Aiste bia Triomú Coirp - Athbhreithniú Roghanna is Fearr

Tá fonn ar bheagnach gach lúthchleasaí tromchúiseach luath nó mall nó fiú riachtanas práinneach an iomarca saille subcutaneous a bhaint d’fhonn béim níos mó a chur ar fhaoiseamh muscle agus cruth a fheabhsú. Déantar é seo mar ullmhúchán don chomórtas, agus go simplí chun fáil réidh le punt breise le linn shéasúr na trá.

Is é an t-ábhar atá inár n-alt ná aiste bia chun an corp a thriomú. Foghlaimeoidh tú faoi na modhanna itheacháin sláintiúla is éifeachtaí a fhágfaidh go mbeidh do fhigiúr níos foirfe fós, déan comparáid idir na haistí bia triomaithe is coitianta lena chéile agus roghnóidh tú an rogha is oiriúnaí.

An croílár aistí bia a thriomú

Is iad aclaíocht rialta, aiste bia ceart agus triomú coirp na bealaí is fearr chun sainmhíniú foirfe ar muscle a bhaint amach.

Is é croílár aon aiste bia le haghaidh triomú ná saill choirp a dhó trí níos lú calraí a ithe ná mar a theastaíonn ón gcomhlacht meáchan coirp seasmhach a choinneáil.

Is é príomhaidhm an mhodha cothaithe seo corp faoisimh agus tonaithe a chruthú i mbeagán ama, ag cur béime ar chomhrian na matáin go hálainn.

Contraindications

In ainneoin na ngnéithe dearfacha, tá go leor teorainneacha ag aistí bia triomú coirp. I roinnt cásanna, tá réimeanna aiste bia den sórt sin contrártha go docht. Tá sé seo mar gheall ar shaintréithe aonair an choirp agus sláinte an lúthchleasaí.

Ní mholtar go mór "tirim" i gcásanna den sórt sin:

• le galair an chonair gastrointestinal;
• le sáruithe ar obair na duáin;
• le galair ae;
• daoine le galar cardashoithíoch.

Tabhair aird ar an bhfíric seo: d’fhonn “suí síos le haghaidh triomú”, caithfidh mais muscle réasúnta a bheith agat. Sa chás seo amháin a bheifear in ann na matáin a imlíne go hálainn, agus saille subcutaneous a bhaint díobh. Seachas sin, tiocfaidh triomú go gnáth-ídithe, agus ag an slí amach ní bhfaighidh tú an comhlacht faoisimh a bhfuil tóir air, ach cuma aslonnaithe.

Na nuances a bhaineann le réim bia a roghnú do chailín

Más cailín tú agus má theastaíonn uait torthaí a fháil gan dochar do shláinte, roghnaigh aiste bia chun an corp a thriomú, bunaithe ar shainiúlachtaí an choirp baineann. Sula dtéann tú ar aghaidh chuig comhairle maidir le réim bia oiriúnach a roghnú, déanaimis labhairt faoi thréithe chorp mná (molaimid ábhar úsáideach freisin maidir leis an gcorp a thriomú do chailíní sa bhaile).

Gnéithe den chorp baineann

Déanaimis liosta de na pointí is tábhachtaí:

1. Sa chorp baineann, i gcomparáid leis an bhfear, tá an ráta meitibileach i bhfad níos ísle. Tá i bhfad níos lú snáithíní matáin sa chorp baineann, mar sin ídíonn gach cileagram maise i bhfad níos lú fuinnimh. Leis an aiste bia ard-calorie céanna, gheobhaidh bean breis meáchain níos tapa ná fear.
2. A bhuíochas leis an meicníocht stórála (riachtanach chun leanbh a iompar), tá sé i bhfad níos éasca comhlacht mná barraíocht carbaihiodráití a aistriú go saill choirp.
3. Caitear an saille stóráilte i measc na mban le haghaidh riachtanais fuinnimh níos déine ná i measc na bhfear. Rinne an dúlra cinnte go n-oibríonn an corp baineann mar stáisiún fuinnimh, ag carnadh fuinneamh carbaihiodráití i bhfoirm cúlchistí glycogen agus saille, agus, más gá, d’fhéadfadh sé na cúlchistí fuinnimh seo a chaitheamh go héasca. Sin é an fáth go bhfuil matáin mná níos sásta carbaihiodráití a stóráil i bhfoirm glycogen. Is féidir an ghné seo den chorp baineann a mheas mar bhuntáiste agus í a úsáid chun an corp a thriomú i gceart i dteannta le hoiliúint inniúil. Is é an rud is mó ná a chinntiú nach n-iompaíonn na carbaihiodráití simplí a itheann siad saille.
4. Gné eile den chorp baineann is ea dáileadh réasúnta díréireach na matáin ar fud an choirp. Tá cóirséad mhatánach an choirp uachtair i measc na mban i bhfad níos lú forbartha ná i measc na bhfear. Mar sin féin, i gcás triomú, is gnách go mbíonn athruithe sa chorp uachtarach i measc na mban i bhfad níos suntasaí, ós rud é go mbaintear an iomarca saille agus uisce as an duine, na hairm agus an cófra ar dtús, agus ar deireadh ó na cosa agus na masa.

Rialacha bia a thriomú do chailíní

Bunaithe ar shaintréithe an choirp baineann, a pléadh thuas, leagaimid béim ar roinnt prionsabal den réim bia baineann maidir le triomú:

• Ceadaítear carbaihiodráití casta (agus moltar go háirithe i gcásanna áirithe). Níor chóir go mbeadh a sciar den réim bia níos mó ná 30-40%.
• Is é an céatadán saille a mholtar ná 10-20% den réim bia. Ní mholtar go mór deireadh a chur le saillte go hiomlán le linn a thriomú i measc na mban d’fhonn fadhbanna leis an timthriall míosta, an cúlra hormónach agus an tsláinte ghinearálta a sheachaint.
• Is é bunús an bhia le linn a thriomú ná próitéiní (50-60% den réim bia laethúil iomlán).
• Ith snáithín le linn a thriomú. Foinsí snáithín - gach cineál cabáiste, zucchini, cucumbers, greens, pischineálaigh, bran. Sáraíonn snáithín glasraí ocras go tapa agus cuireann sé faoi chois é.
• Déan monatóireacht dhian ar an méid uisce óil sa réim bia laethúil (is é an méid a mholtar 2-2.5 lítear in aghaidh an lae). Méadaigh do thoirt sreabhach ag teochtaí arda agus gníomhaíocht choirp.
• Chun strus a sheachaint, ní cheadóimid diúltú iomlán tobann carbaihiodráití: tosú ag triomú le laghdú de réir a chéile ar charbaihiodráití sa réim bia, ag cur snáithín sláintiúil ó thorthaí agus carbaihiodráití casta ó ghránaigh in ionad milis agus plúir.
• Ní mholtar 1.5-2 uair an chloig a ithe roimh oiliúint agus ar feadh 1.5-2 uair an chloig ina dhiaidh sin. Is é an eisceacht ná forlíonta spóirt nach bhfuil saillte agus carbaihiodráití iontu.
• Is é 1.5-2 kg in aghaidh na seachtaine an meáchain caillteanas is fearr le linn a thriomú. Má thosaíonn tú ag meáchan a chailleadh i bhfad níos gasta, is dóichí go gcaillfidh tú uisce agus do matáin féin a dhó.
• Moltar bia a ithe 5-6 huaire sa lá, agus an aiste bia laethúil a roinnt le haghaidh bricfeasta, lón, dinnéar agus dhá shneaiceanna.

Gnéithe de réim bia a roghnú d’fhear

Braitheann roghnú aiste bia éifeachtach chun an corp a thriomú d’fhir ar shaintréithe an choirp, a phléifimid thíos.

Nuances an chorp fireann

Is é testosterone príomh-hormón an choirp fireann. I bhfoirm in-bhithmhillte atá saor in aisce, glacann sé páirt i ngach próiseas bithcheimiceach: luasghéadaíonn sé fás muscle, bíonn tionchar aige ar shintéis próitéiní agus endorphins san fhuil, bíonn tionchar dearfach aige ar dháileadh saille coirp, agus déanann sé an próiseas ag dul in aois a mhoilliú.

Ní tharlaíonn fás muscle gníomhach ach nuair a sháraíonn éifeacht anabalacha testosterone éifeacht catabólach (millteach) cortisol.

I gcorp fear fásta, táirgtear thart ar 3-11 mg de testosterone in aghaidh an lae. Le haois (tar éis 35-40 bliain), laghdaíonn leibhéil testosterone de réir a chéile thart ar 1% gach bliain.

Baineann go leor fir atá ag obair amach sa seomra aclaíochta, go háirithe lúthchleasaithe gairmiúla, úsáid as stéaróidigh anabalacha chun leibhéil testosterone san fhuil a mhéadú. Tá nuance tábhachtach ann, áfach: cé go bhfuil hormóin sintéiseacha á n-úsáid agat, feabhsaítear táscairí neart agus sonraí seachtracha, ach tá úsáid leanúnach testosterone agus a analógacha contúirteach le haghaidh mífheidhmeanna tromchúiseacha an choirp.

Go minic, tar éis deireadh a chur le stéaróidigh anabalacha, scoireann an testosterone féin a tháirgeadh sa mhéid riachtanach, agus tosaíonn leibhéal na estrogen (hormón gnéis baineann) agus prolactin (hormón baineann atá freagrach as lachtadh) ag ardú go géar, rud a fhágann go gcuirtear isteach go mór ar hormóin agus ar chlaochluithe nach dteastaíonn. Dá bhrí sin, molann saineolaithe testosterone a mhéadú ach ar bhealaí nádúrtha, go háirithe, le cabhair ó aiste bia a roghnaíodh i gceart agus oiliúint inniúil.

Moltaí aiste bia d’fhir a thriomú

Ní amháin go ndéanfadh aiste bia triomú coirp d’fhir saill a dhó go tapa, ach go mbeadh éifeacht tairbhiúil aige ar shláinte freisin.

Bunaithe ar shaintréithe an choirp fhir a pléadh thuas, leagaimid béim ar roinnt bunphrionsabal is infheidhme maidir le haistí bia chun an corp a thriomú i bhfear:

• Is é bunús an chothaithe le linn a thriomú ná próitéiní, ba chóir go mbeadh a sciar 50-60% den réim bia laethúil iomlán. Is iad na foinsí próitéine is fearr is féidir i ndálaí triomú ná táirgí mar: turcaí, sicín, feoil coinín, muiceoil thrua, mairteoil, uaineoil, iasc, uibheacha sicín, cáis teachín, agus cáiseanna crua a bhfuil cion laghdaithe saille iontu.
• Le linn triomú i bhfear, moltar carbaihiodráití casta a úsáid. Níor chóir go mbeadh a sciar den réim bia níos lú ná 30-40%. Foinsí carbaihiodráití casta úsáideacha: ba chóir go mbeadh ruán, eorna, muiléad, min choirce i láthair sa réim bia laethúil. D’fhéadfadh laghdú suntasach ar testosterone a bheith mar thoradh ar laghdú suntasach ar an méid carbaihiodráití ar thriomú.

Maidir le 200 gram de phróitéin in aghaidh an lae, ba cheart go mbeadh 300-400 gram de charbaihiodráití ar a laghad ann. Maidir leis seo, cailleann an aiste bia caighdeánach íseal-charbóin, a úsáidtear go minic chun an corp a thriomú, aiste bia an chreasa, áit a bhfuil an cóimheas carbaihiodráití, próitéine agus saille is fearr is féidir: 40/30/30.

• Ba chóir go mbeadh saill thart ar 15-25% den réim bia. Tabhair tosaíocht do shaillte glasraí neamhsháithithe: ola olóige, ola sesame, ola peanut nádúrtha, síolta pumpkin agus lus na gréine, gallchnónna. Moltar iasc atá saibhir in aigéid shailleacha a ithe: bradán, bradán, breac.
• Ith bianna saibhir i snáithín agus snáithín plandaí. I measc na dtáirgí sin tá: cabáiste de gach cineál, zucchini, eggplant, squash, gach cineál sailéad, greens, pischineálaigh.
• Níor chóir go mbeadh aiste bia chun an corp a thriomú d’fhir ró-íseal i calraí, ós rud é nuair a bhíonn an iontógáil calraí iomlán níos ísle ná 2000 calraí in aghaidh an lae, méadaíonn an baol go laghdófar an méid testosterone san fhuil. Is fearr an méid riachtanach calraí a chaitheamh sa seomra aclaíochta.
• Coinnigh súil ar an méid uisce óil sa réim bia laethúil (is é an méid a mholtar 2.5-3 lítear in aghaidh an lae ar a laghad, agus níos airde fós faoi dhálaí drochaimsire aeráide agus gníomhaíocht choirp mhéadaithe). Ní amháin go luasann uisce an meitibileacht, ach cabhraíonn sé freisin le tocsainí a bhaint den chorp, atá carntha i méideanna móra le réim bia ardphróitéine.
• Ith 5-6 huaire sa lá ar a laghad, agus níor chóir go mbeadh cion calraí gach béile aonair níos mó ná 500 calraí.

Braitheann sláinte choirp fear, a staid mheabhrach agus cáilíocht a bheatha i gcoitinne go mór ar leibhéil testosterone. Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach an réim bia ceart a leanúint agus táirgí a roghnú go cúramach lena dtriomú, ionas nach gcuirfear isteach ar chúlra hormónach fireann.

Athbhreithniú ar na haistí bia is fearr le haghaidh triomú

Tá go leor bealaí ann chun an iomarca saille subcutaneous a bhaint. Tá 4 rogha is éifeachtaí roghnaithe againn duit, rinneamar cur síos ar a mbunphrionsabail agus a mbuntáistí.

Aiste bia saor ó charbaihiodráit

Is é an ceann is coitianta i measc lúthchleasaithe ná aiste bia saor ó charbaihiodráit. Go foirmiúil, tá sé sách íseal in uisce, toisc nach féidir méid beag carbaihiodráití ó bhia a theorannú go praiticiúil. Nuair a roghnaíonn siad aiste bia le triomú, stadann go leor lúthchleasaithe ag an clasaiceach "saor ó charbaihiodráit" mar gheall ar a éifeachtúlacht. Tá croílár an aiste bia soiléir ón ainm - iontógáil aon charbaihiodráití isteach sa chorp a theorannú.

Táirgí Ceadaithe

Ar aiste bia saor ó charbaihiodráit, ceadaítear é a ithe:

• feoil thrua: sicín, turcaí, mairteoil, muiceoil thrua, coinín, uan;
• iasc, bia mara;
• uibheacha;
• glasraí glasa ard i snáithín;
• táirgí déiríochta: cáiseanna crua, bainne, cáis teachín, kefir, bainne bácáilte coipthe, uachtar géar;
• uisce óil (2-3 lítear in aghaidh an lae ar a laghad).

Prionsabal oibríochta

Tá an prionsabal bunaithe ar mheicníocht gluconeogenesis - glúcós a fhoirmiú ó chomhdhúile eile sa chorp d’fhonn meitibileacht a choinneáil. Gan iontógáil carbaihiodráití, tosaíonn an corp ag saillte a dhíchumadh i móilíní aigéad sailleacha agus glicéirín, agus próitéiní ina aimínaigéid, as a gcruthaíonn sé glúcós. Tá an próiseas seo an-dian ar fhuinneamh, agus in éagmais bia carbaihiodráit tá cailliúint meáchain tapa ann. Ach cloí le réim bia den sórt sin, bí cúramach, mar is cúis le feiniméan céatóis an easpa glúcóis sa chorp.

Is éard atá i gcéatóis ná miondealú ar saille a charnadh roimhe seo ag an gcomhlacht d’fhonn fuinneamh a fháil (glúcós). Le cetóis, tosaíonn an t-ae ag táirgeadh aigéad céatónach go gníomhach, rud a mhéadaíonn an baol go nimhítear é le táirgí aicéatón.

Má shroicheann carnadh comhlachtaí céatóin a uasluachanna, is féidir tús a chur le cetoacidóis sa chorp - nimhiú géar le táirgí lobhadh. Bíonn boladh géar aicéatón ón mbéal le feiceáil, bíonn an riocht ginearálta ag dul in olcas, bíonn meadhrán géar, nausea nó vomiting ann. Le deacrachtaí tromchúiseacha agus easpa teiripe, tá ketoacidosis fraught le bás (go háirithe má tá diaibéiteas mellitus nó neamhord meitibileach eile ag duine).

Agus fós, is é "saor ó charbaihiodráit" an ceannaire gan chonspóid maidir le réim bia a roghnú chun an corp a thriomú do go leor lúthchleasaithe, mar tugann sé deis dóibh torthaí den scoth a bhaint amach maidir le meáchan a chailleadh i mbeagán ama.

Is analógach aiste bia an Dr Atkins, a tharlaíonn go traidisiúnta i gceithre chéim: an chéim ionduchtaithe (ullmhúcháin), céim an dó saille gníomhach, an chéim aistrithe agus an chéim chothabhála. Is aiste bia clasaiceach íseal-carb é aiste bia an Dr Atkins.

Aiste bia crios

Is minic a roghnaíonn na lúthchleasaithe sin aiste bia an chreasa a thraenálann go dian fiú agus iad ag triomú. A bhuíochas dá chomhdhéanamh cothaitheach cothromaithe (níl aon srian docht ar charbaihiodráití), tugann sé deis duit aclaíocht a dhéanamh chomh dian agus is féidir gan easnamh géarmhíochaine fuinnimh a bheith agat (cuid dhílis d’aistí bia saor ó charbaihiodráit).

Prionsabal oibríochta

Is é croílár an aiste bia criosach an cion laethúil a roinnt ina phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití sa chóimheas: 30/30/40, faoi seach. Teastaíonn cur chuige aonair ó réim bia an chreasa, ós rud é chun an roghchlár a dhréachtú, éilítear air riachtanas próitéine aonair lúthchleasaí áirithe a ríomh.

Prionsabail aiste bia crios:

• Tá an aiste bia laethúil iomlán roinnte i mbloic próitéine, carbaihiodráite agus saille. Ag an am céanna, tá 7 ngram próitéine i mbloc próitéine amháin, tá 9 gram de charbaihiodráití i mbloc amháin carbaihiodráite, agus tá 1.5 gram saille i mbloc saille amháin.
• Ba chóir go mbeadh an cóimheas idir bloic próitéine agus carbaihiodráite 1: 1.
• Is é líon na mbéilí in aghaidh an lae 5: 3 phríomh agus 2 shneaiceanna ar a laghad. Má tá tú ag aclaíocht ró-bhríomhar agus tú ag triomú, ba cheart duit líon na mbéilí a mhéadú, ní an méid freastail.
• Níor chóir go mbeadh cion calraí an phríomhbhéile níos mó ná 500 calraí, agus níor chóir go mbeadh an snack níos mó ná 150 calraí.
• Níl aon sosanna níos mó ná 4 uair an chloig idir béilí.
• Is fearr foinsí próitéine a roghnú le cion íseal saille.
• Ba chóir go mbeadh an saille sa réim bia neamhsháithithe.
• Ba cheart go mbeadh innéacs íseal glycemic ag carbaihiodráití.

Táirgí Réadmhaoin

Ní chuireann aiste bia an chreasa srianta dochta ar na bianna a itear. Níl ach a n-ábhar calraí agus tacar cothaithigh faoi smacht.

B’fhéidir nach mbeidh triomú i ndálaí den sórt sin chomh héifeachtach, ach i gcomhcheangal le dianghníomhaíocht choirp, ní fada go mbeidh torthaí an aiste bia sa chrios ag teacht.

Aiste bia Paleo

Meastar gurb é an aiste bia Paleo an aiste bia is fearr i measc CrossFitters, toisc gurb é a chruthaitheoir Greg Glassman, bunaitheoir CrossFit. Tá an aiste bia seo bunaithe ar fhoinsí próitéine ar ardchaighdeán a ithe: feoil, iasc, bia mara, torthaí agus glasraí saibhir i snáithín, chomh maith le caora agus cnónna. Is é sin le rá, ní ídítear ach na táirgí sin a d’fhéadfadh a bheith ar fáil don fhear ársa sa ré Paleolithic.

Prionsabail chothaithe

Prionsabail an aiste bia paleo:

• Ní cheadaítear ach táirgí nádúrtha nach ndearnadh faoi phróiseáil theirmeach nó eile a ithe nó a bhí nochtaithe do theochtaí íosta amháin.
• Tá cosc ​​ar tháirgí déiríochta, gránaigh, gach siúcraí.
• Ní mholtar cóireáil teasa fhada a chur ar ghlasraí chun cailliúint vitimíní a sheachaint.
• Má leanann tú an aiste bia paleo, breathnaigh go docht ar an réimeas óil: ól 2-3 lítear de leacht in aghaidh an lae ar a laghad.
• Le dianchorp fisiceach, tá méadú ar an méid carbaihiodráití i mbia incheadaithe mar gheall ar úsáid caora agus torthaí milis. Ligtear freisin an méid próitéine atá i staid den sórt sin a mhéadú.

Táirgí tosaíochta

Gan amhras is bealach sláintiúil é an aiste bia paleo a ithe, mar gheall ar an méid mór glasraí, torthaí, caora agus cnónna a ithe, faigheann an corp a lán vitimíní, macra agus micrea-eilimintí, agus neartaítear an díolúine ghinearálta. Maidir le triomú, tá aiste bia den sórt sin éifeachtach freisin, ós rud é go ndiúltaítear carbaihiodráití simplí agus snáithín a chur ina n-áit ar aon nós dian-dhó saille coirp.

Cothú codánach

Is bia coitianta eile iad béilí codáin chun an corp a thriomú. Is é croílár an chothaithe chodáinigh an chandam laethúil a roinnt ina 6-7 béile beag ag eatraimh 2-2.5 uair an chloig. Tá an aiste bia codánach dírithe ar chodanna aonair bia a laghdú d’fhonn feidhmiú an chonair gastrointestinal a fheabhsú, méideanna boilg a chomhbhrú ar bhealach nádúrtha, meitibileacht a fheabhsú agus taiscí saille carntha a dhó.

Prionsabail chothaithe

Tugann aiste bia codánach le tuiscint go gcloítear le roinnt moltaí:

• Laethanta malartacha cothaithe le laethanta sosa: 5 lá - béilí codánacha, 10 lá - comhdhlúthú an toraidh.
• Don chéad 5 lá de bhéilí scoilte, ithe gach 2 uair an chloig.
• Ar feadh 10 lá de scíthe, ithe na bianna céanna, ná laghdaigh ach líon na mbéilí agus coimeád an toirt iomlán.
• Tá an méid freastail a mholtar sa chaoi is go bhfanfaidh mothú beag ocrais tar éis béile.
• Ná déan dearmad faoi uisce a ól. Is é 2.5-3 lítear d’uisce óil glan in aghaidh an lae an eochair chun triomú rathúil.

Táirgí Réadmhaoin

Tugtar tús áite do na táirgí seo a leanas:

• Is éard atá sa réim bia le réim bia codánach go príomha bianna próitéine beagmhéathrais: sicín, turcaí, coinín, mairteoil, iasc, uibheacha.
• Ó tháirgí déiríochta le haghaidh am an aiste bia codánach, ceadaítear na rudaí seo a leanas: cáiseanna crua le cion íseal saille (gan níos mó ná 35%), cáis teachín, kefir, bainne bácáilte coipthe, varenets.
• Is éard atá sa chuid is mó den réim bia bianna saibhir i snáithín. Ina measc seo tá: cucumbers, gach cineál cabáiste, luibheanna, trátaí, piobair clog, pónairí, piseanna, bran.
• Tá carbaihiodráití i mbéilí codánacha casta, le hinnéacs íseal glycemic: min choirce, ruán, eorna, groats eorna.
• Is de bhunadh glasraí iad saillte den chuid is mó: ola olóige, ola rois, ola peanut nádúrtha.

Meastar go bhfuil an cineál cothaithe seo éifeachtach i gceart chun an iomarca saille coirp a dhó go héifeachtach. I gcomhcheangal le gníomhaíocht choirp, tugann aiste bia codánach torthaí inláimhsithe. Tá sé foirfe do lúthchleasaithe a bheartaíonn fáil réidh le punt breise go tapa agus go compordach.

Conclúid

Braitheann an rogha aiste bia le triomú ar do chuid sainroghanna aonair, ar shaintréithe coirp agus ar nádúr an phróisis oiliúna. Ar aon chuma, níor cheart go gcuirfeadh an t-aistriú go bealach nua ithe míchompord agus díobháil don chorp. Beidh an aiste bia sábháilte agus tairbheach má théann tú i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh sáruithe roimh chleachtadh.

Féach ar an bhfíseán: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the. Lost (Aibreán 2025).