Ba chóir go dtógfadh sé suas an cnoc mar ullmhúchán do mharatón tréimhse iomlán. Agus fiú má tá do rith cothrom, beidh tionchar dearfach fós ag rith suas an cnoc ar theicníc, éifeachtúlacht agus neart.
Cad a thugann ag rith suas an cnoc
Ar dtús báire, méadaíonn rith suas an cnoc neart do chos. Déanann sé traenáil ar na snáithíní matáin sin nach n-úsáidtear le linn gnáthrith. Ach ag an am céanna, le linn an maratón a shárú, casann siad ar aghaidh. Agus má fhorbraítear iad, ansin beidh sé níos éasca rith níos gaire don líne chríochnaithe.
Feabhsaíonn rith suas an cnoc an teicníc reatha. Seo, d’fhéadfadh duine a rá, a phríomhthasc. Nuair a ritheann tú suas an cnoc, caithfidh tú do chos a chur i gceart. Chun tú féin. Rud nach féidir leat a dhéanamh agus tú ag rith ar an machaire. Dá bhrí sin, déanann tú an phríomhghné de theicníc reatha a fhorbairt - do chos a chur fút. Ina theannta sin, agus iad ag rith suas an cnoc, tá na cromáin agus na cosa ag obair go gníomhach. Rud a chuireann le reáchtáil níos éifeachtaí freisin. An "roth reatha" ceart a aisiompú agus a fhoirmiú.
Agus is é an tríú maoin úsáideach a bhaineann le rith suas an cnoc ná go ndéanann sé traenáil ar naisc néarmhóilíneacha. Déanta na fírinne, déanann sé an néarchóras a oiliúint ionas go mbeidh sé réidh le haghaidh ualaí criticiúla.
Cén tréimhse agus cén sleamhnán ba chóir duit a dhéanamh
Mhol Vyacheslav Yevstratov, cóitseálaí na curadh Oilimpeach i 800 méadar ag rith Yuri Borzakovsky, timthriall oibre a dhéanamh suas an cnoc i bhfad roimh an bpríomhthús. Is gá bailchríoch a chur ar workouts suas an cnoc tráth nach gaire ná 1.5-2 mhí roimh an bpríomhthosaíocht.
Ní mór sleamhnán le haghaidh oiliúna a fháil le huillinn claonta thart ar 5-7 céim. Méadaíonn déine an ualaigh agus é ag rith suas cnoc den sórt sin 20%. Dá bhrí sin, tugann an uillinn seo deis duit workouts ardchaighdeáin a dhéanamh gan tuirse iomarcach.
Fad sleamhnáin, líon na rith agus luas
Agus tú ag ullmhú do mharatón, ba cheart an sleamhnán a fháil ó 200 go 400 méadar. Agus in aon chleachtadh amháin ag na céimeanna tosaigh is fiú 1-1.5 km a rith. Agus de réir a chéile sroich suas le 3-4 km den rith iomlán suas an cnoc. Mar shampla, má aimsíonn tú sleamhnán 300 méadar, ansin sa chéad chleachtadh, déan 4 rith. Agus cuir le gach rith 1-2 rith. Tá an ráta reatha ag leibhéal do ANSP. Tá an luas seo díreach faoi bhun do rith 10K is fearr. Chun sosa, bain úsáid as rith mall siar an sliabh.
Chun éifeacht oibriú suas an cnoc a mhothú, ba cheart duit 3 go 7 gclár oibre a dhéanamh le linn na tréimhse ullmhúcháin. Rith suas an cnoc uair sa tseachtain. Dá réir sin, ar feadh 3-7 seachtaine, uair sa tseachtain, beidh cleachtadh cnoic agat.
Bí cinnte go mbeidh rith téarnaimh éadrom nó lá sosa agat roimh agus ina dhiaidh.
Léim go leor suas an cnoc
Is féidir cleachtadh reatha speisialta “il-léim” nó “rith fianna” a chur in ionad rith. Déanfaidh sé teicníc reatha a fhorbairt níos fearr agus tabharfaidh sé ualach an-mhaith.
Murab ionann agus a bheith ag rith i il-leannlusanna, ní dhéanann sé ciall ar bith a bheith treoraithe ag an luas. Is é an príomhchúram an cleachtadh a dhéanamh go teicniúil. Bí ag faire amach chun an cromán a bhaint, ag cur an chos fút. Ní cé chomh tapa agus a éiríonn tú suas an cnoc.
Tír-raon cnocach ag rith
Má tá tú ag pleanáil maratón a reáchtáil a bhfuil dreapadh réasúnta maith air, ansin tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh oiliúint a reáchtáil, ar an gcéad dul síos, le haghaidh traenálacha fada, ní ar bhóithre comhréidh, ach ar tír-raon cnocach. Más féidir. Cuirfidh sé seo in oiriúint duit don rás atá le teacht.
De ghnáth bíonn sé an-deacair dóibh siúd a rinne oiliúint i gcónaí ar an machaire maratón a reáchtáil le sleamhnáin. Sa chás seo, tá tionchar diúltach na sleamhnán ar an toradh an-mhór.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 42.2 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
