Labhróimid go mion inniu faoi plie squats - cad é atá ann, cad é an teicníc, na buntáistí, na míbhuntáistí, agus freisin conas iad a idirdhealú ó chleachtaí den chineál céanna: squats clasaiceach agus sumo.
I dtéarmaí simplí, is squats iad seo leis an síneadh uasta ar na glúine go dtí na taobhanna. Is iad na matáin sprice don chleachtadh seo na pluide istigh agus an gluteus maximus. Tá an-tóir ar squats Plie i measc na mban atá ag iarraidh cruth na cnap agus cruth na cromáin a cheartú. Ar an láimh eile, éiríonn go hiontach le squatting le meáchan breise, matáin na gcosa a thógáil suas.
Ní hionann an teicníc a bhaineann le squats plie do mhná agus d’fhir, ach is féidir líon na n-athrá agus na gcur chuige a athrú, ag brath ar mhéid aclaíochta an lúthchleasaí.
Teicníc agus athruithe
Faighimid amach conas squats plie a dhéanamh i gceart, léigh thíos cur síos mionsonraithe ar an teicníc:
- Seas díreach, scaip do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile (má tá tú dhá oiread chomh leathan, gheobhaidh tú squats sumo), cas do stocaí faoi 130 °;
- Lúb an corp beagán sa chúl íochtarach, coinnigh do chúl díreach ar feadh gach céim den chleachtadh;
- Ná tilt do cheann, cuir do lámha i nglas os comhair do bhrollach;
- Agus tú ag ionanálú, cuir tús go mall leis an squat go dtí an bunphointe ag ar chóir na cromáin a bheith comhthreomhar leis an urlár;
- Ná cuimilt do shála, ná bí ag casadh le do stocaí;
- Agus tú ag exhale, ardú go dtí an túsphointe, ná déan do chosa a dhíriú ag na glúine go dtí an deireadh.
Seiceáil freisin éagsúlacht eile ar squats plie le dumbbells - do chailíní agus d’fhir:
- Coinnítear an teilgeán sna lámha os comhair an cófra;
- Tabhair aird ar leith ar shuíomh ceart an chúil le linn an fhorghníomhaithe - má chlaon tú ar aghaidh, féadfaidh tú matáin a chuimilt;
- Maidir le fir agus mná araon, ní hionann an teicníc chun squats plie a dhéanamh le meáchan agus an algartam gan meáchain, ach, ar mhaithe le héifeachtúlacht níos fearr, moltar anseo an suíomh a shocrú ag an bpointe is ísle sula n-ardófar é ar feadh 2-3 soicind.
- Ní gá an t-exhalation a shíneadh don ardaitheoir iomlán - ní féidir leat ach cuid den dé-ocsaíd charbóin a exhale, an chuid dheacair den chleachtadh a shárú, agus ansin deireadh a chur leis an exhalation sa suíomh tosaigh. Agus go ginearálta, sna chéad cheachtanna, smaoinigh go minic ar conas análú i gceart agus tú ag squatáil, méadóidh sé seo do bhuanseasmhacht agus déanfaidh sé an cleachtadh níos úsáidí.
Is féidir leat squat a dhéanamh freisin le barbell, le citeal le do chosa, i meaisín Smith. Moltar an dara rogha do lúthchleasaithe a bhfuil cothromaíocht lag acu. Is é an clár molta do thosaitheoirí ná 30 ionadaí i 2 shraith, ba cheart an t-ualach a mhéadú go seachtainiúil.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Déanaimis liosta de na matáin a oibríonn i squats squie - ligfidh sé seo duit fiseolaíocht na teicníc a thuiscint níos fearr:
- Gluteal mór;
- Femoral inmheánach;
- Matáin chúl na pluide;
- Quads;
- Matáin chúl agus lao.
Feidhmíonn an musculature ó 5 phointe mar chobhsaitheoir, is é an chuid eile príomhchuid an ualaigh chumhachta. Mar a fheiceann tú, tugann squats plie le dumbbell ag na cosa deis duit do chosa agus do masa a phumpáil go táirgiúil - fáil réidh le ró-mheáchan sa réimse seo, chomh maith le mais muscle a thógáil.
Maidir leis an gcéad sprioc, ba cheart duit líon na gcur chuige a mhéadú agus an luas a mhéadú, agus don dara ceann, squat le meáchain.
Earráidí forghníomhaithe go minic
Mar sin, fuaireamar amach gurb é squats plie an bealach iontach chun na pluide istigh a luchtú go táirgiúil. Mar sin féin, is dócha go dtuigeann tú go mbraitheann éifeachtacht na hoiliúna go díreach ar cé chomh ceart agus a chloíonn tú leis an teicníc. Breathnaímid ar na botúin is coitianta a dhéanann tosaitheoirí sa squie plie aclaíochta le kettlebell ar na céimeanna:
- De bharr droch-síneadh na matáin lao, cuimlíonn go leor na sála as an urlár - tógann sé seo an t-ualach láithreach ó na matáin sprice agus aistríonn sé an meáchan go dtí na rúitíní;
- Ní féidir leat do chosa a dhíriú ag na glúine ag an mbarr;
- Ná bog go tobann, i ngiorracht - ardú agus titim i gcónaí go réidh;
- Tá a fhios agat cé na matáin a bhfuil baint acu le squats plie - ní gá brú a chur ar an spine, ní ghlacann sé páirt i dtógáil. Is minic a thógann tosaitheoirí meáchain ní lena gcuid cromáin, ach lena ndroim - tá sé seo mar gheall ar an lúb ar aghaidh. Sin ceart - coinnigh do chúl díreach!
- Ba chóir go mbeadh cas an dá stocaí siméadrach go foirfe, agus na cosa ar an líne chéanna. Seachas sin, beidh an t-ualach ar an gcos dheas agus chlé difriúil.
Cé dó a bhfuil an coimpléasc seo oiriúnach?
Tá squats barbell nó dumbbell i stíl Plie oiriúnach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, agus, os a choinne sin, dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a fháil. Tá an cleachtadh seo san áireamh sa choimpléasc fadhbanna bunúsacha neart sa choimpléasc. Teastaíonn síneadh maith uaidh, dá bhrí sin, tá sé oiriúnach dóibh siúd ar mian leo daingne agus leaisteachas na matáin a mhéadú.
Contraindications
A ligean ar a fháil amach cé nach bhfuil sé oiriúnach, ós rud é go bhfuil an liosta de contraindications do plie squats go hiontach ar fad:
- Daoine le glúine goirt, ar ais, hailt cromáin;
- Le veins varicose a ghéarú;
- I dteip croí géarmhíochaine, Hipirtheannas, tar éis taom croí, stróc;
- Le linn na tréimhse fuar, go háirithe i gcoinne cúlra de theocht an choirp méadaithe;
- Le glaucoma, anemia;
- Le linn aon ghalair ainsealacha a bheith níos measa, go háirithe réamaiteolaíoch nó iad siúd a bhaineann leis an gcóras riospráide;
- Mná torracha. Le linn na tréimhse seo, ba chóir go mbeadh cailíní níos cúramach de ghnáth agus analógacha cleachtaí a lorg. Mar shampla, b’fhéidir nach mbeidh mná torracha in ann rothar a thiomána i gcónaí;
- Tar éis obráid.
Difríochtaí ó chineálacha eile squats
Phléamar an teicníc a bhaineann le squats plie d’fhir agus do mhná, agus luaigh muid freisin go bhfuil sé cosúil le squats sumo agus cinn clasaiceach. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na difríochtaí:
- Le squats clasaiceach, ní gá duit do ghlúine a choinneáil i riocht fadaithe;
- Nuair a squats sumo sa suíomh tosaigh, cuirtear na cosa 2 uair níos leithne ná na guaillí. Mar gheall air seo, méadaíonn an t-ualach ar na matáin oibre, agus fásann na matáin níos gasta.
Tá gach nuáil eile cosúil lena chéile - díreach ar ais, níos ísle ar ais beagán leagtha siar, ní thagann sála as an urlár, tá cromáin ag an bpointe is ísle comhthreomhar leis an urlár.
Buntáistí agus míbhuntáistí
Má fhéachann tú ar na pictiúir de chailíní a bhíonn ag déanamh squats plie go rialta ar feadh míosa - roimh agus tar éis, is cinnte go dtabharfaidh tú faoi deara an difríocht.
- Is é seo príomhbhuntáiste an chleachtaidh - tugann sé deis duit torthaí a bhaint amach i mbeagán ama.
- Is furasta é a dhéanamh sa bhaile, lasmuigh agus sa seomra aclaíochta.
- Maidir le cailíní, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair squats plie le barbell, ach is féidir leo dumbbell nó kettlebell a chur in ionad an teilgeáin i gcónaí. Is rud breise é éagsúlacht na n-athruithe freisin.
- Tabhair faoi deara simplíocht theicníc an fhorghníomhaithe - is féidir le tosaitheoir fiú é a mháistir gan dul i gcomhairle le cóitseálaí.
De na minuses, leagaimid béim ar an ualach ard ar na hailt glúine agus cromáin, agus mar sin tá go leor contraindications ag an teicníc. Chomh maith leis sin, teastaíonn mothú cothromaíochta dea-fhorbartha ó squats plie le barbell os do chomhair. Ba chóir do lúthchleasaithe ar mian leo aclaíocht a ionchorprú ina gcuid oibre aird ar leith a thabhairt ar shíneadh.
Anois tá a fhios agat conas squat plie a dhéanamh i gceart - tá súil againn go mbeidh an cleachtadh seo le feiceáil i do chlár go cinnte. Is cineál fionnuar é seo d’oiliúint cardio agus neart a fhéadann réimsí fadhbanna den chorp a luchtú go héifeachtach. Bí álainn!
