Tá muid beagnach 60% uisce, agus tá ár matáin beagnach 80%. Is é an príomhfhoinse fuinnimh dúinn glycogen, agus áitíonn sé beagnach ¾ uisce. Mura bhfuil go leor uisce ag ár gcorp, ansin cuirfear isteach go mór ar ionsú carbaihiodráití agus próitéiní, rud a rachaidh i bhfeidhm go tapa ar riocht na matáin.
Ar an meán, ba chóir do dhuine thart ar 1.5-2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae, teastaíonn níos mó ó dhuine. Seo go díreach an méid uisce a chailleann ár gcorp i rith an lae. Ní bhíonn sé seo faoi deara i gcónaí, ach i ndáiríre, tá baint ag caillteanas sreabhach ní amháin le sweating méadaithe. Éalaíonn uisce le linn riospráide, tríd an intestines, agus le linn fheidhm na duáin.
Ní mór dóibh siúd a théann isteach i gcomhair spóirt cailliúint sreabhán i méideanna móra a aisghabháil. Mar sin is féidir go dtiocfadh fadhbanna sláinte tromchúiseacha as a easpa agus a díhiodráitiú.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach deoch agus tú ag rith?
Má sháraíonn an lúthchleasaí achair ó 5 go 10 km, ansin ní gá ól ar bogshodar ar chor ar bith. Agus is féidir leat cothromaíocht uisce a athbhunú tar éis oiliúna.
Ach má ritheann rádala maratón achair níos faide, caithfidh sé deoch go tráthrialta, gan fanacht leis an nóiméad nuair a bhraitheann sé tart láidir.
Conas caillteanas sreabhach a thomhas?
Chun a fháil amach cé mhéid a chaill lúthchleasaí sreabhán le linn na hoibre iomláine, is gá roinnt meáchain cearta a dhéanamh. Caithfear na chéad tomhais a dhéanamh roimh an tús. Tá sé inmholta tomhais a dhéanamh gan éadaí spóirt agus bróga. Ansin ní mór duit tú féin a mheá tar éis a rith, agus caithfear bróga agus éadaí a bhaint freisin, mar is féidir le allas a bheith an-fhliuch agus dul i bhfeidhm ar an bhfigiúr rialaithe.
Táscairí tábhachtacha freisin is ea an aimsir, eadhon leibhéal na taise, teocht an aeir, luas na gaoithe. Tá luas an rádala san áireamh freisin. Tomhaiseann sé an méid a d’ól an lúthchleasaí le linn stadanna, agus taifeadann sé freisin an neaschaillteanas sreabhach má stopann an reathaí do riachtanais nádúrtha.
Tá am reatha tábhachtach freisin.
Mar sin, is féidir leat an méid leachtach a theastaíonn uait a ól faoi choinníollacha áirithe a ríomh. Agus má tá maratón fad-achair beartaithe, ansin is féidir leis an reathaí breathnú ar réamhaisnéis na haimsire agus é a chur i gcomparáid le táscairí a dhialainne. Sa chás seo, beidh a fhios aige cheana féin go díreach cé mhéid uisce a chaithfidh sé a ól agus é ag rith.
Ar mhaithe le caoithiúlacht, is féidir na sonraí go léir a iontráil i dtábla i leabhar nótaí ar leithligh. Ansin beidh sé áisiúil iad a chur i gcomparáid agus ullmhú don chomórtas.
Conas a thuiscint nach leor an iontógáil sreabhach?
Tá sé níos áisiúla a fháil amach an bhfuil tú ag ól go leor uisce ag am ar bith seachas oiliúint. Is é an táscaire is cruinne dath na fual. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh dath éadrom tuí air. Má tá sé níos dorcha, ansin caithfidh tú níos mó uisce a ól i rith an lae.
Cé mhéad ba chóir duit a ól agus tú ag rith?
Ar an meán, i gceann 15-20 nóiméad, cailleann rádala suas le 350 ml de shreabhán. Dá bhrí sin, tar éis an réam measta a ríomh a sháróidh an lúthchleasaí an fad, is féidir leat a fháil amach an méid uisce a bheidh ag teastáil uaidh le linn na hoiliúna.
Ach más rud é, de réir na dtorthaí meá, fuarthas amach gurb é 1 kg an difríocht sna táscairí roimh agus ina dhiaidh sin, agus le linn na rith, mar shampla, d’ól an rádala 0.5 lítear, ansin tharlaíonn sé nach ndéantar an caillteanas sreabhán a athlánú, agus go gcaithfidh tú beagán níos mó a ól.
Cad a ól agus tú ag rith?
Tá roinnt bealaí éagsúla ann chun caillteanas sreabhach a athlánú le linn do chuid oibre. Is féidir leat uisce íonaithe, deochanna isotónacha nó deochanna ullmhaithe go speisialta a ól.
Uisce
Má ritheann lúthchleasaí achair fhada agus má thógann an t-am oiliúna suas le 2.5 uair an chloig, ansin is féidir leis uisce a ól chun cailliúint taise a athlánú. Ach ag an am céanna, ionas nach gcuirfidh an t-uisce sa bholg isteach air, moltar 200 ml d’uisce íon a ól gach 20 nóiméad. Sa chás seo, glacfar go maith é agus ní líonfaidh sé an boilg.
Isotónach
Is deochanna speisialta iad seo ina bhfuil siúcra agus salann. Déantar é seo go léir a mheascadh i gcionmhaireachtaí is oiriúnaí dá dtiúchan inár gcorp. Moltar iad a ól le linn maratón a mhaireann níos mó ná 3 uair an chloig, agus tar éis rásaí. Déanann siad an t-iarmhéid salann-uisce a athshlánú go foirfe agus cóimheas na micrea-eilimintí uile a chaomhnú.
Is féidir leat iad a cheannach ag aon siopa spóirt.
Ag déanamh do dheoch féin
Chun an t-iarmhéid salann-uisce a athlánú, is féidir leat iseatónach a ullmhú duit féin.
Má theastaíonn fuinneamh breise uait le haghaidh do chuid oibre, is féidir leat roinnt siúcra a chur leis an uisce. Tá sé seo cabhrach go háirithe dóibh siúd nach dteastaíonn uathu uisce rialta a ól. Cailltear i bhfad níos mó allais in aimsir an-te. Agus má bhraitheann tú allas an-salainn agus tú ag rith, beidh deochanna níos salann uait chun an salann a choinneáil agus táirgeadh allais a laghdú.
- Mar sin, is féidir leat beagán salainn a chur leis an uisce agus é a úsáid le linn an mharatón.
- Ullmhaíonn siad uisce meala freisin. Chun seo a dhéanamh, caolaigh 2 tbsp in 1 lítear d’uisce glan. l. mil.
- Is féidir leat sú líomóide a chur leis.
- Rogha eile, chun deoch shláintiúil a fháil, is ea uisce mianraí a cheannach go rialta agus gach gás a scaoileadh uaidh.
Leideanna agus Aiseolas ó Runners agus Runners Marathon ar Ól
Tá mé ag rith le fada agus ag glacadh páirte i maratón. Tá na rásaí fada, mar sin caithfidh tú uisce a iompar leat i gcónaí. Thóg mé mála droma, thug mé buidéil i mo lámha - ní raibh sé an-áisiúil. Anois cuirim crios speisialta orm áit ar féidir liom buidéal 1-2 lítear a shocrú.
Má rithim achair fhada, ansin tógfaidh mé uisce milis liom. Déanaim é féin. Cuirim 8 tbsp le haghaidh 1.5 lítear uisce glan. An Sahára. Rinne mé iarracht deoch neamh-mhilsithe, ach má rithim níos mó ná 2.5 uair an chloig, is cinnte gur maith leis an gcomhlacht leachtanna le siúcra níos mó. Is fearr a oibríonn uisce mianraí tar éis an rása.
Vladimir
Is reathaí mé le beagnach 40 bliain. Thosaigh sé le faid bheaga agus de réir a chéile bhog sé ar aghaidh go maratón. Le blianta beaga anuas, nílim ag traenáil ach chun mo shláinte a chothabháil. Bhuail mé le go leor comhairleoirí ar an Idirlíon a deir go bhfuil cosc iomlán ar uisce óil. Mar sin is féidir liom a rá go cinnte nach amháin go bhfuil uisce óil indéanta, ach go bhfuil gá leis freisin. Ar dtús, ar an mbealach seo rachaidh gach próiseas téarnaimh níos gasta. Is féidir é seo a mhothú an lá dar gcionn. Déanfaidh an corp thart ar 50% a aisghabháil níos tapa.
Sa teas, níl uainn ach uisce. Scaoiltear níos mó allais, agus tosaíonn an craiceann ag fuarú go gníomhach, cailltear an sreabhán i bhfad níos tapa. Dá bhrí sin, ná bí an-tart agus ól. Ní féidir leat rithim análaithe a bhriseadh má ólann tú 150-200 ml. Is sampla maith é seo de reathaithe maratón agus imreoirí leadóige. Ar bogshodar suas le 30 nóiméad, is féidir leat deoch tar éis. Ní tharlóidh aon rud dona don chorp le linn na tréimhse seo. Ach má tá an fad níos mó ná 15 km cheana féin, ansin ól gach 20 nóiméad. Níl aon oideas sreabhán reatha cruthaithe ann. Do gach duine a chuid féin. Nuair a bhí mé i rás 5 km níor ól mé ach uisce súilíneach mianraí agus bhí sé go maith dom.
Ach ag achar 30 km, bhí cuma an-dána air. Má tá táblaí le spéaclaí sa mharatón, is fearr iarracht a dhéanamh rith chomh gar dóibh agus is féidir. Agus ólfaidh tú agus sábhálfaidh tú beagán ama. Tá ról tábhachtach ag trealamh. Ná caith go leor éadaí, fiú más é an aidhm atá agat meáchan a chailleadh go tapa. Bhí taithí ann freisin nuair a rinne mé iarracht an corp a rith agus a ghlanadh tar éis páirtí corparáideach. Agus chuige seo níor ghléas sé freisin don aimsir níos teo. Bhí cuma an-fhada ar an achar 6 km, agus ní raibh an staid sláinte is fearr. Bhí orm a lán uisce a ól ina dhiaidh sin agus luí sa loch ar feadh i bhfad chun téarnamh agus fuarú.
Anatoly
Is cinnte go bhfuil mé i bhfabhar an óil agus mé ag rith. Seo mar a dhéanaimid ár gcorp a chosaint ar dhíhiodráitiú. Agus is féidir leis tinneas cinn míthaitneamhach, nausea agus laige sa chorp a bheith ag gabháil leis. Cuidíonn sreabháin óil leis an gcomhlacht an teocht cheart a choinneáil agus é a choinneáil ó róthéamh. Chomh maith leis sin, cuidíonn cothromaíocht uisce linn ár ráta croí a choinneáil ag leibhéal níos ísle.
Tá a fhios agam go cinnte go bhfuil ráta croí níos ísle acu siúd a ólann agus iad ag rith. Agus mar gheall air seo, éiríonn an lúthchleasaí níos buaine agus níos ábalta rith níos mó. Ach de réir mo shampla, is féidir liom a rá go ndéanaim iarracht i gcónaí siúcra nó mil a chur leis, mar sin tar éis oiliúna bím níos tuirseach. Ní ólaim go leor ag an am céanna, thart ar 2-3 sip. Níor thaitin na dáileoga níos mó liom ar chor ar bith, ba é an mothú go raibh mo bholg ró-iomlán agus go raibh sé ag tosú ag urlacan.
Gregory
Braitheann deoch nó gan ól, sílim, ar a bhfuil an cleachtadh deartha. Le haghaidh bogshodar ar maidin, tá 1-2 ghloine uisce ólta cheana féin sa bhaile úsáideach go leor. Ach más é an sprioc ná suas le 100 km sa tseachtain a rith, ansin is cinnte go gcaithfidh tú deoch in am. Ach arís, níl mórán.
Ná fan go dtí go mbeidh tart ort. Is comhartha é seo cheana gur cailleadh a lán sreabhán. Ólann mé thart ar 0.8 lítear uisce rialta in aghaidh na huaire. Níor rith mé níos mó ná 2 uair an chloig i gcéin. B’fhéidir go mbeidh deochanna speisialta ag teastáil uait cheana féin.
Vladislav
