Tá an tréimhse aonrúcháin thart, agus tá an samhradh faoi lánseol. Tá sé in am filleadh ar rithim gnáth an tsaoil agus gnáthghníomhaíocht choirp. Ach conas é a dhéanamh i gceart agus gan dochar don tsláinte?
D'fhreagair Dmitry Safronov, máistir idirnáisiúnta spóirt sa lúthchleasaíocht, a bhuaigh bonn cré-umha de Chraobh Maratón na hEorpa 2010, rannpháirtí i gCluichí Oilimpeacha 2012, ambasadóir de bhrandaí Binasport agus Adidas, aoi onórach Fhéile Idirnáisiúnta Stíl Mhaireachtála agus Spóirt SN PRO EXPO, an cheist seo. ...
Tosaigh ón tús
Má cheadaigh tú duit féin scíth a ligean go hiomlán agus roinnt míonna a chaitheamh gan oiliúint, ansin is gá duit filleadh ar spóirt (bíodh sé mór nó beag, gairmiúil nó amaitéarach) de réir a chéile agus go réidh. Thar thréimhse chomh fada sin, scoitheadh ár gcorp go gasta ó ghníomhaíocht choirp agus ní mór duit gach rud a thosú go praiticiúil ón tús.
Bhí nóiméad i mo chleachtas spóirt nuair a chaith mé roinnt míonna gan ghluaiseacht freisin. Le linn na tréimhse sin, rinneadh obráid ar na glúine gortaithe agus sáraíodh aon chleachtaí dom. Thosaigh mé i ndáiríre le rudaí bunúsacha, mar ar dtús ní raibh mé in ann rith fiú, thosaigh mo ghlúine ag gortú agus ag at.
Féadfaidh sé tarlú freisin do dhuine fíor-shláintiúil a fhilleann ar aclaíocht dhian tar éis sos fada - comharthaíonn a chorp strus iomarcach. Ní féidir leat iallach a chur ort agus níor chóir duit iallach a chur ort féin rud éigin a dhéanamh atá thar do neart.
Tar éis na díobhála, thosaigh mé ag neartú mo ghlúine de réir a chéile. Tháinig mé go dtí an staidiam tráthnóna, ach ní ar móna sintéiseach, ach ar an bhféar, léim mé ina áit, feadh líne dhíreach, agus tar éis dom bonn léim a dhéanamh agus mo ghlúine a neartú, thosaigh mé ag bogadh ar aghaidh. Neartaigh do ligaments agus hailt sula dtosaíonn tú ar workouts níos déine.
Dhá mhí downtime - dhá athshlánú
Is cinnte go bhfuil an tréimhse chun filleadh ar an ngnáthnós gníomhaíochtaí difriúil do gach duine. Ach má ghlacaimid na meántháscairí, ansin ciallaíonn dhá mhí downtime dhá mhí téarnaimh. Bheadh sé an-amaideach iarracht a dhéanamh téarnamh i dtréimhse ama an-teann mura bhfuil aon rud déanta agat le fada an lá. Stuama agus neamhshábháilte! Strus iomarcach ar an gcroí agus na matáin, riosca méadaithe díobhála. Bí socair, tosú go mall, cuir an t-ualach de réir a chéile.
Ag ullmhú don mharatón
Ní féidir leat smaoineamh ar ullmhú do mharatón ach amháin tar éis duit filleadh ar an ngnáth-rian oiliúna. Is cuid thábhachtach den ullmhúchán ritheann fada. Má chaill duine go leor, ansin ní bheidh sé in ann é a chomhlíonadh go fisiciúil.
Mar sin, chuamar ar ais, d’fhill muid na gnáthualaí agus chuamar isteach sa réimeas, tosaímid ag ullmhú le haghaidh concas beanna nua. Maireann ullmhúchán do mharatón gairmiúil trí mhí agus is féidir é a roinnt ina thrí chéim: 1 mhí - oiriúnú, 2 mhí - na príomhchúiseanna agus is deacra (ualaí a mhéadú), 3 mhí - síceolaíoch (díriú ar an tús agus méid an ualaigh a laghdú).
Ceannaímid ticéad agus eitlímid go dtí na sléibhte
Cad chuige é? Chomh maith le tionchar fisiceach, baineann tú teibí ó na fadhbanna go léir, faisnéis gan ghá agus fuss. Tá a chuid athruithe féin déanta ag aonrú inár ngnáthbhealach maireachtála, tá an staid mhothúchánach ag nialas, níl uaim ach dearmad a dhéanamh air seo go léir ar feadh tamaill agus aistriú thairis (ar ámharaí an tsaoil, is féidir linn bogadh timpeall na tíre cheana féin).
Ag an gcéad chéim, déanaimid an corp a oiriúnú don ualach. Mar shampla, i mód bunúsach bím ag traenáil 150-160 km sa tseachtain. Ag an gcéad chéim, tá sé 180-210 km cheana féin. Tá sé tábhachtach an toirt a ardú go réidh chun gortú a sheachaint.
Sa dara céim, déanann tú an méid iomlán oibre, tá na luasanna gar do iomaíoch (ar laethanta oibre).
Ag tús an tríú mí, leanann tú ar aghaidh ag obair sa mhodh seo, ach 20 lá roimh an tús, téann tú ó na sléibhte agus filleann tú abhaile. Tá sé tábhachtach do dhearcadh a choinneáil agus gan tú féin a thumadh go hiomlán i bhfadhbanna cathrach mór. Ag an bpointe seo, tá tú réidh go fisiciúil cheana féin chun maratón a reáchtáil, mar sin tagann an chuid síceolaíoch den ullmhúchán, eadhon díriú ar an tús (meanma), agus laghdú ar an toirt. Leanann an obair ar aghaidh, Dé Máirt agus Dé hAoine de ghnáth, agus is é Dé Sathairn nó Dé Domhnaigh tras-tír fhada.
Aiste bia
Seachtain roimh an maratón, tosaíonn aiste bia próitéin-carbaihiodráit. Is é an chéad chuid den tseachtain ná luchtú próitéine. Deireadh a chur le arán, siúcra, prátaí, rís, agus mar sin de. Is é an dara cuid den tseachtain carbaihiodráit. Féadfaidh tú prátaí, pasta, milseáin a thabhairt ar ais ar an aiste bia, ach déan iarracht níos mó carbaihiodráití mall a ithe ar aon nós.
Cad a tharlaíonn ag an nóiméad seo? Ar laethanta próitéine den réim bia, braithfidh tú, é a chur go bog, ní go han-mhaith. B’fhéidir go gcaillfidh tú cúpla kg, ní bheidh go leor fuinnimh agat. Chomh luath agus a bhogann tú ar aghaidh go laethanta carbaihiodráite, braitheann tú i bhfad níos fearr agus téann tú isteach i staid na liathróide teannta go fuinniúil mar a thugtar air faoin tús. Ar an drochuair, ní leor an mothúchán seo ar feadh an achair iomláin, ach is cinnte go bhfuil éifeacht an aiste bia seo ann.
Is féidir leat faisnéis níos úsáidí a fháil, ceist phearsanta a chur ar speisialtóir ag Féile Idirnáisiúnta VIII um Stíl Mhaireachtála Sláintiúil agus Spóirt SN PRO EXPO FORUM 2020 - an taispeántas is mó de bhrandaí spóirt, coinbhinsiún folláine tinte, comhdháil spreagúil, léirithe le healaíontóirí pop, seisiúin grianghraf agus autograph le réaltaí spóirt agus blagairí, máistir-ranganna cócaireachta, taifid dhomhanda, seirbhísí áilleachta, comórtais agus go leor eile.
Marcáil na dátaí i d’fhéilire - 13-15 Samhain, Ionad Taispeántais agus Comhdhála Sokolniki, Moscó
Bí i do bhall den ócáid is gile san fhómhar 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
