Tá tarraingt suas ar cheann de na príomhchaighdeáin i scoileanna, in ollscoileanna agus san arm. Cé chomh díreach agus is féidir líon na dtarraingtí a mhéadú san am is giorra is féidir, inseoidh mé duit in alt an lae inniu.
Prionsabail bhunúsacha oiliúna
Féadfaidh tú traenáil uair an chloig tar éis ithe, tráth nach luaithe, ar shlí eile cuirfidh bia neamhshonraithe isteach ar ghnáthghníomhú an chláir.
Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile agus ar an tsráid. Is fearr barra cothrománach a roghnú nach bhfuil an-tiubh, ach nach bhfuil tanaí freisin. Is féidir leat rogha mór barraí cothrománacha don bhaile a fháil anseo: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Is féidir leat an dá bharra cothrománacha a cheannach ar leithligh, agus in éineacht leis na barraí comhthreomhara.
Sula ndéanann tú na tarraingt suas, déan téamh beag uachtair an choirp. Déan cleachtaí éagsúla le haghaidh rothlú lámh, giotaí éadroma, srl.
Tar éis gach tacar tarraingt suas, ní mór duit do lámha a chroitheadh ionas go mbeidh an fhuil ag réabadh agus na matáin ag scíth a ligean. Is féidir leat ach do lámha a chroitheadh. Is féidir leat roinnt rothlaithe a dhéanamh ag an gcomhpháirte uillinn nó gualainn.
Is féidir oiliúint tarraingthe suas a dhéanamh gach lá ar a laghad. Ach ar aon chuma, ba chóir go mbeadh lá amháin sa tseachtain ina scíth. Is fearr traenáil a dhéanamh ar tharraingt suas 5 huaire sa tseachtain.
Conas tarraingt suas a oiliúint
Is féidir workouts tarraingt suas a dhéanamh ar aon lá, fiú amháin ar lá nuair a bhíonn spórt eile á oiliúint agat, ionas go mbeidh 4-5 uair an chloig ar a laghad caite roimh an obair bhreise nó dá éis. B’fhearr 4 huaire sa tseachtain ar a laghad.
Tá córas iontach ann chun líon na dtarraingtí a mhéadú. Tugtar "arm" ar dhaoine coitianta. Is é croílár an scéil ná go gcaithfidh tú 15 chur chuige a dhéanamh maidir leis an mbarra cothrománach, agus an líon céanna tarraingt suas a dhéanamh do gach cur chuige. Rest ar feadh 30 go 60 soicind idir tacair.
Ag brath ar an méid a tharraingíonn tú suas, ní mór duit thart ar 2-3 huaire níos lú a tharraingt suas do gach cur chuige chuig an mbarra cothrománach. Ansin scíth ar feadh leath nóiméad nó nóiméad, agus tarraing suas arís. Agus mar sin 15 uair. Críochnaíonn sé seo an obair tarraingthe suas.
Nuair is féidir leat 15 de na cineálacha cur chuige seo a dhéanamh, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad líon eile tarraingt suas in aghaidh an chur chuige. Agus déan an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir leat. Ligean le rá go bhfuil neart go leor agat chun 8 tacar 6 huaire a dhéanamh. Críochnaigh do chleachtadh anseo. Agus mar sin déan an cleachtadh gach uair go dtí go mbeidh tú in ann 15 athrá a bhaint amach le sé tarraingt suas. Ansin téigh go dtí 7, srl.
Déan tarraingt suas go dtí gach dhá nó trí sheachtain de réir mar is rogha leat chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn.
Cuideoidh tarraingt suas le meáchan breise freisin. Faigh mála droma, líon isteach é le buidéil uisce, agus tarraing suas cur chuige amháin leis an mála droma. Agus cur chuige eile gan mála droma.
Córas iontach tarraingthe suas dréimire freisin. Tosaigh tarraingt suas uair amháin agus scíth ar feadh 30 soicind. Ansin déan 2 tarraingt suas, srl. Mar sin féin, níl an cineál oiliúna seo chomh héifeachtach ná an “córas arm”, ós rud é gur lú an líon iomlán tarraingt suas. Dá bhrí sin, déan an cineál seo oiliúna uair sa tseachtain.
