Ritear an caighdeán reatha gearr-achair i ngach institiúid oideachais, agus san arm freisin. Dá bhrí sin, éiríonn an cheist go minic faoi conas luas an rith ag achair ghearra a mhéadú. Ar ndóigh go leon a dhéanamh nó rith cheetah, tógann sé blianta oiliúna, ach is féidir leat na prionsabail ghinearálta a bhaineann le teicníc ullmhúcháin agus reatha a fhoghlaim ar feadh achair ghearra ón alt.
Má tá níos mó ná 3 seachtaine fágtha roimh sheachadadh an chaighdeáin
Is é an chéad rud a thosaíonn cosa a neartú... Chun seo a dhéanamh, ní mór duit roinnt cleachtaí coirp ginearálta a dhéanamh. I measc na cleachtaí seo tá: squats domhain, b'fhearr le meáchan breise, scamhóga barbell, squats piostal nó aon-chos, oiliúint i matáin lao.
Cleachtaí bunúsacha iad seo ar féidir leo, má dhéantar iad ar feadh roinnt seachtainí, do chosa a neartú go suntasach agus do luas reatha a mhéadú. Is é an rud is mó ná stop a chur le feidhmiú nó laghdú suntasach a dhéanamh ar líon na n-athrá ar chleachtaí neart coicís roimh an tús, ar shlí eile tá an baol ann nach rithfidh na cosa ar shiúl.
Chomh maith le neart, is gá cleachtaí léim a dhéanamh. Ina measc seo tá téad léim, "frog" a fheidhmiú, léim ar thacaíocht, léim ar chos amháin, léim ó chos go cos, léim thar bhacainní (díreach léim, gan rith thar bhacainní).
Bíonn tionchar ag obair léimneach ar neart pléascach, rud a fhágfaidh go mbeidh éirí de thalamh agus luasghéarú níos fearr ann.
Ba chóir cleachtaí a dhéanamh de réir an phrionsabail seo: ar dtús, déan cleachtadh amháin, agus é a athdhéanamh 3 huaire le beagán scíthe, ansin tosú ag déanamh an dara cleachtadh. Le haghaidh cleachtaí, is leor cleachtaí neart agus léim 5-6 a dhéanamh, gach re seach 3 athrá ar gach ceann.
Ina theannta sin, tá sé riachtanach codanna gearrthéarmacha 60 a reáchtáil, 100 nó 150 méadar. Tabharfaidh sé seo deis do do chosa fanacht i gcruth maith i gcónaí agus luas a fheabhsú. Is fearr oiliúint reatha a reáchtáil gach bliain le hoiliúint choirp ghinearálta. Is é sin, in aon lá amháin a ritheann tú, abair, 15 uair 60 méadar ar ¾ neart. Agus don chéad chleachtadh eile, déan oiliúint léim agus neart.
Seachtain go leith go coicís roimh an gcomórtas nó roimh an gcaighdeán a rith, críochnaigh an obair neart, seachtain roimh an tús, léim an obair agus fág gan rith ach le luasghéarú. 3 lá roimh an gcomórtas, ba chóir go mbeadh téamh suas agus cúpla rith ag 70 faoin gcéad den uasmhéid i do chuid oibre.
Má tá níos lú ná 3 seachtaine fágtha roimh sheachadadh an chaighdeáin nó an chomórtais
Sa chás seo, ní bheifear in ann am a bheith agat chun an corp a oiliúint go maith. Dá bhrí sin, is gá i dtosach báire é a mhúineadh chun rith. Chun seo a dhéanamh, rith ardluais a dhéanamh. Mar shampla 10 n-uaire 30 méadar. Nó 7 n-uaire 60 méadar. Rith ¾ neart, agus den uair dheireanach i sraith déan iarracht rith chomh fada agus is féidir. Is fearr má tá an t-am ar gach rith mar an gcéanna, agus an ceann deireanach an ceann is gasta. Ná déan iarracht gach rud a dhéanamh 10 n-uaire chomh fada agus is féidir.
Ag tús nó ag deireadh gach cleachtaí, déan 3 shraith squats, dul chun cinn, nó léim de chineál éigin. Ná déan dearmad air, is leor 3-4 chleachtadh in aghaidh an chleachtaidh. 4 lá roimh an tús, stop gach oiliúint neart agus léim agus ná dírigh ach ar luas a rith. 2 lá roimh an tús, ná fág ach na luasghéaruithe téimh agus éadroma, nach mó ná 3-4 huaire.
Má tá seachtain fágtha roimh an tús
Sa chás seo, don chéad 3 lá, ná rith ach gearr, 30 go 100 méadar ar fhad. 10 n-uaire ar luas amháin thart ar 70 faoin gcéad d’uasmhéid. Is tú féin a shocraíonn an briseadh idir rith.
Ní fiú neart a dhéanamh agus obair léimneach a dhéanamh, mar is dóichí nach mbeidh am ag na cosa téarnamh. Ná rith níos mó ná 5 luas 3 lá roimh an tús. Ná fág ach an téamh suas cúpla lá roimh an tús.
Bealaí eile chun do luas reatha a mhéadú
An níos tapúla a ritheann do airm, is amhlaidh is tapa a ritheann do chosa. Dá bhrí sin, déan iarracht chomh minic agus is féidir agus tú ag rith. oibrigh le do lámha... Déanfaidh na cosa féin iarracht dul i dtaithí ar mhinicíocht na n-arm.
Ná bíodh imní ort faoi theicníc reatha. Rinneadh staidéar ar theicníc reatha ar feadh tréimhse an-fhada, agus mura ndearna tú cleachtadh ar oiliúint riamh, agus má shocraigh tú triail a bhaint láithreach i gcomórtais, ansin ní dhéanfaidh sé sin ach dochar agus beidh an luas níos ísle ná má rith tú chomh maith agus is féidir leat.
Ná déan iarracht céim a tharraingt. Braitheann an luas ar leithead na céime. Ach má tharraingíonn tú go saorga é, is é is dóichí go dtosóidh tú ag bualadh agus tú ag rith ar do chos féin, rud a chaith tú rófhada chun tosaigh, agus, tar éis duit dul chun cinn a dhéanamh, caillfidh tú i ndícheall é.
Ritheann gairmithe ar bharraicíní, ba chóir do thosaitheoirí rith chomh maith agus is féidir leo. Má tá matáin lao láidre agat, agus má tá tú cinnte go bhfuil rith ar do bharraicíní laistigh de do chumhacht, rith go dána mar sin. Laghdóidh sé seo am teagmhála na coise leis an talamh agus méadóidh sé an fórsa eibleachta. Má tá do laonna lag, ansin ag tosú ag rith de réir an phrionsabail seo, faoi 50 méadar beidh tú síos ar do chos iomlán. Sa chás seo, beidh na matáin lao clogged cheana féin, agus, tar éis dóibh buachan i luas ag tús an achair, caillfidh tú sa dara leath. Dá bhrí sin, déan do chumais a mheas go sollúnta agus ná déan turgnamh agus an caighdeán á rith mura bhfuil tú cinnte.
Rith i sneakers nó spikes. Ní bróga reatha iad sneakers. Tá an t-imlíne ró-réidh, mar sin le gach brú amach caillfidh tú codán de shoicind ar sleamhnú. I dteannta a chéile, beidh cúpla soicind caillte ag an líne chríochnaithe mar thoradh ar na scaireanna seo. Ba chóir go mbeadh an t-asraon rubair bog a théann go maith leis an mbóthar. Ar mhaithe le cothroime, ba chóir a thabhairt faoi deara go dtagann sneakers le bonn bog maith, a bhfuil greim den scoth air. Ach is annamh a tharlaíonn sé sin.
Seo iad na príomhphointí go léir chun do luas reatha a mhéadú. Baintear gach rud eile amach le hoiliúint rialta agus inniúil.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
