Conas a bheith ag rith go gasta, a bheith níos buaine agus níos táirgiúla ar an treadmill - má tá tú ag lorg treoracha, fáilte romhat chuig ár leathanach. Tá sé mar aidhm againn inniu plé fada críochnúil a dhéanamh ar an ábhar seo. Caithfidh tú aird a thabhairt - ní amháin go mbraitheann feabhas ar fheidhmíocht phearsanta maidir le reáchtáil ar theicníc foirfe. Tá ról ollmhór ag do fholláine le linn na hoiliúna, chomh maith le bróga, éadaí, bia, réamh-théamh, ceol san imreoir, srl.
Ar mhaith leat foghlaim conas foghlaim conas rith go gasta agus gan a bheith tuirseach, conas achair fhada a shárú go héasca agus ag an am céanna gan a bheith ídithe agus céasta go dtí an teorainn? Ba chóir go mbeadh gníomhaíochtaí spóirt taitneamhach, taitneamhach, murach sin, ní bheidh go leor agat ar feadh i bhfad, agus is ar éigean a bhainfidh aon tairbhe as oiliúint. Déanaimis staidéar ar mholtaí saineolaithe, faigh amach conas foghlaim go tapa ag 100 méadar, chomh maith le faid níos faide.
Réamhullmhúchán
Tá an chéim seo an-tábhachtach - braitheann sé ar na coinníollacha ina rithfidh an lúthchleasaí.
- Éist le do biorhythms agus ná téigh ag rith ach le linn na n-uaireanta is gníomhaí, nuair a bhíonn fuinneamh agat. Mar shampla, más duine ar maidin tú, buail leis an breacadh an lae ar an gcosán. Molaimid go bhfeicfeadh ulchabháin, ar a mhalairt, an ghrian agus rith ag luí na gréine. Tá daoine ann a mbíonn sé deacair orthu iad féin a rangú sa chéad nó sa dara catagóir - sa chás seo, déan do lá.
- Más mian leat a fháil amach conas rith go tapa in oiliúint eatramh, luchtú an ceol is fearr leat le rithim mhall agus tapa isteach san imreoir. Le linn amhráin shocair, ní mór duit bogshodar a dhéanamh, agus nuair a thosaíonn séis ghníomhach, luas a chur leis. Go ginearálta, tá sé cruthaithe go méadaíonn seasmhacht agus go bhfeabhsaíonn torthaí torthaí ag rith le ceol, mar sin ní mholtar dearmad a dhéanamh ar chluasáin sa bhaile.
- Más gá duit foghlaim conas do pháiste a mhúineadh chun rith go gasta, ceannaigh éadaí compordach agus bróga reatha ar ardchaighdeán dó;
- Ól uisce - suas le 2 lítear in aghaidh an lae i ngnáth-aimsir, suas le 2.5 lítear i bhfíor-theas;
- Ith aiste bia sláintiúil saibhir i próitéiní, vitimíní, agus riandúile. Laghdaigh saille agus laghdaigh carbaihiodráití chomh híseal agus is féidir.
- Ná céim amach ar an mbóthar riamh má bhraitheann tú an-tuirseach nó tinn. Má luchtaíonn tú an corp le cleachtaí coirp ag nóiméad den sórt sin, gheobhaidh tú tinn go tapa nó beidh tú ídithe níos mó.
Molaimid cleachtaí a dhéanamh chun rith go gasta sa bhaile, cabhraíonn siad le seasmhacht a fhorbairt agus do matáin a shíneadh go tapa:
- Ag rith i bhfeidhm leis an thigh a ardú ar aghaidh nó an chos íochtarach a fhorluí ar ais;
- Rith i bhfeidhm ar mhuileann tread (má tá gaireas ann);
- Céim ar chéim;
- Téad léim;
- Squats;
- Léim i bhfeidhm;
- Plank;
- Cleachtaí don phreas;
- Yoga agus síneadh;
- Téigh do chosa ar aghaidh, ar gcúl agus go dtí na taobhanna.
Más mian leat foghlaim conas foghlaim conas 1 km a rith go tapa sa bhaile, seo roinnt leideanna simplí:
- Cleachtadh go rialta, ná caill ranganna;
- Úsáid giuirléidí speisialta nó déan feidhmchlár a íoslódáil chun do chorp a rith agus monatóireacht a dhéanamh air go díreach isteach i d’fhón, a rianóidh líon na gcéimeanna, an fad a thaistealaítear, an méid calraí a chailltear;
- Scoir tobac a chaitheamh agus bianna sláintiúla a ithe;
- Déan cinnte go raibh an anáil le linn aclaíochta dhá uair chomh domhain leis na exhalations - ar an mbealach seo sáithíonn tú an corp go tapa le hocsaigin.
- Ná déan dearmad téamh agus fuarú roimh agus tar éis rith.
Cad atá le déanamh agus tú ag rith
Agus inseoidh muid duit anois conas 3 km a rith níos tapa agus gan a bheith tuirseach, bí réidh le leanúint ar aghaidh go tapa, agus is fearr pearsanta nua a shocrú.
Ar ndóigh, tá sé tábhachtach an teicníc reatha cheart a leanúint:
- Coinnigh do chúl díreach, ná bí ag cromadh ar aghaidh nó ag tilt do torso ar ais;
- Le linn na glúine a lúbadh, agus í ag rith, ba chóir go mbreathnódh na toes síos, agus nuair a bhíonn siad gan lúbadh, tarraingítear an chos suas - ligfidh an cleachtadh seo duit "traenáil" a dhéanamh agus an comhpháirteach rúitín a ullmhú le haghaidh ualaí fada a ghabhann le rásaí fad-achair;
- Lig do lámha cabhrú leat agus tú ag rith - lúb iad ag na huillinneacha, brúigh chuig an gcorp iad, lig do scíth agus bog iad in am leis na gluaiseachtaí, anonn is anall;
- Scíth a ligean ar do ghuaillí, ná tarraing do mhuineál;
- Siúil leathan - is mó an chéim, is mó an fad a chumhdaítear. Déan iarracht brú amach ón gcos bogshodar ionas go dtitfidh an phríomhiarracht uirthi. Ag an am céanna, le linn na chéad chéime eile ar an dara cos, fanfaidh an chéad cheann ar feadh tamaill ghearr. Dá bhrí sin, tarlaíonn cineál cúitimh den ualach le blúirí scíthe.
- Déan iarracht ní amháin siúl leathan, ach go minic freisin. Ná tóg do chosa ard os cionn na talún;
Tugadh faoi deara go dtógfaidh na reathaithe is táirgiúla thart ar 180 céim go gasta i 60 soicind, is é sin, 90 céim le gach cos. Ríomh do luachanna agus dírigh ar an táscaire thuas.
- Chun tuiscint a fháil ar conas 3 km a rith go tapa, gan a bheith tuirseach ar feadh i bhfad, samhlaigh go ndeachaigh tú ag bogshodar gach lá ar feadh míosa iomláine agus gur chlúdaigh tú an fad céanna. Bhí sé deacair ar dtús, tar éis cúpla seachtain bhí sé níos éasca, agus ag deireadh na míosa stop tú go praiticiúil le hiarrachtaí a dhéanamh. Tá tú i dtaithí agus tá an corp curtha in oiriúint do dheacrachtaí nua. Is cuma cén chaoi a ndéanann tú iarracht an toradh a fheabhsú, ní thagann aon rud as. Cuimhnigh - tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú i gcónaí d’fhonn andúil a chosc, mar gheall ar marbhántacht.
- Tar éis duit an stádas "tosaitheoirí" a rith, ná bíodh eagla ort bogadh isteach sa chatagóir rádala "séasúrach". Ag an gcéim seo, ní mór duit cláir oiliúna a dhréachtú, cineálacha éagsúla reatha a reáchtáil, a áireamh sa phlean oiliúna seachtainiúil maidir le reáchtáil eatramh, tointeáil, suas an cnoc, sprint fhada, srl.
- Foghlaim teicníc an análaithe cheart - ionanálú aer trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Forbair rithim is fearr, doimhneacht anála ar an meán, déan do chuid análaithe a rialú ionas nach rachaidh tú ar strae.
- Agus seo leid shimplí eile ar conas a bheith níos gasta i rith - le linn an rása, ná féach ar do chosa - ach ar aghaidh. Ná bíodh aon aird ag comhrá ort má tá tú á dhéanamh le chéile.
- Cé chomh tapa agus is féidir leat 60 méadar a rith chun an caighdeán a rith nó le linn an chomórtais, iarrann tú, agus tabharfaimid comhairle “pointe” duit: cupán caife láidir a ól roimh an rás.
Cúnamh míochaine
Tá suim ag go leor tosaitheoirí sa cheist faoi na matáin is gá a phumpáil d’fhonn rith go gasta, agus an bhfuil aon chógas ann a chuidíonn le seasmhacht a fheabhsú? Táimid tar éis an chéad cheist thuas a fhreagairt cheana féin, ag moladh sraith cleachtaí le haghaidh obair bhaile, a “phumpálann” an corp iomlán go foirfe. Ach beimid ag fanacht níos mionsonraithe ar an dara ceann.
Tabhair faoi deara le do thoil go dtosaíonn aon chógas a ghlacadh i gcónaí le comhairliúchán le dochtúir. Ná glac cógais riamh gan oideas - is féidir leat dochar a dhéanamh do do chorp go héasca. Tá scéalta an-bhrónach ann, cuid acu fiú le deireadh marfach. Tá baol mór ann imoibriú ailléirgeach a spreagadh, an t-ae a ró-ualach, dul i bhfeidhm ar obair an chroí agus córais ríthábhachtach eile.
Tá cur síos déanta againn thuas cheana ar a bhfuil le déanamh agat chun rith níos gasta, agus anois tabharfaimid liosta de na cógais is mó éilimh a chabhróidh leis seo freisin:
- Mesocarb agus caiféin - spreagann siad scaoileadh fuinnimh, rud atá riachtanach chun rith go tapa agus go fada;
- Grúpa meitibileach - stéaróidigh, stéaróidigh anabalacha, nootropics;
- Dexamethasone - substaint a spreagann táirgeadh glúcóis;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb agus drugaí eile a choisceann mothú tuirse, is cúis le corraíl ghinearálta.
Cuimhnigh ar na substaintí a mhéadaíonn an seasmhacht go tapa agus atá go hiomlán neamhdhíobhálach don chorp: caife, tae glas, súnna úra nádúrtha, cnónna, torthaí triomaithe, glasraí agus torthaí úra, mil, sinséar. Ar ndóigh, ba cheart na bianna seo a ithe i méideanna réasúnta. Má chuireann tú san áireamh iad i do réim bia rialta, ní bheidh ort surfáil a dhéanamh ar an líontán. Conas do chosa a phumpáil suas chun rith go gasta, geallaimid é!
Mar sin déanaimis achoimre agus freagra a thabhairt, an féidir foghlaim rith go tapa i gceann seachtaine?
Cad a chinneann an luas reatha?
- Teicníc reatha cheart;
- Aiste bia cothrom;
- Oiliúint rialta;
- Éadaí compordach agus coisbheart oiriúnach;
- Dearcadh;
- Téamh deas.
Tá sé dodhéanta foghlaim rith go gasta i gceann 7 lá, ach is féidir do thoradh a fheabhsú an ceathrú nóiméad ar a laghad. Lean na moltaí san alt, agus bí cinnte gach rud a luaigh muid a mheas. Agus tabhair faoi deara, NÍL muid ullmhúcháin le haghaidh rith tapa. Is cuma cé chomh fealltach is atá sé - táimid ar son neart nádúrtha agus seasmhachta!
