Tá an-tóir ar an maratón le blianta beaga anuas. Agus anois reáchtáiltear an fad seo ag aois ar bith fásta agus in aon riocht fisiceach. Mar sin féin, is cuma má tá sé ar intinn agat maratón a rith, é a chríochnú laistigh de 5 uair an chloig, nó rith amach as 3 uair an chloig, ní mór duit do chuid fórsaí a dháileadh i gceart ar feadh an achair. Ní fhulaingíonn maratón droch-thaicticí reatha. Agus beidh tionchar ag gach botún in ailíniú fórsaí ar an 10-12 ciliméadar deireanach.
An beart is fearr is féidir don chéad mharatón
Mar sin, mura bhfuil taithí agat fós ar an bhfad seo a rith agus má theastaíonn uait maratón a shárú den chéad uair i do shaol, ansin is é an príomhchúram a bheidh ort am cuntasaíochta a fháil, agus gan iarracht a dhéanamh teorainn ama a shárú. Ná socraigh spriocanna duit féin do do chéad mharatón a bheidh an-deacair duit a bhaint amach.
Mar shampla, má ritheann tú leath mharatón in 1 uair 45 nóiméad, ansin úsáid an t-áireamhán maratón MARCO maratón ba chóir duit a reáchtáil thart ar 3.42. Agus má chasann tú ar thábla luachanna VDOT ón leabhar le Jack Daniels (is féidir leat an tábla VDOT seo a fheiceáil san alt: Tactics rith leath maratón), ansin tá do chorp réidh chun maratón a rith ó 3.38. Ach, mar a léiríonn cleachtas, má leagann tú a leithéid de sprioc duit féin sa chéad mharatón, gan díriú ach ar áireamhán nó ar thábla, ansin le leibhéal ard dóchúlachta buailfear thú sa streachailt leat féin. Agus fiú tar éis an luas dearbhaithe 30-35 km a chothú, is dóichí go mbuailfidh tú an “balla” agus crawlfaidh tú go dtí an líne chríochnaithe gan smaoineamh ar soicind.
Chun é seo a chosc ó tharla ar do chéad mharatón, socraigh an sprioc is éasca duit i gcónaí. Ligean le rá, agus an 1.45 céanna agat ina dhá leath, déan iarracht rith amach as 4 uair an chloig le haghaidh maratón. Taispeánfaidh an chéad mharatón duit cá bhfuil do phointí laga, conas a bhraitheann do chorp a leithéid d’achar. Cad atá in easnamh, agus, dá réir sin, conas clár oiliúna a thógáil le rith níos gasta an chéad uair eile.
Nóiméad táscach eile de luas, ar fiú maratón a roghnú, rith 30 km 3-4 seachtaine roimh an maratón. Tá an rith seo thar a bheith tábhachtach ionas go mbraitheann tú muiníneach gur féidir leat an fad a rith. Agus don chéad mharatón, b’fhearr é a rith ag an luas céanna agus a rithfidh tú na 30 km sin.
Maidir leis na bearta díreacha a bhaineann le maratón a reáchtáil dóibh siúd atá ag rith maratón den chéad uair, is gá tosú ag luas socair, gan iarracht a dhéanamh bunobair a dhéanamh sa chéad deighleog den mharatón. Rith ar do luas féin amháin, ná tabhair aird ar opponents. Ná reáchtáil sa chuideachta ach leo siúd a bhfuil tú cinnte go bhfuil na deiseanna céanna agat. Seachas sin, sroich don rádala níos gasta sa chéad leath den achar. Agus b’fhéidir nach bhfuil go leor neart ag an dara ceann. Ag an rud is measa a éiríonn tú as, is fearr a shiúlfaidh tú.
Ag luas chomh socair, rith 30 km, agus ansin, de réir do shláinte, is féidir leat méadú de réir a chéile. Sa chás seo, taispeánfaidh tú an t-am tástála, a mbeidh tú ag brú amach ina dhiaidh sin, ag rith, agus gan a bheith ag sracadh go dtí an líne chríochnaithe, beidh tú in ann anailís a dhéanamh ar do chuid buanna agus laigí.
Tactics reatha do reathaithe maratón a bhfuil taithí acu
Cuimsíonn sé seo gach duine a rith maratón uair amháin ar a laghad agus a shroich é, chomh maith leis na reathaithe sin a fuair boinn cheana féin as maratón críochnaithe go minic.
Anseo, b’fhéidir nach critéar cruinn chun luas a roghnú luas luas oiliúna 30 ciliméadar in aghaidh na míosa roimh an maratón. Duine éigin chun measa, duine éigin chun feabhais. Mar sin féin, dóibh siúd a ullmhaíonn go hoiriúnach do mharatón, a bhfuil go leor toirte reatha acu, 70-100 km in aghaidh na seachtaine ar a laghad, is féidir nascleanúint a dhéanamh cheana ag úsáid áireamhán MARCO. Mar sin féin, ní gá freisin na luachanna seo a ghlacadh mar aicsiom. Ach mar an gcéanna, beidh siad níos mó nó níos lú gar do fhíorchumais cheana féin.
Anois, maidir leis na bearta oirbheartaíochta a bhaineann le rith. Nuair a shocraíonn tú cén toradh ba mhaith leat a thaispeáint ag an maratón, agus is tábhachtaí fós, go bhfuil tú in ann an toradh seo a thaispeáint, ní mór duit ríomh meánluas ag rith don toradh seo.
Is é an aidhm atá le dea-thaicticí tosú beagán níos moille nó ag an luas a bhí beartaithe agat.
Mar shampla, leagann tú tasc ort féin rith maratón ó 3.10. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú gach ciliméadar a rith i 4.30-4.32. Ag an luas seo, ní mór duit 20-25 km a rith. Tá sé inmholta gan dreapadh os cionn 4.30. Is i gceantair amháin ina bhfuil an rith bun os cionn nó síos an cnoc. Ansin féach ar na mothaithe. Má tá an stát bríomhar, ansin tosú ag coinneáil an luas beagán ó 4.30, go litriúil 3-5 soicind. Is é sin 4.25-4.28. Agus déan iarracht an luas seo a choinneáil go dtí an líne chríochnaithe.
Tugtar "scoilt dhiúltach" ar an tactic seo agus úsáideann na reathaithe maratón is fearr ar domhan é. De réir an tactic seo, gach ceann deireanach taifid dhomhanda, an ceann reatha san áireamh. Nuair a rith Dennis Quimetto an maratón 2.02 in 2014. 57. Sháraigh sé an chéad leath i 1.01.45. An dara ceann, faoi seach, do 1.01.12.
Má fhéachann tú ar leagan amach iomlán an taifid dhomhanda seo, feiceann tú gur léim an luas ó 2.50 go 2.59 le linn an chúrsa. Tarlaíonn sé seo toisc go ritheann an maratón ar dhromchlaí éagsúla, le hardú agus laghdú, ceannfhocail agus eireabaill. Dá bhrí sin, ní bheidh tú in ann na cinn dearbhaithe a choinneáil go foirfe, mar shampla, 4.30. Ach caithfimid iarracht a dhéanamh é seo a dhéanamh. Ansin beidh an diall ón meánluas íosta.
Tuilleadh alt a mbeidh spéis ag reathaithe maratón iontu:
1. Rudaí a theastaíonn uait a fháil chun maratón a rith
2. Teicníc reatha
3. An féidir liom rith gach lá
4. Cad atá ag rith eatramh
Botúin mhóra i dtaicticí reatha maratón
Is é an príomhbhotún a dhéanann fiú reathaithe agus fiú gairmithe ná tosú ró-thapa. Maidir le daoine gairmiúla, is minic a tharlaíonn an botún seo toisc go bhfuil sé réidh, go teoiriciúil, chun rith ag an luas ar chuir sé tús leis an maratón iomlán, ach cuireann imthosca áirithe cosc air é seo a dhéanamh agus caithfidh sé moilliú. Is é an rud a chríochnóidh tú ná titim mhór i luas sa dara leath.
Maidir le reathaithe tosaitheoirí, tá baint ag an mbotún seo le haineolas ar na bearta reatha cearta agus leis an neamhábaltacht cur i gcoinne an dúil éirí as ón tús. Ar ndóigh, nuair a thosaíonn na céadta agus na mílte reathaí ag an am céanna timpeall ort, tá an oiread sin fuinnimh ann gur cosúil nach mbeidh tú ag eitilt ach ag rith. Ach maolaíonn an fiús seo tar éis cúpla ciliméadar, ach ní fhilleann an fuinneamh caite.
Chomh maith leis sin, tá go leor ag iarraidh cúlchiste a dhéanamh ag an tús. Ag míniú nach mbeidh neart ann chun an líne chríochnaithe a bhaint amach ar aon nós, ar shlí eile imreoidh mé ar a laghad le tús gasta le tamall. Is cur chuige bunúsach mícheart é seo freisin. Ní ghlacfaidh luasghéarú i maratón ach do neart, tiomáinfidh tú isteach sa chrios déine sin ina dtosóidh aigéad lachtaigh ag carnadh go gníomhach, agus ansin in ionad rith, siúlfaidh tú nó fágfaidh tú an rás go simplí. I maratón, tá sé tábhachtach rith i gcrios déine nuair nach bhfuil aon mhéadú ar aigéad lachtaigh. Seo thíos an ANSP mar a thugtar air.
Tá earráid droim ar ais - tús ró-lag agus mall. Go ginearálta, dóibh siúd a ritheann maratón den chéad uair, tá an botún seo dearmadta. Ach níor cheart dóibh siúd a bhfuil taithí acu cheana féin a bheith san iomaíocht ag an achar seo botún den sórt sin a dhéanamh. Toisc go gcaithfidh siad a thuiscint nach ligfidh tús ró-mhall dóibh luasghéarú ag an líne chríochnaithe chun an easpa luais a chúiteamh. Is é sin, mar shampla, tá tú réidh chun maratón 3.10 a reáchtáil. Shocraigh muid tosú ag rith ar feadh 5 nóiméad agus an luas a mhéadú de réir a chéile sa dara leath. Ar feadh 5 nóiméad is féidir leat rith i ndáiríre gan fadhbanna agus tá neart go leor agat chun an dara leath a rith i bhfad níos gasta ná an chéad cheann. Ach an mbeidh neart go leor agat chun an dara leath a rith ar feadh 4 nóiméad chun déanamh suas don bhearna seo? Is é sin, an níos moille a ritheann tú ag an tús, caithfear an luas a rith níos tapa ag an deireadh. Tá sé seo loighciúil go leor.
Rithim ragged. Nuair a thosaíonn rádala go gasta, tuigeann sé ansin gur ghlac an luas ró-thapa, go laghdaíonn sé, go dtuigeann sé gur mhoilligh sé le meirge. Tuigeann sé nach bhfuil sé ach tar éis 4-5 km, tosaíonn sé ag luasghéarú chun an aga moille a chúiteamh. Mar thoradh air sin, is é an toradh atá air seo ná nach bhfuil níos mó neart fágtha faoi na gaiscí seo faoi 30 km. Agus gach a bhfuil fágtha ná crawláil go dtí an líne chríochnaithe.
Tá rogha den sórt sin ann freisin, nuair a thosaíonn an lúthchleasaí ag nóiméad áirithe ag rith ag mothú go bhfuil neart bainte amach aige. D’fhéadfadh sé seo a bheith, mar shampla, toisc gur díleádh na carbaihiodráití mall ón mbarra nó ón glóthach agus gur thosaigh siad ag tabhairt fuinnimh, nó gur ól siad uisce go simplí agus deir an corp “go raibh maith agat” as seo. Agus ag a leithéid de nóiméad, tá smaoineamh ag cuid acu tosú ag rith níos gasta. Níor chóir é seo a dhéanamh ach an oiread. Ní mór dúinn an luas luaite a choinneáil. Seachas sin, tiocfaidh deireadh leis an gcéad ghéire eile le ráta croí méadaithe agus titim i ndéine reatha go luath.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 42.2 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
