Mura bhfuil am agat coimpléisc oiliúna lán-chuimsitheacha a dhéanamh don chorp ar fad, is féidir leat an barra a dhéanamh. Is cleachtadh éifeachtach é seo, ar leor é chun suas le 5 nóiméad sa lá a leithdháileadh, agus tar éis míosa is féidir leat na chéad torthaí a fháil. Ach is minic a tharlaíonn sé tar éis an phlean, gortaíonn do chúl, agus spreagann sé seo an fonn leanúint ar aghaidh le ranganna. Cén fáth a dtarlaíonn pian? Agus an féidir leat fáil réidh leo, nó an mbeidh ort an barra a thabhairt suas?
Buntáistí a bhaineann le cleachtadh agus matáin oibre
Mothaíonn duine go ceanúil má choinnítear an cóirséad matáin i gcruth maith. Agus an barra á fhorghníomhú i gceart, níl ach brú ar na matáin riachtanacha atá mar bhunús leis:
- crios (muineál);
- deltoid agus mór (cófra);
- rhomboid, deltoid agus is leithne (ar ais);
- cearnach agus iliac (loin);
- díreach agus amach (bolg);
- idirmheánach, leathan, medial, díreach, oiriúint (pluide);
- tibial anterior (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tá sé loighciúil go gortaíonn an cúl íochtarach tar éis an phlean: tar éis an tsaoil, tá baint aige leis an gcleachtadh. Tógfaidh sé go leor ama gach grúpa matáin a phumpáil ar leithligh, ach tugann an barra deis duit torthaí comhchosúla a bhaint amach i 2-4 nóiméad sa lá. Ní amháin go dtugann sé cardio, ionas gur féidir leat rith téimh a dhéanamh sula ndéanann tú an cleachtadh.
Conas an planc a dhéanamh i gceart?
Ní thabharfaidh ach an cur chun feidhme ceart torthaí. Chomh maith leis sin, cuideoidh cloí leis an teicníc le pian sa chúl níos ísle a sheachaint tar éis an planc. Tá go leor mionathruithe ar an gcleachtadh. Smaoinigh ar an gcineál is mó a bhfuil tóir air, a thosaíonn leis go minic - an barra díreach clasaiceach ar na huillinneacha (forearms). Caithfidh tú luí ar do bholg agus straighten go hiomlán. Ansin sosa ar an urlár le do bharraicíní agus cuir do lámha ar do chuid forearms. Ansin, déanaimid suíomh gach cuid den chorp a rianú.
- Ceann. Ardaíodh beagán, agus tá na súile ag tnúth. Nó go dtí an t-urlár.
- Gualainn. Ingearach leis an urlár.
- Forearms. Luigh go hiomlán ar an urlár.
- Cliabh. Ní bhaineann sé leis an urlár.
- Ar ais. Smooth, gan sraonadh nó áirse.
- Beag den chúl. Smooth, ní theipeann.
- Cnaipí. Aimsir, ní bulging.
- Boilg. Tense, ní sag.
- Cosa. Díreach, bharraicíní ar an urlár.
© undrey - stoc.adobe.com
Caithfidh tú seasamh sa bharra gan ghluaiseacht, gan aon chuid den chorp a scíth a ligean. Is é 1 nóiméad an t-am is fearr. Ba chóir 3 chur chuige a dhéanamh in aghaidh an lae.
An bhfuil pian tar éis nó le linn aclaíochta gnáth?
Teastaíonn iarracht throm sa bharra, mar sin tá sé deacair do dhuine neamhullmhaithe seasamh ar feadh nóiméid iomláine an chéad uair. Cheana féin tar éis 10-15 soicind, tosóidh an corp ag crith go fealltach, agus do roinnt daoine, agus an barra á fheidhmiú aige, tosaíonn an cúl nó an cúl íochtarach ag gortú, rud a chuireann cosc orthu an t-am a leithroinneadh a chothú. Má tá míchompord sa chúl i ndáiríre, ní mór duit na cúiseanna atá leis a stopadh agus a thuiscint.
Tinneas droma
Is gnách go gortaítear do chúl tar éis an planc, ach sin amháin más pian sna matáin é. Cuimhnigh ar do chéad turas folláine - an mhaidin dár gcionn gortaíodh do chosa an oiread sin go raibh sé dodhéanta éirí as an leaba? Seo ró-ualach matáin, a tharlaíonn nuair a thumann tú tú féin róghníomhach sa chultúr fisiceach. Agus stopann na matáin droma goirt tar éis an planc tar éis thart ar 2 sheachtain, nuair a thagann an corp i dtaithí ar strus rialta.
Más pian comhpháirteach é, tá an fhadhb níos tromchúisí. Is féidir seo a bheith mar iarmhairtí ar scoliosis, kyphosis nó paiteolaíochtaí eile den spine. Ní imeoidh braiteachtaí pianmhara den sórt sin tar éis tamaill, ach ní dhéanfaidh siad ach diansaothrú.
Pian lumbar
Is minic a ghortaíonn an limistéar seo toisc go dtógann sé an t-ualach as an gcorp uachtarach. Meáchain a iompar go leanúnach, obair neamhghníomhach, teicníc mhíchuí chun rud trom a thógáil ón urlár - mar thoradh air seo go léir tá osteochondróis ainsealach sa réigiún lumbosacral. B’fhéidir nach mbraitheann an galar seo air féin go dtí go mbeidh an cúl íochtarach luchtaithe go mór.
Leis an planc, is minic a ghortaíonn an cúl níos ísle mar gheall ar theannas neamhleor sna matáin an bhoilg. Má tá an preas suaimhneach, ansin tagann ualach dúbailte ar an réigiún lumbar. Mar sin ní féidir léi é a sheasamh. Is féidir leis an bpian a bheith tolladh, géar, rud a léiríonn protrusions tromchúiseacha agus an gá atá le dochtúir a fheiceáil go práinneach. Ach níos minice bíonn an pian ag fás, ag pian, gan a bheith ag dul thart ar feadh i bhfad - caithfear cur isteach ar an gcleachtadh agus gan é a atosú go dtí go rithfidh na braiteachtaí pian. Agus ní bheidh sainchomhairliúchán iomarcach ach an oiread.
Dála an scéil! Más rud é tar éis an chleachtaidh gortaíonn an planc an cúl íochtarach nó an cúl iomlán, ach mura bhfuil aon phaiteolaíochtaí sa chóras mhatánchnámharlaigh, ansin tá tú ag déanamh rud éigin mícheart (níor leanadh an teicníc).
Conas fáil réidh le pian?
Tá sé aineolach agus praiticiúil an barra a dhiúltú le haghaidh pian sealadach agus éadrom sa spine nó sa chúl níos ísle, toisc gurb é ceann de éifeachtaí an chleachtaidh seo na matáin droma a neartú. Dá bhrí sin, ní mór duit cúiseanna na pian a thuiscint agus gach rud a dhéanamh ionas nach mbeidh siad le feiceáil. Nó foghlaim fáil réidh leo go tapa.
| Cad a ghortaíonn sé agus cathain? | Matáin an chúl nó an chúl níos ísle le linn an planc. | Matáin an chúil nó an chúl íochtair tar éis an planc. | Spine nó níos ísle ar ais le linn planking. | Spine nó níos ísle ar ais tar éis an planc. |
| Cad atá le déanamh? | Stop an cleachtadh, luigh ar an urlár ar feadh cúpla nóiméad, ag scíth a ligean go hiomlán. | Glac folctha salann te. Fill ar aclaíocht ach amháin tar éis deireadh a chur le pian. | Measúnú a dhéanamh ar chruinneas an chur i bhfeidhm. Nó roghnaigh cineál eile planc. | |
| Stop aclaíocht, luí ar an urlár go dtí go n-imeoidh an pian. | Ná déan aclaíocht arís go dtí go mbeidh an pian imithe. | |||
| Moltaí breise | Ba chóir go mbeadh an chéad bharra eile 10-30 soicind níos lú ionas nach mbeidh pian le feiceáil arís. Is féidir leat an fad a mhéadú de réir a chéile. | Féach néareolaí nó máinlia. | ||
Contraindications le cleachtadh
Maidir leis an gcóras mhatánchnámharlaigh, tá na sáruithe seo a leanas ann chun an barra a fheidhmiú:
- gortú dromlaigh;
- dioscaí intervertebral herniated;
- néaróga pinched;
- galair an droma agus an spine a mhéadú (airtríteas, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, srl.)
Ní féidir leat an cás a cheartú agus fáil réidh le braistintí míchompordacha agus pianmhara ach amháin trí fháil amach cén fáth a ngortaíonn an cúl íochtarach. Mura féidir leat na cúiseanna a thuiscint leat féin, ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le speisialtóir agus dul i gcomhairle leis. Nó déan an beár faoi mhaoirseacht teagascóra san ionad folláine.
