Meastar gur Vítneam agus an Téalainn tír dhúchais an arbhair. Ón áit sin, thart ar 6 mhíle bliain ó shin, scaipeadh rís ar fud na hÁise agus na hIndia, agus ansin tháinig sí chun na hEorpa. Chomh luath agus nár ghlaoigh siad rís bán san am ársa: "bronntanas na déithe", "gráin leighis", "ór bán". D’ullmhaigh Hippocrates meascán cothaitheach ó rís agus mil do na Cluichí Oilimpeacha ársa, mheas Nero gur rís leigheas ar gach galar, agus rinne ceannaithe an Oirthir a ndícheall ar onnmhairiú gránaigh.
Tá rís anois mar chuid de chultúr a lán daoine agus tá sé fós ar an mbia is mó éilimh ar an phláinéid. Labhróimid inniu faoi airíonna gránaigh, pléifimid na buntáistí agus na díobhálacha don chorp.
Cineálacha ríse
Tá 20 cineál ríse ar domhan, agus d’fhonn an cheist atá níos úsáidí a fhreagairt, déanfaimid an gránach a mheas de réir roinnt critéar:
- Cruth agus méid... Grán fada, meánach, gráin chruinn - seo iad na inscríbhinní a fheicimid ar phacáistí ríse san ollmhargadh. Sroicheann na gráin is faide 8 milliméadar, agus ní théann méid babhta amháin thar chúig.
- Modh próiseála. Neamhphósta, gaineamh, gaile. Gráin i mblaosc is ea donn (rís donn nó neamhphróiseáilte). Baintear an cásáil trí mheilt agus faightear rís bán. Ullmhaítear steamed as donn, le próiseáil gaile ar ghrán, faightear gránach tréshoilseach, daite órga, atá ar talamh.
- Dath. Tá rís bán, donn, buí, dearg agus fiú dubh.
Ní bheimid ag brath ar an gcur síos ar chineálacha ríse, ní mheabhróimid ach ainmneacha na ndaoine is mó a bhfuil tóir orthu: basmati, arborio, aquatica, jasmine, camolino, devzira, valencia... Folaíonn gach ainm stair spéisiúil ar an táirge, a ghnéithe agus a roghanna le húsáid sa chócaireacht agus sa leigheas. Ach inseoidh muid duit faoi airíonna ríse bán, a chomhdhéanamh agus a shaintréithe.
Comhdhéanamh ríse bán
Má itheann tú 100 gram de ríse bán bruite, faigheann tú an tríú cuid de do iontógáil laethúil carbaihiodráite. Maidir le hábhar carbaihiodráití casta, is beag iomaitheoir atá sa ghránach seo: tá beagnach 79% de chomhdhúile carbaihiodráite i 100 g.
Ábhar calraí, BJU, vitimíní
Déanaimis plé ar ábhar calraí ríse: i dtáirge tirim - ó 300 go 370 kcal (ag brath ar an éagsúlacht). Ach tá suim againn, mar thomhaltóirí, i dtáirge atá próiseáilte cheana féin, agus seo a leanas na táscairí: i 100 g de ghránach bruite ó 100 go 120 kcal.
Beidh an fhaisnéis ag teastáil ó dhuine ar bith a dhéanann monatóireacht ar a réim bia agus a rialaíonn an BJU:
| Luach cothaitheach ríse bán bruite (100g) | |
| Ábhar calraí | 110-120 kcal |
| Próitéin | 2.2 g |
| Saillte | 0.5 g |
| Carbaihiodráití | 25 g |
Maidir le comhdhéanamh ceimiceach gránaigh, ní dhéanfaidh sé díomá ar lucht leanúna aiste bia sláintiúil: fosfar, potaisiam, maignéisiam, clóirín, iarann, iaidín, seiléiniam - ní liosta iomlán eilimintí é seo.
Tá rís saibhir i vitimíní, tá:
- casta B, a chabhraíonn leis an néarchóras;
- vitimín E, frithocsaídeoir cumhachtach agus gníomhachtú sintéis próitéine sa chorp;
- vitimín PP, nó niacin, a athbhunaíonn meitibileacht lipid.
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat: níl glútan (próitéin glasraí) sa ghránach. Dá bhrí sin, tá rís oiriúnach do leanaí agus do dhaoine fásta a bhfuil frithghníomhartha ailléirgeacha orthu.
Tugann liosta na vitimíní agus na n-eilimintí sa chomhdhéanamh tuiscint ghinearálta ar na buntáistí a bhaineann leis an táirge: gníomhaíonn fosfar gníomhaíocht mheabhrach, bíonn éifeacht dhearfach ag iarann agus potaisiam ar obair an chórais cardashoithíoch, cuidíonn vitimín E le próisis meitibileach a luathú, srl. Inseoimid níos mó duit faoi na hairíonna agus na teorainneacha tairbhiúla níos déanaí.
Aird! Nuair a dhéantar é a thiontú ó rís dhonn, cailleann rís snasta bán suas le 85% de na cothaithigh: vitimíní, snáithín, micrea-eilimintí. Titeann luach gránaigh go háirithe láidir ó chailliúint vitimíní intuaslagtha saille (A, E).
Rís ar an roghchlár diaibéitis
Is díol suntais ar leith é rís a áireamh i réim bia na diaibéiteas. Tá innéacs glycemic réasúnta ard ag an táirge (70). Ina theannta sin, déanann an próiseas díleá ríse, mar gheall ar a chumas leacht a ionsú, an próiseas díleá a mhoilliú. Molann saineolaithe go gcuirfeadh othair le diaibéiteas teorainn le tomhaltas ríse bán snasta. An rogha ab fhearr a dhéanfaí ach cuid bheag den ghránach seo a chur le miasa nó sailéid glasraí, nó gránaigh dhonn agus steamed a chur ina n-áit go hiomlán.
Ach tá eisceachtaí ann: mar shampla, cineálacha ríse gráin fhada neamhphósta basmati tá thart ar 50 aonad GI ann agus ní chuireann sé athrú géar ar leibhéil glúcóis. Is féidir an cineál seo a úsáid go spárálach le haghaidh bia gan aon imní sláinte air.
Na buntáistí a bhaineann le rís bán
Cuireann rithim an tsaoil nua-aimseartha agus an margadh bia athraithe orainn na comhábhair dár mbiachlár a roghnú níos cúramach. Tá cúram orainn faoi shláinte ghaolta, ba mhaith linn ár gcruth fisiceach a choinneáil, na rioscaí a bhaineann le taomanna croí a laghdú, a mbíonn daoine óga nochtaithe dóibh inniu freisin. Sa chomhthéacs seo, smaoinigh ar rís bán snasta a úsáid.
Le haghaidh meáchain caillteanas
Cé chomh héifeachtach agus atá rís bán maidir le meáchain caillteanas? Tugaimid faoi deara na príomhfhachtóirí a thugann an ceart rís a áireamh i réim bia na ndaoine atá ag cailleadh meáchain: sáraíonn carbaihiodráití casta go tapa, agus cuidíonn cion íseal calraí le bheith aclaí.
Is cuimhin linn nach bhfuil ach thart ar 120 kcal i 100 g de ríse bruite. Ag cumadh roghchlár a bhfuil cion calraí sa raon ó 1200 go 1800 kcal, is féidir leat mias taobh ríse nó pilaf glasraí (150-200 g) a áireamh ann. Ach braitheann cion calórach deiridh na miasa ar an modh cócaireachta agus ar na comhábhair eile go léir. Mar shampla, ní chuideoidh chop muiceoil friochta le rís bruite leat meáchan a chailleadh. Molann saineolaithe cláir chothaithe a dhréachtú trí bhealaí simplí agus sláintiúla a roghnú chun bia a phróiseáil: bácáil, fiuchadh, gal.
Tábhachtach! Nuair a bhíonn gránaigh á n-ullmhú (sliogáin úsáideacha a mheilt agus a bhaint), cailleann rís bán substaintí atá gníomhach go bitheolaíoch, atá luachmhar go háirithe i réim bia spóirt. Déanta na fírinne, casann sé ina phíosa stáirse. Agus chun meáchan a laghdú, is fearr cineálacha gránaigh níos úsáidí a chur ina ionad - rís donn nó dubh.
Tá rís le fáil i roinnt aistí bia móréilimh. Mar sin féin, cuimhnigh go bhfuil teorainneacha ag aistí bia mona agus nach dtaispeántar do gach duine iad. Beidh éifeacht thapa ag clár aiste bia atá bunaithe ar rís bruite amháin, ach d’fhéadfadh sé a bheith gearr-chónaí.
Níl cailliúint meáchain le rís bán mar gheall ar a airíonna tairbhiúla, ach mar gheall ar shrian comhlán substaintí eile sa réim bia: saillte, próitéin, vitimíní. Ba cheart turgnaimh den sórt sin a thréigean le haghaidh aon sáruithe ar an gconair gastrointestinal, le méadú ar an gcleachtadh coirp. Maidir le daoine sláintiúla, beidh buntáistí agus éifeachtaí infheicthe ag laethanta troscadh “ríse” agus ag áireamh ríse bán atá cócaráilte i gceart. Go háirithe má chomhcheanglaíonn tú bia le siúl, snámh, yoga nó folláine.
Chun galar croí, néarchóras, srl a chosc.
I 100 g de ríse tá beagnach 300 mg de photaisiam, rud a thugann cúis le haird a thabhairt ar an táirge do gach duine atá so-ghabhálach do ghalair an chórais cardashoithíoch.
Chomh maith le potaisiam, cailciam agus iarann atá úsáideach don chroí, tá maoin uathúil ag rís: súnn sé an iomarca leacht agus salann, a fheabhsaíonn riocht na soithigh fola, a cheartaíonn feidhm na duáin, agus a mhaolaíonn éidéime.
Is fiú a thabhairt faoi deara an éifeacht dhearfach a bhaineann le rís a úsáid i galair an néarchórais: gníomhaíonn vitimíní B, lecithin agus tryptoffan próisis meitibileach agus neartaíonn siad néaróga.
Tá na buntáistí a bhaineann le rís chun galar Alzheimer a chosc cruthaithe: coimeádann an teaglaim de vitimíní agus aimínaigéid an néarchóras i gcruth maith, gníomhaíonn sé gníomhaíocht mheabhrach agus déanann sé forbairt néaltrú seanda a mhoilliú.
Tabhair faoi deara go bhfuil na sochair seo coibhneasta. Má tá an rogha idir prátaí friochta i blonag agus rís bán bruite, ansin ba chóir duit leite a roghnú. I ngach cás eile, beidh na buntáistí a bhaineann le rís parboiled, donn nó dubh, a ithe i bhfad níos airde!
Don chonair an díleá
I gcás fadhbanna boilg, is fiú gránaigh mhúcasacha a chur le do réim bia. Is é ceann acu rís. Tá rís gléineach bruite úsáideach do dhaoine le gastritis nó othrais: cruthóidh leite blaosc bog ar bhallaí na esófagas, cosnóidh sé iad ó ghreann.
I gcás nimhiú, míchothú (lena n-áirítear galair thógálacha), cuideoidh aiste bia ríse le stóil a normalú go tapa, corp na tocsainí a ghlanadh, agus microflora stéigeach a athbhunú.
Ní amháin go mbeidh cupán ríse bruite le héisc bhácáilte nó feoil thrua ina bhéile iomlán, ach cabhróidh sé freisin le do bhroinn a ghlanadh. Ach cuimhnigh ar na rialacha maidir leis an táirge a ullmhú, déan iarracht na comhábhair i do chuid miasa a chur le chéile i gceart agus gan ró-ithe a dhéanamh.
Dochar ríse bán agus sáruithe ar thomhaltas
In éineacht leis na buntáistí, is féidir le rís snasta bán dochar a dhéanamh don chorp. Smaoinigh ar na cásanna inar cheart duit staonadh ó ghránaigh a ithe:
- Murtall. Maidir le hothair a bhfuil leibhéal ard otracht iontu, is speisialtóirí iad an aiste bia. D’fhéadfadh míchothromaíochtaí hormónacha tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar iarrachtaí féin-threoraithe chun meáchan a chailleadh le réim bia ríse, gluaiseachtaí bputóg a athrú agus an fhadhb a mhéadú. Ar an gcúis seo, ní chuirtear rís bán meilte san áireamh i réim bia na n-othar murtallach ach i dáileoga a mhol an dochtúir.
- Fadhbanna gastrointestinal... Ní féidir constipation a leigheas le rís. A mhalairt ar fad, beidh fadhbanna breise mar thoradh ar chumas an táirge taise a ionsú.
- Atherosclerosis agus galar duáin... Mar thoradh ar thomhailt iomarcach ríse cruthaítear clocha duáin agus bac ar shoithí fola. Dá bhrí sin, i gcás fadhbanna leis na duáin agus na soithigh fola, is fiú úsáid ríse snasta ard-calorie a theorannú trí mhéid na riar a laghdú agus pilaf sailleacha, paellas, miasa taobh le anlainn rósta a áireamh ón roghchlár.
Conclúid
Mar achoimre, tá rís bán níos sláintiúla ná prátaí friochta blonag. Is annamh a bhíonn sé ina chúis le hailléirgí agus tá sé go maith don bhuinneach. Maidir lena chomhdhéanamh, áfach, is gnáth-stáirse é le híosmhéid vitimíní agus mianraí. Tá cailliúint meáchain ar aistí bia ríse trámach don chorp agus bíonn easpa vitimíní agus riandúile mar thoradh air. Má roghnaíonn tú gránaigh d’aiste bia folláin ar feadh i bhfad, tabhair tosaíocht do rís steamed, donn nó dubh. Tá níos mó carbs mall iontu agus tá siad i bhfad níos sláintiúla.
