Próitéin soighe: cad é agus conas é a thógáil? * Crossfit

Ag smaoineamh ar fhoinsí éagsúla próitéine, luath nó mall tagann an lúthchleasaí ar an gconclúid go bhfuil sé daor go leor próitéin uibhe casta daor a ghlacadh. Ní dhéanann costas ard an táirge dearmad ar an bhfíric go gcuireann forlíonta spóirt dlús mór le fás fíochán matáin, agus i gcásanna áirithe bíonn hipearpláis mar thoradh air. Uaireanta mar seo téann go leor acu chuig foinse amhábhar cosúil le próitéin soighe. Cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí? Ar cheart duit foinse soighe de phróitéin amh a úsáid? Gheobhaidh tú freagraí mionsonraithe ar na ceisteanna seo san alt.

Eolas ginearálta

Próifíl próitéine
Ráta comhshamhlaithe	Réasúnta íseal
Beartas praghsanna	Ag brath ar cháilíocht na n-amhábhar
An príomhthasc	Athlánú aimínaigéid in easnamh de bhunadh plandaí
Éifeachtacht	Thar a bheith íseal
Íonacht amhábhar	Thar a bheith íseal
Caitheamh	Gan níos mó ná 3 chileagram in aghaidh na míosa

Sainmhíniú

Cad é Próitéin Soighe? Is próitéin é a dhíorthaítear ó soy. Úsáideadh é den chéad uair sna 80idí den chéid seo caite, nuair a fuair siad amach na buntáistí a bhaineann le táirgí soighe a úsáid do veigeatóirí a thréig úsáid foinsí próitéine ainmhithe go hiomlán.

Murab ionann agus go leor amhábhar eile, tá an caighdeán íonúcháin is ísle ag foshraith pónaire soighe. Is ar éigean a shroicheann púdar íon hidrealaithe, a úsáidtear mar bhreiseán beatha do chapaill, próitéin íon 50%. Tugann macronutrients éagsúla cuntas ar an gcuid eile, agus is beag a chuireann gach ceann acu le feidhmíocht lúthchleasaíochta.

Mar sin féin, roimh thaighde a rinneadh ag deireadh na 90idí den 20ú haois, bunaíodh foshraith pónaire soighe go daingean i gcultúr bodybuilding. Ba é an foinse próitéine is saoire é, agus rinneadh an phróifíl neamhiomlán aimínaigéad a fhritháireamh leis an méid próitéine a úsáideadh. Mar sin féin, fuair eolaithe níos déanaí in Ollscoil Yale go bhfuil úsáid próitéin soighe d’fhir neamhshábháilte mar gheall ar ábhar na bhfíteastrogens atá ann.

Gnéithe de phytoestrogens

Is meitibilítí estrogen iad phytoestrogens a fhaightear i mbianna éagsúla, lena n-áirítear pischineálaigh, pónairí soighe, agus giosta an ghrúdlann. Is é an príomhghné atá acu ná cumhraithe éasca go leibhéal na n-estrogens lán-chuimsitheacha, a cheanglaíonn an hormón testosterone agus a d’fhéadfadh taiscí sailleacha a thaisceadh sa phatrún baineann. Is é an príomh-iarmhairt ná tionchar diúltach ar fheidhm erectile i bhfear a bhfuil an stát síceolaíoch mothúchánach ag díchobhsú leis.

Mar thoradh ar chumhrú isteach i bpytoestrogens tá méadú mór tagtha ar atreoruithe bodybuilding chuig máinlianna gairmiúla d’fhonn deireadh a chur le gynecomastia. Chuir an próiseas iomlán imní ar an Aireacht Sláinte, agus thosaigh an tsubstráit pónaire soighe sa chatagóir farae á scaoileadh faoi dháileoga dochta agus trí oideas amháin. Le himeacht ama, áfach, mar gheall ar athrú ar theicneolaíocht táirgthe, ardaíodh an toirmeasc seo - tháinig laghdú suntasach ar chéatadán an phytoestrogen i gcomhdhéanamh púdar pónaire soighe.

Fíric spéisiúil: sna 90idí den 20ú haois, bhí táirgí soighe forleathan in iar-phoblachtaí an USSR - feoil soighe, ispíní soighe agus soy farae. Go dtí gur shroich torthaí an staidéir ar eolaithe eachtracha ár gcúlchríoch, bhí tóir fhorleathan ar na táirgí seo. Go luath sna 2000idí, d’imigh bia as seilfeanna siopaí grósaera go tobann.

Dochar próitéine soighe

Mar sin, anois an t-am chun labhairt faoi cén fáth nár cheart duit próitéin soighe clasaiceach a úsáid mar fhorlíonadh ar do phríomh-aiste bia.

Phytoestrogens. Maidir le CrossFit nádúrtha gan boosters testosterone a úsáid, is é seo an chuid is contúirtí, a fhéadann táirgeadh do testosterone féin a chosc go hiomlán, agus a mhóilíní go léir a cheangal go hiomlán, agus ar an gcaoi sin dáileadh aimínaigéid thábhachtacha i bhfíocháin muscle a stopadh níos faide ná an leibhéal nádúrtha téarnaimh.
Dóchúlacht ard fo-iarsmaí. Ar an gcéad dul síos, is é seo an baol gynecomastia, nach féidir a chóireáil le cógais agus a éilíonn idirghabháil máinliachta.
Easpa aimínaigéid riachtanacha riachtanacha. In ainneoin a chostas íseal, níl próifíl iomlán aimínaigéad ag próitéin soighe, rud a chiallaíonn go gcaithfear cuid de na aimínaigéid a cheannach ar leithligh nó próitéin ainmhíoch a ithe.
Díleá trom. Murab ionann agus próitéin meadhg, tá méid ollmhór snáithín in amhábhair soighe, rud a fhágann go bhfuil sé deacair é a dhíleá.
Luas súchán íseal.
Laghdú ar tháscairí cumhachta. Fo-iarmhairt eile de phytoestrogens agus leibhéil testosterone nádúrtha níos ísle.
Taisceadh fíochán adipose le heasnamh calraí.

Déanta na fírinne, ní dhéanann próitéin soighe dochar níos lú do lúthchleasaí fireann ná cúpla lítear beorach a ól go laethúil. B’fhéidir go bhfuil an dochar níos suntasaí fós, ós rud é go gceanglaíonn na fíteestrogens a dhéanann giosta an ghrúdlann san ae i bpáirt in éineacht le halcól.

Sochair dhosháraithe

In ainneoin na míbhuntáistí go léir, tá éileamh i gcónaí ar phróitéin soighe ar an margadh ina fhoirmeacha éagsúla. Tá sé ar fad faoi na buntáistí is féidir a bhaint as breise foinse próitéine.

Costas. Tá próitéin soighe arís agus arís eile níos saoire ná fiú KSB 80% ón bplanda Bealarúisis. Is annamh a bhíonn an meánchostas in aghaidh an chileagraim d’amhábhair ó sholáthraithe níos mó ná $ 3. I gcás soy leithlisiú, ní théann an costas thar $ 4.
An cumas leibhéil hormónacha a rialáil do mhná. Má tá tú i d’ionadaí den ghnéas cóir, ní gá go mbeadh eagla ort roimh phytoestrogens: tá a fhios ag an gcomhlacht baineann conas iad a mheitibiliú i gceart.
Tá an phróifíl aimínaigéad difriúil go mór ó mheadhg.
Saor ó lachtós. Ligeann sé seo duit punt de phróitéin soighe a ithe gan greannú ón gconair gastrointestinal.
Láithreacht snáithín. An níos saoire na hamhábhair, an níos mó snáithín atá ann, agus déanann sé seo na próisis díleá a normalú.
Oiriúnach do veigeatóirí. Forbraíodh an táirge mar ionadach sábháilte don phríomhfhoinse próitéine dóibh siúd nach n-itheann táirgí ainmhithe ar chúiseanna éagsúla.
Oiriúnach do diaibéiteas.

Soighe leithlisiú

Cad é próitéin soighe ina fhoirm idéalach? Is leithlisiú soighe é seo. Murab ionann agus pónairí soighe farae, tá sé beagnach go hiomlán gan chomhpháirteanna míthaitneamhacha mar shnáithín agus phytoestrogens. Déanann sé seo go léir infheistíocht díréireach níos brabúsaí i gcothú spóirt ná aon chineál próitéine eile a cheannach.

Mar gheall ar hiodráitiú iomlán agus choipeadh páirteach, déantar an próitéin a dhínádúrú go hiomlán chuig na aimínaigéid is simplí. Feabhsaítear an phróifíl fhoriomlán, in éineacht le bith-infhaighteacht. Ar ndóigh, níl cothromaíocht na n-aimínaigéad riachtanach ann fós (go háirithe isoleucine, a bhfuil baint aige le foirmiú an iosta glycogen), ach tá sé i bhfad níos sábháilte próitéin den sórt sin a ithe ná gynecomastia a chur i mbaol agus tú ag iarraidh pancóg nua a dhéanamh do bharbell.

Conas a úsáid

Má shocraíonn tú soy a leithlisiú, faigh amach conas próitéin soighe a ghlacadh ar an mbealach clasaiceach.

Na chéad nósanna imeachta ullmhúcháin:

Ríomh an céatadán de ghlanmheáchan an choirp.
Ríomh líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine.
Ríomh an méid próitéine casta a fuarthas i rith an lae.
Ríomh an t-easnamh iomlán.

Tuilleadh - an ceann is suimiúla. Má theastaíonn thart ar 2 g de phróitéin chasta in aghaidh an chileagraim de chorp nó thart ar 2.5 g de phróitéin meadhg ar lúthchleasaí a bhfuil meán-oiliúint air, ansin le soy leithlisiú tá gach rud níos casta. Má tá foinsí próitéine eile agat a bhfuil próifíl aimínaigéad difriúil acu, ansin is leor 1 g de phróitéin soighe in aghaidh 1 kg de chorp. Ach mura bhfuil aon fhoinsí eile ann chun an t-easnamh a athlánú, beidh ort an dáileog próitéine soighe a mhéadú 5 huaire.

Gabhaimis sampla clasaiceach: lúthchleasaí - 75 kg meáchain - 15% saille coirp. Is é 60 g an méid próitéine a ídítear ó bhia. Is é 77, 5 g próitéine an t-easnamh iomlán. I gcás próitéin soighe, beidh ort 250 g de phúdar a ghlacadh in aghaidh an lae, a bheidh cosúil le 4 riar iomlán próitéine in aghaidh an lae. Déantar an deighilt ar an mbealach seo.

Ar lá oiliúna:

Tarlaíonn an chéad iontógáil próitéine ar maidin, 25-30 nóiméad tar éis an phríomhbhéile. Méadóidh sé seo an phróifíl iomlán aimínaigéad, rud a ghearrfaidh an dáileog próitéine soighe ina dhá leath.
Is é an dara coinne 20-30 nóiméad tar éis lóin de réir na scéime céanna.
Dúnann an tríú béile an fhuinneog próitéine a eascraíonn as éifeachtaí millteach aclaíochta ar fhíochán matáin.
Is é an ceathrú iontógáil den chroith próitéine idir 5 agus 7 in chun an éifeacht frith-catabólach a choinneáil.
Is é an iontógáil próitéine deireanach san oíche.

Ar lá neamh-oiliúna:

An chéad iontógáil próitéine ar maidin, 25-30 nóiméad tar éis an phríomhbhéile. Méadóidh sé seo an phróifíl iomlán aimínaigéad, rud a ghearrfaidh an dáileog próitéine soighe ina dhá leath.
Is é an dara coinne 20-30 nóiméad tar éis lóin de réir na scéime céanna.
Is é an tríú iontógáil de chroith próitéine idir 17-19 in chun an éifeacht millteach ar fhíocháin a laghdú.
Is é an iontógáil próitéine deireanach san oíche.

Feidhmíocht i spóirt

Ar an drochuair, mar gheall ar a phróifíl neamhiomlán aimínaigéad, tá potency an-íseal ag fiú leithlisiú soighe chun mais muscle a fháil agus a chothabháil. Chun na torthaí is fearr a fháil, moltar próitéin soighe a chomhcheangal le aimínaigéid slabhra brainseach. Ó thaobh na heacnamaíochta de, áfach, tá sé thar a bheith míbhuntáisteach athsholáthar a dhéanamh ar aimínaigéid atá in easnamh i bpríomhphróifíl na leithlise soighe. Tá sé i bhfad níos saoire próitéin meadhg rialta a cheannach agus níos mó éifeachtúlachta a fháil le níos lú fo-iarsmaí.

Ag an am céanna, agus úsáid fhada á baint as an tsubstráit íonaithe, is féidir torthaí méadaithe a bhaint amach ní trí leibhéal na bpróiseas anabalacha a mhéadú, ach trí catabolism sa chorp a bhac go hiomlán. Is bealach eile é seo chun hipertróf myofibrillar a bhaint amach.

Go heisiach do chailíní

Agus anois is í an cheist chlasaiceach a chuireann gach cailín - an gcuideoidh próitéin soighe leat meáchan a chailleadh? Is é an freagra tá. Maidir leis an gcorp baineann, bíonn buntáistí ag baint leis na míbhuntáistí go léir a bhaineann le próitéin soighe. Baineann sé seo go príomha le gnáth-amhábhair saor, ní le soy leithlis. Conas a chuidíonn na phytoestrogens atá le fáil i tsubstráit pónaire soighe leat spriocanna aois na mban a bhaint amach?

Cuireann sé seo leis an éifeacht chasta:

Déantar an cúlra hormónach a normalú. Tá sé seo úsáideach go háirithe i gcás timthriall míosta suaite, a bhíonn go minic mar thoradh ar mhór-aistí bia mona.
Laghdaítear an leibhéal virilization.
Laghdaíonn eisfhearadh sreabhán ón gcorp le laghdú ginearálta ar leibhéil sóidiam.
Éiríonn an fíochán matáin leaisteach mar gheall ar na heilimintí gníomhacha atá sa phróitéin.
Feabhsaítear an díleá mar gheall ar an snáithín atá i snáithíní soighe.

Agus is tábhachtaí fós: tugann próitéin soighe deis duit méid na cíche a choinneáil, agus i gcásanna neamhchoitianta fiú é a mhéadú, in ainneoin an laghdaithe ar mheáchan an choirp... B’fhéidir gurb é sin an fáth go bhfuil an-tóir ar shubstráit pónaire soighe i folláine amaitéarach na mban.

Toradh

Tá próitéin soighe i bhfad ó foirfe. Agus níl sa saor ach baoite a d’fhéadfadh iarmhairtí do-athraithe a bheith aige don lúthchleasaí. Ach i gcás nach bhfuil foinsí próitéine eile agat, nó gur ó chultúr vegetarian tú, is é soy leithlisiú (ní próitéin clasaiceach, ach aonrú) an t-aon bhealach le go leor próitéine a fháil gan an iomarca a chaitheamh ar an mbuiséad. Is é an cleas ná go bhfuil soy leithlisiú níos saoire go díréireach ná lúthchleasaithe vegetarian eile.

Is fearr an chuid eile airgead a chaitheamh agus próitéin meadhg a cheannach. Seachnaíonn sé seo mhaolú míthaitneamhach, rud atá tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe díreacha a bhfuil a leibhéil testosterone díreach os cionn na bunlíne.