Ar mhaith leat a fháil amach cad a tharlóidh má dhéanann tú brú-suas gach lá, gan sosanna agus sosanna? Ag smaoineamh ar muscle a thógáil mar Schwarzneiger sna blianta is fearr atá aige, nó aclaíocht mar Jackie Chan a fhoghlaim? An gcaillfidh tú meáchan nó, os a choinne sin, an bhfaighidh tú faoiseamh matáin álainn gan meáchan a fháil? An fiú brú-suas a dhéanamh go rialta agus nach bhfuil sé díobhálach?
Faighimis amach cad a tharlóidh má dhéanann tú brú-suas laethúil mar nós!
Sochar agus dochar. Fírinne agus ficsean
Is cleachtadh fionnuar agus thar a bheith éifeachtach é brú-ups chun do chuid arm, cófra agus matáin cobhsaitheora a neartú. Is féidir é a dhéanamh sa bhaile, ag an obair, nó sa seomra aclaíochta - ní gá duit insamhlóir, traenálaí, nó oiliúint fhada sa teicníc.
Chun tuiscint a fháil ar cad a tharlóidh má dhéanann tú brú-suas ón urlár gach lá, déanaimis a fháil amach cén cineál ualaigh a bhaineann leis an gcleachtadh - cardio nó neart.
Is éard atá i gceist leis an dara ceann ná oibriú le meáchain bhreise, tá coimpléasc den sórt sin deartha chun fás mais muscle a spreagadh. Teastaíonn go leor fuinnimh uaidh agus, dá réir sin, tréimhse téarnaimh fhada. Tar éis dó oiliúint a dhéanamh sa seomra aclaíochta le barbell agus dumbbells, beidh ar an lúthchleasaí sos a ghlacadh ar feadh 2 lá ar a laghad, ar shlí eile ní bheidh a shnáithíní matáin réidh do ranganna nua.
Is éard atá i gceist le brú-suas ná cleachtadh cardio meáchan coirp a mbíonn il-athrá i gceist go gasta. Mura n-oibríonn tú chun caitheamh agus cuimilt, ach d’fhonn do matáin a théamh agus bríomhar, is féidir leat brú-suas a dhéanamh fiú go laethúil, mar chleachtadh ar maidin.
Ní bheidh aon rud dona don chorp mar gheall ar théamh den sórt sin, ar a mhalairt, beidh na matáin i gcruth maith i gcónaí, méadóidh an díolúine, ullmhófar agus forbrófar an duine níos fearr go fisiciúil.
Mar sin, ní amháin go bhfuil brú-ups gach lá indéanta, ach riachtanach freisin! Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith díograiseach, aclaíocht a dhéanamh chun do phléisiúir, gan ró-obair a dhéanamh.
Cé mhéad brú-suas?
Bhuel, fuaireamar amach an féidir brú-suas a dhéanamh gach lá agus cad a tharlóidh má éiríonn leis an ngníomhaíocht seo mar dhea-nós agat. Anois, déanaimis labhairt faoi na noirm. Dála an scéil, tá na caighdeáin TRP maidir le brú-suas an-láidir, mar sin má tá tú ag ullmhú chun páirt a ghlacadh sna tástálacha, oibrigh go hiomlán!
Mar sin, cad é an norm do gach lá agus cé mhéad uair sa lá ar chóir do lúthchleasaí seasamh bréag a ghlacadh?
- Má shocraíonn tú brú-ups a dhéanamh mar chleachtadh ar maidin, socraigh sprioc duit féin an meánlíon athrá is féidir a dhéanamh. Ligean le rá gurb é 50 uair an t-uasmhéid atá agat, ansin beidh an meán 30-40 uair. Sa chás seo, ní dhéanfaidh tú an iomarca matáin a ró-ualach, rud a chiallaíonn nach mbraitheann tú tuirseach i rith an lae. Agus freisin, cuirfear na matáin ar ais faoin mhaidin dár gcionn.
- Ba cheart brú-suas laethúil chun na caighdeáin TRP a rith a dhéanamh go rialta, go freagrach agus de réir an chláir. Tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú de réir a chéile ionas go dtiocfaidh na noirm bhunaithe chugat go héasca. Ar dtús, féach sna táblaí cé mhéad uair a chaithfidh tú brú-ups a dhéanamh chun an suaitheantas folaithe a fháil. Beidh sé seo mar sprioc agat. Mura fadhb í a thuilleadh, ní gá ach an toradh a threisiú go rialta. Má tá do leibhéal fós i bhfad níos ísle, beidh ort brú-suas a dhéanamh gach maidin, ag méadú líon na n-athrá de réir a chéile.
- Déan brú-suas gach lá, déan na torthaí a thaifeadadh, lean an teicníc. I dtástálacha TRP, caithfidh an lúthchleasaí brú go domhain agus gan a bheith rófhada óna chéile. Is é 45 céim an uillinn uasta idir an corp agus na huillinneacha, agus ag an bpointe bun níor chóir do na glúine agus na cromáin teagmháil a dhéanamh leis an urlár, murab ionann agus an cófra (ní mór duit teagmháil a dhéanamh ag an mbunphointe).
- Is fút féin nó do chorp féin atá sé cibé acu is fiú brú-suas a dhéanamh gach lá nó gach lá eile. Má bhraitheann tú nach bhfuil am ag do matáin téarnamh, beidh ort sosanna a ghlacadh.
- Ní bheimid in ann a rá leat cé mhéad uair chun traenáil a dhéanamh in aghaidh an lae - is é an rud is tábhachtaí ná gan caitheamh agus cuimilt a dhéanamh, mar d’fhéadfadh an toradh sa chás seo a bheith tubaisteach.
Cad a tharlóidh má dhéanann tú brú-suas gach lá
Mar sin, má dhéanann tú brú-suas gach lá, cad a bheidh mar thoradh ar a leithéid de ghníomhaíocht?
- Ar a laghad, éireoidh tú níos láidre agus níos láidre;
- Neartóidh cleachtadh laethúil an córas imdhíonachta go suntasach;
- Oibreoidh na córais riospráide agus cardashoithíoch “níos spraíúla” agus níos gníomhaí;
- Tiocfaidh tú níos gaire don aisling suaitheantas tástála Coimpléasc TRP óir a chrochadh ar do bhrollach;
- Beidh matáin i gcónaí i gcruth maith;
- Déanfaidh tú dearmad faoi chraiceann scaoilte, an iomarca meáchain i limistéar na beirte ghualainn;
- Gheobhaidh na matáin faoiseamh álainn.
Cláir bhrú-suas do gach lá
Tá a fhios agat anois an bhfuil sé úsáideach brú-suas a dhéanamh gach lá, ach ina theannta sin, ní mór duit é a dhéanamh go cumasach. Beidh caitheamh nó gortú sna hailt mar thoradh ar chur chuige gan smaoineamh, mothú leanúnach tuirse, pianta sna matáin.
Is cinnte go bhfreagróimid sea don cheist ar cheart brú-suas a dhéanamh gach lá, ach déanfaimid áirithint - caithfidh scéim a bheith agat. Má leanann tú an clár, ní bheidh aon dochar ann don chorp.
Seo léaráid gharbh atá oiriúnach do thosaitheoirí sa chineál seo gníomhaíochta coirp:
- Tosaigh le 10-15 brú-suas gach maidin, ag díriú ar theicníc foirfe;
- Líon na n-athrá a mhéadú 10-15 gach coicís;
- I gceann míosa, beidh sé in am dhá nó trí chur chuige a dhéanamh;
- Chomh maith le brú-suas, is féidir squats a dhéanamh ar mhaithe le ton ginearálta - 35-50 uair.
- Gach tráthnóna, déan cleachtaí do matáin an chroí - seas sa bharra le hairm sínte ar feadh 60-180 soicind (ag brath ar leibhéal na folláine choirp).
Taispeánfaidh am duit go soiléir an gcaithfidh tú brú-suas a dhéanamh gach lá de réir na scéime seo - i gceann míosa gheobhaidh tú amach go bhfuil do matáin níos láidre, go bhfuair tú faoiseamh álainn agus go bhfuil siad níos doichte. Lean ar aghaidh sa spiorad céanna!
Clár do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, chomh maith le lúthchleasaithe atá ag ullmhú do sheachadadh caighdeáin TRP:
- Gach lá, tosaigh le 10 athrá le tacar caol arm (is é an príomhbhéim ná triceps);
- Ansin beidh 10 athrá le socrú leathan de na hairm (béim ar na matáin pectoral);
- Lean ar aghaidh leis an gcoimpléasc trí 20 brú-bhrú a dhéanamh le suíomh clasaiceach na lámha (ualach aonfhoirmeach);
- Déantar na brú-ups 10-15 deireanacha ar éagsúlacht chasta: ar na dhorn, pléascach, agus na cosa á n-ardú ar an mbinse.
An féidir brú-suas a dhéanamh ón urlár gach lá sa rithim seo chun sláinte a choinneáil? Mura bhfuil tú ag ullmhú d’iomaíocht thromchúiseach agus nach é an spórt do ghníomhaíocht ghairmiúil, níl aon phointe brú a chur ar do matáin mar sin.
Ba chóir go mbeadh an corpoideachas spraíúil, ní mothú tuirse ainsealach. Cuimhnigh, oibríonn lúthchleasaithe le haghaidh torthaí - is é an aidhm deiridh atá acu ná bonn nó cupán. Sin é an fáth go bhfuil siad réidh le “bás” a fháil sa halla gach lá. Ní dócha go dtabharfaidh gnáthdhuine luach saothair dó féin as a chuid oibre le cupán, dá bhrí sin, luath nó mall, beidh sé tuirseach de bheith ag ró-ualach a choirp agus ag tabhairt suas an smaoineamh.
Mar sin féin, má chuimhníonn tú ar an méid a thugann brú-suas ón urlár gach lá, is léir go bhfuil an nós seo an-úsáideach. Déanaimis ár ndícheall é a fhorbairt, rud a chiallaíonn aclaíocht ar luas measartha, ag tabhairt ualach socair ach leordhóthanach duit féin.
