Is é bogshodar an spórt is mó a bhfuil tóir air agus freisin an bealach is éifeachtaí le meáchan a chailleadh má leanann tú treoirlínte aiste bia. Ní féidir leat a dhéanamh gan cothú ceart. Níl aon srianta speisialta ar chothú, ach an níos déine a dhéanann tú iad laistigh de theorainneacha réasúnta, ar ndóigh, is amhlaidh is fearr a bheidh an toradh.
Le réim bia measartha agus ag rith, lá i ndiaidh lae, féadfaidh tú 5-10 cileagram a chailleadh in aghaidh na míosa. Ní féidir leat rith gach lá, toisc go gcaithfidh do chorp agus do matáin téarnamh.
Tá go leor buntáistí ag baint le spóirt a imirt: neartaíonn sé an néarchóras, agus beidh tú i gcónaí ceanúil agus i ndea-ghiúmar i rith an lae, mar nuair a bhíonn tú ag imirt spóirt, cruthaítear scaoileadh endorphins san inchinn, rud a fhágann mothúcháin sonas. Chomh maith leis sin, maolaíonn cleachtaí reatha tuirse agus tinneas cinn.
Cén t-am nár chóir duit a ithe tar éis oiliúna?
Tar éis duit rith, tá easpa saille sa chorp agus tógann an corp do saille subcutaneous as a gcaithfidh tú fáil réidh.
Mar gheall air seo, tá sé dodhéanta bianna troma a ithe tar éis oiliúna, a bhfuil go leor saille iontu, mar ní bhfaighidh tú an toradh. Ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat deoch - a mhalairt ar fad, is féidir leat an oiread uisce agus is mian leat a ól. Is féidir leat tae glas nó deochanna torthaí a ól bunaithe ar chaora nádúrtha, ach gan siúcra.
Ar maidin
Má ritheann tú ar maidin agus gurb é an aidhm atá agat meáchan a chailleadh, ansin níor chóir duit 60 nóiméad a ithe tar éis do chuid oibre. Ach más mian leat i ndáiríre, déan iarracht cur isteach ar do ocras le huisce, tae gan siúcra, mar rogha dheiridh, úll a ithe tar éis faoisimh 30 nóiméad ar a laghad. Chomh maith leis sin, 40-50 nóiméad roimh oiliúint, is féidir leat suí síos ar mhin choirce agus cupán cócó a ól gan siúcra, cabhraíonn sé seo go mór le gáire a dhéanamh.
I rith an lae
Má tá tú ag cailleadh meáchain, ansin ba chóir an iontógáil bia a roinnt ina 5-6 huaire i rith an lae, 200-300 gram in aghaidh an fónamh. Mura leor é, méadaigh an chuid, ach níl an rud is mó roimh leaba agus ní le haghaidh bricfeasta, mar is iad seo an dá phríomhghrúpa béilí a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm go mór ar do mheáchan, chomh maith le do chleachtadh.
Tráthnóna
Más rud é go dtéann tú a chodladh láithreach tar éis duit rith, ansin is féidir leat leath lítear de kefir a ól le haon faoin gcéad saille, gan níos mó (is cuid an-tábhachtach é kefir chun meáchan a chailleadh). Nó ithe 120-150 gram de cháis teachín saor ó saill.
An méid ceart uisce tar éis aclaíochta
Creidtear nár chóir duit deoch ar chor ar bith tar éis oiliúna. Mar sin féin, níl. Is féidir leat an oiread agus a theastaíonn uait a ól. Más gá duit ocras a mharú, ithe úll.
Tar éis duit oiliúint a dhéanamh ar feadh dhá uair an chloig, is féidir leat uisce a ól, b'fhearr i méid nach mó ná 1 lítear. Agus laistigh de 6 uair an chloig tar éis oiliúna, déan iarracht 25-50 faoin gcéad do sreabhán coirp a athlánú. Cuimhnigh: tá thart ar 80 millilítear uisce in aghaidh 1 chileagram meáchain.
Gnéithe de chothú tar éis rith
Uair an chloig tar éis oiliúna, ní mór duit an comhlacht a sháithiú le carbaihiodráití, ar shlí eile d’fhéadfadh drochthionchar a bheith aige ar an ae, agus toradh do chuid oibre a chur ó bhail freisin. Mura ndéantar é sin, tosóidh an corp próitéiní a chur in ionad carbaihiodráití, a mbeidh drochthionchar aige ar do shláinte: beidh tú tuirseach agus codlatacht.
Tá thart ar 1 ghram de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de chorp. I 100 gram leite (min choirce nó ruán) tá thart ar 70 gram de charbaihiodráití agus 20 gram de phróitéin, a athlíonfaidh do chorp go hiomlán le carbaihiodráití.
Díreach tar éis oiliúna, ní mór duit do sholáthar carbaihiodráit a athlánú beagán, is féidir é seo a dhéanamh le cabhair súnna: citris, trátaí, fíonchaor nó cairtéil próitéine.
Cad is féidir leat a ithe?
Agus tú ag imirt aon spóirt a bhaineann ar bhealach éigin le meáchain caillteanas (ní le bogshodar amháin), níor cheart duit bia a dhiúltú, go háirithe tar éis oiliúna. Ní gá duit ach iarracht a dhéanamh bianna beagmhéathrais a ithe, a bhfuil próitéin agus carbaihiodráití ard iontu. Tar éis an tsaoil, ba cheart go mbeadh toradh álainn ar do chuid oiliúna.
Dá bhrí sin, déan iarracht ithe:
- Táirgí déiríochta a bhfuil cion íseal saille iontu (cáis teachín, bainne bácáilte coipthe, kefir);
- Ba chóir próitéin a thógáil ó fheoil (sicín nó mairteoil);
- Is foinse iontach próitéine iad uibheacha freisin agus is fearr iad a ithe don bhricfeasta;
- Ith iasc - foinse thábhachtach próitéine;
- Is fearr a thógtar carbaihiodráití ó ghránaigh (ruán, min choirce, muiléad, semolina);
- Agus níos mó torthaí a ithe, tá go leor vitimíní úsáideacha iontu freisin.
Bianna agus deochanna toirmiscthe
- Uisce carbónáitithe (fiú gan siúcra)
- bianna sailleacha,
- sceallóga,
- crackers,
- peanuts saillte nó séasúraithe,
- gránaigh le siúcra breise (ina ionad sin, is fearr subh nó torthaí triomaithe a chur leis).
Déanann go leor daoine, agus iad ag tosú ar an bpróiseas meáchan a chailleadh, go leor botún. Mar shampla, tá steiréitíopa sách coitianta ann a deir nach féidir leat ithe tar éis 18:00. Ar ndóigh, má tá tú ar aiste bia, gan spóirt a dhéanamh, agus dul a chodladh ag 21-22: 00, ansin is féidir leat é seo a dhéanamh.
Ach nuair a imríonn duine spóirt le haghaidh meáchain caillteanas, caithfidh sé ithe tar éis oiliúna agus roimh oiliúint. ní gá próitéiní a ró-úsáid, carbaihiodráití a chur ina n-ionad. Is féidir leis na botúin seo go léir forbairt ina bhfadhbanna codlata, galair muscle, agus díolúine laghdaithe.
Chomh maith leis sin, ná déan dearmad scíth a ligean agus tú ag déanamh spóirt.
