Sá an Rí

Tá an phríomhfhadhb ag gach duine a chinneann tosú ag imirt spóirt sa bhaile - sa bhaile tá sé beagnach dodhéanta ualach leordhóthanach a thabhairt ar a chúl. Ar ndóigh, má tá crosbarra sa teach, tá an tasc rud beag níos éasca. Ach cad mura bhfuil aon bhealach ann é a chur? Sa chás seo, is féidir le sá King teacht chun tarrthála.

Tagann an cleachtadh seo ó oiliúint siúil do ardaitheoirí. Cuirtear an t-údar i leith Rí lúthchleasaí áirithe, ach níl sé sin fíor go hiomlán. Ó tharla, má fhéachann tú ar bhunainm an chleachtaidh i mBéarla - Bodyweight King Deadlift, is léir bunús an ainm seo. Aistrithe, ciallaíonn sé - "sá ríoga marbh." Cén fáth ríoga? Toisc go bhfuil sé an-deacair, i dteicníc agus i gcur i gcrích.

Ciallaíonn sé seo gur féidir an cleachtadh a dhéanamh gan ualach breise.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Conas a oibríonn deadlift King? Déanta na fírinne, seo sá marbh atá mionathraithe. Úsáideann sí na matáin seo a leanas:

• chúl na pluide;
• matáin rhomboid;
• matáin lárnacha;
• matáin cliathánach bhoilg;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• extensors cos;
• matáin lumbar.

Agus má chuireann tú ualach níos tromchúisí nó níos lú leis an gcleachtadh, ansin cuirtear matáin cosúil le flexor biceps na láimhe agus bundle inmheánach na matáin láimhe san áireamh san obair freisin.

Buntáistí aclaíochta

An fiú an cleachtadh seo a ionchorprú i do chlár oiliúna lúthchleasaithe? Ar ndóigh ní! Ach amháin má tá sé de chumas agat an deadlift a dhéanamh le barbell. I ngach cás eile, tá deadlift an Rí riachtanach le haghaidh workouts baile. Go deimhin, gan é, tá sé dodhéanta an cúl a oibriú amach crua go leor.

Ina theannta sin, tá na buntáistí seo a leanas aige:

• Polyarticularity bunúsach. Dóibh siúd atá ag iarraidh faoiseamh ní amháin, ach freisin fás leanúnach ar mhais muscle, ba cheart dóibh cuimhneamh nach bhfuil sé dodhéanta an corp a ionadh gan cleachtaí ilchomhpháirteacha, rud a chiallaíonn go bhfuil sé dodhéanta é a chur ag fás.
• Ionradh íseal. Ar ndóigh, má ghlacann tú dumbbell (nó mála leabhar), ansin is féidir le hiarmhairtí teicníc mhíchuí díobháil mhór a dhéanamh don chúl, ach in éagmais meáchain, is é an rud ar fad a d’fhéadfadh sárú ar an teicníc a bheith ina chúis le titim.
• Comhordú agus solúbthacht a fhorbairt. Ní bheidh gach duine in ann suí ar chos amháin leis an gcorp ag dul ar aghaidh ionas nach dtitfidh sé. Sa chás seo, ba chóir an chos a leathnú cosúil le ballerina.
• Cumas traenáil sa bhaile. B’fhéidir gurb é seo an buntáiste is tábhachtaí a bhaineann le deadlift ar chos amháin gan meáchan thar gach analóg.
• Gan aon ualach breise, is féidir leat é a úsáid i do chlár oiliúna laethúil.

Mar gheall ar na cáilíochtaí seo go léir tá an-tóir ar an deadlift rí i measc na mban agus lúthchleasaithe gairmiúla crossfit. Tar éis an tsaoil, cad a d’fhéadfadh a bheith níos fearr ná an cumas ton muscle a choinneáil agus tú ar saoire.

Níl aon sáruithe ar an rí deadlift a úsáid gan meáchan. Agus i gcás obair ualaithe, tá gach rud caighdeánach - ní féidir leat oibriú le pian droma nó le cóirséad dromlaigh tearcfhorbartha.

Teicníc forghníomhaithe

Ar aghaidh, déanaimis féachaint níos dlúithe ar an gcaoi a ndéantar sá an rí.

Forghníomhú clasaiceach

Ar dtús, déanaimis labhairt faoin leagan clasaiceach den chleachtadh.

1. Suíomh tosaigh - seas díreach, déan lúb beag sa chúl íochtarach.
2. Bog cos amháin ar ais beagán ionas go dtitfidh an meáchan go léir ar an gcos ceannasach.
3. Faigh síos ar chos amháin (squat síos) agus tú ag tilt an choirp.
4. Cos chúl chomh fada siar agus is féidir sa phróiseas.
5. Éirigh agus an sraonadh á chothabháil.

Cad iad na caolchúisí a chaithfidh a bheith ar eolas agat le linn an chleachtaidh?

An chéad: Mura bhfuil tú ullmhaithe go leor do chleachtadh King Deadlift, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann do chos deiridh a bhrú ar ais go hiomlán, ach í a choinneáil fút.

Dara: ní mór duit monatóireacht chúramach a dhéanamh i gcónaí ar shuíomh an chúl íochtair agus an gaisce a fheiceáil. D’fhonn gan an teicníc a bhriseadh trí thimpiste, is fearr breathnú ar an scáthán os do chomhair, ag treorú do shúil go barr an chinn.

Tríú: i láthair folláine choirp mhaith, tarraing an chos ar ais a oiread agus is féidir, agus coinnigh ag an bpointe is ísle ar feadh 2-3 soicind.

Tá teicníc ar leithligh ann freisin dóibh siúd atá cleachtaithe le dul chun cinn i gcónaí. Ar a son tá ualach ag teastáil uait (eggplant le huisce, mála leabhar, dumbbell). Maidir le lúthchleasaí tosaitheora, is leor 5-7 cileagram (beidh sé seo inchomparáide le deadlift dar meáchan 25-30 cileagram), do lúthchleasaithe gairmiúla, déan na ríomhanna cuí leat féin, ach ná déan dearmad go mbeidh ort cothromaíocht a choinneáil le linn an ardaithe.

Cleachtadh ualaithe

Ceann de na roghanna is casta maidir le deadlift an rí is ea an forghníomhú le meáchain. Sa chás seo, beidh cuma mar seo ar an teicníc.

1. Seas suas díreach agus déan áirse beag i do chúl íochtarach.
2. Pioc ualach (oiriúnach má tá lárionad domhantarraingthe cothromaithe aige).
3. Cuir cos amháin ar ais go láidir, ag coinneáil an mheáchain ar an gcos tacaíochta.
4. Lúb an corp agus tú ag seasamh ar chos amháin, agus an áirse ar chúl níos ísle á chothabháil agat.
5. Feidhmíonn an chos deiridh mar fhrithmheáchan agus ba cheart go gcabhródh sí leis an ardaitheoir a chomhordú.
6. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.

I bhfocail, is cosúil go bhfuil gach rud simplí, ach i ndáiríre, tá an "deadlift ríoga" ar cheann de na cleachtaí is deacra ó thaobh na teicneolaíochta de. B’fhéidir gurb é sin an fáth nach n-úsáidtear go praiticiúil é i gcláir spóirt bodybuilding.

Rogha fána domhain

Tá éagsúlacht sa chleachtadh freisin ar an ábhar a úsáid gan meáchan. Sa chás seo, is é an príomhdhifríocht ná iarracht a dhéanamh an t-urlár a bhaint amach le do phalms agus teagmháil a dhéanamh leis an urlár leo. Méadaíonn sé seo an raon gluaisne go suntasach agus tugann sé deis duit:

• oibrigh amach an cúl íochtarach i bhfad níos mó;
• bain úsáid as barr an traipéisóid;
• an t-ualach ar na matáin an bhoilg a mhéadú;
• comhordú a fheabhsú.

Agus tá sé seo in ainneoin an athraithe is cosúil go bhfuil ualach beag air agus é ag obair le rí ag tarraingt ar chos amháin le meáchain.

Fíric spéisiúil. D’fhonn gan an bhéim ar an ualach ar matáin an chúil (agus ní an thigh) a bhriseadh síos, is féidir leat an dara cos a cheangal le camchuairt ionas go mbeidh sé suaimhneach tráth an chur chuige. Sa chás seo, déantar na matáin an bhoilg a mhúchadh (ós rud é nach gá cothromaíocht a choinneáil), agus laghdaítear an t-ualach ar chúl an thigh.

Nóta: is féidir leat níos mó a fhoghlaim faoin teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh, an anatamaíocht, agus na gnéithe nach bhfuil le feiceáil ach go radhairc san fhíseán ar sá an rí, áit a n-inseoidh agus a thaispeánfaidh teagascóir folláine taithí duit conas é a dhéanamh i gceart.

Tá aird ar leith tuillte ag an bpróiseas análaithe. Tá dhá phríomhscéim ann go háirithe, an dá cheann infheidhme.

Ar luas tapa: le linn na chéad chéime (squatting) ní mór duit anáil dhomhain a ghlacadh, ag an mbealach amach ón sá - exhale. Is féidir an rud céanna a rá faoin obair i ndálaí meáchain a úsáid agus an rí á tharraingt.

Ar luas mall: anseo tá an scéal difriúil ó bhonn. Le fuadach suntasach ar an gcos go dtí an taobh agus moill sa suíomh buaic, is féidir leat exhale a dhéanamh faoi dhó. Den chéad uair - agus an pointe is ísle san aimplitiúid á bhaint amach. Tar éis sin, glac anáil eile. Agus déan an dara exhalation i lár an ardú (chun brú inmheánach a laghdú).

Cláir Crossfit

Ar ndóigh, fuair cleachtadh iontach den sórt sin áit i bhformhór na gclár CrossFit.

Conclúidí

Is é an Royal Deadlift an cleachtadh foirfe. Níl aon lochtanna air, agus is féidir an teicníc a mháistiráil in am ar bith. Ní chun aon rud amháin a chuirtear leis a gcuid clár ní amháin ag daoine a bhfuil baint acu le CrossFit, ach ag lúthchleasaithe sráide (workout) freisin. Ní féidir leat mais thromchúiseach a thógáil leis, ach mura bhfuil cóirséad matáin ann, b’fhéidir go gcabhróidh sé le do chúl a ullmhú le haghaidh ualaí níos tromchúisí sa seomra aclaíochta sa todhchaí.
Ar ndóigh, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh go gcuirfidh an cleachtadh baile seo go mór le cleachtaí siúil mar:

• ups bhrú;
• tarraingt-suas;
• squats.

Ag ligean do na matáin sin nach bhfuil á n-oibriú amach sna cleachtaí seo a luchtú. Anois is féidir leat an "Golden Quartet" a chur in ionad na "Golden Three" go sábháilte
Ach, in ainneoin na mbuntáistí uile atá aige, ní mholtar é a dhéanamh le meáchain mhóra más féidir. I seomra aclaíochta, is fearr deadlift agus deadlift níos simplí (ó thaobh na teicneolaíochta de) a chur ina ionad.

Féach ar an bhfíseán: Mantra for Compassion and Healing - Guru Ram Das Chant by Mirabai Ceiba (Iúil 2025).