Meastar gurb é meánfhad an achair an ceann is fearr. Tá deis ann teicnící agus teicnící éagsúla a chur i bhfeidhm.
Sa phróiseas iomlán, tarlaíonn ocras ocsaigine agus tuirse an choirp ar feadh 800 méadar nó níos mó, rud a éilíonn ríomh speisialta neart agus seasmhachta. Conas a dhéantar rith lár-achair sa lúthchleasaíocht? Léigh ar aghaidh.
Cad é an fad achair lár?
Seo ceann de na spóirt a bhfuil an-tóir orthu. Tá a leithéid de rith i lár disciplíní, difriúil ó thaobh déine agus fad an achair.
I bhformhór na gcásanna, tá lúthchleasaithe le matáin fhorbartha agus luas reatha maith oiriúnach anseo. Ligeann sé seo duit torthaí áirithe a bhaint amach trí do luas agus análú a rialú.
Tá tréithe difriúla ag an gcorp ag mná agus fir, mar sin beidh na torthaí difriúil. Ríomhtar ullmhúchán agus oiliúint reatha bunaithe ar cháilíochtaí sonracha aonair.
Meastar gurb é an meánfhad an t-eatramh ó 800 méadar go 3 chiliméadar. Tá rás constaicí ag na Cluichí Oilimpeacha freisin. I measc na bhfear, sa rás 800 méadar in 2012, ba é an toradh is fearr ná 1.40.91 soicind. Rinne lúthchleasaí ón gCéinia é a shuiteáil. I measc na mban, tá an táscaire níos ísle - 1.53.28 soicind.
Teicníc meánach achair rith
Chun torthaí den scoth a bhaint amach, déantar teicnící éagsúla ó phríomh-chóitseálaithe na Rúise agus eachtrannacha a fhorbairt agus a chur i bhfeidhm go praiticiúil. Le hullmhú ceart, is féidir leis an lúthchleasaí an leas is fearr a bhaint as an iarracht a bhuachan. Tarlaíonn an próiseas oiliúna ar fad i roinnt céimeanna.
Tosaigh, ag tosú luasghéarú
- Tá tús ard tábhachtach anseo. Ritheann na reathaithe suas roimh thús an rása (gan lúbadh torso).
- Tar éis an chomhartha fuaime, téann a gcorp isteach i seasamh (síneann an chos bogshodar os a comhair féin, agus éiríonn an cos luascach taobh thiar den tsáil ag fad 20-30 ceintiméadar), ba chóir a gcosa a lúbadh ag na glúine agus a lámha a shleamhnú ina dhorn.
- Tá riail áirithe i bhfeidhm anseo. Agus an chos bogshodar á leathnú, ba chóir go mbeadh an lámh dheas chun tosaigh, agus leis an luascadh, ba chóir go mbeadh an lámh chlé taobh thiar de.
- Moltar na matáin a scíth a ligean roimh an luasghéarú tosaigh, ós rud é go dtógfaidh an teannas suas roimh an gcomhartha cinntitheach.
- Tar éis na bíp, déanann an lúthchleasaí brú láidir ar aghaidh. Téann a chorp díreach, agus cuidíonn a chuid arm le cothromaíocht a choinneáil agus an rith éirí de thalamh a mhéadú. Tá luasghéarú an-ghasta chun dul ar aghaidh agus chun iomaitheoirí a scoitheadh.
- Ansin is féidir leis an reathaí fórsaí a dháileadh thar an gcúrsa le haghaidh tuilleadh coigiltis. Moltar an t-am agus an fad go dtí an líne chríochnaithe a ríomh go meabhrach d’fhonn am an luasghéaraithe nó an luasmhoillithe a chinneadh chomh cruinn agus is féidir.
Tá ról an-tábhachtach ag luasghéarú tosaigh i rith achair lár. Is é an té a fhágann gur féidir dul chun tosaigh ar rannpháirtithe eile, scíth a ligean le linn an chuid is mó den bhealach a rith, agus ansin dul go dtí an líne chríochnaithe ar luas ard.
Fad ag rith
- Ag an gcéim seo, moltar don duine monatóireacht a dhéanamh ar an deireadh agus análú. Ríomhtar an fad agus an deireadh do chodanna áirithe den achar.
- Ar dtús (an chéad 100 méadar), ba cheart don rádala gluaiseachtaí dian a dhéanamh, agus ansin bogadh go réidh go minicíocht 3-4 chéim in aghaidh an tsoicind.
- Moltar gan moilliú agus an luas a choinneáil de réir na modheolaíochta.
- Ba chóir an corp a chlaonadh ar aghaidh ag -7 céim, agus ba cheart go gcabhródh na hairm le teacht suas le luas.
Ag críochnú
- Ag an gcéim seo, cuirtear deireadh leis an rás. Moltar anseo dlús a chur leis an gcuid eile den rian a shárú.
- De ghnáth déantar luasghéarú 300-350 méadar roimh an líne chríochnaithe.
- Tugtar ochtapas ar an bpróiseas féin.
- Agus é ag rith, caithfidh an lúthchleasaí na guaillí agus an torso a chlaonadh ar aghaidh. Leis an teicníc seo, tá seans ollmhór ann go mbuafaidh tú.
An próiseas oiliúna
Tá oiliúint riachtanach do spórt ar bith. De ghnáth bíonn cleachtaí iontu do gach grúpa matáin.
Moltar do reathaithe an t-iarmhéid uisce-salann a urramú, chomh maith le haonfhoirmeacht análaithe, agus cleachtaí á ndéanamh acu. Is codanna tábhachtacha iad seo de gach rás. Chomh maith leis sin, forordaítear aiste bia do lúthchleasaithe chun meáchan, sláinte an choirp iomláin a choinneáil agus an fuinneamh is mó a fháil.
Nuair a bhíonn tú ag rith ag achair mheán, moltar dul i mbun forbairt leanúnach ar matáin na gcos. Chuige seo, úsáideann cóistí siúl agus rith timpeall an seomra aclaíochta, ar an tsráid, geansaithe agus squats, scamhóga le barbell, téamh na gcosa agus cleachtaí ar insamhlóirí.
Agus iad ag ullmhú don chomórtas, mínítear na lúthchleasaithe chuimhneacháin an luasghéaraithe agus an scíthe. Cuidíonn na gníomhartha seo le neart a dhíriú agus a choinneáil ar feadh an chúrsa.
Cleachtaí chun Torthaí a Fheabhsú
Speedladder.
Do thosaitheoirí, bí cúramach agus ná húsáid ach meáchain éadroma chun gortú a sheachaint go luath.
Is é an meáchan is fearr is féidir do lúthchleasaí ná ceann ar féidir teagmháil a dhéanamh leis 10-15 uair ar a laghad (athrá). Moltar tacar ualaí cumhachta a dhéanamh ar feadh 6-8 seachtaine, ag méadú an mheáchain de réir a chéile i gcomhaontú leis an traenálaí.
De ghnáth bíonn matáin téimh suas:
- Ag tarraingt na glúine chuig an cófra agus tú ag seasamh;
- Taobh scamhóga (lena n-áirítear le hualach);
- Scamhóga fronta;
- Forghníomhú plank;
- Deadlift;
- Squats taibhithe (le meáchain agus ar chos amháin).
Cleachtaí chun do luas reatha a mhéadú.
Tar éis oiliúint neart dúthrachtach, tugtar sosa don lúthchleasaí. Ina dhiaidh sin, ba chóir an lá ar fad a chaitheamh ar luas an rása a mhéadú. Tá sé seo riachtanach chun an éifeachtúlacht a fheabhsú agus an teicníc reatha a shocrú. Ag deireadh an lae oibre, tugtar am saor don lúthchleasaí an corp a athbhunú.
Iarracht mhór atá sa spórt seo. Caithfidh oiliúint choirp rádala a bheith san áireamh: ráta croí, brú fola a thomhas roimh agus tar éis oiliúna; an riocht fisiceach agus morálta a sheiceáil.
Is é an príomh-chomhpháirt de rith lár-achair rialú análaithe. Is é a chuidíonn le tiúnadh na matáin le haghaidh seasmhachta agus seasmhachta, rud a fhágann go mbeidh an bua ag an lúthchleasaí.
