Sa Ghréig ársa, bhí rá ann: "más mian leat a bheith sláintiúil - rith, más mian leat a bheith láidir - rith, más mian leat a bheith álainn - rith."
Is cleachtadh coirp simplí é an rith a ghabhann matáin éagsúla chorp an duine, a fheidhmíonn an t-ualach riachtanach ar na hailt, a spreagann scaipeadh fola, agus a ligeann d’fhíocháin an choirp an ocsaigin riachtanach a fháil i méid leordhóthanach chun leanúint ar aghaidh le gníomhaíocht ríthábhachtach.
Cuireann rith tús an phróisis chun an corp a ghlanadh chun cinn, fáil réidh le tocsainí dochracha a fhágann an comhlacht le scaoileadh allais. Ligeann an cleachtadh coirp seo duit seasmhacht, neart, luas a fhorbairt agus ton ginearálta an choirp a ardú.
Gnéithe den fhad 1 km
Tá roinnt tréithe ag rith 1000 méadar. Tá an teicníc don fhad seo bunaithe ar chéim an sprint. Tá luas agus déine na rith i bhfad níos muiníní ná nuair a bhíonn achair níos giorra á gclúdach acu.
Tar éis Fleasc sciobtha a dhéanamh ón tús, is gá athrú go céim saor in aisce agus an luas agus an luas gluaiseachta a thugtar a choinneáil go dtí nach bhfanfaidh níos mó ná 50 méadar roimh an líne chríochnaithe, nuair is gá an Fleasc deiridh a dhéanamh.
Caithfidh tosaitheoir atá ag iarraidh torthaí dearfacha a bhaint amach ag an achar seo, chun é a shárú i 3 - 4 nóiméad, aird a thabhairt ar na tosca seo a leanas:
- Coinníoll ginearálta an choirp;
- Cothú ceart;
- An corp a aisghabháil tar éis oiliúna;
- Codladh domhain.
Bíonn tionchar ag na tosca a luaitear thuas ar fheidhmíocht rádala. Laghdaíonn faillí duine acu feidhmíocht lúthchleasaithe go suntasach.
Na príomhbhotúin a bhaineann le lúthchleasaithe gan oiliúint
Is lúthchleasaí tosaitheora tú, is féidir leat botúin a dhéanamh a fhuaróidh a mhianta, chun torthaí dearfacha a bhaint amach i gcéin.
Déanaimis machnamh ar na botúin is coitianta a dhéanann lúthchleasaithe:
- Bróga míchompordacha;
- Ailíniú mícheart ar fhórsaí, tosaíochtaí, tascanna;
- Dul chun cinn mícheart ag rith;
- Rialú anála a chailleadh;
- Obair láimhe mícheart;
- Easpa uisce sa chorp;
- Na héadaí mícheart.
Staid na tuirse de bharr sceidil oiliúna mhícheart Cuireann botúin den sórt sin míchompord le linn rith, a théann i bhfeidhm ar riocht ginearálta an duine atá ag rith, a tharraingíonn aird air, agus a laghdaíonn na torthaí go suntasach.
Easpa anála
Tá an fhadhb seo eolach ar gach lúthchleasaí atá díreach tar éis tosú ag gabháil do spórt áirithe, agus ní haon eisceacht í an rith.
Is féidir an fhadhb seo a shárú má chloíonn tú leis na rialacha seo a leanas:
- Úsáid prionsabal an análaithe nasal. Exhale agus ionanálú aer go heisiach tríd an srón. Ligeann an cineál análaithe seo duit an t-aer a ghlanadh ó cháithníní deannaigh nach dteastaíonn agus é a théamh. Is botún é a chreidiúint go n-úsáidtear an teicníc seo go heisiach sa séasúr fuar. Ní hé an sprioc an t-aer a théamh agus gan na bronchi a fhuarú. Cinnteoidh úsáid na teicníochta análaithe seo sreabhadh seasmhach comharthaí chuig ionaid na hinchinne atá freagrach as análaithe. Mar thoradh ar easpa comharthaí cobhsaí den sórt sin, tosóidh an comhlacht ag gníomhú go gasta, eadhon, a chuid iarrachtaí go léir a threorú chun an próiseas seo a chobhsú chun fáil réidh le spreagthaigh nach dteastaíonn, is é sin, rith. Ordófar do gach córas sa chorp an reathaí a stopadh agus ar an gcaoi sin an próiseas análaithe iomlán a bhaint amach.
- Análaithe béil, oiriúnach do thosaitheoirí nár imir spóirt le fada an lá. Ligeann an cineál análaithe seo duit na scamhóga a sháithiú leis an ocsaigin riachtanach i dtréimhse ghearr ama.
- Ligeann malartú teicnící análaithe éagsúla duit an rogha análaithe is fearr a roghnú do thosaitheoirí nach raibh bainteach le spóirt le fada an lá.
Agus na teicnící análaithe thuas á n-úsáid agat, is féidir leat sreabhadh ocsaigine isteach sa chorp a normalú, rud nach ligfidh d’análaithe dul ar strae
Más gá stopadh agus tú ag rith agus d’anáil a ghabháil, ní mór duit sos gairid a ghlacadh, nach rachaidh thar 30 soicind, agus ansin leanúint ar aghaidh ag rith.
Tar éis an tríú cleachtadh, ní féidir leat stopadh sa phróiseas reatha, má chaill tú d’anáil, ní mór duit luas na gluaiseachta a laghdú, agus ansin, nuair a dhéanann sé normalú, an luas a socraíodh ag tús an rith a bhaint amach.
Teicníc mícheart
Agus an próiseas á rith, níor cheart na gníomhartha seo a leanas a cheadú:
- Déan gluaiseachtaí tobann;
- Ba chóir go mbeadh an obair chos réidh;
- Ní féidir leat do chos a chur amach, ní mór duit an cos a dhíbirt go réidh;
- Labhair agus tú ag rith;
- Tarraingt ó theicníc análaithe.
Seachain gníomhartha den sórt sin, toisc go bhféadann siad ní amháin feidhmíocht a laghdú, ach gortuithe éagsúla a bheith mar thoradh orthu freisin.
Leideanna maidir le conas 1 km a rith gan ullmhú
Níl sé chomh deacair an fad ciliméadar amháin a shárú. Mar sin féin, d’fhéadfadh roinnt fadhbanna a bheith ann le sos fada ó spóirt. Imoibríonn an corp go diúltach le hualach tobann, toisc go dtéann sé i dtaithí go tapa ar rithim monotonous an tsaoil /
Chun an fad seo a shárú gan ullmhú, caithfidh tú na leideanna seo a leanas a leanúint:
- Tá sé neamh-inmhianaithe a ithe roimh rith;
- Caithfidh go leor uisce a bheith sa chorp ionas nach mbeidh díhiodráitiú ag an lúthchleasaí;
- Déan téamh gairid roimh rith, ag ullmhú siúntaí agus tendons mar ualaí;
- Tá an nóiméad síceolaíoch an-tábhachtach, toisc go gcuidíonn an dearcadh ceart le deacrachtaí a shárú;
- Sula dtéann tú ag rith, glac cúpla anáil dhomhain, a sáithíonn an corp le hocsaigin;
- Go leor leor, ach tá sé i bhfad níos éasca rith ar tír-raon eolach ná an rian a bhualadh ar dtús;
- Caithfear an corp a scíth a ligean roimh an rás;
- Tá sé inmholta gan cead a thabhairt deochanna alcólacha a úsáid ar feadh 3 lá sula sárófar an fad;
- Is gá monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe agus bogadh i gceart.
Éascóidh na leideanna thuas an próiseas reatha go mór agus ligfidh sé duit dul i ngleic le fad ciliméadar amháin.
Te suas
Ullmhaíonn téamh an corp don ualach atá le teacht, cinntíonn sé gnáthfheidhmiú na tendons agus na hailt, agus laghdaíonn sé an fhéidearthacht díobhála le linn aclaíochta coirp.
Seachnaíonn téamh ceart, de réir taighdeora in Ollscoil California, 45% de ghortuithe tromchúiseacha. Ba chóir go mbeadh an téamh níos lú ná 10 nóiméad. Ag an am seo, is gá gluaiseachtaí ciorclacha neamhphósta a dhéanamh a fhostaíonn na príomh-hailt agus a ullmhaíonn na matáin don ualach.
Teicníc reatha
Is í an teicníc reatha cheart an chos a chur i gceart ar an talamh. Tá dhá chineál socrúcháin chos ceart ann le linn rith: is féidir leat do mheáchan coirp a bhogadh ar an tsáil agus ansin é a rolladh ar do ladhar, nó is féidir leat díriú ar do ladhar agus ansin an chos iomlán a úsáid.
De ghnáth, úsáideann formhór na ndaoine an chéad mhodh. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus úsáidtear é agus é ag rith ar luas íseal. Taispeánann taighde sa réimse seo gur féidir le gluaiseacht rianúil cosc a chur ar scriosadh cnámha agus hailt agus an fhéidearthacht díobhála a laghdú.
Úsáidtear an modh, nach bhfuil an-tóir air i measc amaitéaracha, i spóirt ghairmiúla agus tá sé oiriúnach le rith nuair is gá fad a chlúdach ag an luas is mó. Is é prionsabal an chineáil seo rith meáchan an choirp a aistriú go dtí an ladhar agus é ag bogadh.
Ansin, bain úsáid as an gcuid leathan den chos, ansin meáchan iomlán an choirp a ísliú go dtí an tsáil agus ag an nóiméad céanna déan brú géar leis an gcos, coinnigh an chos sa suíomh seo ar feadh cúpla soicind agus sin amháin, ansin é a ardú as an talamh. codanna den chorp.
Ar ais
Coinnigh do chúl díreach, do ghuaillí díreach, agus ná bí ag sleamhnú ná ag tóraíocht agus tú ag rith. Ligeann cúl díreach duit do bhrollach a dhíriú agus anáil a ghlacadh oiread agus is féidir, ag líonadh do scamhóga le haer go hacmhainn.
Cosa
Ag brath ar cén teicníc reatha a roghnaíonn tú, téann an chos i dteagmháil le dromchla an rian dá réir. Luaigh an t-alt dhá theicníc éagsúla chun an chos a chur le linn rith.
Cosa
Ba chóir na cosa a mhaolú agus iad ag rith, ba chóir iad a bhogadh go réidh. Níor chóir go mbeadh méid na céime ró-leathan, is é an norm 3 chéim in aghaidh an tsoicind. Ba chóir na cosa a lúbadh beagán ag na glúine ionas nach gcruthófar an fhéidearthacht an comhpháirteach a phionáil.
Armas
Ba chóir na hairm a lúbadh ag na huillinneacha agus a bhrú i gcoinne an choirp. Ba chóir go mbeadh uillinn cheart ag na huillinneacha. Ag brath ar bhraistintí pearsanta, is féidir na bosa a shleamhnú ina dhorn, nó a mhaolú.
Rialú anála
Is é análaithe an fachtóir is tábhachtaí a théann i bhfeidhm ar chumas lúthchleasaí achair a chlúdach. Is é rialú análaithe an dúshlán is mó atá ag bogshodar. An chéad uair tar éis tús a chur le hoiliúint, is gá aird a thabhairt ar análú ceart.
Ba chóir a thuiscint gur féidir leis an anáil dul ar strae tráth ar bith. Dá bhrí sin, moltar do thosaitheoirí teicnící éagsúla a úsáid a chabhróidh leis an anáil a chobhsú. Tá sé inmholta an teicníc a athrú gach 50 méadar.
I gcás ina ndeachaigh análaithe ar strae cheana féin agus nach féidir é a normalú, is gá stad a dhéanamh, nach rachaidh thar 30 soicind, agus é a chur ar ais. Ina dhiaidh sin, lean ort ag rith ag an luas is lú, ach sa phróiseas, é a ardú go dtí an luas a bhí suas go dtí an nóiméad seo.
Luasghéarú ag an tús agus ag an deireadh
Ligeann luasghéarú ag an tús duit luas agus rithim áirithe den rith a ghabháil, ar féidir iad a choinneáil ansin ar feadh an rith iomláin. Is é an luasghéarú ceart ag an tús ná 60% de rith rathúil. Ligeann luasghéarú ag an deireadh duit cumais fholaithe an choirp a chur san áireamh san obair. Cruthaigh staid struis dó nuair a bheidh cúlchistí breise i gceist,
Múinfidh sé sin don chomhlacht gach rud is fearr a thabhairt dó ag 100%. Déantar é seo d’fhonn fás gníomhach fíochán matáin a spreagadh, an corp a chur san ualach, agus chun an iomarca meáchain a laghdú. Spreagann an Rush géar adrenaline ag deireadh an rian táirgeadh testosterone an choirp. Is é an hormón seo a ligeann duit dinimic fáis dearfach a fháil sa chorp agus a tháscairí neart.
Tá rith riachtanach do ghnáthfheidhmiú sláintiúil an choirp. Ligfidh na leideanna san alt seo don lúthchleasaí botúin éagsúla a d’fhéadfadh díobháil a dhéanamh a sheachaint.
Soláthraíonn an lámhleabhar seo tuiscint chuimsitheach ar na gnéithe éagsúla a bhaineann le reáchtáil, tugann sé deis duit na bunphrionsabail a bhaineann le gníomhartha cearta teicniúla a dhéanamh agus iad ag rith, chomh maith leis na príomhphointí agus na botúin a dhéanann tosaitheoirí.
