Tá a n-ainm neamhghnách ag squats Hack ar an mbuaiteoir cáiliúil Georgy Gakkenschmidt, a d’fhorbair iad. Tugtar Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise ar an tasc freisin. Tá sé san áireamh sa choimpléasc neart bunúsach chun na matáin thigh agus gluteal a phumpáil. Go praiticiúil ní luchtaíonn sé an cúl, ach tugann sé ualach méadaithe ar na hailt glúine agus cromáin.
San Airteagal seo, déanfaimid anailís mhionsonraithe ar an teicníc squatting san insamhlóir hack Gakkenschmidt, míneoimid cén fáth nach moltar an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile, anailís a dhéanamh ar a chuid athruithe, agus na buntáistí agus na míbhuntáistí a mheas.
Cad iad squats hack?
Cleachtadh é seo ón ngrúpa neart, a dhéantar in insamhlóir speisialta hack nó go simplí, le barbell, a choinnítear i lámha íslithe taobh thiar de na glúine. Sa insamhlóir, is féidir leat squats díreach agus droim ar ais a dhéanamh - tá an-tóir orthu go háirithe i measc cailíní atá ag iarraidh an t-asal agus na cosa a phumpáil suas. Ligeann an rogha forghníomhaithe dírí duit mais muscle a thógáil go héifeachtach, dá bhrí sin, is fearr le hionadaithe ón leath láidir é.
Is é an príomhdhifríocht idir squats hack le barbell agus squats rialta ná go dtagann an príomh-ualach ar na cosa anseo, agus ní ar an spine.
Cineálacha forghníomhaithe
Feicfimid na cineálacha aclaíochta atá ann:
- Squats hack díreach - luíonn an lúthchleasaí síos ar bhinse, tógann sé an meáchan ar a ghuaillí agus tosaíonn sé ag squat go mall
Tabhair faoi deara le do thoil nach moltar an cleachtadh seo ach don seomra aclaíochta. Mura ndéantar na réamhchúraimí sábháilteachta a leanúint d’fhéadfadh gortú tromchúiseach a dhéanamh ar an alt glúine. Má tá tú díreach ag tosú ag cur amach ar an teicníc, iarr ar oiliúnóir a bhfuil taithí aige do ghníomhartha a chomhordú.
- Droim ar ais squats - suíomh tosaigh an lúthchleasaí - os comhair an insamhlóir, ní mór duit seasamh faoin meáchan, greim a fháil ar na sealbhóirí le do lámha agus tosú ag squat go réidh, ag tilt an choirp ionas go bhfanfaidh an cúl díreach i gcónaí. Tá sé seo ag squatting i meaisín hack do na masa do chailíní - lena chabhair, gheobhaidh tú imlínte seductive do masa chomh luath agus is féidir;
- Le barbell - gan meaisín hack. Coinníonn an lúthchleasaí an barbell taobh thiar de na glúine, leis na toes díreach nó beagán óna chéile. Ag brath ar shuíomh na gcosa, athraíonn leibhéal an ualaigh ar ghrúpaí matáin aonair - labhróidh muid faoi seo thíos;
- Le citeal nó dumbbells - de réir analaí le barbell, coinnítear an teilgeán sna lámha atá ceangailte taobh thiar den chúl.
Cad iad na matáin atá i gceist
Déanaimis liosta de na matáin a oibríonn i squats hack - ligfidh sé seo duit tuiscint níos fearr a fháil ar an teicníc forghníomhaithe, a thosóimid díreach ina dhiaidh sin:
- Matáin tanaí: díreach, medial, cliathánach;
- Gluteus mór;
- Biceps cromáin;
- Femoral leath-membranous agus semitendinosus;
- Leathnaitheoirí spine;
- Calf.
Teicníc forghníomhaithe
A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an teicníc a bhaineann le squats hack a dhéanamh do mhná agus d’fhir, cé go bhfuil an algartam chun an cleachtadh a dhéanamh mar an gcéanna do gach duine, ach is fearr le fir meáchan a mhéadú, agus is fearr le mná minicíocht agus déine squats.
- Squat Hack Dhíreach:
- Te suas, téamh suas na matáin cos, hailt glúine, ar ais go maith;
- Socraigh an meáchan atá ag teastáil. Is féidir le tosaitheoirí squat a dhéanamh le hardán folamh, a bhfuil a meáchan, dá bhrí sin, 20 kg ar a laghad;
- Luigh síos sa ghaireas le do chúl brúite go daingean i gcoinne a chuid atá ag gluaiseacht. Cuir do chosa comhthreomhar lena chéile ag fad 50 cm ar a laghad;
- Lúb do ghlúine beagán agus ná bí díreach go dtí go mbeidh gach athrá críochnaithe agat;
- Coinnigh do ghuaillí faoi na piliúir;
- Ar aghaidh, bain na stopalláin agus tóg an meáchan ar do ghuaillí;
- Agus tú ag ionanálú, suigh síos go mall, agus tú ag easanálú, ag brú amach le do shála, seas suas.
- Tá squats droim ar ais san insamhlóir hack dírithe níos mó ar ualach na masa agus na hamstrings:
- Te suas agus socraigh an meáchan atá ag teastáil;
- Seas ar an ardán os comhair an chairr;
- Cuir do chosa comhthreomhar, cuir do ghuaillí faoi na piliúir, coinnigh do chúl díreach, agus tilt do chorp beagán. Féach amach romhainn. Ná timpeall do spine;
- Bain na stopalláin agus tóg an meáchan ar do ghuaillí;
- Tosaigh ag suí síos, ag tilt do chorp níos mó agus níos mó. Aird! Coinnigh do chúl díreach, fiú ag uillinn;
- Ar an ionanálú déanaimid squat, ar ardú an exhale;
- Déantar squats Hackenschmidt le barbell, kettlebell nó dumbbells gan insamhlóir. Agus go ginearálta, déan na squats is gnách arís le dumbbells. Tá seasamh na gcosa an-tábhachtach anseo, nó níos cruinne, seasamh na méar:
- Déan an teilgeán a théamh agus a ullmhú;
- Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus glac an barbell ar chúl, taobh thiar de do ghlúine;
- Coinnítear citeal agus dumbbell ón gcúl freisin in airm dhíreacha sínte amach;
- Lúb do joints glúine beagán;
- Coinnigh do chúl díreach, féach díreach ar aghaidh;
- Agus tú ag ionanálú, tosú ag squatáil go dtí go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an urlár, cé nár chóir dóibh protrude níos faide ná do bharraicíní, chuige seo, lúbadh beagán sa chúl íochtarach;
- Ag an mbun, agus tú ag exhale, aistrigh do mheáchan go dtí do shála, brú amach uathu agus ardaitheoir.
Déantar squats sa hook do chailíní agus d’fhir, de réir na teicníc a thuairiscítear thuas, an líon riachtanach uaireanta. Tá sé inmholta 2-3 chur chuige a dhéanamh. Tá sé i bhfad níos táirgiúla 3 shraith a dhéanamh le meáchan íseal ná ceann amháin, ach leis an ualach is mó.
Ní mholtar squats hack gan insamhlóir sa bhaile freisin - tá an baol díobhála ró-ard, go háirithe má ghlacann tú trealamh trom nó mura bhfuil go leor taithí agat.
Stop roghanna
I squats hack, is féidir leis an seasamh a bheith difriúil - caol, leathan, ard nó íseal - déanaimis féachaint orthu go léir:
- Le seasamh cúng, cuirtear na cosa in aice lena chéile, agus tógann na matáin cliathánach agus na cuadriceps an príomh-ualach;
- Má scaipeann tú do chosa níos leithne ná do ghuaillí, luchtú tú breiseáin na pluide;
- Le suíomh ard, nuair a chuirtear na cosa gar d’imeall uachtarach an ardáin, is iad na matáin gluteal agus sciatic-popliteal an aimsir is mó;
- Má sheasann na cosa in aice le himeall íochtarach an ardáin, tá na matáin femoral anterior luchtaithe;
- Má chasann tú timpeall chun aghaidh a thabhairt ar an meaisín (aisiompú squat), luchtú do ghlútan.
Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh
D’fhéachamar ar na teicnící éagsúla squat hack do chailíní agus do bhuachaillí, ach anois déanaimis féachaint ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leo. Cén fáth go bhfuil an-mheas ag go leor lúthchleasaithe ar an gcleachtadh seo?
- Cuidíonn squats Hack i mbeagán ama le faoiseamh matáin iontach a fhoirmiú;
- Tá siad oiriúnach do lúthchleasaithe atá ag téarnamh ó ghortuithe droma. Cinntíonn suíomh claonta an ardáin nach n-úsáidtear an spine go praiticiúil;
- Tá cumas iompair ard ag an gcleachtadh - mar sin an éifeachtúlacht;
- Teicníc forghníomhaithe simplí;
- Go leor athruithe agus cineálacha.
Mar a gealladh, déanfaimid machnamh ní amháin ar na buntáistí a bhaineann le squats hack, ach freisin na míbhuntáistí, ar ámharaí an tsaoil, níl an oiread sin acu ann:
- Níl sé inmholta iad a dhéanamh sa bhaile;
- Go leor contraindications, mar shampla, folláine choirp lag, glúine goirt, gortuithe cnámh, athlasadh muscle;
- Cuireann squats go leor struis ar na hailt glúine, agus mar sin caitheann siad go leor amach.
Chun na míbhuntáistí a choinneáil chomh híseal agus is féidir, ná déan aclaíocht riamh mura bhfuil tú ag mothú go maith, glac meáchan leordhóthanach agus ná déan dearmad air. Is fearr níos mó tacair a dhéanamh agus mothú go hiontach ná lúbadh i bpian 10 nóiméad tar éis duit do chleachtadh a thosú.
Cad iad na botúin is coitianta a dhéanann tosaitheoirí?
Nuair a bhíonn an cleachtadh hack squat á dhéanamh le dumbbells, barbell, nó i meaisín, is minic a dhéanann go leor lúthchleasaithe botúin choitianta. Chun iad a sheachaint, féach ar nuances tábhachtacha na teicníc:
- Ná déan dearmad téamh agus síneadh;
- Sa leagan os coinne den chleachtadh, ná lúb sa chúl;
- Ná tabhair do ghlúine le chéile;
- Ná tóg do shála as an dromchla;
- Glac meáchan leordhóthanach;
- Bog go réidh, gan jerking, go háirithe ar an ardú;
- Breathe i gceart: ionanálú síos, exhale suas;
- Brúigh amach le do shála;
- Bí ag tnúth i gcónaí.
Cad is féidir a athsholáthar?
Ag deireadh an ábhair, déanaimis féachaint ar conas squats hack a athsholáthar, má tá contraindications agat orthu. Is féidir leat aon squat meáchain, preas cos, cleachtadh meaisín Smith a dhéanamh. Gan scamhóga nach bhfuil chomh éifeachtach ar chos amháin - Bulgáiris agus "piostal". Más mian leat na pluide istigh a phumpáil freisin, tabhair aird ar na squats plie agus sumo. Tabhair faoi deara le do thoil gurb é an tasc atá ag hack squats ná do chosa a phumpáil gan do chúl a luchtú, is é seo an príomhdhifríocht atá acu ón leagan clasaiceach de squats.
Is asraon é an Traenálaí Hack do lúthchleasaithe atá ag téarnamh ó ghortuithe dromlaigh. Ligeann siad duit faoiseamh iontach a chruthú, chun an figiúr a dhéanamh oiriúnach do mhná agus d’fhir araon. Agus freisin, is bealach iontach é seo le bheith ag obair ar do bhuanseasmhacht - beidh cleachtaí ann an-deacair do lúthchleasaí gan oiliúint. Bí cúramach agus lean réamhchúraimí sábháilteachta!
