San Airteagal seo, féachfaimid ar chleachtadh mar bhrú-ups ar na barraí míchothrom - a n-oibríonn matáin, conas éifeachtúlacht a mhéadú, conas an teicníc is fearr a roghnú, conas botúin a sheachaint. Mar fhocal scoir, seo roinnt clár simplí ach ar ardchaighdeán do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.
Teicníc chlasaiceach
Chun tuiscint a fháil ar na matáin a luascann agus iad ag brú suas ar na barraí míchothrom, déanaimis anailís ghearr ar an teicníc chun iad a fheidhmiú:
- Te suas, ag tabhairt aird ar leith ar na matáin sprice;
- Téigh go dtí na barraí míchothrom, léim, coinnigh an teilgeán le do phalms chuig an gcorp;
- Suíomh tosaigh: crochadh an lúthchleasaí go hingearach ar na barraí míchothrom, ag coinneáil an choirp ar airm dhíreach, uillinn ag breathnú siar;
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go mall, ag lúbadh do uillinn ag alt an uillinn go dtí go bhfoirmíonn siad dronuillinn;
- Sa phróiseas, ní scaiptear na huillinneacha óna chéile - téann siad ar ais, brúitear iad i gcoinne an choirp;
- Ar exhalation, straighten an comhpháirteach elbow, filleadh ar an suíomh tosaigh;
- Déan an líon riachtanach athrá.
Meastar go bhfuil an cleachtadh bunúsach chun matáin an choirp uachtair a oibriú amach. Ligeann sé duit na matáin a neartú, an faoiseamh a mhéadú, agus an seasmhacht a mhéadú. Baineann sé leis an gcatagóir trámach mar gheall ar an ualach ard ar na hailt de na guaillí, na huillinneacha agus na chaol na láimhe. Má tá aon ghalair nó gortuithe ort i réimse na gceantar seo, molaimid duit an oiliúint a chur siar go sealadach go dtí go ndéanfar athshlánú iomlán ort.
Cad iad na matáin a oibríonn
Sula ndéantar na matáin a bhfuil baint acu le brú-suas a liostáil ar na barraí míchothrom, tugaimid faoi deara nuáil thábhachtach. Is é uathúlacht agus éifeachtúlacht an chleachtaidh seo gur féidir leis an lúthchleasaí spriocghrúpa na matáin a athrú, agus teicníc an fhorghníomhaithe a choigeartú beagán.
Ag brath ar an teicníc, cuireann an lúthchleasaí iallach ar na triceps nó na matáin pectoral a bheith ag obair. Ina theannta sin, oibríonn an cúl, chomh maith le grúpa matáin sineirgisteacha (ualach tánaisteach).
Dála an scéil, is cuma cén chaoi a ndéanann tú brú-suas ar na barraí míchothrom, oibríonn triceps ar aon nós, ach go pointe níos mó nó níos lú. Déanfaidh na matáin pectoral a ndícheall i gcónaí an t-ualach a "thógáil amach". Dá bhrí sin, d’fhonn iallach a chur ar ghrúpa matáin ar leith a bheith ag obair, ní mór don lúthchleasaí na teicnící éagsúla chun an cleachtadh a dhéanamh a thuiscint go soiléir.
Mar sin, cad iad na matáin a fhorbraíonn brú-ups ar na barraí míchothrom, déanaimis iad a liostáil:
- Triceps (cúl na n-arm)
- Cófra mór;
- Deltas tosaigh;
- Ligaments na hailt ghualainn, elbow agus wrist;
- Preas;
- Oibríonn na matáin droma freisin;
- Má lúbann tú do chosa ar ais agus an suíomh a shocrú i riocht statach, déan do chuid hamstrings agus masa a bheith ag obair i bpáirt.
Conas a théann teicníc i bhfeidhm ar fhás muscle
Anois, déanaimis a fháil amach conas tionchar a imirt ar fhás matáin ar leith le cabhair ó éagsúlachtaí éagsúla ar an teicníc.
Nuair a oibríonn na triceps, is é sin, matáin chúl an ghualainn, déan cinnte nach dtagann na guaillí le chéile le linn an phróisis bhrú-suas. Is as a laghdú ó áit leathan go seasamh cúng atá na matáin pectoral freagrach. Dá réir sin, d’fhonn gan iad a úsáid, tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar shuíomh seasta na ngualainn.
Thuas, thugamar an teicníc clasaiceach chun an cleachtadh a dhéanamh, ina n-oibríonn na triceps go díreach. Os a choinne sin, más mian leat na matáin pectoral a úsáid, oibrigh mar seo:
- Ionas go mbeidh na guaillí ag teacht le chéile agus ag leathnú le linn an phróisis bhrú-suas, ní mór duit an suíomh tosaigh a athrú beagán. Ar dtús, scaiptear na huillinneacha sa chrochadh óna chéile, agus sa dara háit, is gá an corp a chlaonadh ar aghaidh beagáinín.
- Mar sin, léim isteach ar na barraí míchothrom, déan do chorp a dhíriú, tilt 30 céim ar aghaidh, scaip do uillinn beagán;
- Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin, cé nach dtéann na huillinneacha siar, ach go dtí na taobhanna. Ag an bpointe is ísle, cruthaíonn siad uillinn 90 céim;
- Agus tú ag exhale, ardú;
- Déan an líon riachtanach athrá.
Conas an éifeacht luchtaithe a mhéadú?
Mar sin, rinneamar anailís ar na grúpaí matáin a bhfuil baint acu le brú-suas ar na barraí míchothrom, ansin déanaimis a fháil amach conas an cleachtadh a dhéanamh níos casta:
- Ag an mbarr, déan iarracht gan do uillinn a dhíriú go dtí an deireadh, ag coinneáil uillinn bheag. Sa chás seo, ní bhfaighidh na matáin sos, oibreoidh siad leis an mbéim is mó;
- Ag an bpointe is ísle, stad - ar an mbealach seo tugann tú ualach isiméadrach (statach) ar na matáin;
- Chomh luath agus a scoirfidh na modhanna casta seo de bheith deacair duit, tosú ag úsáid meáchain: crios speisialta le meáchan, leac citeal nó pancóg ar crochadh ó do chosa.
Botúin go minic
Ba chóir go mbeadh a fhios ag an lúthchleasaí ní amháin na matáin a ndéantar oiliúint orthu le linn brú-suas ar na barraí míchothrom, ach freisin na botúin a dhéanann tosaitheoirí is minice:
- Ná timpeall do chúl riamh - fanann an corp i gcónaí, fiú amháin sa teicníc chlaonta, ingearach;
- Tá sé dodhéanta na hailt a lúbadh - uillinn agus wrist. Déan cinnte go bhfuil an greim daingean;
- Tá an leithead is fearr is féidir de na bíomaí beagán níos leithne ná na guaillí. Má chleachtann tú in insamhlóir le sraith níos leithne barraí, tá an baol ann go ngortófar tú;
- Ná fág workout riamh ar lár;
- Bog go mall, gan jerking. Ba chóir duit dul síos go réidh, dul suas níos gasta, ach ní go tobann;
- Rialú gach céim de bhrú-ups, ná sag ag na pointí barr nó bun.
Cláir oiliúna
D’fhonn na matáin a oibríonn le linn brú-suas ar na barraí míchothrom a fhostú i gceart, ba cheart go mbeadh cleachtaí eile sa triceps agus sa chófra san áireamh sa chlár.
Coimpléasc do lúthchleasaithe tosaitheoirí
Más deacair duit an cleachtadh seo a dhéanamh mar gheall ar dhroch-ullmhúchán matáin, ná bíodh díspreagadh ort.
- Is féidir leat brú-ups a dhéanamh sa imtharraingt - insamhlóir a thacaíonn leis na glúine, ag laghdú an ualaigh ar na hairm;
- Brúigh suas gan titim go bun. Chomh luath agus a bhraitheann tú do theorainn - ardú;
- Foghlaim conas ísliú ar dtús, ag ullmhú do matáin de réir a chéile don chéim dhearfach den bhrú suas ar na barraí míchothrom (don ardú).
- Tar éis téamh suas, déan 2 shraith de bhrú-bhrú 7-10 ar na barraí míchothrom le briseadh sosa 1.5-2 nóiméad;
- Déan 25 bhrú-suas le hairm chaola;
- An bhfuil an binse aclaíochta brúigh le do cheann tilted síos - 7-10 uair;
- Déan 2 shraith de 10 ndip arís.
Coimpléasc do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu
- Te suas;
- 20-25 brú-suas ar na barraí míchothrom i 2 shraith le briseadh sosa 30-60 soicind;
- Preas binse - 20 uair;
- Brúigh-suas ón urlár le suíomh caol lámha nó diamant 35-50 uair;
- 30 brú-suas ar na barraí míchothrom: 1 shraith béime ar na triceps, 2 tacar - ualach ar an cófra.
Má fhoghlaimíonn tú conas brú suas i gceart sa mheaisín seo, déan do matáin ag obair go hiomlán. Is cleachtadh den scoth é seo chun a bhfás, a neartú, a ligaments oiliúna a spreagadh. Ní amháin go bhfeabhsóidh tú do chuma, ach méadóidh tú leibhéal folláine choirp, seasmhachta, neartóidh tú an córas riospráide agus cardashoithíoch. Moltar an coimpléasc a dhéanamh 1-2 uair sa tseachtain.
