An bhfuil suim agat a bheith ag rith? Má chuaigh tú go dtí an leathanach seo, ansin tá sé amhlaidh. Is spórt luais iontach é rith lár-achair. Is gníomhaíocht an-spreagúil í seo a thugann fuinneamh, dóchas agus gnóthachtáil phearsanta do dhuine. Caithfidh mé a rá gur turas fada suimiúil é seo.
Ach ag an am céanna, tá sé tart agus aimsir, ag ceilt go leor iontas. Éilíonn an próiseas oiliúna sár-iarracht agus obair chrua ón reathaí. Ar an gcosán seo, is féidir go mbeadh gortuithe agus teipeanna éagsúla ann. Ach an té atá láidir go misniúil agus go misniúil, is cinnte go n-éireoidh leis agus go mbainfidh sé an sprioc amach.
Más rud é go bhfuil fonn ollmhór agus dosháraithe troid i gcúrsaí spóirt, is cinnte go dtiocfaidh rath air. Mar a tharlaíonn in áiteanna eile sa teagasc, tosaíonn gach rud le teoiric. Do thosaitheoirí, ní ghortaíonn sé foghlaim faoi bhunús na lúthchleasaíochta.
Maidir le faid mheán
Meastar gurb iad na reathaithe meánacha na cinn is buaine agus is marthanaí, ós rud é go meastar gurb iad 800, 1000, 1500 m na cinn is míchompordach agus is deacra. Ní dhéanfaidh lúthchleasaithe a bhfuil carachtar thar a bheith iarainn iad na beanna sin a chomóradh, mar gheall ar fud na coda reatha iomláine, ní mór duit luas sprint a choinneáil, áit a sroicheann an luas a mharcanna uasta.
Fad
Cuimsíonn an fad lár sa lúthchleasaíocht disciplíní ar nós 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m agus 3000 m le constaicí. I roinnt tíortha, cuimsíonn achair den sórt sin rith míle.
Caithfidh mé a rá go bhfuil díospóidí do-athraithe i measc speisialtóirí thart ar 3000 m, agus measann go leor acu go bhfuil sé fada. Cuimsíonn an clár Oilimpeach rásaí 800 agus 1500 m.
Cad a spreagann lúthchleasaithe chun torthaí níos fearr a bhaint amach? Spreagadh. Tá sí chomh sean leis an gcine daonna. Tá éachtaí spóirt léirithe ó na chéad Cluichí Oilimpeacha. Ach ní raibh sé ach i lár an 20ú haois gur thosaigh siad ag coinneáil taifid chruinne ar thaifid reatha.
Reáchtáiltear comórtais faoi dhálaí éagsúla:
- seomraí dúnta;
- ar an aer.
Dá bhrí sin, ní mór idirdhealú a dhéanamh idir táscairí. Tá an difríocht iontu inláimhsithe, cé go bhfuil sé difriúil le soicind agus codáin de soicind.
Taifid dhomhanda
Is é an radharc is iontach an rás 800 méadar. Ar feadh thart ar nóiméad, bíonn an staidiam ar bís, ag crith, agus tá sé thar a bheith sásta le streachailt na lúthchleasaithe ag an achar seo. De réir croineolaíocht na dtorthaí, ba é an lúthchleasaí Meiriceánach Ted Meredith an chéad sealbhóir taifead domhanda, a leag é i 1912 ag na Cluichí Oilimpeacha i Londain.
Sa stair nua-aimseartha, is é rí an achair seo lúthchleasaí na Céinia David Rudisha, a shocraigh taifead ag 800 m trí huaire. Stopadh an t-am is fearr ag 1.40.91 m.
Maidir le mná, is é Yarmila Kratokhvilova sealbhóir na dtaifead ó 1983 - 1.53.28 m. Meastar gurb é Yuri Borzakovsky sealbhóir taifid na formáide baile - 1.42.47 m (2001).
Teicníc rith meántéarmach
In ainneoin na simplíochta dealraitheach go léir a bhaineann le reáchtáil, caithfear aird ar leith a thabhairt ar an gceist seo. De ghnáth bíonn earráidí i dteicníc reatha ag gortú agus galair an chórais mhatánchnámharlaigh do go leor lúthchleasaithe. Teastaíonn iarracht dochreidte chun a leithéid d’achar a thrasnú. Tá ról lárnach ag teicníc maidir le rath a bhaint amach.
Agus éilíonn teicníc foirfe neart cos, seasmhacht dochreidte agus fócas ar feadh ré iomlán an rith. Má dhéantar teicníc reatha den scoth a mháistir, féadfaidh sé blianta oiliúna a thógáil go dtí go sroichfidh duine a chuid idéalach.
Déanann eilimintí máistreacht ar theicníc ag achair den sórt sin. Déantar idirdhealú idir na heilimintí oiliúna seo a leanas:
- tosú;
- ag tosú ag luasghéarú deighleog;
- ag rith i lár an achair;
- críochnaigh.
Tosaigh a dhéantar ó shuíomh ard, agus an chos ag brú ar ais. Tá an corp tilted ar aghaidh. Ba cheart go dtógfadh na hairm a suíomh tosaigh nádúrtha freisin. Ba cheart go mbeadh an luas tosaigh gar don uasmharc.
Braitheann an seasamh breise ar mhuileann tread an iomaitheora air seo. Trí seo a dhéanamh, cruthaíonn sé bearna ón gcuid eile de na rannpháirtithe, chun spás fabhrach a chruthú dó féin. Thart ar, tar éis an chéad chéad méadar, an t-aistriú go luas iargúlta.
Gluaiseann lámha ar feadh an choirp agus ní scaiptear iad go dtí na taobhanna, tá an corp claonta ar aghaidh, tá an fad stride ar an meán. Is é an lúthchleasaí féin a chinneann fad na stride, bunaithe ar chúinsí compord, ach ní ar chostas na teicníochta. Ba chóir go mbeadh an corp uachtarach chomh suaimhneach agus is féidir ionas nach gcaithfear fuinneamh breise. Tá sé deacair do thosaitheoirí é seo a dhéanamh, ach tagann taithí níos déanaí air.
Críochnaíonn an fad ag críochnú... Socraíonn lúthchleasaithe dóibh féin cathain a dhéanfaidh siad an spurt deiridh. Sa 100 nó 200 m deireanach, méadaíonn tilt an choirp, éiríonn an deireadh agus análaithe níos minice. Ag an líne chríochnaithe, éiríonn luas an rádala sprint.
Gnéithe de rith ar lúb
Laghdaítear luas an choirnéil de réir mar a thagann dlíthe simplí fisice i bhfeidhm. I séasúr an gheimhridh agus laistigh ar rianta gearra, titeann an luas níos mó fós.
I láithreacha, tá an fad stride níos giorra agus costais fuinnimh níos airde, a chaitear ar chlaonadh an choirp nuair a lúbann an rian ar chlé. Cuir an chos níos daingne ar an lúb chun an veicteoir treo ceart a choinneáil.
Córas oiliúna do "mheán"
Seo plean oiliúna ginearálta le haghaidh achair mheán agus tá sé níos oiriúnaí do thosaitheoirí. Tógtar córais aonair d’fhormhór lucht spóirt na sceitheadh. Ina theannta sin, tá na critéir oiliúna do 800 m difriúil ó na critéir do 1500 m.
Roinntear cláir oiliúna i dtimthriallta nó i gcéimeanna:
- bliantúil;
- 3 mhí;
- leathbhliantúil.
Tá an clár roinnte ina 4 chéim oiliúna agus ar mhicrea-rothair
Céim uimhir 1 ullmhúcháin
Tá an chéim seo dírithe ar bhunsraitheanna bhunúsacha oiliúna feidhmiúla an rádala. Socraítear anseo na cúraimí a bhaineann le hinnéacsanna folláine choirp a mhéadú. Tá ról an-tábhachtach ag Céim 1 sa phróiseas ullmhúcháin ar fad. Má tá sos fada ag lúthchleasaí nó má tá duine díreach tar éis aclaíocht a dhéanamh, ansin, ar an gcéad dul síos, caithfear deireadh a chur leis an mbaol ró-ualaigh.
Mar a tharlaíonn i gcónaí, bhuaigh dúil, ach níl an corp réidh dó. Agus mar thoradh ar thús tobann le impulse díograiseach agus neamh-inchúlghairthe, is féidir gortuithe gortaitheacha a tharlú. Braitheann fad na céime seo ar líon na gcomórtas sa tréimhse iomlán agus de ghnáth bíonn sé idir 5 agus 9 seachtaine.
Sa chéim tosaigh seo, eisiatar luasghéarú géar agus rith ag ráta croí ard. Tugtar tús áite do reáchtáil mall agus cleachtaí reatha speisialta chun neart na gcos a mhéadú. Déantar céimeanna nó timthriallta a fhoroinnt ina micrea-rothair freisin.
Plean seachtainiúil measta do chéim 1 den chéad mhicreascóp
Dé Luain: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 5-7 km
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé Máirt: Spóirt cluiche (peil, eitpheil, cispheil)
- Geansaithe dhá-chos agus aon-chos
- Cleachtaí neart do matáin an droma, an bolg agus na gcosa.
Dé Céadaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Rith 2000-3000 m
- Luasghéarú éadrom 100 m le méadú beag ar an ráta croí
Déardaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 5-7 km
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé hAoine: Téamh cuid 15 nóim
- Cleachtaí rith speisialta
- Cleachtaí neart do matáin na gcosa agus ar ais
Dé Sathairn: Trasnaigh 10-11 km, scíth gach 2-3 km ar feadh 1-2 nóiméad agus aistrigh go gnáthchéim
Dé Domhnaigh: Fóillíocht: linn snámha, ag siúl.
Plean seachtainiúil garbh do chéim 1 den dara micrea-timthriall
Dé Luain: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 5-7 km
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé Máirt: Spóirt cluiche (peil, eitpheil, cispheil)
- Geansaithe dhá-chos agus aon-chos
- Cleachtaí le bacainní
- Cleachtaí neart do matáin an droma, an bolg agus na gcosa
Dé Céadaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Lúb 3-4 km
- Luasghéarú éadrom 200 m 9-10 uair le méadú beag ar an ráta croí
- Cleachtaí neart do matáin na gcosa
Déardaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 7-8 km
- Cleachtaí rith speisialta
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé hAoine: Téamh cuid 15 nóim
- 3-4 km-rith
- Luasghéarú 200-300 m
- Cleachtaí léim do neart matáin na gcos
Dé Sathairn: Trasnaigh 10-11 km
- Cleachtadh ginearálta
Dé Domhnaigh: Fóillíocht: linn snámha, fánaíocht
Céim uimhir 2 ullmhúcháin
Tá Céim 2 dírithe ar líon na n-ualaí oiliúna a mhéadú. Ón bpointe seo ar aghaidh, is gá dialann oiliúna a choinneáil, áit a dtaifeadfar táscairí uile gach seisiún oiliúna. Cuimsíonn an chéim seo den chlár rith strenuous cheana féin ag ráta croí ard.
Plean seachtainiúil garbh do chéim 2
Dé Luain: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 7-9 km
- Luasghéarú 100 m 10-12 uair
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé Máirt: Ag rith i sneachta domhain
- Mura bhfuil sneachta ann, ansin rothaíocht go tapa
- Cleachtaí neart do chosa agus do airm
Dé Céadaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Ag rith suas an cnoc ar ingearchló measartha suas le 10-15 gr.
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Déardaoin: Te suas 15-20 min
- 4-5 km-rith
- Luasghéarú 50 m 10-11 uair
- Cleachtaí léim
Dé hAoine: Trasnaigh 10-12 km
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé Sathairn: Téamh cuid 15 nóim
- Cleachtaí rith speisialta
- Cleachtaí síneadh
- Cleachtaí le bacainní
Dé Domhnaigh: Áineas
Céim uimhir 3 dian
Is sainairíonna an timthriall seo déine níos mó san oiliúint le luachanna criticiúla méadaithe gníomhaíochta corpartha. Tar éis an chéad dá chéim ullmhúcháin, ba chóir corp an lúthchleasaí a ullmhú cheana féin.
Má ullmhaítear an rádala go feidhmiúil agus go mbraitheann sé go hiontach, ansin is féidir leat dul ar aghaidh go sábháilte chuig ualaí tíotáiniam. Tá an bhéim anseo ar oiliúint eatramh agus fartlek. Ag an am céanna, coimeádtar riocht fisiceach den scoth na matáin cos.
Plean oiliúna seachtainiúil measta do chéim 3
Dé Luain: Téamh cuid 15 nóim
- Rith éasca 2000-3000 m
- Sraith de chodanna ardluais 100 m 15 uair
- 500 m 5 huaire
- Cleachtaí neart do matáin an droma agus an ABS
Dé Máirt: Téamh cuid 15 nóim
- Trasnaigh 11-12 km
- Cleachtaí léim
Dé Céadaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Rith suas an cnoc ar dhromchla claonta sléibhtiúil
- Cleachtaí neart do matáin na gcosa agus na n-arm
Déardaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Cleachtaí síneadh
- Sraith de chodanna ardluais 50 m 20-25 uair
- Sraith rannán ardluais 200 m 10-12 uair
Dé hAoine: Trasnaigh 14-15 km
- Cleachtaí do matáin an droma agus an ABS
Dé Sathairn: Téamh cuid 15 nóim
- Rith éasca 2-3 km
- Eatraimh eatramh de 300 m le linn sosanna bogshodar
- Thart ar 5-7 uair
- Sraith rannán ardluais "staighre" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Dé Domhnaigh: Áineas
Céim 4 iomaíoch
Le linn na 3 chéim roimhe seo, baineadh amach na torthaí uasta. Ba chóir go mbeadh an lúthchleasaí sa chruth is fearr aige ag tús na chéad chéime eile. Ní mholtar na hualaí sa timthriall iomaíoch seo a mhéadú.
Fanann méid agus déine na hoiliúna seasmhach agus ní athraíonn sé. Ba cheart gach iarracht a dhéanamh na táscairí a baineadh amach cheana a choinneáil, chomh maith le carnadh fuinnimh don chomórtas.
Plean oiliúna seachtainiúil measta do chéim 4
Dé Luain: Téamh cuid 15 nóim
- Rith éasca 3-4 km
- Sraith rannán ardluais 100 m 10 n-uaire
- Luasghéarú tosaigh 50 m 10 n-uaire
- Cleachtaí rith speisialta
Dé Máirt: Téamh cuid 15 nóim
- Rith suas an cnoc ar chlaonta 10-15 céim
- 300 m 10-11 uair
- Cleachtadh ginearálta forbartha
Dé Céadaoin: Téamh cuid 15 nóim
- Rith éasca 2-3 km
- 400 m 10-11 uair
- Cleachtaí do matáin an droma agus an ABS
Déardaoin: Trasnaigh 10-12 km
- Cleachtaí léim
- Cleachtaí síneadh
Dé hAoine: Téamh suas cuid 15 min
- Ag rith le luasghéarú tapa 400 m, ag bogshodar 100 m eatarthu le haghaidh sosa, gan ach 4000-5000 m
- Sraith rannán ardluais 200 m 8-10 uair
Dé Sathairn: Téamh cuid 15 nóim
- Cleachtaí rith speisialta
- Cleachtaí do matáin an droma agus an ABS
- Cleachtaí neart do matáin na gcosa agus na n-arm
- Cleachtaí léim
Dé Domhnaigh: Áineas
Oibríonn an clár seo go maith do reathaithe tosaitheoirí. Is féidir pleananna oiliúna a choigeartú, is féidir leat rud a roghnú duit féin. Bunaithe ar an gcaoi a mothaíonn do chorp, seiceáil roghanna oiliúna éagsúla /
Cleachtadh de réir do leasa. Inseoidh an comhlacht duit cá háit sa phlean a gcaithfidh tú athruithe a dhéanamh. Níor cheart dearmad a dhéanamh riamh ar scíth agus ar athshlánú ó workouts ardchaighdeáin. Mura dtugann tú aird go leor air seo, ansin is féidir leat tú féin a thiomáint isteach i gcúinne. Tá sé inmholta freisin a bheith faoi mhaoirseacht do dhochtúir áitiúil nó spóirt.
