Dia duit a chairde. Leanaim ar aghaidh ag scríobh sraith alt ina labhróidh mé faoi gach nuáil a bhaineann le rith mar shampla de m’ullmhúchán do mharatón.
28 lá fágtha go dtí an maratón
Tá sé beartaithe agam inniu 30 ciliméadar a rith. Is cineál táscaire é an rith seo den mharatón amach anseo. Taispeánann sé láithreach an méid atá in easnamh chun na torthaí a fheabhsú, cá fhad is féidir leat brath air, conas sceideal cothaithe a thógáil le linn an achair, srl.
Bhí sé beartaithe agam 30 km a rith i 2 uair an chloig. Is é sin, 4 nóiméad in aghaidh an chiliméadair. Roghnaigh mé rian simplí. Téann an chuid is mó den chosán ar bhóthar comhréidh atá clúdaithe le leaca pábhála. Tá suíomh salachar beag de 600 méadar ann, chomh maith le 2 dhreapadh shimplí 200 méadar an ceann.
Ag ithe roimh rith
2.5 uair an chloig roimh an rás, d’ith mé pláta mór pasta bruite chun glycogen a stóráil. In ionad pasta, is féidir leat leite ruán, coirce rollta, min choirce nó rís a ithe, roghnaigh tú féin. Tá carbaihiodráití saibhir sna gránaigh seo go léir.
Ná déan dearmad go bhfuil níos fearr ann tráth nach déanaí 2 uair an chloig roimh oiliúint... Seachas sin, b’fhéidir nach mbeidh am ag an mbia díolama, agus le linn na rith, mar gheall air seo, deacrachtaí breise.
Roghnú achair reatha agus téamh suas
Sula dtosaím an príomh-achar, rith mé timpeall 1 km rith éasca a théamh. Ansin rinne sé roinnt cleachtaí síneadh.
Bhí an t-achar comhdhéanta de 3 lapaí isteach 10 km... Ag deireadh an chiorcail bhí earrach ann ina bhféadfá uisce a ól. Mar a tharla, ní leor pointe bia amháin in aghaidh 10 km. Thosaigh an easpa uisce le mothú tar éis 5-6 km, in ainneoin go raibh sé fionnuar lasmuigh. Dá bhrí sin, is fearr an soláthar uisce a athlánú gach 5 km... Ansin ní bheidh an mothú tart le feiceáil, agus beidh sé níos éasca rith. Ní bhaineann sé seo ach le crosa níos faide ná 15 km. Féadfaidh tú suas le 15 km a rith gan pointí bia.
An fad a shárú
Ní raibh sé éasca rith ag luas 4 nóiméad in aghaidh an chiliméadair. Ar an gcéad agus an dara lapaí braitheadh an buille thart ar 160-170 buille. Ar an lúb deireanach, is léir gur mhéadaigh sé go leibhéal 170-180. D’éirigh linn é sin a dhéanamh d’fhonn an fad iomlán a chlúdach ag an luas céanna. Botún coitianta a dhéanann go leor reathaithe ag tosú ró-thapa. Agus ansin níl neart go leor chun an fad iomlán a rith ag an luas céanna. Go hidéalach, is gá, ar a mhalairt, an luas a mhéadú i gcónaí nó rith ag luas amháin. Sa chás seo, rithfidh tú níos fearr i gcónaí.
Ag ithe agus tú ag rith
An chéad uair a rith mé isteach san earrach, a bhí i mo chás mar phointe beathaithe, tar éis 15 km. Creidtear go scriosann an corp gach glycogen uair an chloig tar éis thús dian-chleachtaidh agus go gcaithfear é a athlánú. Eadhon, 60-100 gram de charbaihiodráití. Dá bhrí sin, os comhair an earraigh, 500 méadar uaidh, d’ith mé sinséar. Is fearr seacláid nó torthaí cosúil le banana nó tangerine chun fuinneamh a athlánú. Is féidir leat earraí milse bácáilte nach n-itheann a ithe ionas nach ndéanann tú na blúiríní a ionanálú de thaisme agus tú ag ithe.
Tá glóthacha nó barraí fuinnimh oiriúnach. ar féidir leat tú féin a dhéanamh nó a cheannach ag siopa bia spóirt. I gceann de na hailt seo a leanas, déanfaidh mé barra fuinnimh agus inseoidh mé duit faoi sin. conas é a dhéanamh.
An dara huair rith mé go dtí an pointe bia tar éis 25 ciliméadar. Níor ith mé tada. Níor ól mé ach roinnt uisce agus rith mé go dtí an líne chríochnaithe.
Go ginearálta, déan iarracht uisce a ól i méid nach mbíonn míchompord ann. Toisc nuair a thosaíonn tú ag ól agus tú ag rith, bíonn sé deacair uaireanta stopadh agus is féidir leat an iomarca a ól. Agus tá sé seo ag bagairt le braistintí míthaitneamhacha sa bholg.
É sin ráite, tá ól ró-bheag uisce go dona freisin, mar d’fhéadfadh díhiodráitiú cosc a chur ort rith de ghnáth.
Cothú iar-workout
Nuair a tháinig mé abhaile, d’ól mé thart ar 700 gram uisce. Ná bíodh eagla ort deoch tar éis aclaíochta. Má éilíonn an comhlacht, sásaigh a mhian ansin. Sea, ní féidir leat a lán a ól agus tú ag rith, fiú más mian leis an gcorp, ach tar éis rith, ól uisce ar aon mhéid.
Tar éis thart ar leath uair an chloig, d’ith mé anraith sicín. Tar éis oiliúna, ní mór duit bia próitéine a ithe d’fhonn téarnamh matáin níos tapa.
Seo mar a rith mé an chros luais réamh-mharatón 30 km.
Is é an chéad chéim eile den ullmhúchán ná rannáin 1-2 km, fartlek, oiliúint choirp ghinearálta a reáchtáil ar bheagán.
Níl sa bhia ach carbaihiodráit, is é sin, níos lú bianna sailleacha atá díleáite go dona, méid measartha próitéine agus cuid mhór carbaihiodráití. Agus mar sin de go dtí an nóiméad nuair a bheidh seachtain fágtha roimh an maratón.
Táim ag pleanáil go leor oibre a dhéanamh sa staidiam Dé Céadaoin. Agus sa chéad alt eile labhróidh mé faoi reáchtáil i ndeighleoga, conas atá an cineál oiliúna seo úsáideach, agus na nuances nach mór a chur san áireamh sa mhodh seo.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
