Is tréith fíor-riachtanach iad squats aeir d'aon chlár oiliúna CrossFit. Cad a chiallaíonn an buzzword seo? Is workout ard-eatramh é CrossFit a chuimsíonn gnéithe de ghleacaíocht, aeróbaice, oiliúint neart, ardú citeal, síneadh agus cineálacha eile gníomhaíochta coirp.
Is squats simplí féinmheáchain iad squats aeir gan meáchan breise. Tugtar squats aeir nó squats squat orthu freisin. Tá aclaíocht i láthair i gcoimpléasc téimh aon chleachtaidh, cuidíonn sé leis na matáin a théamh, an teicníc cheart squatting a mháistir, agus seasmhacht a fhorbairt.
Is í príomhghné an chleachtaidh a “aerúlacht” - déantar é go heisiach lena meáchan féin. Sin é an fáth, mar fhírinne, tugtar squats aeir ar squats clasaiceach sa chás seo.
Cad iad na matáin atá á n-úsáid?
Má dhéanann tú an teicníc squat aeir i gceart, rachaidh tú i dteagmháil leis na grúpaí matáin seo a leanas:
- Gluteus mór;
- Tosaigh agus cúl na pluide;
- Biceps cromáin;
- Matáin lao;
- Matáin chúl an chos íochtair;
- Matáin ar ais agus bhoilg mar chobhsaitheoirí.
Tabhair faoi deara le do thoil nach n-oibríonn na matáin seo ach má leantar an teicníc le linn an chleachtaidh. D’fhéadfadh iarmhairtí brónacha a bheith mar thoradh ar fhorghníomhú mícheart, go háirithe níos déanaí, nuair a athraíonn an lúthchleasaí squats le meáchain.
Buntáistí agus míbhuntáistí squats squat
Tá squats an-tábhachtach don chorp, déanaimis féachaint ar na buntáistí a thaispeántar:
- Ardaíonn tairseach seasmhachta an lúthchleasaí, rud a fhágann gur féidir na caighdeáin i spóirt a fheabhsú;
- Déanann ualach leordhóthanach traenáil mhaith ar an gcóras cardashoithíoch;
- Is é an príomh “bhuail” an corp íochtarach, mar sin ná déan dearmad ar na squats aeir na mná atá ag iarraidh cruth agus cuma na cnapán agus na cromáin a fheabhsú!
- Déantar an cleachtadh ar luas tapa, rud a chuireann le dó saille gníomhach;
- Méadaíonn solúbthacht na n-alt agus na ligaments, rud atá thar a bheith tábhachtach má tá sé beartaithe ag an lúthchleasaí foghlaim conas squat a dhéanamh le go leor meáchain;
- Giorraítear an tuiscint ar chothromaíocht, feabhsaítear comhordú gluaiseachtaí.
Labhraíomar faoi na buntáistí a bhaineann le squats aeir, ansin déanfaimid plé gairid ar an gcás sin is féidir leo díobháil a dhéanamh:
- Ar dtús, má tá fadhbanna comhpháirteacha agat, go háirithe na glúine, is féidir le squats aeir iad a dhéanamh níos measa. Tabhair faoi deara, sa chás seo, go bhfuil an lúthchleasaí contraindicated in aon chineál squat.
- Níor chóir do dhaoine atá róthrom an cleachtadh seo a chleachtadh;
- Cuimsíonn contraindications galair an cholúin mhatánchnámharlaigh, croí, aon athlasadh, coinníollacha tar éis obráid máinliachta bhoilg, toircheas.
Má tá tinneas ainsealach ar lúthchleasaí, molaimid duit dul i gcomhairle le dochtúir maoirseachta sula dtosaíonn tú ar oiliúint.
Athruithe ar squats aeir
Déantar squats aeir Crossfit ar bhealaí éagsúla, déanaimis liosta de na comharthaí trínar féidir iad a roinnt:
- Deep agus clasaiceach. Glacann an doimhneacht squat clasaiceach an pointe is ísle den chleachtadh nuair a bhíonn na pluide comhthreomhar leis an urlár. Má thiteann an lúthchleasaí níos ísle fós, meastar go bhfuil an squat domhain;
- Ag brath ar shuíomh na gcosa - bharraicíní amach nó comhthreomhar lena chéile. An níos leithne a dhéantar na stocaí a iompú istigh, is mó a bhíonn baint ag an thigh istigh leis an obair.
- Seasamh leathan nó caol. Gabhann seasamh caol le matáin an thigh roimhe seo, bíonn tionchar níos mó ag seasamh leathan ar na masa.
Cé chomh minic ba chóir duit cleachtadh a dhéanamh
Ba chóir go mbeadh squats aeir i láthair i ngach cleachtadh. Bí cinnte iad a áireamh i do ghnáthamh téimh. Molaimid 2 shraith ar a laghad 30-50 uair a dhéanamh (ag brath ar leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí). Méadú de réir a chéile ar an ualach, ag tabhairt suas le 3 shraith de 50 uair. Is é an briseadh idir tacair ná 2-3 nóiméad, déantar an cleachtadh ar luas ard.
Teicníc forghníomhaithe agus botúin tipiciúla
Bhuel, anseo táimid ag teacht ar an rud is tábhachtaí - déanfaimid machnamh faoi dheireadh ar an teicníc a bhaineann le squats aeir a dhéanamh.
- Nach ndearna tú dearmad téamh suas? Tá sé an-tábhachtach do chuid matáin a théamh!
- Suíomh tosaigh - cosa leithead ghualainn óna chéile (ag brath ar shuíomh na gcosa), ar ais díreach, toes agus glúine go docht san eitleán céanna (ag teagmháil le balla samhailteach díreach os do chomhair), féach díreach ar aghaidh;
- Scaiptear lámha óna chéile, coimeádtar díreach os do chomhair iad nó trasnaítear iad sa ghlas os comhair an cófra;
- Ar ionanálú, téann muid síos, ag tarraingt an chúl íochtair ar ais go dtí an bunphointe;
- Agus muid ag exhale, táimid ag ardú go dtí an túsphointe.
In ainneoin go bhfuil a fhios ag go leor daoine conas squats aeir a dhéanamh, tá botúin choitianta ann a dhéanann faillí ar na buntáistí uile a bhaineann leis an gcleachtadh:
- Ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach i ngach céim den chleachtadh. Cuireann slánú an spine strus gan ghá ar an gcúl;
- Níor chóir na cosa a ardú as an urlár, ar shlí eile tá an baol ann go gcaillfidh tú d’iarmhéid nó go gortóidh tú do matáin lao (atá an-riosca le linn squats le barbell trom);
- Ba chóir go mbeadh na glúine dírithe i gcónaí ar an treo céanna leis na toes. Má tá na cinn deiridh comhthreomhar, ansin ní dhéantar na glúine sa squat a scaradh óna chéile agus a mhalairt;
- Ba chóir meáchan coirp a dháileadh go cothrom ar an dá chos chun nach ndéanfaí dochar do na hailt cromáin agus glúine.
- Bí ag faire le haghaidh análaithe ceart - agus tú ag ionanálú, bog síos, agus tú ag easanálú - suas.
Mar mhalairt ar squats aeir, is féidir linn a mholadh rith i bhfeidhm, téad a léim nó do chosa a luascadh.
Tá deireadh tagtha lenár bhfoilseachán, anois tá a fhios agat cad iad squats aeir agus conas iad a dhéanamh i gceart. Is mian linn duit an teicníc a mháistir chomh luath agus is féidir ionas gur féidir leat bogadh ar aghaidh chuig cleachtaí neart! Bua nua i réimse an spóirt!
