Cleachtaí Crossfit
11K 0 13.11.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 05.05.2019)
Tá an preas barbell bhrú ar cheann de na cleachtaí neart crossfit is coitianta. Agus ní comhtharlú é seo, toisc go bhfuil sé ar cheann de na cleachtaí bunúsacha um ardú meáchain a oibríonn grúpaí móra matáin amach. Forbraíonn sé comhordú agus solúbthacht freisin. Beidh an Shvung Bench Press oiriúnach go foirfe do do chláir oiliúna.
Pléifimid na pointí seo a leanas inniu:
- Cad iad na grúpaí matáin a n-oibríonn an preas brú orthu?
- Teicníc forghníomhaithe le treoracha mionsonraithe grianghraf agus físe.
- Botúin choitianta lúthchleasaithe crossfit.
- Moltaí maidir le céatadán an mheáchain agus líon na gcur chuige.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Le brú-bhrú le barbell a fhorghníomhú i gceart go teicniúil, oibríonn grúpa iomlán matáin - ó chosa go guaillí. A ligean ar dul thar na matáin a oibríonn níos deacra sa chás seo, agus cé na matáin is fearr a oireann don chleachtadh seo?
Grúpaí matáin uachtair
Lig dúinn scrúdú a dhéanamh ar dtús ar na matáin uachtaracha a oibríonn leis an mbinse preas shvung. Mar a fheiceann tú ón léaráid tá:
- Deltas (tosaigh agus lár);
- Matáin peictoral;
- Triceps
- Ar ais uachtarach.
Is iad na delta tosaigh agus na triceps a dhéanann an obair is mó - titeann an príomh-ualach orthu sa chleachtadh.
Grúpaí matáin níos ísle
I measc na ngrúpaí matáin íochtaracha a ghlacann páirt san obair, is féidir idirdhealú a dhéanamh ar na rudaí seo a leanas:
- Tosaigh agus cúl na pluide;
- Cnaipí;
- Caviar;
- Beag den chúl.
Agus an barra á luathú, chomh maith le linn é a thabhairt chuig na deltas, tá beagnach gach matáin cos ag obair go gníomhach.
Má dhéanaimid achoimre ar an gceist, cé na matáin a oibríonn le linn an phreasa shvung, ansin faigheann deltas, triceps, tosaigh agus cúl na pluide, laonna agus masa an t-ualach eochair.
Teicníc aclaíochta
Téimid ar an gcuid is tábhachtaí den alt - an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh brúigh a dhéanamh. Déanfaimid anailís ar gach céim den fhorghníomhú, chomh maith le botúin tipiciúla lúthchleasaithe nua.
Suíomh tosaigh
Seo a leanas suíomh tosaigh an phreasa barbell (féach seasamh 1):
- Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí;
- Tá an cúl díreach - féachaimid os ár gcomhair;
- Luíonn an barra ar na deltas tosaigh;
- Tá an greim beagán níos leithne ná na guaillí (tóg an barbell go cúramach sa chaoi is go bhfuil an fad óna lár go dtí na lámha ceart agus clé mar an gcéanna, ar shlí eile d’fhéadfá titim leis);
- Déantar na forearms a iompú sa chaoi is go bhféachann na chaol na láimhe díreach ón lúthchleasaí (greim caighdeánach sa phost seo);
- Luíonn an barra ar na bosa, amhail is dá mba ar thacaíochtaí.
Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil an barbell agat le do lámha - luíonn sé ar do deltas amháin, agus ní dhéanann do lámha ach é a shocrú (ionas nach sleamhnaíonn sé). Níor chóir go mbeadh aon ualach ar na lámha ar chor ar bith. Mar sin féin, ba chóir go scuabfadh na scuaba an barbell, mar beidh ar an gcéad phreas eile suas é a choinneáil go docht.
Suíomh luasghéarú (fáiltiú aka) an borradh
Ón áit tosaigh, déanann tú squat gairid. Is iad seo a leanas luasghéarú borradh agus suíomhanna glactha (féach suíomh 2):
- Fanann an cúl agus na hairm sa suíomh céanna;
- Tá na cosa lúbtha beagán.
Seo an seasamh óna mbeidh ort crúiscín cumhachtach a dhéanamh le do chosa suas, ag tabhairt an spreagtha chun an barra a luathú. Agus amhail is dá ndéanfaí an impulse a thascradh ó na cosa, cuirtear na hairm san áireamh san obair, ag brú an bharbell os cionn an chinn. Tosaíonn lámha ag casadh timpeall lár na céime oibre cos. Airm a bhrú go hingearach aníos.
Seasamh lasnairde
Tar éis duit an barra a bhrú suas, ba chóir duit a bheith sa phost seo a leanas:
- Cosa agus ar ais mar atá sa suíomh tosaigh (seas díreach, cúl díreach, cosa beagán níos leithne ná na guaillí, féach díreach)
- Coinníonn lámha an barbell lasnairde agus iad sínte go hiomlán.
- Ba chóir go mbeadh an barra cothrom os cionn do chinn (coróin). Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na cosa, an corp agus na hairm nuair a theilgtear ón taobh iad 1 líne dhíreach. (féach an figiúr thíos).
Ón bpost seo, beidh orainn filleadh ar an suíomh tosaigh. Déanaimid é mar a leanas -> bog ár gceann ar ais beagáinín -> déan an cófra a dhíriú agus déan an cúl íochtarach a lúbadh (ullmhaigh an cófra agus na guaillí chun an barbell a fháil) -> i láthair na huaire téann an barra i dteagmháil leis na deltas, déanaimid snámh beag - agus mar sin faighimid muid féin i suíomh uimhir 2. Dá réir sin, preas an phreas arís réidh le tine an chéad rith eile.
Botúin tipiciúla
Mar is amhlaidh le haon chleachtadh crossfit sa phreas-bhrú, déanann lúthchleasaithe botúin. Déanaimis iad a scaradh óna chéile ionas nach mbeidh ort foghlaim ónár gcuid féin.
- Squat ró-dhomhain. Sa chás seo, casann ár shvungs ina dtráchtóirí - cleachtadh maith freisin, ach ní mar a theastaíonn uainn anois.
- Sa suíomh tosaigh, i gcás go leor lúthchleasaithe nua, bíonn an barra i seilbh na lámha, seachas luí ar na deltas (uaireanta bíonn an fhadhb i solúbthacht an choirp - ní féidir le cuid acu a n-arm a thumadh ar an mbealach riachtanach; ar aon chuma, ní mór duit an teicníc cheart a oibriú amach).
- Féachann an lúthchleasaí a dhroim le linn na squat. De ghnáth, tarlaíonn sé seo agus tú ag obair le meáchain atá réasúnta cheana féin. Comhartha tábhachtach: mura féidir leat cleachtadh a dhéanamh le meáchan mór i gcomhréir leis an teicníc, ansin bog go meáchan níos ísle agus oibrigh go dtí go mbeidh sé foirfe.
- Tá sé an-tábhachtach an barra a thógáil ón suíomh barr go réidh. Tarlaíonn sé go minic go ndéanann an lúthchleasaí é a “flops” ar an cófra ar dtús, agus ansin déanann sé fo-squat don chéad chleachtadh eile. Nuair a bhíonn meáchain throm á dtógáil féadfaidh sé seo tionchar diúltach a imirt ar do chuid hailt - is fearr an ghluaiseacht a choinneáil síos ón mbarr go dtí an squat mar phíosa amháin.
Mar fhocal scoir, físeán an-mhionsonraithe ar theicníc an bhrú-bhrú a mhúineadh le barbell:
Clár Dul Chun Cinn Schwung
Gheobhaidh tú moltaí thíos maidir le céatadán agus líon na dtacar den phreas-bhrú in aon chleachtadh amháin. San iomlán, tógann muid 8 gclár oibre (ag ráta 1 chleachtaidh, áit a mbíonn brú-bhrú in aghaidh na seachtaine - clár iomlán ar feadh dhá mhí). Líon breise i% agus idir lúibíní líon na n-athrá.
- 50 (10 ionadaí), 55, 60, 65, 70 - gach ceann de na 10 ionadaí.
- 50 (10 athrá), 60.65.75,80.75 (gach ceann 8).
- 50 (10 athrá), 60,70,80, 85,82 (gach ceann 6).
- 50 (10 ionadaí), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (5 ar fad).
- 50 (10 ionadaí), 65 (6), 75, 85.91, 88 (4 ar fad).
- 50 (10 ionadaí), 64 (6), 75, 85, 95.91 (gach ceann 3).
- 50 (10 ionadaí), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ionadaí), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Tá súil againn gur bhain tú taitneamh as ár n-ábhar ar an gcleachtadh trasghearrtha den scoth - an preas barbell. Déan é a roinnt le do chairde. Tá ceisteanna fós ann - fáilte sna tuairimí.
