Léim Trampoline - Gach Rud atá uait ar Eolas faoi Workouts Léim

Déanann cleachtaí simplí trampailín suas le 800 kcal san uair. Maireann Workout sa bhaile 30 nóiméad, is féidir leat é a dhéanamh 2-4 huaire sa tseachtain. Is leor é seo chun easnamh beag fuinnimh a chruthú má shiúlann tú ar feadh leathuair an chloig sa lá agus má rialaíonn tú d’aiste bia. Ní dhéanann an trampoline ró-ualach ar na hailt agus an spine, níl oiliúint air leadránach. Reáchtáiltear ranganna i mód eatramh, a ligeann duit an meitibileacht a bhrostú beagán tar éis oiliúna.

An féidir i ndáiríre meáchan a chailleadh trí léim ar thrampailín?

Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh fuinnimh a chruthú. Déanfaidh an corp saille a dhó de réir a chéile d’fhonn feidhmiú i gceart. Is féidir le hoiliúint aclaíochta cabhrú le caiteachas fuinnimh a mhéadú, meitibileacht a bhrostú, agus matáin a neartú. Ní hé an t-aon choinníoll iad le haghaidh meáchain caillteanas.

Ar aon chuma, ní mór duit:

1. Cruthaigh easnamh calraí trí fhuinneamh ó charbaihiodráití a laghdú agus do iontógáil próitéine agus saille a choinneáil ard.
2. Déan cleachtaí neart chun mais muscle a choinneáil agus caiteachas calraí a mhéadú.

Is cleachtadh plyometric é cleachtadh trampailín meáchain caillteanas. Is féidir leis a bheith cumhachtach agus aeróbach sa nádúr. Braitheann sé ar cé atá ag léim agus cén déine. I spóirt neart luais, meastar gur obair neart iad geansaithe, déantar iad ar luas ard agus ar aimplitiúid mhór - mar shampla, tacar léim amach as squat le haghaidh 6-10 athrá. Maidir le folláine, tá na cineálacha cur chuige seo fite fuaite le geansaithe níos lú chun an cleachtadh a choinneáil leanúnach.

Is í oiliúint trampailín an rud is gaire d’oiliúint eatramh ard-déine ar phrótacal struis. Féadann sé do mheitibileacht a threisiú, de réir taighde, agus tá sé níos éifeachtaí ná aclaíocht aeróbach íseal-déine rialta. Chomh maith leis sin, sábhálfaidh ranganna léim thart ar 40% den am.

Is maith an léim dóibh siúd nach bhfuil ach 30 nóiméad acu traenáil 2-4 huaire sa tseachtain. Is féidir leo a bheith mar an t-aon ghníomhaíocht choirp má chuireann tú cleachtaí meáchain éadroma leo agus má dhéanann tú gach rud i stíl eatramh.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Cén fáth go bhfuil folláine léim úsáideach?

Na buntáistí a bhaineann le folláine léim:

• infhaighteacht: tá an trampoline saor, is leor é le haghaidh oiliúna 3-4 bliana;
• an cumas dul chun cinn sa bhaile;
• tomhaltas ard calraí in aghaidh an aonaid ama;
• éifeacht frith-strus;
• matáin na gcosa agus na masa a oibriú amach i mód gníomhach;
• inathraitheacht: is féidir leat cleachtaí a chur le chéile ar feadh tréimhse éiginnte, teacht suas le ligaments, triail a bhaint as modhanna eatramh - is é seo mana fíor-leannán léim ar thrampailín aclaíochta.

Ina theannta sin, tá ceachtanna "club" ann freisin dóibh siúd nach maith leo oiliúint neamhspleách. Tá dhá threo ann: mion-trampailín agus Kangoo Jumps.

• Cuimsíonn an chéad rang téamh aeróbach le céimeanna simplí, squat go geansaithe siosúir, agus geansaithe boga ar dhá chos nó ar chosa amháin. Malartaíonn sé seo go léir le cleachtaí neart le micreathonnta ar an urlár agus crunches ar an bpreas. Maireann an ceacht uair an chloig, ag an deireadh - síneadh. Níl aon chaighdeáin ann maidir le mion-trampailín, cruthaíonn an teagascóir féin clár don ghrúpa.
• Kangoo Jumps - ceacht grúpa i mbuataisí speisialta. Faigheann na hoiliúnaithe iad ar cíos ar feadh uair an chloig ón stiúideo agus léim faoi threoir teagascóra. Tá sé seo ar cheann de na ceachtanna is greannmhaire sa tionscal, atá oiriúnach dóibh siúd atá bréan de zumba cheana féin, nach dtaitníonn fitbox leo agus nach dteastaíonn uathu rith nó siúl ar chosán. Tá an workout ard-déine agus tugann sé deis duit suas le 900 kcal a dhó san uair.

Cad iad na matáin a oibríonn le linn aclaíochta?

Cosúil le mórchuid na gceachtanna aeróbach ard-déine, déanann an cleachtadh seo matáin an choirp íochtair a fhorbairt go príomha.

In obair dhinimic:

• an grúpa gluteal iomlán;
• hamstrings agus quads;
• matáin lao;
• matáin adductor agus abductor na pluide.

I statics, oibríonn na matáin preasa agus cúil. Cuirtear na hairm agus na guaillí san áireamh freisin, go háirithe má theastaíonn cothromaíocht leis na hairm. Le linn cleachtaí neart, tá matáin an cófra, na n-arm agus na ngualainn á dtabhairt chun críche.

Tábhachtach: ní chuideoidh ceachtanna ar thrampailín folláine d’aon fhormáid muscle a thógáil. Fiú má fhógraítear an rang mar “workout for big buttocks”, is fearr a bheidh ann ach tonú simplí ar na matáin. Ach chun tomhaltas calraí a mhéadú, tá sé an-oiriúnach.

Cuidíonn oiliúint trampailín eatramh le matáin uile an choirp a fhorbairt go cothrom. Más é an sprioc cruth maith a fháil ar an méid ama is giorra, is féidir leat oibriú i eatraimh neart le dul chun cinn meáchain.

Na príomhrialacha sábháilteachta maidir le cleachtadh

Níl an trampoline oiriúnach do thosaitheoirí iomlána, ós rud é nach bhfuil a gcuid hailt agus ligaments réidh fós le haghaidh ualach den sórt sin. Is fearr cleachtaí neart a dhéanamh sa bhaile ar feadh 2-3 seachtaine le maolaitheoirí turraing rubair nó gan meáchain ar chor ar bith. Déanfaidh aon cheacht YouTube gaolmhar (sampla thíos) nó rogha cleachtaí simplí cosúil le brú-suas, squats, lunges, crunches agus crunches. Cabhróidh sé seo le do matáin agus ligaments a ullmhú le haghaidh aclaíochta.

Caithfear an croí agus na soithigh fola a réamh-neartú freisin. Chun na críche seo, leath uair an chloig d’aon obair aeróbach leanúnach. Stepper mion, siúl éasca, rothar aclaíochta, rothar. Tar éis na réamhchéime, is féidir leat léim a ionchorprú de réir a chéile i do sceideal oiliúna. Is féidir cleachtaí trampailín do thosaitheoirí a dhéanamh ar luas níos moille ná mar is gnách.

Sa halla, is fearr na rudaí seo a leanas a dhéanamh:

1. 2-3 seachtaine chun cleachtaí a dhéanamh ina n-insamhlóirí den chuid is mó.
2. Ina theannta sin - aon cardio san insamhlóir ar feadh leath uair an chloig tar éis an phríomh-workout.
3. Is fiú dul chun aclaíochta a léim nuair a stopann an buille, agus é ag siúl ar luas 5-6 km / h, ag dul níos faide ná 110-120 buille sa nóiméad, agus ar chleachtaí neart ní rachaidh sé thar 140 buille. Sea, is féidir moill a chur ar an bpróiseas. Ach murach sin tá an baol ann go ndéanfar an croí agus an néarchóras a ró-ualach.

Innealtóireacht sábháilteachta baile:

• cuir an trampoline ar mata neamh-duillín;
• foghlaim léim agus léim amach ionas nach mbogfaidh an struchtúr iomlán anonn is anall;
• seiceáil airde an uasteorainn - níor chóir go mbeadh an léim is airde fite fuaite le headbutt;
• bí cinnte sneakers agus éadaí spóirt a chaitheamh, luiteoga compordach agus barr “breathable”;
• ar dtús, foghlaim conas léim amach as squat, as siosúr, déan seacanna léim agus burpees ar an urlár, ansin ar thrampailín;
• ansin ansin cas ar an bhfíseán agus déan arís é tar éis an teagascóra.

Sábháilteacht sa halla:

• seiceáil an trealamh, na dúntóirí le haghaidh damáiste agus briseadh;
• a chur in iúl don teagascóir go bhfuil tosaitheoir os a chomhair;
• éisteacht leis an seisiún faisnéise;
• seas suas ionas go bhfeicfidh tú a bhfuil ar siúl ag an teagascóir;
• ná déan iarracht gluaiseachtaí ard-aimplitiúide a dhéanamh láithreach.

Cad a theastaíonn uait le haghaidh aclaíochta léim?

Tá an trealamh caighdeánach - éadaí spóirt, sneakers le haghaidh aeróbaice le shin ard nó le haghaidh aclaíochta le bonn seasmhach agus an fhéidearthacht go mbeidh lacing docht ann. Tá an chuid eile mar is mian leat. Is fearr gan bríste fada cos leathan a thógáil ionas nach gcuirfidh tú céim orthu. Ina áit sin, déanfaidh aon luiteoga, shorts, rothair. Tá an barr compordach, tá fabraicí speisialta, breathable.

An gá dom buataisí a cheannach le haghaidh Kangoo Jumps? Mura leagann tú an sprioc duit féin a bheith i do theagascóir gairmiúil sa réimse seo, is féidir leat a dhéanamh gan iad. Tá bróga daor, b’fhearr iad a ligean ar cíos sa stiúideo.

© GioRez - stoc.adobe.com

Cineálacha éifeachtúlachta ualaigh agus oiliúna

Taispeánann an tábla seo na leibhéil ualaigh ar an trampoline:

Slimming workout

Tosaíonn seisiúin caolaithe le téamh suas ar an urlár, céimeanna ar feadh 4-5 nóiméad. Malartach ansin:

1. 1 nóiméad de léim nó léim amach le 3 nóiméad de scíthe ar chéimeanna, cleachtaí neart éadroma, nó gluaiseachtaí gan meáchan.
2. Le himeacht ama, is féidir leat malartach 1 go 2 agus 1 go 1 a mhalartú.
3. Is é an prótacal is deacra oiliúint neart a mhacasamhlú le plyometrics.

Mar shampla, ar dtús déanann duine squat goblet ar feadh nóiméid, agus ansin léim as squat ar thrampailín ar feadh nóiméid. Ina dhiaidh sin, láithreach gan scíth - an dara cur chuige. Go deimhin, is é an chuid eile 10-12 soicind, a theastaíonn chun trealamh a athrú.

Workout sa bhaile

Is é seo an tacar oibre is simplí do thosaitheoirí:

1. Cleachtaí siúil agus comhpháirteacha gan trampailín - 5 nóiméad.
2. Is gnách squats ar an urlár gan trealamh - 1 nóiméad.
3. Léim ar thrampailín le snámh beag - 1 nóiméad.
4. Droichead glute gan meáchan - 1 nóiméad.
5. Brúigh (crunches) - 1 nóiméad.
6. Is gnách brú-ups ón urlár - 1 nóiméad, is féidir leat brú-suas ón tacaíocht.
7. Seacanna léimneach léimneach - 1 nóiméad.
8. Tilting an t-ionsúire turraing rubair go dtí an crios sa fhána - 1 nóiméad.
9. Il-leannlusanna eadrána ar 2 chos, aimplitiúid bheag - 1 nóiméad.

Is féidir an timthriall seo a athdhéanamh 2-5 huaire ag brath ar staid na sláinte agus leibhéal na folláine. Tá gach grúpa matáin páirteach, agus ualach cardio suntasach mar thoradh air. Ag deireadh an chleachtaidh - siúlóid 3 nóiméad go dtí go laghdaíonn an ráta croí agus go síneann sé.

Roghanna agus teicníc aclaíochta

Ar thrampailín

Léim iolrach le snámh beag

Tá an príomh-seastán ar an trampoline le cosa leithead ghualainn óna chéile. Le lúb beag de na glúine, léim suas, tuirling go réidh.

Céim-tep le léim

Is léim éasca é seo ón gcos tacaíochta go dtí ladhar an chinn a thagann chun tosaigh, cothromaigh le do lámha ionas nach gcaillfidh tú cothromaíocht.

Léim as na siosúr

Ísligh tú féin isteach i lunge siosúir, léim aníos le brú cumhachtach an dá chos. Is féidir leat greim a choinneáil ar an láimhseáil le do lámh ionas nach gcaillfidh tú cothromaíocht.

Céim-ghlúine, nó "gan suas"

An chéim clasaiceach ó aeróbaice le léim éadrom ar an gcos tacaíochta. Ag ardú na ceathar, ba chóir duit an preas a ghiorrú. Tá na céimeanna malartach.

Jacks jumpin

Is gnáth-léim é seo ó sheasamh neodrach go cosa óna chéile, airm óna chéile. Tá an ghluaiseacht athchleachtach. Caithfidh tú teacht i dtír ar ghlúine atá beagán lúbtha. Léim tosaitheoirí go bog, ag briseadh amach ó dhromchla an trampailín, agus is féidir leo siúd a leanann triail a bhaint as an rogha “réalta”, mar atá sa ghrianghraf.

Burpee agus burpee thar an trampoline

Is é seo an “fall-squeeze” is gnách. Caithfidh tú seasamh na tacaíochta a luí, brú suas ón urlár, léim chun do chosa a thabhairt chuig do lámha agus léim suas. Sa leagan den burpee thar an trampoline, ní mór duit léim thairis air, agus sa leagan burpee le léim ar an trampoline, léim air, agus ansin léim síos go dtí an t-urlár agus an seicheamh a athdhéanamh.

Cleachtaí neart

Le linn eatraimh neart, déantar gluaiseachtaí i stíl chomhréidh, an chéad cheann de na squats, ansin tarraingíonn sé ar a chúl, brú-suas, cófraí ​​ina seasamh le dumbbells, gluaiseachtaí le haghaidh biceps agus triceps.

Tá an-tóir ar na cleachtaí neart seo a leanas:

1. Squat Goblet. Ag teacht síos go dtí an t-urlár, coinnigh an dumbbell ar do bhrollach. Téigh síos i squat iomlán, coinnigh do chúl díreach, bailíodh lanna gualainn, brúigh go docht. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   
2. Bent thar sraitheanna. Úsáidimid dumbbells, ionsúirí turraing, mion-barbells, aon meáchain atá oiriúnach do mheáchan. Déanaimid lúb ar aghaidh, ag bailiú na lanna gualainn, ag tarraingt an fhardail go dtí an choim, á ísliú go dtí a seasamh bunaidh.
   
3. Brúigh-suas (athruithe). Tosaíonn tosaitheoirí lena lámha ar thrampailín agus ar ais díreach. Lúbfaidh siad a n-arm ag na huillinneacha agus íslíonn siad iad féin go dtí go dteagmháil siad le cófra an trampailín. Cuireann brú-ups chun cinn díreach in aice leis an urlár, cuireann daoine a bhfuil taithí acu a stocaí ar an trampoline, agus a lámha ar an urlár.

   

   © AntonioDiaz - stoc.adobe.com

4. Preasanna seasta. Níos doichte an preas, bailigh na lanna gualainn, brúigh na dumbbells suas ó na guaillí, ag straightening na hairm go hiomlán. Íochtarach sa ruthag céanna leis an bpreas preas.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Ag seasamh, lúb do uillinn agus tabhair na dumbbells ar do ghuaillí. Comhcheanglaíonn cinn chun cinn na gluaiseachtaí seo le scamhóga agus squats chun níos mó calraí a dhó.
   
6. Síneadh le haghaidh triceps. Is féidir é a dhéanamh ar chlaonta, gan an dá lámh a lúbadh ag an am céanna. Má cheadaíonn soghluaisteacht an chomhpháirte ghualainn, tabhair an dumbbell taobh thiar do chinn, lúb do airm ag na hailt uillinn agus déan iad a dhíbirt.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stoc.adobe.com

7. Déantar an preas a phumpáil le cineálacha caighdeánacha. Ó shuíomh luí ar an urlár, tá na cosa 10-12 cm ó na masa, tarraingítear na easnacha íochtaracha suas go dtí na cnámha pelvic.
   

Tábhachtach: Is féidir leat brú-suas, squats agus crunches a dhéanamh in ionad ardchleachtaí neart. Ach le haghaidh féin-oiliúna sa bhaile, is fearr i gcónaí stíl eatramh agus cleachtaí malartacha léim a roghnú le cleachtaí neart. Tá sé níos sábháilte i dtéarmaí díobhála agus éifeachtach maidir le ton muscle a mhéadú.

Cleachtaí hibrideacha

1. Trasters. Is hibrideach é seo de phreasa binse agus squat tosaigh. Caithfidh tú mion-bharbell a thógáil ar do bhrollach, tú féin a ísliú i suíochán, dul suas go dtí a áit bhunaidh agus ag an am céanna an barra a fháscadh suas.
   
2. Geansaí Dumbbell. Mar gheall ar lúbadh beag ag na glúine agus síneadh géar, baintear an bonn dumbbell ó leibhéal lár an chos íochtair agus brúitear suas é. Agus í ag ísliú, tá an ghluaiseacht réidh. Leis an mion-bharbell, tá an ghluaiseacht cosúil, ach le dhá lámh.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Geansaithe barbell mion nó dumbbell. Mar gheall ar leathnú tapa ar ghlúine atá lúbtha beagán, imbhuaileann an teilgeán leis an cófra, tá an greim nádúrtha - is é sin, 3-5 cm níos leithne ná na guaillí. Glacann na hairm an t-ualach, agus brúitear an teilgeán síos trí dhíreach sna hailt uillinn.
   

Míbhuntáistí a bhaineann leis an gcineál seo oiliúna

Níor chóir gurb é an mion-trampoline an chéad chleachtadh aclaíochta a théann duine chuige tar éis blianta neamhghníomhaíochta. Caithfidh tú do matáin a neartú ar dtús. In ainneoin a charachtar siamsúil ón taobh amuigh, is píosa trealaimh feidhmiúil tromchúiseach é. Maidir le hoiliúint, is fiú cleachtaí a dhíriú agus a dhéanamh, an spine a chobhsú agus an croí a theannadh, agus ní go randamach amháin.

Is féidir leis an gcineál folláine seo a bheith ina chúis le scoitheadh ​​na matáin cos, go háirithe mura bhfuil a fhios ag duine conas oiliúint neart a oiriúnú d’aeróbaice. Ina theannta sin, níl sé oiriúnach d’oiliúint neamhspleách do dhaoine nach bhfuil aon scileanna aclaíochta agus daoine féin-mhúinte acu. Ina ionad sin, ba chóir trampailín a cheannach dóibh siúd a bhfuil aithne acu ar chleachtaí bunúsacha agus gleacaíochta a dhéanamh, ach atá tuirseach de monotony.

Contraindications le haghaidh aclaíochta

Tá contraindications caighdeánach do plyometrics:

• phlebeurysm;
• myopia;
• toircheas agus tréimhse aisghabhála postpartum 12 sheachtain;
• galair an chroí agus na soithigh fola;
• Hipirtheannas sa chéim ghéarmhíochaine;
• gortuithe ar na hailt, na ligaments, na matáin;
• SARS, an fliú agus an tréimhse téarnaimh ina ndiaidh;
• menstruation (an chéad 3 lá).

Níl aon chomhdhearcadh ann maidir le scoliosis. Liostaíonn an téacsleabhar d’oiliúnóirí FPA na Rúise arna údarú ag Dmitry Kalashnikov é mar shárú ar rith agus léim. Ní mheasann roinnt traenálaithe nua-aimseartha gur fadhb mhór í scoliosis más féidir le duine cúl neodrach a choinneáil le linn aclaíochta.Teastaíonn comhairliúchán le dochtúir i ngach cás.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Achoimre

Is uirlis iontach é trampailín aclaíochta chun cabhrú leat calraí a dhó go tapa agus go tapa, cardio a dhéanamh, matáin a neartú, oiliúint eatramh a dhéanamh nó fuarú tar éis oiliúna neart. Ach ní ghlacann sé ionad oiliúna neart maidir le héifeachtúlacht meitibileach agus tionchar matáin, agus ní chuidíonn sé leat meáchan a chailleadh gan dul ar aiste bia má sháraíonn tú. Is féidir le workouts trampailín ionad cardio eatramh ard-déine, agus nuair nach bhfuil mais muscle mar thosaíocht, oiliúint neart freisin.

Féach ar an bhfíseán: Маша и Медведь - На кухне с Машей! Сборник мультфильмов про еду 2016! (Samhain 2024).