na taobhanna. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an cúl cothrom, agus ba chóir na huillinneacha a bhrú go docht ar an gcorp. Cuir do lámha ar ais. Déan arís 20 uair.
- Léim. Cuir do chosa gar dá chéile. Níl na glúine aimsir. Coinnigh do lámha amhail is go raibh téad iontu. Tá na bosa os comhair. Léim amhail is dá mba os cionn téad ar feadh 45 soicind.
Rannóg cumhachta
Oibríonn an chuid neart seasmhachta matáin:
- Squats. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Pioc suas citeal le meáchan 12 go 18 kg. Ba chóir go mbeadh an teilgeán ag an cófra agus na huillinneacha ag pointeáil síos. Téigh síos an oiread agus is féidir, agus téann na huillinneacha ag an bpointe is ísle i dteagmháil leis na pluide istigh. Fill ar ais go dtí an túsphointe le crúiscín. Is gá dul síos go mall, agus dul suas go tapa. Déan arís 10-12 uair.
- Rae Dumbbell. Ná scaip do chosa ar leithead. Lean ar aghaidh. Glac teilgeán i do lámh dheas (meáchan 6-10 kg). Tarraing an bhlaosc go dtí an taobh. Tá an uillinn gar don chorp. Déan arís 8-10 uair. Athraigh na taobhanna.
- Rothar. Luigh ar do dhroim. Cuir do chúl agus do chosa as an urlár. Tá na lámha taobh thiar de na cluasa. Ag brú do ABS, tabhair do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé. Ansin uillinn chlé go glúine ceart. Lean ar aghaidh 20 soic.
An chuid meitibileach
Déantar na cleachtaí chomh tapa agus is féidir:
- Traster ag baint úsáide as teilgeán. Tóg sliogáin ag meáchan ó 4 go 6 kg. Seas suas díreach, leithead ghualainn óna chéile. Ansin déan tú féin a ísliú i squat, ansin ardú, agus ag an am céanna do airm a ardú le dumbbells os cionn do cheann. Ansin titeann na hairm go dtí na guaillí. Déan arís 15 uair.
- Ag dul ar an ardán. Seas os comhair an ardáin chéime. Cuir do chos chlé ar an ardán. Tá na lámha ar na cromáin. Tóg ingearchló trí do chos tacaíochta a dhíriú.
- Tá an bhéim suite, tá an bhéim ag squatting. A squat. Palms ar an urlár. Léim go dtí an suíomh luí. Tar ar ais. Déan arís 8 n-uaire.
Críochnaigh an cleachtadh le hitch.
Léirmheasanna ar mheáchan a chailleadh
I measc na n-athbhreithnithe ar fheidhmíocht workouts HIIT tá:
Tá workouts den sórt sin inacmhainne, éifeachtach agus ní thógann sé am.
Svetlana, 25 bliana d’aois
Tá workouts HIIT éifeachtach maidir le meáchain caillteanas. Ní bhfuair mé aon lochtanna. Ar dtús bhí sé ró-deacair, shíl mé nach bhféadfainn é a shíneadh. Ach d’oibrigh sé amach dom !!! Mar thoradh air sin - lúide 5 kg in aghaidh na míosa!
Elena, 40 bliain d’aois
Cuidíonn siad leis an gcorp a dhéanamh níos doichte i ndáiríre. Moladh do gach duine. Ach fós, bí cúramach, do thosaitheoirí, molaim duit triail a bhaint as cardio ar dtús, agus gan ach ansin bogadh ar aghaidh chuig HIIT.
Samira, 30 bliain d’aois
Cuidíonn aclaíocht leat meáchan a chailleadh go héifeachtach agus i mbeagán ama. I measc na míbhuntáistí, is féidir an riosca díobhála a réiteach. Ghortaigh mé mo chos le linn na hoiliúna, chaith mé a lán ama ag téarnamh.
Margarita, 18 mbliana d’aois
Éiríonn an corp cabhraithe agus caidéalaithe. Cuirtear oiliúint ar neart agus seasmhacht. Ach ní mór dóibh siúd nár imir spóirt riamh a bheith cúramach. A workout an-deacair do thosaitheoirí.
Alexandra 20 bliain d’aois
Ligfidh workouts HIIT duit gach punt breise a chailleadh i dtréimhse ghearr ama, neart agus seasmhacht a fhorbairt. Is é an rud is mó ná bearta sábháilteachta a urramú ionas nach ngortófar tú.
