Tugann a lán daoine aird ar a gcuid arm, cófra agus cúl agus iad ag roghnú cleachtaí le haghaidh oiliúna. Tá meas i gcónaí ar na codanna coirp seo, ach ní thugann gach duine aird ar an gcumas do chosa a oiliúint.
In ainneoin go ndéantar ró-ualach orthu gach lá, ní dhéanfaidh ach an obair cheart cuma tharraingteach orthu.
Cleachtadh cos giomnáisiam d’fhir - treoirlínte bunúsacha
Sula ndéanann tú machnamh ar chleachtaí áirithe, ní mór duit aird a thabhairt ar mholtaí ginearálta, agus ligfidh a n-urramú duit an toradh is fearr a bhaint amach.
Is iad seo a leanas na príomh-mholtaí:
- Caithfidh an oiliúint a bheith i bhfeidhm go hiomlán, ar shlí eile ní bheidh tú in ann toradh maith a bhaint amach. Éilíonn grúpaí matáin thromchúiseacha nochtadh ard meáchain oibre. Déanann go leor daoine oiliúint leath-neart, ós rud é go mbíonn ard-deacracht ag baint leis na cleachtaí bunúsacha. Tar éis na cosa a phumpáil, ba chóir na matáin go léir a mhothú ag an am céanna, beidh sé deacair céimeanna dreapadóireachta a dhéanamh.
- Ba chóir an preas binse a dhéanamh le trealamh speisialta. Mar a léiríonn cleachtas, mar gheall ar shuíomh an chúil ar dhromchla claonta, is féidir an t-ualach ar na cosa a mhéadú 2-3 huaire.
- Is minic a bhíonn cás ann nuair a chuirtear pancóga faoi na sála tráth an squat. Laghdaíonn sé seo an t-ualach a chuirtear i bhfeidhm go suntasach. Má dhéantar na cleachtaí ag an tús, ansin tráth an squat, tarraingítear na masa ar ais beagáinín. Seachnaíonn sé seo tuilleadh fadhbanna glúine a bhfuil cur amach ag go leor lúthchleasaithe orthu.
- Ligeann socruithe stad éagsúla duit torthaí níos fearr a bhaint amach. Tarlaíonn sé seo toisc go dtosaíonn an corp ag dul i dtaithí ar an ualach a chuirtear i bhfeidhm thar na blianta. Ligeann seasamh leathan duit an t-ualach a aistriú ar an taobh istigh, le ceann caol ar an taobh amuigh.
- Níor chóir squats domhain a sheachaint. Go minic bíonn cás ann nuair nach mbíonn an ghluaiseacht críochnaithe go hiomlán. Ba chóir go mbeadh na pluide suite san eitleán céanna ar a laghad leis an urlár, mar a mhalairt beidh sé beagnach dodhéanta an toradh a bhaint amach. Ligeann an squat domhain duit na matáin go léir a oibriú, tá sé i bhfad níos deacra, ach beidh na buntáistí i bhfad níos mó.
- Ba chóir síneadh a dhéanamh d’fhonn go leor solúbthachta a sholáthar sa chorp. Le himeacht ama, féadfaidh sé laghdú go suntasach. Déanann roinnt cleachtaí fad an fhíocháin muscle a athbhunú.
- Ba chóir cúl na pluide a oibriú amach ar leithligh. In ainneoin go bhfuil an chuid seo de na matáin i gceist ag am na squats, úsáidtear insamhlóir speisialta chun é a oibriú amach. Méadaíonn sé seo an t-ualach féideartha agus soláthraíonn sé cuma tarraingteach.
- Ba chóir go mbeadh an oiliúint le plyometrics. Is éard atá iontu geansaithe agus greimíní a dhéanamh.
Caithfear freagracht mhór a chur ar gach cleachtadh, mar is féidir le fiú botúin bheaga éifeachtacht na hoiliúna a laghdú. Mar sin féin, ní féidir deireadh a chur leis an bhféidearthacht botúin a dhéanamh ach le ham.
Cleachtaí cos bunúsacha
Trí an éifeacht cheart a sholáthar ar fhíochán matáin is féidir leat a gcuma agus a riocht a athrú. Maidir le hoiliúint ar chosa, is minic a dhéantar an méid seo a leanas:
Squats
Dírithe ar mhéid agus neart a fhorbairt.
Braitheann an chaoi a ndáileofar an t-ualach ar shuíomh ceart na gcosa:
- Soláthraíonn strut níos leithne an dearadh intí.
- Ag am na squatting, ní mór duit a bheith cúramach, ós rud é go ndéanann botún díobháil. Is botún coitianta suíomh mícheart ar ais.
- Déantar an méadú ar an ualach ar chostas an bharra; nuair a dhéantar squatáil, aistrítear an iarracht chuig an tsáil.
Squats Dumbbell
Déantar é in éagmais fráma cumhachta, chomh maith le i gcás fadhbanna droma:
- Tá doimhneacht an squat ag brath den chuid is mó ar shocrúchán ceart na dumbbells.
- Is éard atá sa teicníc ná leithead ghualainn na gcosa a chur óna chéile, tógtar dumbbells chuig na taobhanna, agus ina dhiaidh sin déantar squats.
- Foráiltear le hoibriú le dumbbells don líon uasta athrá, tá sé toirmiscthe na sála a bhaint.
Squats tosaigh
Déantar iad tríd an mbarra a chur ní ar chúl, ach chun tosaigh, ar chuid uachtarach an chófra. Gné leis an ualach a atreorú chuig tosach an choirp.
Tá sé oiriúnach dóibh siúd a bhraitheann pian ag am squats. Cinntíonn suíomh áirithe den ualach forbairt na gcearnóg.
Le haghaidh a leithéid de chleachtadh, tá socrú speisialta ag teastáil, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, cuirtear an barra chun tosaigh. Ní mór duit squat domhain a dhéanamh, ar shlí eile beidh éifeachtacht an chleachtaidh íseal.
Tógtar an suíomh tosaigh trí na cosa a chur leathan, agus ina dhiaidh sin socraítear an barra agus baintear den mount é. Moltar duit an cleachtadh a dhéanamh le duine atá ag iompar.
Squat Meaisín Smith
Déantar é go minic toisc nach gcuireann úsáid trealaimh den sórt sin an fhéidearthacht díobhála as an áireamh. Tá sé seo mar gheall ar an ngluaiseacht rocach le linn gnáth squats, a chailleann cobhsaíocht. Ligeann leibhéal ard rialaithe do squats níos doimhne.
Tá dhá phríomhbhuntáiste ann, áfach: is féidir an cleachtadh a dhéanamh go heisiach i dtreo áirithe agus d’fhéadfadh sé a bheith míchompordach, agus níl baint ag matáin chobhsaithe, agus is fiú aird a thabhairt ar a bhforbairt freisin.
Tógtar an suíomh tosaigh leis na cosa leithead ghualainn óna chéile, cuirtear an barra ar na guaillí, baintear go cúramach é agus déantar squat. Ag an am a bhaint den bharra, ní mór duit bogadh ar ais beagán.
Preas cos
Is é an phríomhchuid den Arsenal modhanna chun mais agus neart a mhéadú. Is é príomhchuspóir an chleachtaidh seo cuadriceps agus matáin chúl na pluide a oibriú amach.
Braitheann an toradh ar cháilíocht gach cur chuige. Ag brath ar ghnéithe dearaidh na feiste, is féidir an meáchan a bhrú amach nó tú féin a bhrú ón tacaíocht.
Tar éis meáchan oiriúnach a roghnú, tógtar an suíomh tosaigh, íslítear an barra ar ionanálú, agus ar an bpreas exhale. Tá lámha suite in aice leis na laistí.
Hack squats
Déantar iad ag úsáid insamhlóir speisialta, a ligeann duit méid an ualaigh ar chúl a laghdú. Tá an príomh-ualach ar na quadriceps agus ar chúl na pluide.
Chun na torthaí is fearr a fháil, cuir do chosa beagán níos airde ná mar is gnách:
- Ba chóir an cleachtadh a thosú ón suíomh ceart ar an insamhlóir, luíonn na guaillí i gcoinne eilimintí speisialta, tá an cúl brúite go docht.
- Déantar an preas ar ionanálú, ag ísliú ar easanálú.
- Caithfidh tú a bheith thar a bheith cúramach agus gach cur chuige a dhéanamh go réidh.
Lunges Dumbbell
Tá éifeacht chasta acu, is féidir oiliúint a dhéanamh fiú sa bhaile. Chun na matáin go léir a oibriú amach, caithfear an ghluaiseacht a dhéanamh i aimplitiúid iomlán. Nuair a bhíonn tú ag squatáil le go leor meáchain, ní mholtar do ghlúine a chur ar an urlár.
Creidtear go minic nach bhfuil oiliúint den sórt sin tairbheach. De ghnáth, tugtar faoi deara é seo agus botúin á ndéanamh agus drochfhorbairt ar na matáin chobhsaithe, ós rud é go bhfuil sé deacair cothromaíocht a choinneáil.
Is é an suíomh tosaigh ná seastán díreach le dumbbells, tá an cúl cothrom, agus ina dhiaidh sin déantar lunge, déantar an t-ualach a athdháileadh ar an gcos lúbtha. Tar éis duit an gníomh a dhéanamh, tarlaíonn filleadh ar an suíomh tosaigh.
Molann saineolaithe foghlaim conas na cleachtaí thuas a dhéanamh i gceart, mar is minic gur leor iad chun na tascanna sannta a bhaint amach.
Cleachtaí do na matáin ar chúl na pluide
Tugtar aird ar leith ar an ngrúpa matáin seo freisin, a ndéantar cleachtaí áirithe ina leith. Is iad seo a leanas iad:
Curl cos san insamhlóir
Déantar gcuacha i mbeagnach gach giomnáisiam. I roinnt cásanna, déantar gach cos a oibriú amach ar a seal, rud a ligeann duit an toradh is fearr a bhaint amach. Ba chóir dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma acu a bheith cúramach le lúbadh.
Ba chóir an ceacht a thosú ón suíomh ceart ar an insamhlóir, tá an corp uachtarach socraithe leis na lámha. Ar ionanálú, lúbann na cosa; ar easanálú, filleann siad go mall ar a suíomh bunaidh.
Curl cos seasta
Déantar é le haghaidh staidéar cuimsitheach ar na matáin ceathar. Tá gach cur chuige deartha chun grúpa matáin de chos amháin a oibriú amach.
Tráth na bpríomhghníomhartha, ní raibh an cúl i gceist, dá bhrí sin tá an rogha oiliúna seo forleathan. Chun tús a chur leis, ba cheart duit tú féin a shuíomh i gceart ar an insamhlóir, agus ansin gluaisne cos malartach a dhéanamh.
Deadlift ar chosa díreach
Tá an cleachtadh deacair, go háirithe do thosaitheoirí. Féadann forghníomhú ceart mais agus neart a thógáil. Tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, tráth an fhorghníomhaithe ní mór duit a bheith cúramach, mar a mhalairt tá seans ann go ndéanfar díobháil thromchúiseach.
Toirmisctear aclaíocht i láthair fiú mionghortaithe droma. Ar ionanálú, íslítear an barbell, coimeádtar an cúl díreach, ar an exhale, ag ardú. Ba chóir don bharra teagmháil a dhéanamh go hiomlán leis an urlár, gan moill ach cúpla soicind.
Ba chóir gach ceann de na cleachtaí thuas a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Má tá cóiste á rialú ag an bpróiseas, ansin tá an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil íseal.
Cleachtaí do na matáin lao
Déantar an grúpa seo a oibriú amach go heisiach agus cleachtaí áirithe á ndéanamh.
Is iad seo a leanas iad:
Ardaíonn Calf Buan
An modh nochta is coitianta, ligeann úsáid an insamhlóir duit an t-ualach a mhaolú ón gcúl:
- Ag am an chur chuige, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, tá an éifeacht mar gheall ar tharraingt na stocaí.
- Is éard atá i gceist leis an suíomh tosaigh an ladhar a chur ar ardán speisialta, na sála a chrochadh.
- Déantar an t-ardaitheoir ar luas ard, tá láimhseálacha speisialta ag roinnt meaisíní chun an chobhsaíocht a mhéadú.
Ardaíonn Calf Press Press
Cuideoidh úsáid an phreasa binse laonna leat na torthaí is fearr a bhaint amach. Cuireann insamhlóir speisialta, ina bhfuil an cúl suite ar eitleán claonta, deireadh leis an dóchúlacht go dtarlóidh gortú.
Ligeann srianta speisialta duit matáin an lao a oibriú amach, tugann fosú deis duit an meáchan is mó a mhéadú le dóchúlacht íseal díobhála.
Nuair a bhíonn siad suite i gceart, tá na stocaí suite ionas go mbeidh na sála saor. Tar éis seo, déantar an barra a ardú go gairid.
Ardaíonn laonna ina suí
- Is é an t-ualach ar na stocaí i riocht suí is éasca, moltar leithead ghualainn do chosa a chur óna chéile.
- Cuirtear pancóga nó dumbbells ar an caviar, tá sé tábhachtach é a dháileadh i gceart.
- Sa phost seo, ní oibríonn ach laonna. Tar éis sin, déantar ardú malartach meáchain mar gheall ar scaradh na sála, mar gheall ar a dtagann an t-ualach ar bharraicíní.
Ní thugann gach duine aird ar an ngrúpa matáin seo, ach tá aird tuillte ag a staidéar.
Clár workout cos
Ní féidir ach speisialtóir a bhfuil eolas aige ar na gnéithe go léir clár oiliúna a fhorbairt.
Seo a leanas na cinn is forleithne:
- Is éard atá i gceist leis an gcéad chleachtadh ná cúig shraith squats a dhéanamh le haghaidh 10 athrá, chomh maith le scamhóga ag úsáid dumbbells.
- Is é an dara ceann squats hack (4 ionadaí) a dhéanamh le haghaidh 10 ionadaí in éineacht leis an deadlift agus press press.
- Is é an tríú ceann ná squats, síneadh cos, flexion deadlift. Léirithe i 3 shraith agus 10-14 athrá.
- Is é an preas forma, flexion agus síneadh, curl cos seasamh do 3 shraith agus 10 ionadaí an t-obair dheireanach.
In ainneoin go n-úsáidtear na cosa beagnach gach lá ag am na hoiliúna, ba cheart duit an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Seachas sin, tá an deis ann gortú a dhéanamh. Ní féidir leat na cleachtaí go léir a dhéanamh i gceart ach amháin tar éis taithí a fháil.
