Má shocraíonn tú dul ag bogshodar, nó má tá tú ag déanamh cheana féin, ach mura bhfuil gnéithe uile an spóirt seo ar eolas agat, is duitse an t-alt seo.
Roimh bogshodar
Caithfidh tú ullmhú le haghaidh aon rith. Ní chiallaíonn sé seo, ar ndóigh, aon nósanna imeachta fada. Ach tá roinnt gnéithe den ullmhúchán ann fós. Teastaíonn siad chun an chompord is mó a fháil agus iad ag rith.
Ina theannta sin, go háirithe do léitheoirí mo bhlag, thaifead mé sraith de ranganna teagaisc físe a reáchtáiltear atá ráthaithe chun cabhrú leat do thorthaí reatha a fheabhsú. Seiceáil amach físeáin ranganna teagaisc agus cuir tús le do chéad rith. Tiocfaidh na ceachtanna seo go handúil d’aon duine atá ag rith nó atá ar tí tosú ar an spórt seo a dhéanamh. Is féidir leat liostáil ANSEO... Do léitheoirí an bhlag tá ranganna teagaisc físe “rith, sláinte, áilleacht” saor in aisce.
Ag ithe roimh rith
Níl sé inmholta ithe níos déanaí ná 2 uair an chloig roimh rith (le haghaidh tuilleadh faisnéise ar phrionsabail an chothaithe sula rithfidh tú, féach an t-alt: an féidir liom rith tar éis ithe). Ach mura bhfuil an luas reatha agus an fad ard, ansin is féidir leat greim bia éadrom a bheith agat leathuair an chloig nó uair an chloig roimh oiliúint. Mar shneaiceanna den sórt sin, is féidir leat cupán tae milis nó tósta a ól le caife.
Conas a ghléasadh le haghaidh rith
Caithfidh tú gléasadh ionas go mbeidh sé éasca agus compordach duit. Ag an am céanna, ní gá duit dul chuig siopa cuideachta agus an culaith spóirt is costasaí a cheannach roimh do chéad rith. Chun tús a chur leis, is leor shorts éadrom agus T-léine a fháil do thréimhse an tsamhraidh nó gnáth-chulaith spóirt saor déanta as fabraic bolognese don tréimhse fómhar-earrach. Beimid ag caint faoi éadaí don gheimhreadh ag rith in ailt eile.
Sa teas, bí cinnte hata a chaitheamh.
Bróga reatha
Mar is amhlaidh le héadaí, níor cheart duit sneakers brandáilte a cheannach ar go leor airgid don chéad chleachtadh, fiú má tá tú in ann bróga daor a cheannach gan dochar a dhéanamh do do bhuiséad.
Díolann a lán siopaí bróga reatha maithe, a chosain 400-600 rúbal, cé nach bhfuil mórán difriúil óna gcomhghleacaithe daor.
Agus bróg reatha á roghnú agat, féach ar an ráille ar dtús. Ba chóir go mbeadh sé tiubh go leor agus go mbeadh gob sa lár chun an cos a mhaolú. Maidir leis seo, is fearr gan sneakers a thógáil a bhfuil a n-aonán go hiomlán cothrom agus mín. I bróga den sórt sin, is féidir leat do chosa a bhualadh amach nó fiú damáiste a dhéanamh do do veirteabraí, ós rud é nach bhfuil siad deartha le haghaidh rith ar leaca asfalt nó pábháil. Ar aghaidh, roghnaigh do sneakers de réir meáchain. Ba chóir go mbeadh siad an-éadrom agus gan a bheith righin.
Ag an am céanna, ag na chéad workouts, is féidir leat rith in aon bhróga, lena n-áirítear sneakers. Ach déan iarracht gnáth-bhróga reatha a fháil chomh luath agus is féidir.
An chéad rith
Pulse agus tú ag rith
Mar sin, d’éirigh linn an-rith a dhéanamh. Ar dtús, ní mór duit a thuiscint an féidir leat rith ar chor ar bith, nó an bhfuil sé níos fearr tosú le siúlóid thapa. Ní deacair é seo a fhíorú.
Tosaigh ag rith. Má thosaíonn tú ag tachtadh go leor tar éis cúpla nóiméad agus mura bhfuil go leor neart agat chun rith níos faide, déan seiceáil ar do chuisle. Má tá a luach ardaithe os cionn 140 buille, ansin ar dtús níor chóir duit rith.
Níl sé deacair an buille a sheiceáil. Níl le déanamh agat ach stad-faire nó faire rialta a bheith agat. Mothaigh an buille ar do wrist nó do mhuineál. Amaithe 10 soicind agus comhaireamh líon na n-amas le linn na tréimhse seo. Agus ansin iolraigh an uimhir mar thoradh air faoi 6. Is é seo luach do ráta croí.
Mar sin, má léim an chuisle tar éis 2 nóiméad de bogshodar éadrom go 140 buille agus níos airde fós, is fearr céim a chur ina ionad. Agus an chéad chúpla seachtain ag siúl ar feadh 30-60 nóiméad ar luas tapa. Ag an am céanna, seiceáil gach uair an féidir leat rith, agus go dtí go mbeidh do ráta croí tar éis 2 nóiméad ag rith níos lú ná na 140 buille a bhfuil meas orthu, lean ort ag siúl.
Mar sin féin, ní bhaineann an riail seo le daoine a bhfuil tachycardia orthu. Is féidir lena ráta cuisle agus i riocht socair 120 a bhaint amach. Níl ach comhairle amháin ann do dhaoine den sórt sin - bí faoi threoir do leasa. Más féidir leat rith, ansin rith. I gceann míosa, is féidir leat tachycardia a leigheas ach rith, má dhoirteann tú an t-ualach i gceart.
Teicníc reatha
Ní mór d’aon reathaí nua riail an-tábhachtach amháin maidir le teicníc reatha a mheabhrú - NÍL TEICNEOLAÍOCHT CEART. Fuaimeann sé aisteach, ach tá. Tá treoirlínte ginearálta le leanúint agus tú ag rith. Ach ní fhéadfar na prionsabail seo a úsáid más féidir leat rith go héasca agus go compordach gan iad.
Sampla iontach is ea an freastalaí Aetópach agus an curadh Oilimpeach Haile Gebreselassie, a leag go leor taifead domhanda agus a bhuaigh dhá Oilimpiad ag fad 10 km, ag rith le lámh amháin brúite chuig a chorp, rud atá mícheart go hiomlán má léann tú faoin teicníc reatha cheart.
Mar sin, sin é. Is iad seo a leanas bunphrionsabail an rith.
1. Ní gá pinch agus do ghuaillí a ardú. Ní chuideoidh sé seo, ach beidh ort fuinneamh a chaitheamh chun na guaillí a choinneáil i riocht daingean. Scíth a ligean agus ná pinch. An príomh-riail a gcloíonn gach reathaí faid leis. Ní bhaineann sé seo leis an sprint. Rith 100 méadar ní bheidh sé ag obair i dtréimhse suaimhneach.
2. Is féidir an stad a chur ar bhealaí éagsúla... Maidir le rádala tosaitheora, is fearr rith ar phrionsabal na coise a rolladh ó sháil go ladhar. Is é sin, cuireann tú do chos ar an tsáil ar dtús, agus ansin, mar gheall ar táimhe ghluaiseacht an choirp, rollann an chos ar an ladhar. Agus tarlaíonn an t-eibleacht ón talamh go beacht leis an ladhar. Tá rogha ann rith ar an gcos tosaigh amháin, gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár leis na sála. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit matáin lao an-láidir agus marthanacha a bheith agat. Agus is féidir leat rith ar gcúl freisin. Chuireamar an chos ar an ladhar agus ansin an tsáil a ísliú. Is féidir leat rith mar seo freisin, ach do go leor tá sé níos áisiúla ná an chéad rogha. Tá rogha eile ann ar a dtugtar Chi-Beg. Sa chás seo, cuirtear an chos ar an gcos iomlán ag an am céanna. Ach is gá staidéar a dhéanamh ar an gcineál seo rith ar feadh i bhfad d’fhonn iarratas a dhéanamh, ós rud é i ngan fhios duit féin, féadfaidh tú do chosa agus do veirteabra a ghortú, agus an teicníc seo á húsáid agat.
3. Ní gá an ceann a ísliú. Ní gá duit féachaint ar do chosa - ná bíodh eagla ort, ní thitfidh tú. Féach timpeall, nó os do chomhair. Ansin beidh suíomh an chinn ceart.
4. Caithfear an corp a choinneáil claonta ar aghaidh. Déantar é seo d’fhonn an cúl a mhaolú agus ligean don domhantarraingt oibriú dúinn. Os a choinne sin, má dhéantar an corp a chlaonadh ar ais, oibreoidh fórsa domhantarraingthe inár gcoinne. Fisic scoile - cuirfimid, mar sin, comhpháirt fórsa a tharraingeoidh ní amháin síos muid, ach ar ais freisin. Dá bhrí sin, is botún comhlán é imeacht siar.
5. Is fearr lámha coinnigh na huillinneacha lúbtha beagán, agus le linn gluaiseachta is gá é a dhéanamh ionas nach dtrasnaíonn lámh ar bith lárlíne an choirp.
Seo bunphrionsabail na teicníochta reatha. Ach, arís mé. Seachas socrú ceart an choirp, tá na prionsabail eile go hiomlán uilíoch. Dá bhrí sin, déan iarracht rith ar dtús mar atá sé scríofa, agus ansin déan cuardach ar do theicníc inar éasca duit bogadh.
Conas análú agus tú ag rith
Tá cúram ar an oiread sin reathaithe uaillmhianacha teicníc análaithe cheart agus tú ag rith... Agus go neamhbhalbh. Dá bhrí sin, NÍL teicníc reatha cheart ann. Ná creid nuair a deir siad leat análú ach trí do shrón. Tá sé seo riachtanach do sprinters, ós rud é nach bhfuil ocsaigin ag teastáil uathu agus iad ag rith, agus úsáidtear an modh seo freisin chun scamhóga lúthchleasaithe gairmiúla a oiliúint ionas gur féidir leo rith ar íosmhéid ocsaigine.
Ní theastaíonn sprint ná luasanna taifeadta uainn. Dá bhrí sin, agus tú ag rith, breathe le gach rud is féidir leat - le do bhéal, srón, más féidir leat análú le do chluasa, breathe le do chluasa. Is é an rud is mó ná rochtain ocsaigine ar an gcorp a theorannú. Tá feiste ag lúthchleasaithe gairmiúla fiú atá forshuite ar an srón chun na nostrils a oscailt níos leithne, trína sruthóidh níos mó aeir sa chás seo.
Cé mhéad atá le rith
Roghnaigh an t-am nó an fad chun tú féin a rith. Más féidir leat rith ar feadh 30 nóiméad gan deacracht, rith. Mura féidir leat rith ach ar feadh 10 nóiméad, ansin rith ar feadh 10 nóiméad. Ba cheart go mbainfeá taitneamh as rith, gan iarracht a dhéanamh an taifead domhanda a bhriseadh. Táimid ag caint anois faoi newbies. Má tá tú ag rith le fada, ansin ní chuideoidh an t-alt seo leat ar bhealach ar bith - ba chóir go mbeadh a fhios agat féin faoi seo go léir.
Mar sin féin, ní oibreoidh rith le haghaidh meáchain caillteanas má tá sé níos lú ná 30 nóiméad ar fhad. Ach maidir le sochair sláinte agus díolúine a choinneáil, is leor rith laethúil ar feadh 15-20 nóiméad.
Rogha iontach chun do shláinte a neartú ná bogshodar gach lá eile ar feadh 5-8 km. Maidir le lúthchleasaithe níos oilte, is féidir leat 20 km a rith uaireanta. Más mian leat rith gach lá, ansin léigh an t-alt ar dtús: An féidir liom rith gach lá
Cá háit a rith
Is féidir leat rith ar aon dromchla. Má tá suim agat san áit is fearr, léigh go mion faoi gach cineál dromchla san alt: Cá háit is féidir leat rith
Chun feabhas a chur ar do thorthaí agus tú ag rith ag achair mheán agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le rith, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá na tástála, agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo ó údar an bhlag "rith, sláinte, áilleacht", áit a bhfuil tú anois. Is féidir leat tuilleadh a fháil amach faoin údar agus ranganna teagaisc físe ar an leathanach: Físeáin teagaisc atá ag rith saor in aisce ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
