Ar aon acmhainn Idirlín atá dírithe ar spóirt, ar stíl mhaireachtála shláintiúil nó ar chorpfhorbairt, is féidir leat ábhar a fháil faoi staidéar a dhéanamh ar an bpreas íochtarach, a ghnéithe agus a dheacrachtaí, cé nach mbaintear aird ar bith ar an bolg uachtarach. Ba chóir cleachtaí don phreas uachtarach a roghnú le haghaidh tacar oibre mar a bheadh tuisceanach agus réasúnach.
Cad é an preas uachtarach agus íochtarach
Tá roinnt an phreasa ina "uachtarach" agus "níos ísle" coinníollach, is dhá chuid iad seo den muscle rectus abdominis. Cuirfidh aon chleachtadh atá dírithe ar an gcuid uachtarach den muscle rectus iallach ar an gcuid íochtarach a bheith ag obair, agus a mhalairt, toisc go bhfuil an muscle amháin, agus bíonn sé i gcónaí ar conradh go hiomlán. Taispeánann cleachtas, áfach, go bhfuil sé i bhfad níos deacra an chuid íochtarach a phumpáil, tá cúiseanna éagsúla leis seo:
- Tá tiús éagsúla ag an mhatán rectus abdominis ar a fhad: tá an chuid uachtarach níos leithne, agus tá an ceann íochtarach níos cúinge. Freagraíonn an chuid is mó den muscle níos tapa d’oiliúint, mar gheall ar an mais níos mó, is fusa ciúbanna a tharraingt air.
- Is é príomhfheidhm na matán rectus an cófra a thabhairt chuig an réigiún pelvic. Mar shampla, nuair a bhíonn sé ag tíliú, socraíonn réigiún an bhoilg íochtair an pelvis gan stró i gcoibhneas leis an spine, agus tarraingíonn an bolg uachtarach an cófra i dtreo na pelvis. Nuair a bhíonn na cosa á dtógáil ó áit seans maith, ar a mhalairt, oibríonn an chuid íochtarach, agus socraíonn an preas uachtarach an cófra. Sa saol laethúil, caithfidh tú lúbadh os cionn i bhfad níos minice ná do chosa a ardú, a bhuíochas leis seo, déantar an preas uachtarach a fhorbairt fiú i ndaoine nach bhfuil aon taithí oiliúna acu.
- Tá níos lú saille sa bolg uachtarach agus is fearr na matáin an bhoilg a fheiceáil; má dhéantar an muscle rectus abdominis a phumpáil agus patrún ciúbanna air, ansin is fusa é a fheiceáil sa chuid uachtarach.
Ina theannta sin, do chailíní, mar gheall ar shaintréithe an choirp, tá sé níos deacra an preas íochtarach a phumpáil, agus freagraíonn an ceann uachtarach ualaí chomh furasta céanna.
Fardal breise
Má tá a leithéid de sprioc ann agus an preas uachtarach a phumpáil suas sa bhaile, ansin beidh smacht agus oiliúint dea-roghnaithe ar na cúntóirí is fearr san ábhar seo. Mar sin féin, is féidir le cuid den trealamh agus den trealamh atá ar fáil éifeachtúlacht agus compord do chuid oibre a fheabhsú:
- Cuideoidh mata cleachtaidh agus éadaí compordach leat giúmar a bhaint amach i gcomhair do chuid oibre.
- Is traenálaí éifeachtach agus inacmhainne é an Gym Roller, ní hamháin do na matáin an bhoilg, ach do na matáin lárnacha eile freisin.
- Is trealamh spóirt eile é Fitball a leathnóidh go mór an liosta cleachtaí atá ar fáil.
- Ligfidh binse speisialta don phreas duit an chuid uachtarach den muscle rectus abdominis a oibriú amach níos fearr.
- Meáchain - citealáin, dumbbells nó pancóga barbell.
An gá dom meáchain a úsáid
Teastaíonn ualaí beaga ó thosaitheoirí, b’fhéidir go ndéanfaidh siad gan dumbbells nó meáchain. Ach téann na matáin go léir, lena n-áirítear an ABS, i dtaithí ar an strus go tapa, agus teastaíonn níos mó workouts ón bhforbairt. Tá meáchain iontach maith as seo.
Uaireanta bíonn eagla ar chailíní meáchan breise a úsáid in oiliúint, ag creidiúint go bhféadfadh méadú ar mhéid na matáin a bheith mar thoradh air seo. Ní mór a thuiscint, mar gheall ar shainiúlachtaí na fiseolaíochta, go bhfuil drogall ar an gcorp baineann mais muscle a mhéadú, agus tarlaíonn sé seo le linn oiliúna “il-athchleachtach”. Cé go gcuireann oiliúint le meáchain throm dó saille chun cinn.
Bíonn meáchain ag teastáil ó fhir, is cuma an bhfuil siad ag iarraidh seasmhacht na matáin a mhéadú nó méid na matáin a mhéadú, agus iad ag obair amach sa phreas. Mura bhfuil trealamh speisialta ar fáil, ansin is féidir buidéil uisce a chur in ionad dumbbells nó pancóga barbell.
Conas éifeachtacht cleachtaí uachtair abs a fheabhsú
Ligfidh roinnt rialacha duit na torthaí is fearr a fháil ar oiliúint:
- Roghnaigh clár oiliúna de réir do leibhéal oiliúna. D’fhéadfadh pian fada matáin a bheith mar thoradh ar chleachtaí atá ró-chrua, agus ní oibreoidh cleachtaí ró-éadroma. De réir mar a oibríonn tú amach na matáin, casta an casta oiliúna. Tagann an corp i dtaithí ar an strus, agus stopann aclaíocht dul chun cinn a spreagadh.
- Ná faillí téamh agus síneadh. Ní amháin go bhfuil siad ag teastáil chun gortuithe agus amhrán a chosc, freagraíonn matáin oilte níos fearr d’oiliúint.
- Cleachtadh i gceart. Ná bíodh eagla ort cleachtadh iomlán a chaitheamh d’fhonn tuiscint a fháil ar an teicníc chun gach cleachtadh a dhéanamh, chun a fháil amach cé na grúpaí matáin ba chóir a bheith ag obair agus cé na cinn ba chóir a scíth a ligean. Tá sé riachtanach déileáil leis an anáil - mar riail, ba cheart go dtarlódh exhalation ag an iarracht fhisiciúil is mó, ach tá eisceachtaí ann i gcleachtaí le roinnt pointí teannas. I cleachtaí ar na matáin an bhoilg, ba chóir go mbeadh an t-ABS aimsir i gcónaí. Ag déanamh na hoiliúna go mícheart, ní oibríonn an muscle rectus abdominis nó ní oibríonn sé go leor.
- Cloí go docht leis an sceideal oiliúna, ná bí leisciúil agus tabhair do dhícheall le linn na hoiliúna.
Conas do ABS uachtarach a phumpáil suas
Is cinnte nach fiú é cleachtadh ar leithligh a leithdháileadh ar chuid de muscle amháin. Má tá an oiliúint dírithe ar na matáin an bhoilg, ansin ba chóir 15-25% de na cleachtaí a phleanáil don phreas uachtarach. Freagraíonn an chuid seo den muscle rectus abdominis go héasca le strus i measc na mban agus na bhfear, agus mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú go bhforbraíonn gach grúpa matáin go cothrom.
Is é príomhfheidhm an phreasa uachtair an cófra a thabhairt chuig an pelvis, agus an chuid íochtarach ag socrú an réigiúin pelvic i gcoibhneas leis an spine, tá traenálacha bunaithe ar an bprionsabal seo.
Cleachtaí Preas Uachtarach
- Casadh. An cleachtadh is éifeachtaí don phreas uachtarach, tá go leor roghanna ann. Déantar crunches clasaiceach agus iad ina luí ar dhromchla crua. Éilítear air do lámha a bhaint de chúl do chinn, agus do chosa a lúbadh ag na glúine. Agus tú ag exhale, ní mór duit do smig a tharraingt suas, ag ardú na lanna gualainn, ach ag fágáil an chúl íochtair brúite go dtí an t-urlár. Ar ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh. Chun prionsabal an chleachtaidh a thuiscint níos fearr, is féidir leat samhlú ruga gleacaíochta a shamhlú - ní mór duit do chúl a shlánú agus na lanna gualainn á n-ardú. Sa leagan clasaiceach, is féidir ábhair ualaithe a úsáid. Sa chás seo, tá na bosa suite ar an cófra agus na meáchain á gcoinneáil acu - leac citeal, pancóg ó bharbell nó buidéal uisce.
- Roghanna casta casta. Is féidir casadh a dhéanamh ina luí le do chúl ar an liathróid aclaíochta, agus do chosa a chur ar ais ar an urlár, is é an rud is mó ná monatóireacht chúramach a dhéanamh go bhfanann an cúl íochtarach comhthreomhar leis an urlár. Rogha eile ná casadh ar bhinse, sa chás seo éilítear na cosa a shocrú faoi rollóirí speisialta. Ní gá an corp a ardú go hiomlán go dtí áit atá ingearach leis an urlár, ní dhéantar ach riteoga. Sa seomra aclaíochta, tá an cleachtadh “ag casadh ar an mbloc” ar fáil: ní mór duit a ghlúine os comhair an insamhlóir agus an rópa a tharraingt le do lámha go leibhéal aghaidh, ag tilt do chorp beagán ar aghaidh. Agus tú ag exhale, ag casadh, déan na huillinneacha bogadh i dtreo lár na pluide.
- Sraonadh ar an bolg. Caithfidh tú straighten suas, ag luí ar do bholg, do airm a shíneadh feadh an choirp. Agus tú ag exhale, síneann do lanna gualainn agus déan ceann suas, ag cinntiú nach dtagann an chuid íochtarach den chorp as an urlár. Ar ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Ardaíonn sé na hairm agus na cosa. Suíomh tosaigh: ina luí ar do chúl, do chosa díreach. Agus tú ag exhale, éilítear ort do chuid arm agus do chosa a ardú ag an am céanna, ionas go mbeidh na palms i dteagmháil leis na cosa, agus iad ag ionanálú, ag filleadh ar ais.
- An litir "T". Suíomh tosaigh: tacaíocht atá suite ar airm dhíreach. Agus tú ag exhale, éilítear meáchan an choirp a aistriú go dtí an lámh dheas, agus an barr a ardú leis an lámh chlé agus fanacht sa phost seo. Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an áit seans maith agus déan arís sa treo eile.
