Lón Taobh Barbell

Cleachtaí Crossfit

6K 0 09.06.2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 07.01.2019)

Is cleachtadh neamhghnách é Barbell Lateral Lunge chun matáin na gcosa agus na masa a fhorbairt. Murab ionann agus scamhóga barbell clasaiceach nó dumbbell, titeann an chuid is mó den ualach anseo ar bheart cliathánach na gcearnóg agus na matáin gluteal. Tá baint níos lú ag na hamstrings agus adductors le gluaiseacht.

Moltar scamhóga taobh a dhéanamh le barbell, agus ní le dumbbells. Déanfaidh sé seo níos éasca duit seasamh an choirp a rialú, agus ní leanfaidh tú an iomarca ar aghaidh, rud a ligfidh duit díriú níos fearr ar an spriocghrúpa matáin a oibriú amach.

San alt seo, féachfaimid ar conas an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, agus ar an méid a thabharfaidh sé dúinn go rialta.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Tosaímid trí fhéachaint ar na matáin a oibríonn agus iad ag feidhmiú scamhóga barbell taobh.

• Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre na quadriceps (na babhtaí cliathánach agus medial den chuid is mó) agus na matáin gluteal.
• Cuirtear ualach indíreach ar na hamstrings agus adductors.
• Feidhmíonn extensors an spine agus matáin an bhoilg mar chobhsaitheoirí an choirp ag gluaiseacht.

Sochair agus contraindications

Ansin, ba mhaith linn d’aird a tharraingt ar phointí úsáideacha an chleachtaidh, agus labhairt faoi chuid de na sáruithe atá ann cheana.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Tá an barbell go dtí na scamhóga taobh ar cheann den bheagán cleachtaí is féidir leat a úsáid chun béim a leagan ar an ualach ar an taobh amuigh de na quadriceps. Tá éagothroime áirithe ag go leor lúthchleasaithe a bhfuil baint acu le folláine agus le corpfhorbairt: tá an ceathar istigh forbartha go maith, agus titeann na cuadriceps seachtracha as an bpictiúr. Breathnaíonn na matáin cos díréireach.

Chun é seo a shocrú, is gá aird níos mó a thabhairt ar chleachtaí a luchtaíonn ceann cliathánach na gcearnóg go háitiúil, mar shampla scamhóga taobh le barbell, preas cos le cosa caol, nó squats i meaisín Smith le cosa caol. Cuideoidh cur chuige den sórt sin i leith oiliúna le mais muscle a fháil, neart a mhéadú agus faoiseamh a fheabhsú.

Contraindications

Mar gheall ar contraindications míochaine, áfach, níl an cleachtadh seo oiriúnach do gach lúthchleasaí. Tá éifeacht as cuimse ag scamhóga cliathánach ar an gcomhpháirt glúine agus na ligaments. Is minic go mbíonn pian agus míchompord ag daoine a raibh gortuithe ligament cruciate orthu agus iad á dhéanamh. Ina theannta sin, ní mholtar cleachtaí den sórt sin go mór do dhaoine a bhfuil galair ainsealacha thromchúiseacha orthu mar tendonitis, bursitis nó osteochondrosis.

Is cleachtadh measartha sábháilte agus áisiúil é lunges le barbell ar na taobhanna ó thaobh na bithmheicnic, ach éiríonn le roinnt lúthchleasaithe gortaithe air. I 99% de na cásanna, tarlaíonn sé seo mar gheall ar neamhchomhlíonadh an teicníc a bhaineann le bheith ag obair le meáchan mór. Ba chóir duit oibriú anseo le meáchan compordach, inar féidir leat 10 athrá ar a laghad a dhéanamh ar gach cos, gan an teicníc a bhriseadh. Tá taifid chumhachta agus meáchain oibre ollmhóra go hiomlán gan úsáid anseo.

Teicníc lunges taobh

Seo a leanas an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh:

1. Bain an barbell as na racaí nó é a ardú os do chionn agus é a chur ar na matáin trapezius, mar atá le squats rialta.
2. Suíomh tosaigh: tá an cúl díreach, tá na cosa comhthreomhar lena chéile, leagtar an pelvis siar beagán, dírítear an ga ar aghaidh. Tá an barbell againn lenár lámha, agus é a choinneáil beagán níos leithne ná leibhéal na ngualainn.
3. Glacann muid anáil agus céim go dtí an taobh le cos amháin. Tá an fad stride thart ar 40-50 ceintiméadar. Ní gá duit céim níos leithne a ghlacadh, ar shlí eile beidh sé níos deacra duit cothromaíocht a choinneáil. Is é an príomh-subtlety teicniúil anseo suíomh na coise. Má rothlaíonn tú an chos 45 céim, is féidir leat squat a dhéanamh ar aimplitiúid iomlán go héasca, ach aistreoidh an chuid is mó den ualach go dtí an thigh istigh. Mura casann tú an chos ar chor ar bith, ansin ní fíric go mbeidh tú in ann suí síos go domhain agus na cuadriceps a chonradh go hiomlán - níl go leor solúbthachta ag go leor daoine chuige seo. Dá bhrí sin, moltar do chos a chur ag uillinn an-bheag - thart ar 10-15 céim. Ar an mbealach seo, is féidir leat scamhóga lán-raoin a dhéanamh gan míchompord i do chuid hailt glúine.
4. Exhaling, éirí suas agus filleadh ar an áit tosaigh. Is í an eochair anseo an ceathar a choinneáil san eitleán céanna leis an gcos. Ní féidir leat na glúine a “fhilleadh” isteach. Is féidir leat scamhóga taobh a dhéanamh le gach cos ar a seal, nó is féidir leat an méid pleanáilte a dhéanamh ar dtús, mar shampla, le do chos chlé, agus ansin gach rud mar an gcéanna a athdhéanamh le do chos dheas. Roghnaigh an rogha is fearr a oireann duit.

Coimpléisc oiliúna Crossfit

Féach ar an bhfíseán: Hexbar, most under-rated gym equipment (Iúil 2025).